Kur të diagnostikoheni me depresion, mjeku juaj do të kryejë një ekzaminim fizik për ju dhe do të bëjë disa punë bazë laboratorike (për të përjashtuar shkaqet e tjera mjekësore për depresionin). Ajo mund të përshkruajë një ilaç kundër depresionit. Sidoqoftë, këto ilaçe zakonisht marrin nga 2-8 javë për të marrë efektin e plotë. Ndërkohë, mund të ndihmojë në zhvillimin e një rutine dhe fillimin e disa praktikave të shëndetshme për të menaxhuar ditët tuaja derisa të filloni të vini re një ndryshim në simptomat tuaja.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Menaxhimi i ditëve tuaja
Hapi 1. Merrni medikamentet tuaja sipas udhëzimeve
Ilaçet për trajtimin e depresionit mund të kenë nevojë të merren në një kohë të caktuar çdo ditë. Isshtë e rëndësishme të merrni ilaçet tuaja saktësisht ashtu siç ju ka përshkruar mjeku juaj, pasi ndjekja e udhëzimeve mund të minimizojë efektet anësore të mundshme që përjetoni.
- Asnjëherë mos ndaloni marrjen e ilaçeve tuaja nëse mjeku juaj nuk ju këshillon ta bëni këtë. Ndërprerja e regjimit tuaj papritmas do të bëjë që simptomat tuaja të kthehen me forcë të plotë, dhe madje mund të përjetoni simptoma shtesë të tërheqjes pasi të keni marrë ilaçet për një kohë dhe më pas të ndaloni.
- Kini parasysh që mos marrja e ilaçeve sipas udhëzimeve, ose dështimi për të marrë ilaçet tuaja fare, mund të bëjë që ju të keni mendime për të dëmtuar veten. Nëse keni mendime vetëvrasëse, telefononi menjëherë mjekun tuaj ose një linjë ndihme për vetëvrasje. Nëse është e nevojshme, çojeni veten në spital.
Hapi 2. Rrini në një rutinë
Mund të jetë jashtëzakonisht e vështirë të marrësh energji për të dalë nga shtrati kur vuan nga depresioni. Krijimi i një rutine të mëngjesit të përbërë nga hapa të vegjël, të njëpasnjëshëm mund t’ju ndihmojë të menaxhoni ditën më lehtë dhe t’ju fillojë me një fillim të mirë.
- Ngrihuni në të njëjtën kohë çdo mëngjes (përfshirë fundjavat). Kur zgjoheni, kryeni disa detyra të thjeshta, të tilla si ulja në shtrat. Pastaj, përqendrohuni në faktin që të dilni nga shtrati. Tjetra, bëni disa shtrirje të lehta. Lani fytyrën dhe lani dhëmbët. Hani mëngjes dhe merrni ilaçet tuaja.
- Në vend që të mendoni për të kaluar gjithë ditën, përqendrohuni në përfundimin e një detyre në të njëjtën kohë.
Hapi 3. Praktikoni një higjienë të mirë të gjumit
Fikni telefonin, kompjuterin, televizorin dhe fikeni për një orë e më shumë para gjumit. Shmangni kafeinën dhe alkoolin pasi të dyja mund të pengojnë cilësinë dhe sasinë e gjumit që bëni. Lexoni, bëni një dush dhe krijoni një ritual të natës për të fjetur. Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë.
Kur përmirësoni zakonet tuaja të gjumit, mund të zgjoheni duke u ndier më të freskët dhe me energji. Mungesa e gjumit mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në gjendjen shpirtërore, kështu që krijimi i modeleve të shëndetshme të gjumit mund të ndihmojë shumë në përmirësimin e simptomave tuaja depresive - tani dhe më vonë pas fillimit të ilaçeve
Hapi 4. Bëni disa ushtrime
Shtë një shkëlqim i humorit. Endorfina e lëshuar pas një sesioni të mirë djerse mund të ngrejë natyrisht disponimin tuaj. Për më tepër, stërvitja e rregullt ju jep besim, lehtëson stresin, siguron një mekanizëm për përballimin e shëndetshëm dhe madje mund t'ju ndihmojë të flini.
