Dieta Atkins është një plan popullor për humbje peshe që përqendrohet në një dietë me karbohidrate të ulët. Humbja e peshës do të ndryshojë nga personi në person, por në përgjithësi, shumica e dietave me karbohidrate të ulët rezultojnë në humbje peshe mjaft të shpejtë. Ekzistojnë disa faza të dietës Atkins me fazën e parë fillestare që është më e vështira. Faza e induksionit ose faza e parë e dietës mund të vijë me disa efekte anësore tipike të dietave me karbohidrate shumë të ulëta. Këto mund të përfshijnë: dhimbje koke, humor, frymë të keqe, lodhje, ndryshime në zorrët tuaja, nauze dhe lodhje mendore. Edhe pse faza e parë e Atkins është e vështirë, do të jetë e vlefshme në planin afatgjatë.
Hapa
Pjesa 1 nga 2: Ballafaqimi me efektet anësore të dietës Atkins
Hapi 1. Pini kafe dhe çaj
Një nga efektet anësore tipike të ndjekjes së një diete me karbohidrate shumë të ulët si dieta Atkins është vënia e trupit tuaj në ketozë. Këtu trupi juaj përdor ketonet për energji në vend të glukozës së tij të zakonshme (një karbohidrate). Dhimbjet e kokës janë një nga efektet anësore më të zakonshme të dietës Atkins.
- Një mënyrë e thjeshtë dhe krejt natyrale për të ndihmuar në luftimin e dhimbjeve të kokës është të pini një pije me kafeinë. Studimet kanë treguar se kafeina është një ilaç premtues për dhimbjen e kokës.
- Shumë herë, dhimbjet e kokës vijnë nga zgjerimi i enëve të gjakut në tru që shtyjnë kafkën tuaj. Kafeina shërben si një vazokonstriktor dhe i bën ato enë të zgjeruara të gjakut më të vogla dhe më të ngushta dhe kështu lehtëson dhimbjen tuaj.
- Kafeina funksionon shpejt dhe mund të vëreni një lehtësim brenda 30 minutave. Efektet mund të zgjasin deri në tre deri në pesë orë.
- Çaji dhe kafja janë burime të kafeinës me kafe që është më e lartë në kafeinë. Shumica e filxhanëve 8 kafe kanë rreth 80 - 200 mg kafeinë. Provoni të pini një deri në dy gota për lehtësimin e dhimbjes së kokës.
- Edhe pse mund të gjeni kafeinë në pije si pijet e gazuara, pijet sportive dhe pijet energjike, këto në përgjithësi nuk janë në listën e pijeve të miratuara për dietën Atkins.
- Kafeina e tepërt mund të shkaktojë dhimbje koke, dëshirë për sheqer dhe madje edhe rritje të marrjes së karbohidrateve. Mund të veprojë gjithashtu si një diuretik, i cili do t’ju bëjë të urinoni më shumë dhe potencialisht mund t’ju dehidratojë.
Hapi 2. Provoni ilaçe pa recetë
Përveç dhimbjes së kokës, ketoza dhe dietat me karbohidrate të ulëta gjithashtu mund t’ju bëjnë të ndiheni pak të përzier ose të ndryshoni zakonet tuaja të zorrëve. Provoni të merrni disa ilaçe OTC për të ndihmuar në lehtësimin e ndonjë prej këtyre efekteve anësore.
- Nëse pirja e një filxhani të nxehtë joe nuk ju ndihmon me dhimbjet e kokës, provoni të merrni medikamente OTC për dhimbjen e kokës. Këto janë përgjithësisht të sigurta për shumicën e njerëzve të shëndetshëm dhe do t'ju ofrojnë një lehtësim. Përveç kësaj, kërkoni një ilaç për dhimbjen e kokës që përmban kafeinë pasi kjo ndihmon që ilaçi të funksionojë më shpejt dhe në mënyrë efektive.
- Nëse përjetoni kapsllëk ose diarre, mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e disa ilaçeve OTC për këto efekte anësore gjithashtu. Merrni një laksativ të butë ose zbutës të jashtëqitjes në shenjën e parë të kapsllëkut. Nëse e lini kapsllëkun të shkojë shumë gjatë, mund të përkeqësohet dhe të kërkojë trajtim më agresiv si një klizmë.
