Filloni të rinj për të mbrojtur mendjen tuaj. Individët po jetojnë më gjatë tani, dhe ndërsa rënia mendore është e zakonshme në plakje, ajo mund të ngadalësohet dhe kthehet disi duke konsumuar një sërë ushqimesh të trurit. Në thelb, ajo që është e shëndetshme për ju në përgjithësi është e shëndetshme për trurin tuaj, megjithëse mund të hani ushqime dhe shtesa të caktuara për të rritur shëndetin e trurit tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i shëndetshëm për një mendje të shëndoshë
Hapi 1. Hani peshk dhe merrni suplemente të vajit të peshkut
Peshku është një burim i madh i acideve yndyrore omega-3, selenit, vitaminave A dhe D, fosforit, magnezit dhe jodit (nëse ka ujë të kripur), shumë prej të cilave janë të rëndësishme për shëndetin e trurit. Vaji i peshkut është burimi më i pasur i yndyrës jetike për trurin zhvillimi tek foshnjat dhe foshnjat e palindura, dhe ndihmon në ruajtjen e trurit gjatë gjithë jetës.
Hani rreth 14 ounces peshk në javë ose tre racione që janë sa madhësia e grushtit tuaj. Vaji i peshkut gjendet në suplementet ushqimore. Mund ta gjeni të fortifikuar edhe me DHA. Shitet gjithashtu si Omega 3 Oil në shtesat e veta të veçanta. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për shëndetin e vazhdueshëm të trurit dhe kardiovaskular
Hapi 2. Hani zarzavatet tuaja
Zarzavatet e errëta, me gjethe si lakra jeshile dhe spinaqi janë thelbësore për një mendje dhe trup të shëndetshëm. Ato përmbajnë nivele të larta të vitaminës E dhe folatit.
- Vitamina E ka të ngjarë të mbrojë neuronet e trurit tuaj, ndërsa marrëdhënia midis folatit dhe shëndetit të trurit nuk është aq e qartë. Ka të ngjarë që ndihmon në mbajtjen e niveleve të homocisteinës në tru, pasi ky aminoacid mund të çojë në vdekjen e qelizave nervore nëse nivelet janë shumë të larta.
- Ju gjithashtu mund të provoni avokado për një burim të mirë të vitaminës E, si dhe fara luledielli.
Hapi 3. Dozoni veten me boronica
Boronica është treguar se ndihmon në humbjen e kujtesës afatshkurtër në disa studime, prandaj hani ato disa herë në javë.
Manaferrat e tjerë gjithashtu kanë përfitime për rritjen e trurit, të tilla si luleshtrydhet dhe manaferrat acai
Hapi 4. Bëni një sallatë me domate
Domatet, të cilat mund të përmbajnë nivele të larta të likopenit, ndihmojnë në mbrojtjen kundër dëmtimit të qelizave të radikaleve të lira, të cilat nga ana tjetër, mund të ndihmojnë në mbrojtjen kundër demencës.
Hapi 5. Shtoni arra në dietën tuaj
Arrat përmbajnë acid alfa linolenik (ALA), dhe kanë veti anti-inflamatore. Këto cilësi ndihmojnë në rritjen e qarkullimit të gjakut, gjë që e bën trurin tuaj të lumtur me më shumë oksigjen. Ato janë gjithashtu të larta në vitaminë E.
Hapi 6. Hani xhenxhefil
Xhenxhefili, së bashku me ushqimet e tjera si manaferrat, produktet e sojës dhe çajrat, ndihmojnë në mbrojtjen e qelizave tuaja gliale. Këto qeliza ka të ngjarë të heqin toksinat nga truri, duke ju mbrojtur nga sëmundje të tilla si Alzheimer.
Provoni çajin e xhenxhefilit, ose shtoni xhenxhefilin në skuqje për më shumë erëza
Hapi 7. Pini çaj jeshil
Theanina (një aminoacid) në çajin jeshil mund të ndihmojë në përmirësimin e kujtesës dhe hapësirës së vëmendjes. Pini një deri në tre gota çaj jeshil në ditë.
Hapi 8. Përfshini drithërat
Drithërat janë një pjesë e një diete të shëndetshme të përgjithshme që do të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm. Sa më i shëndetshëm të jetë trupi juaj, aq më i shëndetshëm është truri juaj. Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në uljen e rrezikut për presion të lartë të gjakut, i cili e mban trurin tuaj më të shëndetshëm.
Nëse jeni mbi 9 vjeç, duhet të merrni të paktën 3 deri në 5 racione drithërash në ditë, deri në 6 ose 7 racione si i rritur. Për të marrë racionet tuaja, provoni bollgur, bukë me grurë të plotë, kuinoa, oriz ngjyrë kafe ose makarona me grurë të plotë
Hapi 9. Shpërndani ushqimin tuaj gjatë gjithë ditës
Ushqimi i vakteve të vogla gjatë gjithë ditës, në krahasim me një vakt të madh, mund të ndihmojë në shëndetin e trurit. Ai mban nivelin e sheqerit në gjak gjatë gjithë ditës, duke siguruar energjinë që i nevojitet trurit tuaj. Provoni katër deri në gjashtë vakte në vend të tre deri në pesë.
