Shumë njerëz mund të pyesin se çfarë është një proteinë e plotë - veçanërisht ata që ndjekin një dietë vegjetariane ose vegane. Një proteinë e plotë është një burim proteine që përmban të nëntë aminoacidet thelbësore që trupi nuk mund të prodhojë në mënyrë adekuate. Shumica e njerëzve mund të konsumojnë sasi të mjaftueshme të proteinave të plota pa ndonjë problem. Por për ata që janë vegjetarianë ose veganë, proteinat e plota luajnë një rol të rëndësishëm në dietën dhe shëndetin e tyre.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Përgatitja e proteinave të plota
Hapi 1. Konsumoni sasi të mjaftueshme të proteinave çdo ditë
Në përgjithësi, gratë duhet të konsumojnë rreth 46 g në ditë dhe burrat duhet të konsumojnë rreth 56 g në ditë.
- Mbani gjurmët e marrjes tuaj të proteinave gjatë gjithë ditës. Ju mund të përdorni një ditar ose aplikacion për gjurmimin e ushqimit në telefonin tuaj për të parë se sa më shumë keni nevojë për të ngrënë ndërsa përparoni gjatë ditës.
- Disa njerëz mund të kenë nevojë për më shumë proteina se të tjerët. Nëse jeni duke kryer stërvitje të moderuar deri në intensiv për më shumë se 45 minuta në ditë ose përpiqeni të humbni peshë, sasia totale e proteinave që duhet të konsumoni mund të jetë më e madhe.
Hapi 2. Kombinoni llojet e duhura të ushqimeve
Kombinimi i disa proteinave me bazë bimore do t'ju japë një proteinë të plotë. Synoni të konsumoni një sërë drithërash, arra dhe bishtajore - këto ushqime së bashku do të sigurojnë të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi juaj ka nevojë për të bërë një proteinë të plotë.
- Kombinoni bishtajoret dhe drithërat për një proteinë të plotë. Shembujt përfshijnë: orizin dhe fasulet, thjerrëzat dhe elbin, bulgurin me fasule ose gjalpë kikiriku në bukë gruri 100%.
- Krehja e bishtajoreve me arra dhe fara siguron gjithashtu një proteinë të plotë.
Hapi 3. Hani 100% drithëra
Drithërat e plota sigurojnë një përbërës thelbësor për përgatitjen e proteinave të plota. Përfshini një larmi drithërash çdo javë për të siguruar që jeni duke ngrënë një dietë të larmishme. Ushqimi 100% i drithërave të plota rrit shanset tuaja për të marrë proteina të plota në dietën tuaj.
- Kokrrat e plota janë të papërpunuara dhe përmbajnë të gjitha pjesët e grurit - embrionin, endospermën dhe krundin. Ato janë zakonisht më të larta në lëndë ushqyese si fibra dhe proteina në krahasim me drithërat e përpunuara si mielli i bardhë ose orizi i bardhë.
- Shembuj të drithërave të plota përfshijnë: tërshërë ose bollgur, makarona 100% të grurit të plotë, bulgur, hikërror, mel, quinoa ose oriz ngjyrë kafe.
Hapi 4. Hani një shumëllojshmëri arrash dhe bishtajore
Grupe të tjera kryesore ushqimore që përbëjnë proteina të plota janë bishtajoret dhe arrat. Përsëri, zgjidhni një larmi për të ngrënë çdo javë.
- Shembuj të bishtajore përfshijnë: fasule, thjerrëza, kikirikë dhe bizele. Shembuj të arrave/farave përfshijnë: arrat, bajamet, shqeme, farat e kungullit, farat e susamit, fëstëkët ose pekanë.
- Arrat janë gjithashtu një burim i madh i yndyrave të shëndetshme. Kjo është e rëndësishme të merret parasysh veçanërisht nëse jeni duke ndjekur një dietë vegjetariane ose vegane dhe keni një konsum të kufizuar të disa yndyrave të shëndetshme.
Hapi 5. Përfshini proteina me bazë bimore që janë proteina të plota
Ekzistojnë disa proteina me bazë bimore që tashmë konsiderohen si një proteinë e plotë. Soja, quinoa, farat e kërpit ose hikërror janë burime të mëdha të proteinave të plota.
- Mbani quinoa ose hikërror të gatuar në frigoriferin ose frigoriferin tuaj për një pjatë të shpejtë të grurit ose bazën e pjatës tuaj kryesore.
- Farat e kërpit mund të shtohen në smoothie, të spërkatura në sallata ose të shtohen në kosin tuaj të mëngjesit. Ato janë gjithashtu një burim i mirë i yndyrave të shëndetshme.
