Dhjami i qafës, nganjëherë i referuar si një "qafë gjeldeti", shtrihet nën lëkurën e qafës. Mund të jetë një vend i bezdisshëm për tu tonifikuar. Mënyra më e mirë për të hequr qafe yndyrën në qafë është duke kombinuar praktikat e përgjithshme të humbjes së peshës me stërvitjen për të mbështetur humbjen tuaj në peshë. Meqenëse është e pamundur të vërehet trajtimi (tonifikimi i një zone të caktuar ose humbja e peshës në një zonë të caktuar), humbja e përgjithshme e peshës dhe stërvitja janë masat më të dobishme për të zvogëluar yndyrën rreth qafës tuajMe Fatkeqësisht, nuk është diçka që mund të heqësh qafe brenda natës. Sidoqoftë, respektimi i një modeli të ushqyerit të shëndetshëm dhe rutina e stërvitjes mund t'ju ndihmojë të minimizoni pamjen e yndyrës ose lëkurës së tepërt rreth qafës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Bërja e Ndryshimeve Dietike
Hapi 1. Zvogëloni marrjen tuaj ditore të kalorive
Pavarësisht se ku dëshironi të humbni peshë, do t'ju duhet të zvogëloni peshën tuaj të përgjithshme. Ulja e kalorive totale ditore do t’ju ndihmojë ta bëni këtë.
- Zvogëloni marrjen tuaj totale të kalorive ditore me rreth 500 kalori në ditë. Kjo në përgjithësi do të rezultojë në rreth 1 kile humbje peshe në javë.
- Heqja e tepërt e kalorive mund të rezultojë në humbje të ngadaltë të peshës dhe mangësi në ushqim pasi nuk jeni në gjendje të hani sasinë e rekomanduar të ushqyesve thelbësorë që ju nevojiten çdo ditë.
- Helpfulshtë e dobishme të përdorni një ditar ushqimi ose aplikacion për regjistrime për t'ju ndihmuar të numëroni sa kalori hani aktualisht çdo ditë. Pastaj zbritni 500 kalori për të gjetur një total për të xhiruar çdo ditë për t'ju ndihmuar të humbni peshë.
Hapi 2. Hani shumë fruta dhe perime
Të dy frutat dhe perimet janë shumë kalori të ulëta dhe shumë të larta në fibra, vitamina dhe minerale. Marrja e gjysmës së vakteve dhe ushqimeve tuaja një frut ose perime mund t'ju ndihmojë lehtësisht të zvogëloni marrjen e përgjithshme të kalorive.
- Zakonisht rekomandohet të konsumoni rreth 5 deri në 9 racione fruta dhe perime çdo ditë.
- Një racion frutash është rreth 1/2 filxhan i copëtuar ose 1 copë e vogël. Një racion perime është 1 filxhan perime të gatuara, ose 2 gota sallatë.
Hapi 3. Kaloni te karbohidratet më të shëndetshme
Kokrrat e plota (kokrrat që përmbajnë krunde, embrion dhe endosperm) përmbajnë më shumë fibra dhe lëndë ushqyese të tjera thelbësore sesa kokrrat e rafinuara. Kur zgjidhni të hani një ushqim me bazë drithërash, zgjidhni 100% drithëra të plota.
- Zgjidhni ushqime me drithëra të plota si: 100% makarona gruri të plotë, 100% bukë gruri të tërë, oriz kaf, tërshërë me drithëra, quinoa ose elb.
- Karbohidratet e rafinuara (ushqime të bëra me miell të bardhë ose të përpunuara tepër) ofrojnë shumë pak në dobi të përfitimeve ushqyese.
- Fibrat gjithashtu ngadalësojnë procesin e tretjes, duke ju bërë të ndiheni të ngopur për një periudhë më të gjatë kohore dhe duke i dhënë trupit tuaj një periudhë më të gjatë kohore për të absorbuar lëndët ushqyese.
Hapi 4. Hani proteina të ligët
Proteina e ligët është thelbësore për të gjitha dietat, por edhe më e rëndësishme për një dietë për humbje peshe. Sasia e proteinave që ju nevojitet varet nga një numër faktorësh, përfshirë nivelin e aktivitetit dhe peshën tuaj.
- Proteina e ligët është treguar se ju bën të ndiheni të kënaqur më gjatë në krahasim me lëndët ushqyese të tjera si karbohidratet.
- Përfshini një racion 3 - 4 oz të proteinave me 2 vakte ose ushqime. Kjo madhësi shërbimi është e ngjashme me madhësinë e një pëllëmbë të rritur ose një kuvertë kartash.
- Ushqimet që duhen provuar përfshijnë: qumështore me pak yndyrë, ushqim deti, viçi pa yndyrë, shpezë, vezë, bishtajore dhe tofu.
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar
Uji është thelbësor në mbajtjen e funksioneve tuaja trupore si duhet. Për më tepër, lëkura e hidratuar ka më pak gjasa të lëkundet ose të duket e lirshme.
- Synoni të konsumoni të paktën tetë gota 8 oz (rreth 2 litra) lëngje hidratuese në ditë. Disa njerëz mund të kenë nevojë për deri në 13 gota (3 litra) në ditë. Kjo do të varet nga pesha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
- Uji gjithashtu ndihmon në kontrollin e oreksit tuaj. Etja dhe dehidratimi mund të ndihen dhe duken si uri, gjë që mund t’ju shtyjë të hani kur gjithçka që ju nevojitet vërtet është një gotë ujë.
