Qoftë nga ndryshimet e shpejta fizike, oraret e ngarkuara, jeta aktive shoqërore, apo pikëpamjet e pasakta në lidhje me gjumin, adoleshentët përballen me shumë sfida për të marrë një natë të shëndetshme pushimi. Pjesa e frikshme është se sa më e vështirë të jetë koha për të fjetur, aq më shumë ka gjasa që të luftoni me siklet mendor ose keqtrajtim kur jeni zgjuar. Për më tepër, trupi juaj po ndryshon në mënyrë më dramatike se kurrë më parë, dhe kjo mund të ju mbajë zgjuar natën. Për fat të mirë, ka shumë hapa për të ndërmarrë për të ndihmuar veten të relaksoheni, të gjeni rehati dhe të bini në gjumë.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Vendosja e Tonit
Hapi 1. Mbylle
Thjesht zhvillimi më i mirë i "higjienës së gjumit" ka të ngjarë të çojë në më shumë lehtësi dhe rehati për të fjetur. Merrni kohë për të përgatitur trupin dhe mendjen tuaj për gjumë. Shmangni aktivitetet emocionuese, të mundimshme ose stimuluese ndryshe para gjumit. Këtu janë disa këshilla të tjera për t'ju ndihmuar të qetësoheni:
- Mos bini në tundimin për të qëndruar në shtratin tuaj. Mos u ulni në shtrat derisa të jeni të përkushtuar për të fjetur.
- Zvogëloni kohën tuaj para ekranit. Fikeni GJITHA të ekraneve; TV, video lojëra, kompjuter, madje edhe celularë një orë para se të dëshironi të flini.
- Ndaloni së nguturi për provën tuaj! Keni nevojë për gjumë që të performoni mirë në klasë. Përfundimi i ditës me një aktivitet më relaksues - siç është dëgjimi i muzikës ose leximi për kënaqësi - do ta bëjë më të lehtë për të fjetur.
Hapi 2. Krijoni një ritual para gjumit
Kryeni një rutinë të rregullt, relaksuese pak para se të flini në shtrat. Kjo do të dërgojë një sugjerim në trupin tuaj se është koha për të pushuar.
- Pasi të keni hequr dorë nga detyrat e shtëpisë, ose të përfundoni çdo aktivitet tjetër të mbrëmjes, kryeni ritualin tuaj të gjumit në një mënyrë të qëndrueshme operacionesh.
- Për shembull, së pari bëni një dush, pastaj zbehni dritat, lani flokët, lexoni për 20 minuta dhe fikni dritën. Zgjidhni një rend të operacioneve që preferoni; është konsistenca që ka rëndësi.
Hapi 3. Përcaktoni një orar të rregullt të gjumit
Rregulloni temperaturën dhe ndriçimin për të ndihmuar me këtë. Mbani dritat të zbehta në orët e mbrëmjes dhe bëni dhomën tuaj të gjumit të errët, të ftohtë dhe të qetë. Me tutje:
- Mos flini shumë vonë gjatë fundjavave. Fjetja e tepërt do të prishë orën tuaj të brendshme të trupit.
- Lëreni rrezet e diellit në mëngjes! Kjo do t’ju ndihmojë të zgjoheni dhe do ta mbani orën e trupit tuaj të kalibruar.
Hapi 4. Vizualizoni vendin tuaj të lumtur
Numëroni delet. Imagjinoni veten të qetë ulur në fushën tuaj të preferuar të fantazisë. Çfarëdo që punon! Këtu janë disa ide:
- Imagjinoni një pamje të bukur në natyrë që keni parë ose dëshironi të shihni një ditë. Imagjinoni tingujt dhe erën e lidhur. Ndjeni erën në lëkurën tuaj. (Dhe filloni të ëndërroni!)
- Provoni të luani me zë të ulët audion e cilësimit që po imagjinoni. Shmangni zërin me fjalë ose elementë të tjerë të shpërqendrimit. Kërkoni një tingull ambienti, qetësues.
