Higjiena e gjumit është praktika e krijimit të një mjedisi që ju lejon të flini të qetë, të përshtatshëm dhe të rehatshëm, në mënyrë që të ndiheni energjik, vigjilent dhe të ekuilibruar mendërisht dhe emocionalisht çdo ditë. Ka disa faktorë që duhet të merrni parasysh kur vendosni një higjienë të mirë dhe të shëndetshme të gjumit, mbani modele të qëndrueshme të gjumit, krijoni një mjedis optimal të gjumit, hani siç duhet dhe ushtroni rregullisht. Zhvillimi i higjienës së mirë të gjumit mund të arrihet në disa hapa të thjeshtë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ruajtja e modeleve të vazhdueshme të gjumit
Hapi 1. Mbani një orar gjumi
Kur mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit, trupi juaj do të adoptojë ritmin e tij natyror që ju lejon të ndiheni më të freskët dhe energjik në baza ditore. Shkoni për të fjetur dhe zgjuar në të njëjtën kohë çdo ditë, madje edhe gjatë fundjavave, për të zhvilluar ciklin tuaj gjumë-zgjim. Përveç ndjenjës më energjike, do të jeni më pak të prirur ndaj periudhave të pagjumësisë nëse trupi juaj vazhdimisht pret dhe merr gjumë në një kohë të caktuar.
- Të gjithë kanë një sistem të integruar natyror të njohur si ritmi cirkadian (ose cikli i gjumit/zgjimit ose ora e trupit) që rregullon ndjenjat e përgjumjes dhe zgjimit gjatë një periudhe 24-orëshe. Kjo kontrollohet nga një zonë në trurin tuaj që i përgjigjet dritës. Mbërthimi në një cikël gjumi do t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll ritmin tuaj cirkadian.
- Ndërsa vendosni orën tuaj të brendshme, është veçanërisht e rëndësishme që të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe nëse nuk keni fjetur mirë një natë më parë.
- Mos devijoni më shumë se 20 minuta nga koha juaj e planifikuar rregullisht, dhe aspak, nëse është e mundur.
- Nëse keni nevojë për ndihmën e një ore me zile për t'ju zgjuar çdo mëngjes, rregulloni kohën tuaj të gjumit për të fjetur më herët.
Hapi 2. Zhvilloni një rutinë para gjumit
Kushtojini një orë para se të shkoni në shtrat zakoneve para gjumit që ju ndihmojnë të relaksoheni. Thjesht përfshirja në aktivitete të zakonshme do t’ju qetësojë dhe do t’ia bëjë të ditur trupit tuaj se është koha për t’u bërë gati për të fjetur. Për shkak se ju do t'i bëni ato çdo natë, këto aktivitete nuk do të kërkojnë planifikim ose shumë mendim, duke ju lejuar të përgatiteni fizikisht dhe mendërisht për gjumë. Provo:
- Marrja e një dush të ngrohtë
- Duke pirë një filxhan çaj bimor me limon
- Të bësh fjalëkryqe
- Leximi i një libri (por anashkaloni çdo gjë të dyshimtë ose që mund t’ju japë frymë)
Hapi 3. Qëndroni larg elektronikës para gjumit
Kompjuterët, telefonat, tabletët dhe televizorët janë të gjithë stimulues dhe duhen shmangur të paktën një orë para gjumit. Edhe nëse errësoni ekranin tuaj për të hequr shkëlqimin ose dritën blu, pajisjet elektronike do të parandalojnë që truri juaj të mos rrëzohet plotësisht dhe ka të ngjarë të ju pengojë të bini në gjumë në kohën tuaj të caktuar.
- Drita blu e emetuar nga pajisjet elektronike është gjetur të prishë ritmin tuaj cirkadian. Merrni parasysh të vishni syze që bllokojnë blu ose të instaloni një aplikacion që filtron gjatësinë e valës blu/jeshile gjatë natës.
- Provoni të përdorni dritat e kuqe gjatë natës (ndoshta duke ndryshuar llambën në tryezën tuaj të shtratit në një të kuqe). Drita e kuqe ka fuqinë më të vogël për të ndryshuar ritmin cirkadian dhe për të shtypur melatoninën.
Hapi 4. Çohuni nëse nuk mund të flini
Nëse e gjeni veten të shtrirë në shtrat të paaftë për të fjetur sepse mendja juaj po rrah, ngrihuni. Lejoni vetes 10 minuta në shtrat para se të ndërroni vendet. Kur të ngriheni, mos ndizni televizorin ose mos shikoni telefonin tuaj. Në vend të kësaj, gjeni një karrige në errësirë dhe uluni në heshtje, duke lejuar që mendja juaj të garojë. Hiqini mendimet pa pushim, pastaj kthehuni në shtrat. Përsëriteni këtë sa herë që është e nevojshme.
- Pavarësisht sa herë zgjoheni gjatë natës, mbani kohën tuaj të qëndrueshme të zgjimit.