- Zgjedhni ujin dhe pijet e ëmbëlsuara mbi pijet me sheqer si lëngu, pijet e ëmbla të kafesë dhe sode. Pijet e ëmbëlsuara janë të larta në kalori boshe.
Pjesa 2 nga 3: Përfshirja e Aktivitetit Fizik
Hapi 1. Kryeni ushtrime kardiovaskulare
Ushtrimet aerobike ose kardio do të ndihmojnë në djegien e kalorive dhe do të mbështesin humbjen tuaj në peshë.
- Qendra për Kontrollin e Sëmundjeve (CDC) rekomandon që të rriturit të kryejnë deri në 300 minuta kardio me intensitet të moderuar çdo javë, ose deri në 60 minuta në ditë 5 ditë të javës.
- Provoni një sërë ushtrimesh si: ecja, vrapimi/vrapimi, biçikleta, përdorimi i mjetit eliptik, noti apo vallëzimi.
- Përveç ndihmës për të mbështetur humbjen e peshës ose një peshë të shëndetshme, aktivitetet kardiovaskulare janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në menaxhimin e diabetit, presionit të gjakut dhe niveleve të kolesterolit.
Hapi 2. Bëni 2 ditë stërvitje me forcë
Përveç ushtrimeve kardiovaskulare, duhet të përfshini edhe disa ditë stërvitje me forcë ose rezistencë.
- CDC rekomandon 2 ditë stërvitje me forcë për të paktën 20 minuta në seancë. Rekomandohet gjithashtu të bëni një sërë ushtrimesh në mënyrë që të punoni secilin grup të madh të muskujve (këmbët, gjoksin, bërthamën, krahët, etj.).
- Ekzistojnë një sërë aktivitetesh që mund të llogariten si stërvitje me forcë duke përfshirë: ngritjen e peshave të lira, përdorimin e makinave të peshës, joga dhe pilates.
Hapi 3. Shmangni ushtrimet e tonifikimit të qafës
Ekzistojnë një sërë ushtrimesh që janë promovuar për të ndihmuar në heqjen e dhjamit në qafë; megjithatë, shumica kanë efekt të kundërt.
- Edhe pse mund të mendoni se puna ose forcimi i muskujve rreth qafës tuaj mund të ndihmojë në heqjen e dhjamit, këto ushtrime mund të rrisin vetëm muskujt e qafës tuaj. Muskujt e rëndë do ta bëjnë qafën tuaj të duket më e trashë, jo më e vogël.
- Në përgjithësi, kur humbni peshë, do të vini re një rënie të sasisë së yndyrës që mbani në qafë.
Pjesa 3 nga 3: Duke marrë parasysh produktet e kujdesit të lëkurës
Hapi 1. Vishni gjithmonë krem mbrojtës nga dielli
Përveç dietës dhe stërvitjes, mbajtja e kremit të rregullt të diellit mund të ndihmojë në ngadalësimin e pamjes së lëkurës së rrudhur, të plakur dhe të plakur.
- Nëse keni lëkurë të dëmtuar nga dielli që është e rrudhur dhe duket më e vjetër, kjo mund të përkeqësojë pamjen e yndyrës së tepërt të ruajtur rreth qafës tuaj.
- Rekomandohet të vishni një krem dielli me spektër të gjerë me 30 SPF gjatë gjithë vitit si për burrat ashtu edhe për gratë. Ju mund të keni nevojë për SPF më të lartë nëse jeni nën rrezet e diellit direkte për periudha më të gjata kohore. Aplikoni përsëri çdo dy orë dhe vishni një kapelë me buzë të gjerë për mbulim shtesë.
Hapi 2. Përdorni kremra retinol
Ekziston një shumëllojshmëri e kremrave të rrudhave me bazë retinoidi të disponueshme pa recetë dhe gjithashtu me recetë. Disa nga këto kremra do të ndihmojnë në ndërtimin e kolagjenit dhe zbutjen e rrudhave.
- Të përdorura në kombinim me kremrat kundër diellit, kremrat hidratues, dietën dhe stërvitjen, këto kremra mund të ndihmojnë në zvogëlimin e pamjes së lëkurës së qafës së lëkundur dhe të rrudhur.
- Procedurat dhe kremrat e përdorur në një zyrë dermatologjike konsiderohen standardi më i mirë ose ari dhe në përgjithësi marrin rezultatet më të mira.
Hapi 3. Merrni parasysh trajtimin kirurgjik
Nëse keni provuar dietë, stërvitje dhe kremra për lëkurën, mund të dëshironi të merrni parasysh një masë më drastike për të hequr yndyrën ose lëkurën e tepërt rreth qafës.
- Ekzistojnë një sërë opsionesh trajtimi në dispozicion duke përfshirë: liposuksion, botoks, trajtime me lazer dhe ngritje të qafës.
- Bëni një konsultë me një dermatolog për të marrë një ide se çfarë do të ishte më e mira për trupin dhe buxhetin tuaj (pasi disa nga këto trajtime mund të jenë të kushtueshme).
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program diete ose stërvitje. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse humbja e peshës ose stërvitja është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Heqja ose heqja e yndyrës ose lëkurës së lirshme rreth qafës mund të jetë shumë e ndërlikuar. Me shumë mundësi do të marrë një kombinim të dietës, stërvitjes dhe kujdesit të duhur të lëkurës.