Ndërsa prisni që simptomat tuaja të përmirësohen, mos i bëni presion vetes për intensitetin ose kohëzgjatjen e stërvitjes që merrni - nuk është e nevojshme të bëni asgjë shumë të rëndë. Thjesht përpiquni ta lëvizni trupin tuaj në çdo mënyrë të mundshme. Ecja, noti dhe joga janë të gjitha aktivitete potencialisht me ndikim të ulët që mund të bëni
Hapi 5. Lani, visheni dhe zbukurojeni veten çdo ditë në një kohë të caktuar
Do ndiheni më mirë për të. Dhe njerëzit përreth jush gjithashtu do ta vlerësojnë atë. Përfshirja e këtyre detyrave në rutinën tuaj të mëngjesit mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të arritur dhe të motivuar për detyra të tjera që ju presin. Nëse jeni gjithçka që arrini të bëni, është në rregull, gjithashtu.
Pjesa 2 nga 4: Përballimi i mendimeve dhe ndjenjave negative
Hapi 1. Monitoroni të menduarit tuaj
Mendimi depresiv është jashtëzakonisht negativ. Një nga metodat më të dobishme për të kapërcyer depresionin është të mësosh të ndryshosh modelet negative të mendimit. Kjo është një ndërmarrje e madhe për ta bërë vetë. Zakonisht është më produktive kur udhëzoheni në ndryshimin e modeleve negative të mendimit me psikologun ose terapistin tuaj në terapinë njohëse të sjelljes. Ndërkohë, thjesht mund të përqendroheni në marrjen më shumë dijeni për modelet tuaja të pashëndetshme të mendimit.
- Kur ndiheni veçanërisht të ulët ose poshtë, shikoni prapa mbi mendimet tuaja. Çfarë i keni thënë vetes gjatë orëve ose ditëve të fundit? Me shumë mundësi, këto mendime janë negative dhe kontribuojnë në humorin tuaj të dobët.
- Synoni të identifikoni mendimin tuaj negativ për disa ditë. Vëreni mendimet negative, pranojini ato si negative dhe të padobishme për situatën tuaj dhe lirojini ato. Kujtojini vetes se mendimet janë vetëm mendime; ato nuk janë fakte apo të vërteta.
- Pasi të bëheni të mirë në dallimin e modeleve negative të mendimit, mund të përpiqeni t'i sfidoni këto mendime. A është logjike dhe realiste ajo që po i thoni vetes? Apo, është e ekzagjeruar në një farë mënyre? Mund të mendoni për prova për të hedhur poshtë këto deklarata negative? Mundohuni të sulmoni mendimin tuaj negativ duke treguar se sa irracional është, pastaj përsëriteni bisedën tuaj me veten për të qenë më realist.
- Për shembull, ju mund të thoni "Simptomat e mia nuk do të përmirësohen kurrë". Nëse mund të vini re edhe përmirësimet më të vogla në simptomat tuaja, të tilla si të flini më mirë ose të jeni në gjendje të përfundoni më shumë detyra shkollore, atëherë keni prova për të hedhur poshtë këtë pretendim. Kornizoni bisedën tuaj me veten me këtë dëshmi në mendje. Një deklaratë e re mund të jetë: "Po merr kohë që simptomat e mia të përmirësohen në mënyrë dramatike, por unë shoh që gjumi im është përmirësuar dhe unë jam duke kryer më shumë detyra shkollore."
Hapi 2. Ditari çdo mbrëmje
Udhëtimi mund të jetë një përvojë katartike pasi ju lejon të shkarkoni shqetësimet, problemet dhe stresuesit tuaj në një fletë letre. Në lidhje me depresionin, ditarizimi gjithashtu mund t'ju ndihmojë të zgjidhni problemet dhe të gjurmoni modelet në simptomat tuaja.
Shkruani në ditarin tuaj për disa minuta në fund të ditës tuaj, duke përfshirë detaje se çfarë ndodhi, si u ndjetë dhe çfarë menduat. Nëse ju pëlqen, ju gjithashtu mund ta bëni këtë ushtrim një hap më tej dhe të konsideroni se si mund ta kishit trajtuar ditën ndryshe duke ndryshuar mendimet ose reagimet tuaja në situata stresuese
Hapi 3. Praktikoni ushtrime relaksimi
Edhe pse meditimi vlerësohet shumë për përfitimet e tij në shëndetin mendor, nëse nuk jeni tashmë një mësues feje, mund të mos keni disiplinën mendore për të praktikuar tani. Provoni disa ushtrime të lehta relaksimi për të zvogëluar stresin tuaj. Këto mund të përfshijnë frymëmarrje të thellë, joga, masazh, dëgjim të muzikës qetësuese, ose marrjen e një dushi të gjatë e të nxehtë.