Hapi 6. Konsumoni një larmi bishtajore dhe drithërash gjatë gjithë ditës
Dikur mendohej se ju duhet të konsumoni një kokërr dhe bishtajore në çdo vakt në mënyrë që të përfitoni nga një proteinë e plotë. Studimet tani kanë treguar se për sa kohë që konsumoni të dy ushqimet gjatë ditës, trupi juaj do të jetë në gjendje të marrë të gjitha aminoacidet e nevojshme.
- Revistat ushqimore, aplikacionet ose planet e ushqimit mund t'ju ndihmojnë të shihni se si mund të përfshini një shumëllojshmëri të proteinave me bazë bimore gjatë gjithë ditës. Mbani gjurmët për t'u siguruar që përfshini një larmi të madhe të proteinave.
- Bishtajoret janë një gur themeli i një diete vegjetariane ose vegane për shkak të mungesës së proteinave shtazore të konsumuara.
Hapi 7. Hartoni një plan ushqimi
Një plan ushqimor i menduar mirë do t'ju ndihmojë të siguroheni që po hani një dietë të shëndetshme, të pasur me proteina çdo ditë. Kur zgjedhjet e ushqimit janë të kufizuara, duhet të bëni kujdes shtesë për të siguruar që nuk do të jeni të shkurtër. Kjo është veçanërisht e dobishme nëse jeni të zënë dhe nuk keni kohë të merrni parasysh çdo burim proteine që konsumoni çdo ditë.
- Merrni një orë ose dy gjatë kohës tuaj të lirë dhe zhvilloni një plan ushqimor javor. Sigurohuni që keni parasysh proteina të plota dhe përfshini një larmi të madhe të proteinave me bazë bimore çdo ditë.
- Shkruani listën përkatëse të ushqimeve në planin tuaj të ushqimit, në mënyrë që të keni një listë gati për të shkuar dhe të blini vetëm atë që ju nevojitet në dyqan.
Metoda 2 nga 2: Përfshirja e burimeve të tjera të proteinave
Hapi 1. Përfshini qumështin dhe vezët
Produktet e qumështit dhe vezët konsiderohen si proteina të plota. Nëse jeni vegjetarian dhe konsumoni këto lloje të produkteve shtazore, ato janë një mënyrë e thjeshtë për të shtuar proteina të plota të shëndetshme në dietën tuaj dhe për të përmirësuar ndjeshëm konsumin tuaj të përgjithshëm të proteinave.
- Përfshini një larmi të madhe të produkteve të qumështit - djathi, kosi, qumështi dhe gjiza janë të gjitha mjaft të larta në proteina. Plus ato përmbajnë lëndë ushqyese të tjera të dobishme si kalcium dhe kalium.
- Vezët nuk janë vetëm një burim i shkëlqyer i proteinave të plota, por gjithashtu përmbajnë yndyrna të shëndetshme dhe minerale thelbësore në dietën tuaj. Provoni vezë për mëngjes ose zieni pak për një meze të shpejtë pasdite.
Hapi 2. Gatuani me produkte me bazë soje
Tofu, tempeh dhe madje edhe seitan konsiderohen gjithashtu proteina të plota. Ato janë pak më pak të përpunuara sesa zëvendësuesit e mishit, por krijojnë një opsion të kënaqshëm, të pasur me proteina.
- Tofu, tempeh dhe seitan mund të jenë të frikshme për t'u përgatitur. Kërkoni receta dhe këshilla në internet ose në librat e gatimit për mënyrën e gatimit të këtyre përbërësve unikë.
- Provoni receta të shumta që përdorin tofu ose tempeh. Mund të mos ju pëlqejë në fillim, por pasi ta provoni të përgatitur në disa mënyra të ndryshme, mund të gjeni disa receta që ju pëlqejnë.
Hapi 3. Blini dhe mostroni zëvendësues të mishit
Shumë kompani shesin zëvendësues të mishit të bërë me TVP (proteina perimesh me teksturë). Artikujt mund të përfshijnë hotdogs, mish të shijshëm, djathë, hamburgerë, copa pule dhe madje edhe proshutë.
- Provoni disa zëvendësues të mishit. Ekzistojnë një sërë markash dhe ato mund të jenë një zëvendësim i shpejtë dhe i lehtë i mishit.