- Mbani një fletore dhe stilolaps në dorë. Nëse zbuloni se mendja juaj nuk ndalet së vrapuari pas 15 minutash, bëni një listë në fletoren tuaj të asaj për të cilën po mendoni, siç është gjithçka që duhet të bëni nesër, ose pikat që dëshironi të theksoni në bisedën me shefi Merrni idetë në letër në mënyrë që të mos shqetësoheni më për to.
Hapi 5. Flini herët dhe shpejt
Nëse keni nevojë të rimbushni gjatë ditës me një sy gjumë, bëni një sy gjumë më herët gjatë ditës. Gjumi i pasdites mund të kontribuojë në vështirësinë për të rënë dhe për të qëndruar në gjumë. Gjithashtu, mbajeni gjumin tuaj të shkurtër, nën gjysmë ore - më gjatë dhe do të prishni ciklin tuaj gjumë -zgjim.
Pjesa 2 nga 3: Krijimi i një mjedisi optimal për të fjetur
Hapi 1. Përdorni shtratin tuaj për të fjetur
Shtrati juaj është për të fjetur, megjithëse mund të keni një tendencë për të bërë një mori gjërash të tjera ndërsa përpiqeni të bini në gjumë. Nëse ju pëlqen të lexoni, të dëgjoni muzikë, të shikoni televizor ose të shfletoni internetin nga telefoni juaj, shkoni në një vend tjetër në dhomën tuaj ose në shtëpi. Përdorimi i shtratit tuaj për të fjetur dhe asnjë aktivitet tjetër (përveç seksit) sinjalizon trupin dhe trurin tuaj se kur jeni në shtrat, është koha për të fjetur dhe duhet të minimizojë kohën kur qëndroni zgjuar në shtrat.
Hapi 2. Sigurohuni që shtrati dhe jastëkët tuaj të jenë të rehatshëm
Cila jastëk dhe dyshek ju duket më e rehatshme është subjektive dhe unike për ju. Disa njerëz preferojnë dyshekë të fortë, të tjerë preferojnë të butë. Disa preferojnë një jastëk dhe të tjerët preferojnë shkumë memorie. Në mënyrë të ngjashme, ju mund të pëlqeni një jastëk të mbushur poshtë më shumë sesa një mbushje sintetike. Përmes provës dhe gabimit ju do të përcaktoni se cili kombinim i jastëkut dhe dyshekut është më i rehatshmi për ju.
Hapi 3. Eliminoni shpërqendrimet
Për gjumë optimal, sigurohuni që dhoma juaj të jetë e errët, pa tinguj tërheqës dhe të ketë një temperaturë të rehatshme. Për shkak se keni batanije në shtratin tuaj, gaboni në anën e ftohësit dhe jo më të ngrohtë kur vendosni termostatin tuaj. Duke e bërë dhomën tuaj një mjedis të rehatshëm, të qetë, pa shpërqendrim do të ndihmojë në sigurimin e gjumit më të mirë të mundshëm.
Hapi 4. Përdorni një makinë zanore "zhurmë të bardhë"
Edhe kur jeni duke fjetur, truri juaj ende vëren çdo tingull në dhomë, i cili mund të jetë prishës për cilësinë tuaj të përgjithshme të gjumit duke ju bërë të ktheheni, të trazoni apo edhe të zgjoheni. Një makinë e zhurmës me zhurmë të bardhë siguron një tingull të qëndrueshëm, ambienti, i cili është një ekuilibër midis zhurmave të sfondit dhe atij të parë, dhe në mënyrë efektive minimizon ndikimin e tingujve të dhomës.
Hapi 5. Bllokoni dritën
Përdorni një maskë për sy ose perde që bllokojnë dritën për të bllokuar çdo dritë, sado të zbehtë, në dhomën tuaj. Truri juaj do të regjistrojë çdo dritë në një dhomë, madje edhe një dritë nate të thjeshtë ose dritë rruge jashtë, e cila do të prishë ritmet natyrore të trupit tuaj dhe modelet e gjumit dhe mund t’ju pengojë të përfundoni një cikël të plotë të gjumit.
Hapi 6. Mbani dhomën tuaj në temperaturën e duhur
Për të nxitur gjumin, temperaturat e trupit tonë ulen. Nëse jemi shumë të ngrohtë ose të ftohtë, gjumi ynë mund të ndërpritet nga shqetësimi ose madje të parandalohet fare. Ju mund të ndihmoni në lehtësimin e gjumit të shëndetshëm duke vendosur termostatin tuaj për diku midis 60 dhe 67 ° F (15.6 deri 19.4 ° C), që është diapazoni më i mirë i temperaturës për të siguruar që nuk jeni as shumë të nxehtë as shumë të ftohtë. Ajo që vendosni termostatin tuaj brenda asaj diapazoni varet tërësisht nga ajo që është më e rehatshme për ju.