Metoda 2 nga 4: Plotësimi i rutinës tuaj të natës
Hapi 1. Merrni një banjë me kripë Epsom
"Dhimbjet në rritje" janë një pjesë shumë e vërtetë e viteve tuaja adoleshente. Shtimi i kripës Epsom në një banjë para gjumit mund të qetësojë shumë çdo dhimbje dhe dhimbje me të cilën keni të bëni. Thithja thjesht në ujë të ngrohtë mund të ndihmojë në relaksimin e muskujve, lirimin e nyjeve të ngurta dhe madje edhe luftimin e pagjumësisë. Kur përdorni kripën Epsom:
- Mbushni vaskën me ujë shumë të ngrohtë që është i rehatshëm në prekje.
- Shtoni 1 deri në 2 gota kripë Epsom ndërsa uji po rrjedh, ndihma në shpërbërje.
- Thith çdo pjesë të trupit tuaj që ju dhemb për të paktën 12 minuta. Shijoni mundësinë për t'u çlodhur.
Hapi 2. Merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë
Rezervoni këtë hap kur keni dhimbje që ju mban zgjuar gjatë natës. Bisedoni me një ofrues të kujdesit shëndetësor se cili ilaç ka më shumë kuptim për dikë në moshën tuaj. Ata ka të ngjarë të rekomandojnë acetaminofen ose ibuprofen, megjithëse mosha, pesha dhe niveli i zhvillimit tuaj do të diktojnë se cila është zgjedhja dhe doza më e sigurt për ju.
Hapi 3. Ushtrohuni lehtë
Joga e butë, restauruese ose shtrirja mund të ndihmojë me sikletin e lidhur me vitet tuaja të adoleshencës. Këto lloj ushtrimesh gjithashtu mund t’ju qetësojnë dhe të përgatisin trupin tuaj për pushim. Regjistrimi për një klasë javore të jogës, ose shikimi i videove të jogës janë mënyra të mira për të mësuar disa poza. Disa prej tyre janë të drejtuara posaçërisht për adoleshentët. Pozicionet ku paloseni përpara, qoftë në këmbë ose në tokë, mund të jenë veçanërisht të dobishme për t'ju qetësuar.
- Merr frymë me qëllim. Cilado qoftë pozita, frymëmarrja është një aspekt i rëndësishëm i jogës. Një model 1: 2 është i shkëlqyeshëm për relaksim; nxirrni dyfishin e numrit të thithjes tuaj, në çfarëdo rritjeje që ndihet më e natyrshme. Për shembull, nëse thithja juaj natyrale është tre akuza, nxirrni për gjashtë numërime. Rritini këta numra ndërsa pushoni. Edhe pa bërë një pozë, ky ushtrim i thjeshtë frymëmarrjeje do t’ju qetësojë.
- Provoni një palosje përpara. Nga një pozicion i drejtë, në këmbë, paloseni përpara aq sa është e rehatshme për ta bërë këtë, duke nxjerrë dhe shtrirë shtyllën kurrizore. Rrëshqitini duart poshtë dhe përreth në pjesën e prapme të këmbëve tuaja. Ndërsa merrni frymë, drejtojeni shpinën në një pozicion horizontal, duke i rrëshqitur duart drejt pjesës së pasme të gjunjëve. Shtyjeni gjoksin tuaj butësisht poshtë nëpër krahët tuaj. Nxirrni frymën dhe përkuluni poshtë, duart në pjesën e pasme të këmbëve tuaja gjatë gjithë kohës. Mbani gjunjët pak të përkulur gjatë gjithë rutinës dhe lejoni që koka të varet lirshëm kur jeni palosur përpara. Pas gjashtë palosjeve, mbani një palosje poshtë poshtë për dhjetë frymë, duke përdorur metodën e frymëmarrjes 1: 2.
