A e kapni veten duke menduar për të njëjtat gjëra pa pushim? A mendoni shpesh për gjëra që nuk kanë ndodhur, por që mund të ndodhin? Nëse është kështu, me siguri vuani nga shqetësimi. Shqetësimi është një formë e të menduarit. Mund të jetë e përsëritur dhe joproduktive sepse nuk zgjidh një situatë, dhe nganjëherë, mund t'i përkeqësojë situatat. Kur shqetësoheni, nivelet tuaja të stresit rriten. Kjo mund të ndikojë në aftësitë vendimmarrëse, lumturinë tuaj dhe marrëdhëniet. Shqetësimi mund të duket se nuk është një punë e madhe në fillim, por shpejt mund të dalë jashtë kontrollit dhe të marrë përsipër jetën tuaj. Nëse ndiheni sikur nuk mund t'i kontrolloni më mendimet tuaja shqetësuese, është koha për të rimarrë kontrollin e mendjes tuaj dhe për të eleminuar shqetësimin.
Hapa
Metoda 1 nga 5: Identifikimi i shqetësimit
Hapi 1. Dijeni se çfarë është shqetësimi
Ju nuk mund ta zgjidhni një problem nëse nuk e dini se çfarë është, kështu që gjëja e parë që duhet të bëni është të mësoni se si ndjehet shqetësimi për ju.
- Shkruani kur mendoni se jeni duke u shqetësuar. Mund të ndihmojë të filloni të shkruani se si ndiheni dhe më pas atë që po ndodh përreth jush dhe mendimet që keni. Vini re se si ndihet trupi juaj - a janë muskujt tuaj të tendosur apo ndoshta stomaku juaj dhemb. Më pas mund të ktheheni dhe të analizoni atë që ju ka çuar të ndiheni ashtu siç keni ndjerë.
- Pyetni njerëzit përreth jush që t'ju ndihmojnë të identifikoni kur shqetësoheni. Ndonjëherë kur njerëzit shqetësohen, ata bëjnë një mori pyetjesh duke u përpjekur të ndjehen sikur e dinë se çfarë do të vijë. Zakonisht, njerëzit që shqetësohen do të flasin për këtë dhe miqtë dhe familja e tyre do ta dinë se janë duke u shqetësuar. Duke i vënë në dukje ata do t'ju ndihmojnë të mësoni se si shqetësoheni.
Hapi 2. Ndani atë që është dhe nuk është realitet
Gënjeshtrat shqetësuese janë të panjohurat. Ka kuptim sepse e panjohura mund të jetë e frikshme. Ka shumë çfarë-nëse përfundojnë në të ardhmen. Problemi me çfarë-nëse është se ata kurrë nuk mund të bëhen probleme dhe ju do të përfundoni duke u shqetësuar për asgjë. Kjo është arsyeja pse shqetësimi është joproduktiv. Identshtë e rëndësishme kur identifikoni shqetësimin të dini nëse jeni të shqetësuar për diçka që po ndodh në të vërtetë ose diçka që mund të ndodhë.
- Shkruani për çfarë shqetësoheni. Rrethoni atë që po ndodh në të vërtetë dhe shënoni atë që nuk po ndodh, por mund të ndodhë. Përqendrohuni vetëm në atë që po ndodh sepse kjo është gjithçka me të cilën mund të merreni tani.
- Okshtë mirë të planifikoni dhe përgatiteni për të ardhmen, por pasi ta keni bërë këtë, pranoni se keni bërë gjithçka që mund të bëni tani për tani.
Hapi 3. Pyesni veten nëse mendimet tuaja janë produktive
Kur mendoni për situatat, mund të jetë e lehtë të largoheni nga kursi dhe të filloni të mendoni për atë që mund të ndodhë. Kur jeni në një situatë stresuese, mund të jetë e vështirë të dini nëse jeni në rrugën e duhur për t'u marrë me të për shkak të shqetësimit tuaj. Pyesni veten nëse ajo që po mendoni mund t'ju ndihmojë të dilni nga situata. Nëse jo, ju e dini që jeni duke u shqetësuar.