- Nauzeja është një tjetër efekt anësor që mund t’i bëjë ditët ose javët e para të dietës Atkins të vështira. Pini shpesh lëngje për të ndihmuar në parandalimin e përzierjes. Provoni çaj të nxehtë me xhenxhefil, sode klubi ose xhenxhefil, por shmangni produktet e qumështit pasi këto mund të përkeqësojnë përzierjen. Ju gjithashtu mund të merrni një ilaç OTC kundër nauze për ndihmë shtesë.
Hapi 3. Mblidhni nenexhik dhe çamçakëz pa sheqer
Një tjetër efekt anësor i përkohshëm i fazës së parë të dietës Atkins është era e keqe e gojës. Përsëri, kjo zakonisht është për shkak të ketozës, por mund të shërohet shumë lehtë.
- Larja e dhëmbëve në mënyrë të rregullt është gjithmonë një mënyrë e mirë për të parandaluar erën e keqe të gojës. Merrni parasysh të blini një furçë dhëmbësh dhe pastë dhëmbësh të përmasave të vogla të udhëtimit për t’i mbajtur me vete në çantë, makinë ose zyrë. Fshini furçën më shpesh dhe sigurohuni që të lani plotësisht pjesën e pasme të gjuhës.
- Disa shpëlarës të gojës janë formuluar gjithashtu me antibakterialë për të ndihmuar në largimin e erës së keqe të gojës gjithashtu.
- Përveç një programi më rigoroz të higjienës dentare, merrni parasysh të thithni mente pa sheqer ose të përtypni çamçakëz pa sheqer. Sigurohuni që të kontrolloni përmbajtjen e sheqerit dhe karbohidrateve për t'u siguruar që ato do të përshtaten në dietën tuaj.
Hapi 4. Bëni aktivitet fizik minimal
Të qenit pak i lodhur, të ndiheni të lodhur ose të keni mjegullim mendor në ditët ose javën e parë të dietës Atkins është gjithashtu e zakonshme. Kufizoni aktivitetin tuaj fizik derisa të kalojnë këto efekte anësore.
- Meqenëse Atkins është një dietë kufizuese, veçanërisht për karbohidratet, nuk duhet ta teproni fizikisht.
- Zakonisht rekomandohet të bëni rreth 150 minuta kardio fizike me intensitet të moderuar plus një deri në dy ditë stërvitje me forcë çdo javë. Kjo mund të jetë shumë e drejtë në fillim të dietës suaj. Në vend që të bëni kardio me intensitet të moderuar, provoni të bëni të njëjtën sasi kardio me intensitet të ulët. Aktivitetet si ecja ose një udhëtim me biçikletë me nge mund të jenë më të lehta (dhe argëtuese) për të bërë ndërsa jeni duke mbajtur një dietë shumë të rreptë.
- Ushtrimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të mbani një mendim pozitiv në këtë pjesë të vështirë të dietës.
Hapi 5. Shkoni në shtrat më herët
Nuk është për t'u habitur që të ndiheni pak të lodhur apo edhe pa humor në ditët e para të dietës Atkins. Flini mjaftueshëm për të ndihmuar në zbardhjen e këtyre efekteve.
- Ju zakonisht keni nevojë për shtatë deri në nëntë orë gjumë çdo natë. Nëse aktualisht nuk e merrni këtë sasi, me të vërtetë mund të vini re lodhjen ose mjegullën mendore të zakonshme për dietat me karbohidrate të ulëta.
- Provoni të shkoni në shtrat më herët çdo ditë kur jeni në fazën e parë të dietës Atkins. Qëndroni në shtrat më vonë nëse mundeni gjithashtu.
Hapi 6. Ndërtoni një grup mbështetës
Me çdo dietë, është e dobishme të keni një grup mbështetës për t'ju inkurajuar dhe motivuar që të qëndroni në rrugën e duhur.
- Shumë studime kanë treguar se pavarësisht nga lloji i dietës, ata që mbanin miq ose anëtarë të familjes i ndihmonin shumë më mirë me dietën e tyre dhe humbnin më shumë peshë në krahasim me ata pa një grup mbështetës.
