Të jesh "i përshtatur për yndyrën" do të thotë që ju e keni vënë trupin tuaj në një proces në mënyrë që në vend që të digjni karbohidratet për karburant, të djeg yndyrë. Për ta bërë këtë ndërrim, filloni të gjurmoni makronutrientët tuaj dhe përqendrohuni në ngrënien e një diete me pak karbohidrate, yndyrë të lartë dhe proteina të moderuara. Mund të duhen nga 30 ditë deri në 12 javë që të ndodhë përshtatja e yndyrës, kështu që mos u dekurajoni nëse duket se do të marrë pak kohë! Dhe, si me të gjitha ndryshimet kryesore të dietës, sigurohuni që të flisni me mjekun ose një nutricionist paraprakisht për t'u siguruar që ky është një ndryshim i sigurt i stilit të jetës për ju.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Hiqni sheqernat e rafinuara nga dieta juaj plotësisht
Një pjesë e madhe e adaptimit të yndyrës është zëvendësimi i glukozës me ketone. Ketonet përdoren për energji kur trupi juaj nuk mund ta kthejë glukozën (sheqerin) në energji. Për të zvogëluar sasinë e sheqerit në dietën tuaj, synoni të hiqni ushqimet e mëposhtme:
- Bukë
- Tortë
- Akullore
- Karamele
- Drithëra
- Makarona
- Oriz
- Shumica e frutave, përveç manave
- Lëngjet e frutave
- Pije të ëmbla, si sode dhe çaj të ftohtë
Hapi 2. Kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve në 20 deri në 30 gram në ditë
Kjo mund të marrë pak kohë për t'u mësuar në fillim sepse do t'ju duhet të hulumtoni dhe gjurmoni gjithçka që hani, por me kalimin e kohës, do të bëhet zakon. Shumë produkte të qumështit, fruta, lëngje, perime me niseshte dhe ëmbëlsirat përmbajnë shumë karbohidrate. Mundohuni të kufizoni sasinë që keni çdo ditë dhe mbani shënime se çfarë hani.
Nëse ju pëlqejnë pijet alkoolike, përpiquni të shmangni pijet me kalori të lartë dhe sheqer të lartë. Rrini me verë dhe shpirtra të pastër, si uiski ose vodka, nëse do të pini
Këshillë:
Shkarkoni një gjurmues kalorish që ju lejon të gjurmoni edhe makronutrientët. Kjo do t'ju ndihmojë të shihni se sa nga dieta juaj e përditshme vjen nga karbohidratet, yndyra dhe proteina.
Hapi 3. Merrni 80% të kalorive tuaja ditore nga yndyra
Kur hani një dietë me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë, trupi juaj detyrohet të përdorë yndyrën për karburant sepse nuk ka burime të tjera. Ka kuptim që do të duhet të grumbulloni sasinë e dietës suaj të përbërë nga yndyra! Sigurisht, mos filloni të hani shumë ëmbëlsira dhe biskota për t'u përqëndruar në shpërndarjen e përditshme të yndyrës-në vend të kësaj, yndyrnat e shëndetshme, si këto:
- Të verdhat e vezëve
- Vajra të shëndetshëm, si vaji i kokosit ose vaji i avokados
- Arra me yndyrë të lartë, si bajame ose makadami
- Ullinj
- Peshk yndyror
- Avokado
- Ghee ose gjalpë
- Djathërat, si djathi cheddar ose krem djathi
- Kos me yndyrë të plotë
- Mish i yndyrshëm, si piperoni, proshuta dhe prerje yndyrore të biftekut
Hapi 4. Hani një sasi të moderuar të proteinave çdo ditë
Marrja e proteinave duhet të përbëjë rreth 15% të marrjes tuaj ditore të kalorive. Në përgjithësi, për të filluar prodhimin dhe djegien e ketoneve dhe për të arritur përshtatjen e yndyrës, duhet të hani pak më pak se 1 gram proteinë për kilogram të masës trupore. Vizitoni këtë llogaritës keto për ndihmë në përcaktimin e nevojave tuaja specifike ditore të proteinave:
- Përqendrohuni në ngrënien e këtyre proteinave të shëndetshme: mish të kuq, salmon, ton, vezë, gjalpë, djathë, arra dhe fara,
- Nëse ngrini pesha dhe jeni të interesuar të ndërtoni masën tuaj muskulare, mund të rrisni pak marrjen tuaj të proteinave në 1 deri në 1.2 gram për kilogram të masës trupore.