- Një shembull i kësaj është të merresh me një makinë që është prishur. Ju duhet të shkoni në punë, por nuk e keni idenë se si do të arrini atje pa makinë. Ju menjëherë filloni të mendoni se si nëse nuk filloni të punoni, do të humbni punën tuaj. Ju pastaj mendoni se si nuk do të keni para për të paguar qiranë tuaj dhe mund të humbni banesën tuaj. Siç mund ta shihni, shpejt mund të zbërtheni. Sidoqoftë, nëse përqendroheni në situatën në fjalë, nuk do të keni nevojë të merreni me humbjen e punës ose apartamentit tuaj. Kjo mund të jetë një lehtësim pasi nuk e dini nëse ato gjëra do të ndodhin.
- Ju i doni shumë fëmijët tuaj. Ju kurrë nuk dëshironi që asgjë të ndodhë me ta, kështu që ju merrni çdo masë paraprake të nevojshme për të siguruar që ata të mos sëmuren. Ju qëndroni zgjuar natën duke menduar për të gjitha mënyrat se si ata mund të ishin lënduar atë ditë. Përqendrimi në faktin se ata janë të shëndetshëm, të sigurt dhe të lumtur do t'ju lejojë të kaloni kohë cilësore me ta nga e cila ata do të përfitojnë, kështu që kthimi i vetes në të tashmen do t'ju ndihmojë ta bëni këtë dhe t'i jepni fund spirales rënëse të shqetësimit.
Hapi 4. Shkruani gjërat për të cilat shqetësoheni nga e kaluara, e tashmja dhe e ardhmja
Disa njerëz shqetësohen për të kaluarën dhe sesi ajo ka ndikuar tek ata. Njerëzit e tjerë shqetësohen për atë që bëjnë tani dhe se si do të ndikojë në të ardhmen e tyre. Madje ka njerëz që shqetësohen për të gjithë ata, pra të kaluarën, të tashmen dhe të ardhmen e tyre. Shkruani shqetësimet tuaja për t'ju dhënë një ndjenjë katarsisi dhe lehtësimi në këtë moment.
- Përdorni një ditar për të shkruar atë që shqetësoheni çdo ditë. Ju mund të zgjidhni ta bëni këtë në fund të ditës ose thjesht të shqetësoni çdo herë që keni një të tillë.
- Përdorni telefonin tuaj inteligjent për të shkruar në secilën prej shqetësimeve tuaja. Mund të përdorni aplikacionin memo ose një aplikacion për ditar.
Metoda 2 nga 5: Ventilimi për atë që ju shqetëson
Hapi 1. Flisni me dikë të cilit i besoni
Mund të ndihmojë të flisni për atë që ju shqetëson. Zgjidhni një mik ose anëtar të familjes që do të kuptojë se si ndiheni.
- Lëreni të dashurin tuaj që e kuptoni që jeni duke u shqetësuar, por ju duhet ta hiqni atë nga koka juaj, në mënyrë që të mund të vazhdoni. Shumicën e kohës, të dashurit do ta kuptojnë dhe do të jenë më shumë se të lumtur të jenë tingulli juaj zanor.
- Nëse është e mundur, gjeni dikë që ka të njëjtat shqetësime si ju, kështu që ju të ndiheni më pak vetëm në shqetësimet tuaja. Ju të dy mund të punoni në qetësimin e frikës duke u përqëndruar në atë që të dy e dini se është e vërtetë për momentin.
- Ndonjëherë shqetësimi lind nga ndjenja se po kaloni diçka të vështirë vetëm. Biseda me dikë mund t'ju ndihmojë të ofroni mbështetje dhe rehati.