- Mos harroni, këto ushqime në përgjithësi përpunohen shumë në mënyrë që të ngjajnë dhe të shijojnë si mish. Nëse po përpiqeni të shmangni ushqimet e përpunuara ose po mbani një dietë me ushqime të tëra, do të ishte më mirë të minimizoni këto lloje të produkteve në dietën tuaj.
Hapi 4. Provoni shijen e disa shtojcave të proteinave
Jo të gjithë kanë kohë për një vakt të plotë me proteina të mjaftueshme. Shtojcat e proteinave vijnë në formën e shiritave të proteinave dhe mund të shtojnë sasi të mjaftueshme të proteinave në dietën tuaj (veçanërisht nëse jeni në majë).
- Zgjidhni një shtesë që përmban një sasi të mjaftueshme të proteinave. Shumica e shufrave duhet të kenë të paktën 10 g proteinë ndërsa shumica e proteinave duhet të kenë të paktën 15-20 g proteina.
- Ka qindra marka të shtojcave të proteinave. Blini mostra ose shufra individuale që të provoni para se të blini sasi më të mëdha.
- Sigurohuni që të gjeni një shtesë që përshtatet me planin tuaj të përgjithshëm të dietës. Nëse po përpiqeni të humbni ose mbani peshën tuaj, mund të dëshironi të gjeni një shtesë të kalorive më të ulëta.
Hapi 5. Konsumoni herë pas here produkte të mishit
Nëse nuk jeni duke ndjekur një dietë të rreptë vegjetariane ose vegane, mund të konsideroni të shtoni në dietën tuaj produkte të mishit si shpendë, mish të kuq, peshk/butak ose derri.
- Produktet e mishit janë burime të mrekullueshme të proteinave. Ato përmbajnë sasi shumë të larta të proteinave dhe janë gjithmonë 100% burime të plota të proteinave.
- Përveç kësaj, këto lloje të produkteve shtazore kanë sasi të larta hekuri, vitamina b dhe lëndë ushqyese të tjera që janë thelbësore për një dietë të shëndetshme.
Hapi 6. Blini burime për proteina të plota
Shikoni një libër bibliotekar ose burime në internet dhe edukoni veten për proteinat dhe aminoacidet. Kjo do t'ju përgatisë për të kuptuar se si të zgjidhni ushqime të ndryshme për t'u përfshirë në dietën tuaj.
- Një proteinë e plotë përmban të gjitha 9 aminoacidet thelbësore të cilat përfshijnë histidinë, izoleucinë, leucinë, lizinë, metioninë, fenilalaninë, treoninë, triptofan dhe valinë. Trupi nuk mund t'i bëjë këto, kështu që ato duhet të plotësohen përmes dietës.
- Mësoni rreth kombinimeve të ndryshme të ushqimeve që do të sigurojnë të gjithë aminoacidet thelbësore çdo ditë.
- Merrni parasysh blerjen e librave të gatimit ose ndjekjen e blogjeve në internet për recetat që janë krijuar për t'ju dhënë proteina të plota.
Hapi 7. Flisni me miqtë vegjetarianë ose veganë ose anëtarët e familjes
Shumë herë, njerëzit që kanë ndjekur një dietë vegjetariane ose vegane për periudha të gjata kohore janë të përgatitur mirë në proteina të plota dhe mund t'ju japin disa këshilla të mira.
- Pyetni për recetat që ata gëzojnë që përfshijnë proteina të plota.
- Flisni për çfarë mundimesh keni ose çfarë nuk mund të kuptoni dhe kërkoni këshilla dhe këshilla.
Lista e burimeve të proteinave
Burimet e proteinave
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kuptimi i aminoacideve dhe proteinave të plota mund të jetë i vështirë. Mundohuni të përqendroheni në llojet e ushqimeve që ju nevojiten për të ngrënë rregullisht në vend të kimisë dhe shkencës.
- Proteina është një lëndë ushqyese thelbësore për dietën dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Synoni që të arrini qëllimin tuaj minimal çdo ditë, por mos u shqetësoni që të humbisni qëllimin tuaj ditor herë pas here.
- Merrni parasysh shtimin e suplementeve nëse keni vështirësi në përgatitjen e recetave ose ushqimeve që përmbajnë proteina të mjaftueshme. Përzieni pluhurin e proteinave me qumësht, ujë, lëng, kafe ose lëngje të tjera për të krijuar milkshakes proteina ose smoothie.
- Nëse ndjekja e një diete të rreptë vegane ose vegjetariane e bën shumë të vështirë konsumimin e proteinave të mjaftueshme, merrni parasysh shtimin e produkteve të qumështit ose vezëve të qëndrueshme dhe me burim etik.