Metoda 2 nga 3: Përqendrimi në vlerën ushqyese të ushqimit tuaj
Hapi 1. Hani ushqime të pasura me selen
Seleni është një mineral gjurmë që ka një rol thelbësor në sigurimin e shëndetit të mirë të trurit, veçanërisht si një antioksidant. Studimet kanë gjetur se nivelet e varfra të selenit rezultojnë në kujtesë të dobët, humor të keq dhe ulje të funksionit njohës, ndërsa rritja e selenit përmirëson gjendjen shpirtërore, qartësinë e të menduarit dhe nivelet e energjisë.
Duhet të merrni të paktën 55 mikrogramë në ditë. Provoni ushqime të tilla si bukë me drithëra, ton dhe arra braziliane
Hapi 2. Rritni zinkun tuaj
Një burim i madh i zinkut janë farat e kungullit. Zinku është i dobishëm për përmirësimin e fuqisë së trurit, dhe vetëm një 1/4 filxhan siguron pothuajse 20 përqind të vlerës suaj ditore. Burime të tjera të mira përfshijnë spinaqin, viçin dhe fasulet.
Provoni të hani një grusht të vogël fara kungulli si një meze të lehtë pasdite, ose spërkatini ato mbi sallatë ose bollgur për cilësi më të madhe
Hapi 3. Konsumoni ushqime të pasura me antioksidantë
Shumë nga ushqimet e listuara tashmë këtu janë të pasura me antioksidantë, siç janë manaferrat dhe zarzavatet me gjethe. Sidoqoftë, disa pije janë gjithashtu të larta në antioksidantë, përfshirë çajin dhe kafenë. Çaji jeshil është veçanërisht i dobishëm për trurin. Provoni të pini një filxhan çaj ose dy në ditë.
Antioksidantët ndihmojnë në bllokimin e radikaleve të lira, të cilat mund të shkatërrojnë qelizat e trurit me kalimin e kohës
Hapi 4. Përmirësoni marrjen tuaj të omega-3
Omega 3 është ushqim i shkëlqyer i trurit, duke siguruar një burim të mirë të acideve yndyrore EPA dhe DHA dhe ndihmon në mbrojtjen e trurit tuaj nga përkeqësimi. Mos marrja e mjaftueshme e këtyre acideve yndyrore në dietën tuaj mund të rrisë shanset për të marrë Alzheimer ose demencë. Peshku i yndyrshëm (p.sh., salmoni, sardelet, harengat, toni), vaji i peshkut, arrat dhe farat e lirit (fara e lirit) janë të gjitha burime të mira të omega-3.
Provoni farat chia, të cilat janë të ngarkuara me ALA dhe EHA omega-3. Ato janë të lehta për tu spërkatur mbi gjithçka, nga drithërat tek sallatat, pasi janë pa shije
Metoda 3 nga 3: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Provoni gingko biloba
Studimet po tregojnë se gingko biloba mund të ndihmojë me çrregullime të caktuara të trurit, të tilla si joefikasiteti cerebral dhe demenca. Shtë gjithashtu e dobishme për të luftuar humbjen e kujtesës.
- Para fillimit të kësaj shtojce sigurohuni që nuk ka ndërveprim me asnjë ilaç aktual.
- Dozat ndryshonin sipas studimit, diku nga 120 miligramë në 640 miligramë në ditë. Bisedoni me mjekun tuaj për një sasi të përshtatshme për ju.
Hapi 2. Merrni vitamina B
Këto vitamina ndihmojnë trupin tuaj të krijojë karburant nga glukoza. Ato janë gjithashtu thelbësore për të ndihmuar në mbrojtjen kundër demencës. Nëse nuk po merrni mjaft vitamina B nga dieta juaj, gjeni një shtesë që përfshin folate, B6 dhe B12, niacinë dhe tiamin.
Hapi 3. Plotësoni citicocline
Kjo shtesë mund të ndihmojë me funksionin dhe kujtesën e kujtesës, si dhe të ndihmojë ata me aftësi mendore në rënie. Shtë një kimikat tashmë i pranishëm në trurin tuaj, dhe ju mund të merrni deri në 1, 000 miligramë në ditë.
Hapi 4. Provoni Vitaminë D
Të qenit i ulët në vitaminë D mund të çojë në çrregullime të tilla si çrregullimi afektiv sezonal dhe depresioni. Njerëzit zakonisht mund të marrin shumicën e vitaminës D që kanë nevojë përmes dritës së diellit, por trupi i disa njerëzve - veçanërisht njerëzit me lëkurë të errët dhe të moshuarit - mund të kenë probleme në konvertimin e dritës së diellit në vitaminë D, dhe në dimër, mund të jetë e vështirë për këdo që të marrë mjaft diell.
Hulumtimet janë bërë në doza diku nga 528 në 9, 000 njësi ndërkombëtare të vitaminës D2 ose D3. Kontrolloni me mjekun tuaj për një dozë të përshtatshme për ju
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
Ushtrimi është një paralel vendimtar me një dietë të mirë për të siguruar që truri juaj të mbetet i shëndetshëm. Mbani një regjim stërvitje të moderuar dhe të rregullt gjatë gjithë jetës tuaj
Paralajmërimet
- Disa peshq janë të pasur me merkur dhe toksina të tjera, të cilat mund të dëmtojnë trurin nëse konsumohen në sasi të mëdha. Mundohuni të zgjidhni peshk të ulët në merkur (zakonisht peshq më të vegjël si salmoni, sardelet, karkalecat dhe toni i lehtë) dhe zgjidhni peshk të egër mbi peshqit e kultivuar.
- Gjithmonë rishikoni ndryshimet dietike dhe pritjet dietetike me mjekun tuaj ose një profesionist tjetër shëndetësor përkatës.