Hapi 2. Regjistroni situatat për të cilat shqetësoheni
Vazhdoni të shkruani derisa të mos shkruani më për të. Kjo formë e lirë e shkrimit mund të zhbllokojë disa nga gjërat me të cilat nënndërgjegjja juaj po merret për momentin. Mund të jetë befasuese të shihni atë që shkruani më vonë sepse shumë herë, shqetësimet tuaja janë të mbështjella me gjëra që ju me të vërtetë nuk i kuptoni me vetëdije.
Hapi 3. Flisni me një terapist për shqetësimet tuaja
Një profesionist mund t'ju ndihmojë të zbrazni shqetësimet, t'i përpunoni ato dhe pastaj t'i lini të largohen. Terapistët e kuptojnë se shqetësimi është një gjendje shpirtërore që mund të ndryshohet. Thjesht duhet të punoni në të dhe të ndiqni udhëzimet e terapistit tuaj.
- Gjeni një terapist që ka përvojë duke ndihmuar njerëzit që shqetësohen ose kanë çrregullime ankthi.
- Lëreni terapistin të dijë se jeni duke punuar në eliminimin e shqetësimit, në mënyrë që të jeni më të lumtur.
- Mos kini frikë të diskutoni shqetësimet tuaja në thellësi. Ndonjëherë, kjo është mënyra e vetme për t'i larguar dhe zhdukur.
Metoda 3 nga 5: Lërini të shqetësoheni
Hapi 1. Pyesni veten nëse shqetësimi ju bën mirë
Meqenëse doni të kujdeseni për veten, nuk doni të dëmtoni veten në asnjë mënyrë. Shqetësimi mund t'ju dëmtojë, prandaj kujtojeni këtë. Zakonisht, kur njerëzit janë në gjendje të jenë të sinqertë me veten, ata e kanë më të lehtë të heqin qafe shqetësimin.
Hapi 2. Numëroni frymëmarrjet tuaja
Merrni frymë me hundë dhe më pas nxirrni frymë përmes gojës. Numëroni frymëmarrjet tuaja pasi shqetësimi mund të acarohet me nivele të larta stresi, kjo do t'i zvogëlojë ato nivele.
- Nëse vazhdoni të shqetësoheni ndërsa merrni frymë, lejoni vetes që ta merrni parasysh për një moment dhe më pas merrni frymë. Përdorni frymën tuaj për të larguar shqetësimet nga ju.
- Bëni sa më shumë që ju nevojiten për t'u ndjerë të relaksuar. Disa njerëz do të bëjnë 10 frymë, ndërsa të tjerët do të marrin frymë 20 herë. Ju as nuk duhet të vendosni para se të filloni këtë teknikë. Lejoni veten të vlerësoni nëse keni nevojë të vazhdoni kur të godisni 10.
Hapi 3. Jepini vetes 30 minuta për t'u shqetësuar
Mësoni të kontrolloni shqetësimin tuaj duke i lejuar vetes vetëm 30 minuta. Pasi të mbarojnë 30 minutat tuaja, thuajini vetes se duhet të përqendroheni në gjëra të tjera. Mund të ndihmojë të vendosni një kohëmatës në mënyrë që të mos tundoheni të shqetësoheni pasi të keni mbaruar koha.
Mundohuni të krijoni një kohë të caktuar çdo ditë për t'u shqetësuar ose menduar për problemet. Nëse e gjeni veten duke u shqetësuar jashtë kësaj kohe, shënoni çdo gjë për të cilën po mendoni në një fletore ose në telefonin tuaj. Pastaj, kthehuni tek ajo gjatë kohës së caktuar të shqetësimit
Hapi 4. Përdorni teknikën e ndalimit të mendimit
Sapo të filloni të shqetësoheni, thuajini vetes që të ndaloni. Veprimi për t’i thënë vetes të ndalojë zëvendëson mendimin negativ. Ju mund ta bëni atë me zë të lartë ose mund të përdorni vetë-bisedë për t'i thënë vetes. Shumë terapistë e përdorin këtë teknikë për të ndihmuar njerëzit të shmangin mendimet negative. Sapo të vijë një shqetësim në mendjen tuaj, t’i thoni vetes të ndaloni mund t’ju ndihmojë ta lini atë shpejt. Vetëm mbani në mend se kjo është një sjellje e mësuar. Mund të mos jetë efektive në fillim, por pas disa praktikave, thjesht mund të jeni në gjendje të ndaloni çdo mendim shqetësues në gjurmët e tij. Kjo teknikë funksionon më mirë për disa njerëz më shumë se të tjerët. Nëse e shihni se kjo teknikë nuk funksionon për ju, provoni në vend të kësaj.