Pjesa 3 nga 4: Të jesh i butë me veten
Hapi 1. Ndani detyrat e mëdha
Ashtu si mund t'ju duhet të thjeshtoni rutinën tuaj të përgatitjes për hapa më të vegjël, të njëpasnjëshëm, gjithashtu mund të jetë e dobishme ta bëni këtë për detyrat e shkollës, detyrat e shtëpisë dhe projekte të tjera. Bërja e kësaj mund t'ju ndihmojë të shmangni stresin shtesë që mund të përkeqësojë simptomat tuaja depresive. Gjithashtu mund t'ju ndihmojë të ruani përqendrimin nëse depresioni juaj ju bën të ndiheni të shpërndarë ose të papërqendruar.
Për shembull, nëse duhet të shkruani një ese për një klasë kolegji, së pari mund të përqendroheni në përpilimin e kërkimit mbi temën e caktuar. Pastaj, ju mund të përshkruani esenë tuaj. Tjetra, ju mund të shkoni përpara dhe të shkruani pjesët që janë të përcaktuara qartë në kokën tuaj - pavarësisht se në cilën pjesë të letrës ato i përkasin. Pastaj, mund të provoni të punoni në secilën pjesë të skicës derisa të keni një punim të plotë. Më në fund, mund të ktheheni dhe të redaktoni letrën. Çdo hap mund të përfundojë në një ditë të ndryshme (nëse keni kohë të mjaftueshme) për ta bërë detyrën më të menaxhueshme
Hapi 2. Mos i bëni presion vetes që të jeni shumë social
Po, familja dhe miqtë tuaj mund të mendojnë se është një ide e mirë për ju që të merrni pjesë në një tubim ose ngjarje të madhe, por, është e zakonshme të mos dëshironi të jeni pranë të tjerëve kur jeni në depresion. Nëse simptomat tuaja ende nuk janë hequr, thjesht mund të mos i keni në shoqërinë tuaj. Nëse e bëni këtë, synoni për një ngjarje të ulët në shtëpinë tuaj ose afër saj, ku nuk do të jetë një marrëveshje e madhe nëse duhet të përkuleni.
Përpiquni të jeni shoqëror në mënyra të vogla çdo ditë, si të bisedoni me nënën tuaj ose shoqen më të mirë në telefon ose të flisni me fqinjin tuaj të ardhshëm. Edhe raste të vogla të lidhjes shoqërore mund të ngrenë shpirtin tuaj
Hapi 3. Merrni pak diell, edhe nëse është vetëm në pushimin tuaj të drekës
Hasshtë zbuluar se njerëzit me mungesë të vitaminës D, e cila sigurohet nga rrezet e diellit, shpesh vuajnë nga depresioni. Për më tepër, të qenit jashtë natyrës mund të zvogëlojë stresin dhe të zvogëlojë simptomat depresive. Një studim gjeti përmirësime të rëndësishme kur pjesëmarrësit u përfshinë në shëtitje në grup në natyrë. Kaloni më shumë kohë jashtë gjatë kohës që jeni duke pritur për mjekimet tuaja për të punuar.
Pjesa 4 nga 4: Kuptimi i Depresionit tuaj
Hapi 1. Mos harroni se kjo është një sëmundje si çdo tjetër
Kërkon mjekim. Ju nuk jeni me defekt. Kimikatet e trurit tuaj janë në një nivel jo të shëndetshëm, ashtu si në diabetin kur sheqeri juaj në gjak është në një nivel jo të shëndetshëm. Ashtu si diabeti, ka trajtime efektive për t'ju ndihmuar të menaxhoni këtë sëmundje.
Hapi 2. Mos përdorni suplemente pa i treguar mjekut tuaj
Shumë njerëz besojnë se lëngu i Shën Gjonit është një ilaç efektiv natyror për depresionin. Fatkeqësisht, kjo shtesë ndërvepron me ilaqet kundër depresionit dhe mund të çojë në një rritje të efekteve anësore dhe një gjendje potencialisht kërcënuese për jetën e njohur si sindromi serotonin. Përmbahuni nga marrja e ndonjë suplementi derisa të keni diskutuar efektet e tyre anësore të mundshme me mjekun tuaj.
Hapi 3. Mos e humbni shpresën
Nëse zbuloni se ilaçi kundër depresionit që po merrni aktualisht nuk funksionon, një tjetër do të funksionojë. Ju mund të keni nevojë të kaloni nëpër disa opsione të ndryshme para se të shihni një përmirësim drastik në simptomat tuaja.