Pjesa 3 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Shëndetshme
Hapi 1. Shmangni produktet me kafeinë para gjumit
Mos pini produkte me kafeinë, të tilla si kafe, çaj dhe sode, më pak se gjashtë orë para gjumit. Kafeina është një stimulues që ndikon në zemrën tuaj, frymëmarrjen, vigjilencën dhe aktivitetin e trurit. Gëlltitja e kafeinës afër kohës së gjumit mund t’ju parandalojë të flini dhe të prishë ciklin tuaj të gjumit.
- Nëse jeni të etur para gjumit, merrni parasysh të pini një filxhan çaj të ngrohtë bimor me limon ose ujë të vakët.
- Kafeina mund të fshihet në vende të ndryshme, të tilla si pije sode, çokollatë, kafe dhe madje edhe disa qetësues dhimbjesh si Excedrin.
Hapi 2. Kufizoni konsumimin e alkoolit
Fillimisht, alkooli vepron si një depresiv dhe mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe madje të bini në gjumë. Ndërsa trupi juaj metabolizon alkoolin, megjithatë, ai transformohet në një stimulues. Në përgjithësi, duhet të kufizoni konsumin tuaj të alkoolit dhe të ndaloni të pini alkool të paktën tre orë para gjumit. Kjo dritare tre-orëshe i jep trupit tuaj kohë për të metabolizuar alkoolin dhe që çdo veti stimuluese të zhduket.
Pirja më pak se tre orë para gjumit mund të çojë në zgjime të shumta gjatë gjithë natës dhe të degradojë cilësinë tuaj të përgjithshme të gjumit
Hapi 3. Hani vakte më të vogla para gjumit
Duhen rreth tre orë që stomaku juaj të përpunojë atë që hani dhe pastaj të zbrazet. Trupi juaj mbështetet në gravitetin për ta ndihmuar atë në tretjen e ushqimit, që do të thotë se ju duhet të jeni ulur drejt ose në këmbë pasi të hani. Shtrirja gjatë tretjes pengon procesin dhe mund të çojë në disa efekte anësore të pakëndshme, më e zakonshme është refluksi i acidit.
- Nëse zbuloni se keni nevojë për një meze të lehtë midis darkës dhe gjumit, merrni parasysh të hani një copë fruta ose një grusht arra.
- Ju gjithashtu mund të ndërroni një meze të lehtë me një 16 oz. gotë ujë.
Hapi 4. Shmangni nikotinën
Nikotina (gjendet në cigare dhe e-lëngje) ngre rrahjet e zemrës tuaj, duke ju bërë më të zgjuar. Gjithashtu mund t'ju pengojë të arrini gjumë të thellë dhe tërheqja e nikotinës mund t'ju bëjë të zgjoheni kur nuk jeni plotësisht të pushuar.
Flisni me mjekun tuaj për ndihmë në lënien e duhanit
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi nuk është vetëm thelbësor për shëndetin e përgjithshëm, por është gjithashtu një stimulues natyral. Ushtrimet ditore për 30 - 60 minuta në ditë do të ndihmojnë trupin tuaj të sekretojë kortizol, i cili është një hormon natyral që ndihmon trupin tuaj të qëndrojë vigjilent gjatë ditës. Për fat të mirë, stërvitja gjatë ditës do t’ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës, prandaj sigurohuni që ta bëni më herët gjatë ditës.
Bëni ushtrime të paktën disa orë para se të shkoni në shtrat. Kjo do të parandalojë që trupi juaj të stimulohet dhe t'ju mbajë zgjuar kur përpiqeni të flini
Hapi 6. Ekspozoni veten në rrezet e diellit në baza ditore
Ekspozimi ndaj dritës natyrore do të ndihmojë në rregullimin e prodhimit të melatoninës në trupin tuaj gjatë natës. Melatonina është një hormon natyral që trupi juaj sekreton gjatë gjumit, i cili rregullon jo vetëm modelet tuaja të gjumit, por edhe shëndetin tuaj dhe funksionet e tjera të rëndësishme biologjike të trupit tuaj.
- Kaloni kohë jashtë gjatë gjithë ditës duke stërvitur ose duke marrë pushimet e punës jashtë.
- Hapni perdet e dritares ose perdet në shtëpinë ose zyrën tuaj gjatë ditës për t'u ekspozuar ndaj dritës së diellit.
Këshilla
Instaloni një dritë nate në banjën tuaj ose përdorni një elektrik dore kur vizitoni tualetin. Kjo do t'ju parandalojë që të mos ndizni dritat e banjës, të cilat mund të bëjnë që trupi juaj të bëhet vigjilent dhe të zgjohet
Paralajmërimet
- Mos merrni ilaçe që shkaktojnë gjumë pa u konsultuar më parë me mjekun ose ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor. Mund të ketë zgjidhje alternative për të fjetur mirë gjatë natës pa përdorimin e ilaçeve.
- Praktikimi i higjienës së mirë të gjumit ju ndihmon të flini të qetë, gjë që ju bën më vigjilent dhe ju ndihmon të mendoni qartë kur zgjoheni.