Provoni të bëni një listë me rreth 5 gjëra për të cilat mund të mendoni në vend që të shqetësoheni. Kjo do ta bëjë më të lehtë zhvendosjen e fokusit tuaj kur fillojnë mendimet e shqetësuara
Hapi 5. Kushtojini vetes që të mos shqetësoheni
Vendosni një shirit gome në kyçin e dorës dhe kapeni atë çdo herë që shqetësoheni. Ky është një lloj ndalimi i mendimit dhe mund t'ju ndihmojë të ndaloni mendimet shqetësuese, pastaj të përqendroheni përsëri në të tashmen.
Hapi 6. Vendosni diçka në duart tuaja
Studimet tregojnë se njerëzit që përdorin duart kanë më pak të ngjarë të shqetësohen. Kur jeni të fokusuar në gjithçka që keni në dorë, nuk do të përqendroheni në atë për të cilën po mendoni për një kohë të gjatë. Ju mund të dëshironi të vendosni një varg rruaza në duart tuaja ose të përdorni një top stresi. Provoni të numëroni rruazat, ose shtrydhni topin në një ritëm.
Metoda 4 nga 5: Kujdesi për veten
Hapi 1. Flini mjaftueshëm
Shumica e njerëzve kanë nevojë për shtatë deri në dhjetë orë gjumë në natë. Meqenëse privimi i gjumit mund të kontribuojë në nivele të larta të stresit, gjë që çon në shqetësim, është e rëndësishme që të flini mjaftueshëm.
- Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës për shkak të shqetësimit tuaj, flisni me mjekun tuaj. Ndihmat e gjumit mund të jenë të nevojshme për të rikthyer gjumin nën kontroll, dhe kjo mund të jetë e mjaftueshme për të eleminuar shqetësimin.
- Për ata që duan një ndihmë natyrale për gjumë, merrni parasysh marrjen e melatoninës. Flisni me mjekun tuaj para se ta merrni për t'u siguruar që është i sigurt për ju.
Hapi 2. Hani një dietë të shëndetshme
Vitaminat dhe lëndët ushqyese që merrni nga ushqimet e shëndetshme mund të ndihmojnë në uljen e presionit të gjakut dhe përmirësimin e funksionimit të trurit, gjë që mund të ndihmojë me stresin. Kjo pastaj mund t’ju bëjë të shqetësoheni më pak.
Hapi 3. Ushtrohuni
Ushtrimi zvogëlon stresin, kështu që mos u shqetësoni aq shumë. Kur shqetësoheni, mund të ndihmojë të vraponi pasi është e vështirë të jeni fizikisht aktivë dhe të shqetësoheni. Aktiviteti energjik gjithashtu mund të çlirojë endorfina, të cilat mund t’ju qetësojnë ndërsa ju japin energji për të kaluar ditën.
- Shkoni për një shëtitje me biçikletë me peizazhe të bukura përreth jush.
- Kaloni nëpër një park.
- Luaj tenis me një mik.
- Ecni nëpër kopshte
- Shkoni për shëtitje nëpër pyll me miqtë.
Metoda 5 nga 5: Meditimi
Hapi 1. Filloni të meditoni çdo ditë
Studimet raportojnë se meditimi mund të lehtësojë ankthin në tru. Kjo ndodh sepse meditimi ka një efekt qetësues në tru. Meqenëse shqetësimi është i rrënjosur në ankth, marrja nën kontroll e nervave tuaj mund t'ju ndihmojë të shqetësoheni më pak ose aspak.