Hapi 5. Merrni parasysh shtimin e vajrave ose pluhurave MCT në dietën tuaj të përditshme
Vaji MCT është triglicerid me zinxhir të mesëm, që në thelb do të thotë se është një lloj yndyre e ngopur që përdoret si lëndë djegëse. Shtojcat MCT mund të ndihmojnë në rritjen e niveleve të ketonit tuaj, zvogëlimin e oreksit tuaj dhe nxitjen e stërvitjeve tuaja. Mund ta blini në internet ose në dyqanin tuaj lokal të vitaminave.
Ekspertët rekomandojnë që të përdorni 1 deri në 2 lugë (15 deri 30 ml) vaj ose pluhur MCT në ditët kur keni nevojë për energji shtesë, si për atë takim apo stërvitje të madhe që keni planifikuar
Hapi 6. Shtoni më shumë proteina dhe kalori në dietën tuaj në ditët që stërviteni
Karboni paraprakisht me një vakt të vogël, si një gotë qumësht bajame dhe një grusht arra. Pini ujë gjatë stërvitjes tuaj në mënyrë që të mos dehidratoheni. Një shtesë prej 200 deri në 300 kalori duhet të ndihmojë në nxitjen e stërvitjes tuaj në mënyrë efikase.
Nëse nuk jeni stërvitur, provoni të përfshini 20 deri në 30 minuta stërvitje në rutinën tuaj të përditshme. Kjo me të vërtetë mund të ndihmojë në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak dhe të ndihmojë trupin tuaj të përshtatet me mënyrën tuaj të re të të ushqyerit
Hapi 7. Provoni agjërimin me ndërprerje për të kufizuar sa shpesh hani
Për shembull, shumë njerëz do të zgjedhin të agjërojnë nga ora 7:30 pasdite deri në 11:30 të mëngjesit të nesërmen, duke lënë vetëm 8 orë gjatë ditës kur ata në të vërtetë do të hanë. Mund të jeni edhe më kufizues dhe të shpejtë nga ora 5 pasdite deri në mesditë të nesërmen, duke lënë 5 orë në ditë për të ngrënë. Ky lloj agjërimi mund t’ju ndihmojë të ndaloni ngrënien e tepërt dhe gjithashtu mund të shqetësojë trupin tuaj për të filluar përdorimin e yndyrnave të grumbulluara për karburant pasi nuk merr karburant përmes konsumit tuaj të ushqimit.
Nëse luftoni me sheqer të ulët në gjak ose keni nevoja të tjera dietike që ju kërkojnë të hani më shpesh (si nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji), kjo mund të mos jetë opsioni më i sigurt për ju. Kontrolloni së pari me mjekun tuaj
Metoda 2 nga 2: Leximi i Shenjave të Përshtatjes së Yndyrës
Hapi 1. Bëni punë gjaku për të kontrolluar nivelet e ketonit tuaj
Ndërsa ka shumë mënyra që mund të përpiqeni të lexoni trupin tuaj për të treguar nëse jeni në ketozë, dhe kështu të përshtateni me yndyrën, mënyra më e saktë është të bëni një test gjaku. Programoni një vizitë me mjekun ose dietologun tuaj për 30 ditë pasi të filloni dietën tuaj të re. Thjesht thuaju atyre që doni të kontrolloni nivelet e ketonit tuaj, dhe ata do të kryejnë testet e duhura për ju. Ekzistojnë gjithashtu makina që mund të lexojnë gjak nga një goditje gishti, kështu që ju mund të testoni nivelet e ketonit tuaj në shtëpi.
Këshillë:
Ju gjithashtu mund të blini shkopinj ose shirita keto. Këto shirita testojnë sasinë e ketoneve të pranishme në urinën tuaj dhe ju bëjnë të ditur nëse jeni në rrugën e duhur apo jo. Gjatë javëve të para, mbani në mend se nivelet tuaja të ketonit mund të shfaqen shumë më të larta se sa janë në të vërtetë pasi trupi juaj po nxjerr më shumë prej tyre pasi nuk di t'i përdorë ato ende për karburant. Pas 4 deri në 8 javë, leximet duhet të jenë mjaft të sakta.