- Një grup mbështetës gjithashtu mund t'ju ndihmojë me vështirësitë mendore të ndjekjes së një diete. Mund të jetë sfiduese ditë pas dite t'i përmbaheni një plani më të rreptë si dieta Atkins.
- Tregojuni miqve ose anëtarëve të familjes për dietën Atkins dhe qëllimin tuaj për të humbur peshë. Pyesni nëse ata do t'ju mbështesin dhe madje pyesni nëse do të ishin të interesuar të bashkohen me ju.
- Dieta Atkins gjithashtu ka shumë mundësi mbështetëse në faqen e saj të internetit. Shikoni për më shumë burime mbështetëse.
Hapi 7. Filloni një ditar
Regjistrimi në lidhje me dietën tuaj të re dhe qëllimet afatgjata mund të jetë një mekanizëm i shkëlqyeshëm përballues i vështirësive që ndonjëherë vijnë së bashku me ndjekjen e një diete. Ndonjëherë vetëm veprimi i ditarit është i mjaftueshëm për t’ju mbajtur të shëndoshë dhe të përgjegjshëm ndaj vetvetes.
- Përdorni një stilolaps dhe fletore, aplikacion për ditar ose faqe në internet për të filluar ditarin tuaj. Nuk keni nevojë të bëni ditar çdo ditë, por kjo mund t’ju ndihmojë të nxirrni të gjitha mendimet tuaja në letër.
- Ju gjithashtu mund të përdorni ditarin tuaj për të mbajtur shënim progresin tuaj të peshës ose ditarin e ushqimit gjatë gjithë dietës tuaj Atkins.
Pjesa 2 nga 2: Fillimi i dietës Atkins
Hapi 1. Rishikoni ushqimet e lejuara dhe recetat e miratuara
Sa herë që filloni një dietë të re, është e rëndësishme që të keni një kuptim të plotë të asaj që ju lejohet të keni dhe çfarë jo. Kjo do ta bëjë kalimin tuaj në dietë shumë më të lehtë.
- Dieta Atkins është një lloj shumë specifik i dietës me karbohidrate të ulët. Dividedshtë e ndarë në katër faza me një listë të veçantë të ushqimeve të miratuara dhe madhësive të shërbimit në secilën fazë.
- Në fazën e parë, ju lejohet të keni: djathë me yndyrë të plotë, yndyrna dhe vajra, peshk dhe ushqim deti, shpendë, vezë, mish, barishte dhe perime jo niseshte dhe jeshile (të njohura si perime bazë).
- Mblidhni këto ushqime në shtëpinë tuaj në mënyrë që të keni të gjitha ushqimet e miratuara në majë të gishtave për të përgatitur ushqime dhe ushqime të lehta.
Hapi 2. Hani çdo dy deri në tre orë
Ushqimi çdo disa orë është një mënyrë e mirë për të parandaluar urinë, por është gjithashtu një rekomandim i bërë posaçërisht nga faza e parë e dietës Atkins.
- Kjo dietë rekomandon ngrënien e tre vakteve në ditë plus dy rostiçeri ose shkuarjen për pesë deri në gjashtë vakte të vogla në ditë. Mos shkoni më shumë se tre orë pa ngrënë.
- Pritja për një kohë të gjatë midis vakteve ose anashkalimi i ushqimeve mund t'ju bëjë më të uritur dhe më shumë të ngjarë të hani një ushqim të paprovuar pasi jeni shumë të uritur.
- Paketoni ushqimet dhe ushqimet paraprakisht për t'i mbajtur me vete gjatë gjithë kohës. Kjo mund të ndihmojë në parandalimin e një situate ku është koha për të ngrënë, jeni të uritur, por nuk keni asgjë që i përshtatet listës së ushqimeve të miratuara në fazën e parë.
Hapi 3. Hani sasinë e duhur të karbohidrateve
Gjatë secilës fazë të dietës Atkins, do të vini re se ato ju ofrojnë një sasi shumë specifike të karbohidrateve për të ngrënë çdo ditë. Importantshtë e rëndësishme të ndiqni këtë udhëzim në mënyrë rigoroze.