Hapi 4. Merrni një ndihmë natyrale për gjumë
Kjo do të ndihmojë kryesisht me shqetësimin që nuk përsëritet. Merrni parasysh këto në veçanti:
- Melatonin është një hormon i lidhur me përgjumjen dhe mund të merret si shtesë. Mos merrni melatonin para pubertetit, ose në fazat e hershme të pubertetit. Sidoqoftë, meqenëse prodhimi i melatoninës fillon më vonë gjatë ditës për adoleshentët (rreth orës 1 të mëngjesit, në krahasim me orën 10 pasdite për të rriturit), kjo shtesë mund të funksionojë veçanërisht mirë tek adoleshentët. Merrni dozën më të ulët që funksionon për ju dhe mos përdorni vazhdimisht melatonin për t'ju ndihmuar të bini në gjumë. Mbani në mend se melatonina funksionon mirë për disa njerëz, por disa njerëz kanë përvoja negative me të. Nëse nuk ju pëlqen mënyra se si melatonina ju bën të ndiheni, atëherë mos e merrni.
- Lule pasioni është një bimë që është efektive në luftimin e shqetësimit, ankthit dhe mendësive tepër aktive para gjumit. Pini çaj me lule pasioni 30 minuta para gjumit nëse keni të bëni me ndonjë nga këto simptoma, ose stres për marrëdhëniet, shkollën ose ndonjë gjë tjetër.
- Kamomili është një bimë tjetër që mund të përdoret për të ndihmuar në gjumin. Çaji i kamomilit është gjerësisht i disponueshëm, dhe mënyra më e mirë për të konsumuar këtë bimë. Pijeni 30 minuta para gjumit.
- MOS merrni rrënjë Valerian. Megjithëse ky është një nga ndihmësit më të zakonshëm natyrorë të gjumit, nuk rekomandohet për adoleshentët. Kjo rrënjë në fakt mund të shkaktojë shqetësim tek të rinjtë.
Metoda 3 nga 4: Marrja e ndihmës
Hapi 1. Merrni parasysh marrjen e ndihmës
Edhe profesionistët luftojnë me përcaktimin e shkakut të pamundësisë së shpeshtë të adoleshentëve për të fjetur. Mjekët dhe këshilltarët mund të ndihmojnë në gjetjen e mënyrave për t'u marrë me çdo stres ose çështje të shëndetit fizik që mund të shkaktojnë shqetësime gjatë natës.
Hapi 2. Shihni një specialist të gjumit
Nëse keni probleme për të fjetur për më shumë se disa javë, do të fillojë të ndikojë në shëndetin dhe lumturinë tuaj. Ka profesionistë që kanë njohuritë dhe burimet specifike për të ndihmuar! Ato gjithashtu mund të ndihmojnë në identifikimin e arsyeve të mëposhtme të mundshme për siklet gjatë natës:
-
Çrregullime të gjumit të ritmit qarkullues. Të zakonshme në adoleshencë, orët e trupit të pazakontë mund të shkaktojnë përgjumje gjatë ditës dhe vigjilencë gjatë natës. Ju mund të dëshironi të flisni me një profesionist nëse përjetoni disa nga sa vijon:
- Probleme për të fjetur deri në orët e vona të natës.
- Problem me zgjimin në mëngjes.
- Fjetur ndonjëherë shumë vonë.
- Duke fjetur gjatë ditës. (1 nga 5 nxënës të shkollave të mesme bien në gjumë në klasë ditën e tyre të zakonshme.)
- Problemet emocionale. Problemet emocionale mund të rrisin rrezikun e problemeve të gjumit. Shumë adoleshentë përjetojnë ndryshime emocionale dhe ndryshime të shpejta në humor. Në fakt, 10% e adoleshentëve kanë pagjumësi të lidhur me ankthin ose depresionin. Këto mund të çojnë në siklet kur përpiqeni të bini në gjumë, dhe madje edhe në depresion, i cili mund të prishë shumë gjumin tuaj.
- Sindroma e këmbëve të shqetësuara (RLS). Po, kjo është një gjë e vërtetë! Një prirje e parezistueshme për të lëvizur këmbët, zakonisht ndodh para gjumit, është një çështje me të cilën merren disa njerëz. Nëse jeni të shqetësuar se mund të keni RLS, flisni me një profesionist!
Hapi 3. Ndihmoni veten
Jini të vetëdijshëm për momentin e tanishëm. Një mënyrë e shkëlqyeshme për ta bërë këtë është meditimi. Me fokus të mjaftueshëm, trupi juaj do të përgjigjet fizikisht me një "përgjigje relaksimi", një gjendje qetësuese dhe qetësuese. Këtu janë hapat bazë:
-
Zgjidhni diçka për t'u përqëndruar në atë që është qetësuese. Ka shumë mundësi në këtë drejtim.