Hapi 2. Uluni me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe vendosni krahët poshtë pranë jush
Kjo relakson trupin tuaj. Kur jeni në gjendje të relaksoheni trupin tuaj, mendja juaj e merr atë si një shenjë se nuk jeni në rrezik dhe mund të fillojë procesin e relaksimit.
- Nëse nuk mund t'i kryqëzoni këmbët, uluni në çdo mënyrë që është e rehatshme për ju.
- Mund të shtriheni, por sigurohuni që të mos ndiheni shumë rehat ose mund të bini në gjumë.
- Nëse jeni ulur në një karrige, sigurohuni që ka një zonë të butë rreth jush në rast se ju bie në gjumë gjatë meditimit. Kjo mund t'u ndodhë disa njerëzve për shkak të relaksimit intensiv që përjetojnë.
Hapi 3. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj
Ju keni një mekanizëm të brendshëm qetësues - frymën tuaj. Kur përqendroheni në frymëmarrje, do të vini re nëse po merrni frymë shumë shpejt. Nëse jeni, thjesht ngadalësoni atë duke marrë frymë më thellë dhe duke nxjerrë plotësisht.
Provoni të numëroni frymëmarrjet tuaja. Merrni frymë për tre sekonda dhe më pas nxirrni jashtë për tre sekonda të tjera. Mbajeni frymën vetëm për një sekondë ose dy para se të nxirrni frymë. Mbani gjithçka të ngadaltë dhe të qëndrueshme për t'u çlodhur
Hapi 4. Përqendrohuni në atë se si ndiheni në atë moment dhe lejoni vetes të ndiejë paqe
Kushtojini vëmendje asaj që po ndodh brenda jush ndërsa jeni duke medituar. Nëse ndiheni të shqetësuar, përsëritni fjalën "qetësi". Ju mund të zgjidhni një fjalë të ndryshme apo edhe një tingull, për sa kohë që është diçka që ju qetëson.
Nëse mendoni për diçka që ju shqetëson, mos e luftoni atë ose thjesht do të shqetësoheni. Merrni parasysh për një moment dhe më pas lëreni të ikë. Ju madje mund të dëshironi të thoni, "Lëreni të shkojë …"
Hapi 5. Ngrihuni ngadalë
Për ta kthyer veten në ditën tuaj, hapni sytë ngadalë, uluni në heshtje për një moment dhe pastaj ngrihuni në këmbë. Shtrihuni nëse keni nevojë dhe largohuni duke u ndjerë të relaksuar dhe plotësisht në paqe. Lehtësimi i vetes në ditën tuaj do t'ju mbajë nga ankthi, gjë që mund t'ju bëjë të filloni të shqetësoheni përsëri.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Mos e lejoni veten të shqetësoheni sepse jeni duke u shqetësuar sepse thjesht do t'i përkeqësojë gjërat. Lejoni veten të shqetësoheni dhe më pas përpiquni të largoheni prej tij me këto metoda.
- Përdorni këto metoda sa herë që e gjeni veten duke u shqetësuar shumë ose për një kohë të gjatë.
- Duhet praktikë për të eleminuar shqetësimin, kështu që vazhdoni të provoni këto metoda derisa të funksionojnë për ju.
- Nëse nuk mund të ndaloni të shqetësoheni pavarësisht se çfarë përpiqeni, kërkoni ndihmë profesionale nga një terapist, psikiatër ose mjek.
Paralajmërimet
- Shqetësimi mund të çojë në depresion. Nëse përjetoni shenja të depresionit për më shumë se një javë, kërkoni ndihmë nga një profesionist i shëndetit mendor ose mjekësor.
- Nëse keni dëshirë të dëmtoni veten ose të tjerët, telefononi linjën telefonike për parandalimin e vetëvrasjeve në numrin 1-800-273-TALK.