- Faza e parë e dietës ju kufizon në një total prej 20 g karbohidrate në ditë. Rekomandon të mos shkoni mbi 20 g karbohidrate në ditë, por gjithashtu të siguroheni që të hani të paktën 18 g karbohidrate në ditë.
- Ngrënia e më pak se 18 g karbohidrate në ditë nuk e shton ose shpejton humbjen tuaj në peshë dhe gjithashtu ka shumë të ngjarë që të mos hani mjaft nga perimet e bazës suaj.
- Shpërndani 20 g karbohidrate gjatë gjithë ditës. Kjo mund t’ju ndihmojë të ndiheni pak më të barabartë gjatë ditës. Nëse shpenzoni të gjitha 20 g karbohidrate në mëngjes, mund të vini re më shumë nga ato efekte anësore të dietës me karbohidrate të ulëta pasdite.
- Të kesh sa më pak se 20 mg karbohidrate mund të jetë shqetësuese nga ana mjekësore, prandaj kontaktoni ofruesin tuaj mjekësor për të ndihmuar në monitorimin e elektroliteve tuaj. Lërini ata të dinë për historinë tuaj mjekësore personale për të parë nëse një dietë e tillë kufizuese është një zgjedhje e mirë për ju.
Hapi 4. Pini lëng të mjaftueshëm
Dieta Atkins së bashku me shumicën e dietave të tjera rekomandojnë konsumimin e sasive të duhura të lëngjeve çdo ditë.
- Uji është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm edhe kur jeni në dietë. Përveç kësaj, pirja e lëngjeve adekuate siç u përmend më parë mund të ndihmojë në luftimin e përzierjes dhe kapsllëkut të lidhur me një dietë me karbohidrate shumë të ulët.
- Dieta Atkins rekomandon pirjen e tetë gotave me lëng yndyrë çdo ditë. Sidoqoftë, rekomandimet më të përgjithshme sugjerojnë të pini deri në 13 gota ujë në ditë. Kjo do të varet nga mosha, gjinia dhe niveli i aktivitetit tuaj.
- Ju nuk duhet të ndiheni të etur gjatë gjithë ditës dhe urina juaj duhet të jetë shumë e verdhë deri në fund të ditës nëse jeni të hidratuar në mënyrë adekuate.
Hapi 5. Merrni parasysh marrjen e suplementeve
Dieta Atkins sugjeron të qëndroni në fazën e parë për të paktën dy javë ose derisa të jeni rreth 10 - 15 kilogramë nga pesha juaj e synuar. Nëse keni një sasi më të rëndësishme të peshës për të humbur, mund të konsideroni marrjen e disa shtojcave dietike.
- Faza e parë e dietës Atkins është shumë e kufizuar dhe përjashton disa grupe ushqimore (si frutat, perimet me niseshte dhe drithërat). Nëse planifikoni të qëndroni në këtë fazë për një periudhë të zgjatur kohe, mund të jetë një ide e mirë të merrni disa shtesa dietike për të ndihmuar në parandalimin e ndonjë mangësie të lëndëve ushqyese.
- Një vitaminë e madhe "rezervë" është një multivitaminë e përgjithshme. Merrni një në ditë për të ndihmuar në mbulimin e një sërë ushqyesish tuaj çdo ditë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh marrjen e 500 - 1000 mg kalcium në ditë pasi shumë ushqime të qumështit janë të kufizuara.
Këshilla
- Mos harroni të merrni 12 deri në 15 gram karbohidrate në ditë nga perimet e fondacionit. Fibrat në perime do t’ju ndihmojnë të ndiheni të ngopur më gjatë.
- Ndjenja e lodhjes, e çuditshme dhe e dridhur në ditët e para të Atkins është e zakonshme. Ju mund ta frenoni këtë duke pirë shumë lëngje, duke marrë vitamina dhe duke u përqëndruar në B12 për energjinë dhe simptomat e tërheqjes.
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri diete. Gjithashtu, flisni me mjekun tuaj nëse ndonjë simptomë nuk largohet ose ju bën të sëmurë fizikisht ose të pakëndshëm.