- Zgjedhja klasike është thjesht fryma juaj.
- Bëni një zhurmë të butë, të butë, të vazhdueshme nëse dëshironi.
- Përsëriteni një frazë të shkurtër, apo edhe një fjalë pozitive, me zë të lartë ose në kokën tuaj. Provoni "Unë jam i qetë".
- Lësho. Duke theksuar diçka që është përfundimisht në të tashmen, mbani mendjen tuaj të mos shqetësohet për elementët e së ardhmes ose të së kaluarës. Kur mendja juaj të bredhë, mos u shqetësoni, thjesht kthejeni mendjen në gjithçka që jeni duke u përqëndruar.
Metoda 4 nga 4: Përfitoni sa më shumë nga orët tuaja të ditës
Hapi 1. Mos dremisni shumë
Gjumi gjithashtu mund të prishë orën tuaj të brendshme të trupit dhe t'ju pengojë të merrni një pushim cilësor gjatë natës. Mbani gjumë më pak se një orë, përndryshe do ta keni më të vështirë të bini në gjumë.
Disa profesionistë të gjumit madje rekomandojnë që të flini nën 20 minuta! Nëse zakonisht flini gjatë ditës, por keni probleme me gjumin gjatë natës, provoni të shkurtoni kohëzgjatjen e gjumit tuaj
Hapi 2. Ushtrohuni
Të stërviteni gjatë ditës - qoftë për të vrapuar, për të luajtur një sport rekreativ ose për të shkuar në palestër - do t’ju ndihmojë të bini në gjumë më vonë. (Përsëri, shmangni aktivitetin e rëndë në disa orë para se të shkoni në shtrat.)
Hapi 3. Hani siç duhet
Një dietë e duhur është jetike për një jetë të shëndetshme, përfshirë gjumin e shëndetshëm.
- Ha mengjes. Frutat dhe drithërat janë opsione të shkëlqyera. Filloni ditën tuaj me energji dhe parandaloni dëshirën për të ngrënë më vonë gjatë ditës.
- Pritini kafeinën në mbrëmje. Mos pini ose hani burime kafeine (përfshirë sode dhe çokollatë) pas orës 16:00.
- Hani një meze të lehtë para gjumit. Mbani të lehtë, por një meze e lehtë para gjumit mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më lehtë. Provoni një gotë qumësht, një tas të vogël me drithëra ose ½ një sanduiç. Sidoqoftë, mos hani një vakt të madh brenda dy orëve para gjumit, pasi kjo mund të zvogëlojë rehatinë tuaj dhe të ndërpresë gjumin tuaj.
Hapi 4. Veproni drejt
Vitet e tua adoleshente ka të ngjarë të jenë plot eksperimente. Vendimet që merrni, përfshirë qëndrimin zgjuar deri vonë, do të ndikojnë në aftësinë tuaj për të fjetur dhe cilësinë e gjumit që merrni.
- Mbani një koncept të shëndetshëm të gjumit. Mos harroni: keni nevojë për më shumë gjumë në këtë pikë të jetës tuaj sesa do të keni në moshën e rritur. Mungesa e gjumit tani mund të ndikojë në mënyrë të dëmshme në disponimin dhe përqendrimin tuaj gjatë ditës. Pushoni, kështu që ju mund të ndiqni të ardhmen që dëshironi me energji dhe pozitivitet.
- Shikoni konsumin e veseve tuaja. Produktet e duhanit janë stimulues dhe do të ndikojnë negativisht në cilësinë e gjumit që merrni. Alkooli është një qetësues dhe mund t’ju bëjë të ndiheni të përgjumur, por parandalon gjumin e thellë dhe mund t’ju bëjë të zgjoheni gjatë natës.
- Pastro dhomen tende. Klasike, apo jo? (Të paktën hapni dritaren!) Ventiloni dhomën tuaj për t'u siguruar që ajri po qarkullon; oksigjeni i pastër dhe i freskët është jetik për një gjumë të rehatshëm dhe freskues.