Hapi 2. Kushtojini vëmendje niveleve tuaja të energjisë dhe qartësisë mendore
Pas javëve të para të ngrënies së një diete me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë, duhet të vini re se keni shumë më tepër energji. Do të jetë më e lehtë të zgjoheni në mëngjes, nuk duhet ta përjetoni atë rënie në mesditë dhe truri juaj duhet të punojë pak më shpejt sesa jeni mësuar.
Nëse nuk ndiheni kështu menjëherë, është në rregull! Duhet pak kohë që trupi juaj të përshtatet. Gjatë javëve të para, mund të përjetoni disa dëshira për tërheqje, veçanërisht nëse dieta juaj më parë ishte e pasur me karbohidrate dhe sheqer
Hapi 3. Mbani gjurmët e stërvitjeve tuaja për të parë nëse qëndrueshmëria juaj po rritet
Një shenjë tjetër e përshtatjes së yndyrës është se koha juaj e kaluar duke punuar duhet të ndihet pak më e lehtë. Ndoshta ju mund të stërviteni më gjatë ose mund të rrisni sasinë e peshës që po ngrini. Përqendrohuni në këtë ndryshim dhe rritni frekuencën dhe nivelin e stërvitjeve tuaja në mënyrë që të vazhdoni të sfidoni veten.
Edhe nëse nuk punoni rregullisht, prapëseprapë duhet të vini re disa ndryshime pozitive. Për shembull, të ecësh lart një shkallë duhet të ndihesh pak më e lehtë dhe të të lërë më pak erë se sa më parë
Hapi 4. Përqafoni një humbje të dëshirave për karbohidrate
Ato ditët dhe javët e para të heqjes së karbohidrateve mund të jenë vërtet të vështira, por pas 30 ditëve të para, do të vini re se trupi juaj nuk është më i etur për atë lloj karburanti. Ju ndoshta do të filloni të dëshironi proteina dhe yndyrë, dhe kjo është një shenjë e mrekullueshme! Do të thotë që trupi juaj po mëson se karburanti i tij vjen nga yndyra në vend të sheqerit.
Mundohuni me të vërtetë të ndiqni dietën tuaj me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë sa më shumë që të mundeni në muajt e parë. Nëse bëni një gabim dhe hani një ushqim të pasur me karbohidrate, është plotësisht në rregull. Merrni veten në vaktin tjetër dhe kthehuni në rrugën e duhur
Hapi 5. Ndiqni sa shpesh e ndjeni nevojën për të pasur një meze të lehtë
Përveç që nuk i dëshironi karbohidratet, shanset janë që ju do të jeni në gjendje të kaloni më gjatë midis vakteve dhe ushqimeve. Ju as nuk mund ta vini re se kanë kaluar disa orë që kur keni ngrënë për herë të fundit! Për ta ndjekur këtë, mbani një regjistër të kohës në të cilën hani të gjitha vaktet dhe ushqimet tuaja për 30 ditë. Ju duhet të shihni një prirje pozitive në fund të asaj kohe.
Një tjetër bonus për t'u përshtatur me yndyrën është se nuk do të përjetoni atë ndjenjë të ngadaltë ose të përgjumur pasi të hani një vakt. Trupi juaj nuk do të punojë aq shumë për të tretur shumë karbohidrate dhe sheqer
Hapi 6. Kontrolloni presionin e gjakut për të parë nëse ai po ulet
Nëse presioni juaj i gjakut ishte tashmë në një diapazon normal, kjo mund të mos jetë aq e dukshme. Por nëse po luftonit me presionin më të lartë të gjakut, do të vini re se ai po ulet sa më shumë kohë që kaloni në një gjendje të përshtatur me yndyrë.
Nëse jeni duke marrë ilaçe për presionin e lartë të gjakut, kontrolloni me mjekun tuaj para se të ndaloni marrjen e ilaçeve të përshkruara
Këshilla
- Ekziston një ton informacioni për ketozën dhe përshtatjen e yndyrës atje. Shikoni disa libra dhe faqe për të gjetur më shumë informacion për qëllimet tuaja specifike shëndetësore.
- Provoni të angazhoheni për 6 muaj duke ndjekur një dietë me pak karbohidrate dhe yndyrë të lartë. Kjo duhet t'ju japë kohë të mjaftueshme për t'u mësuar me ndryshimet dhe për të vëzhguar përfitimet në jetën tuaj të përditshme.
Paralajmërimet
- Njerëzit me diabet duhet të kontrollojnë me mjekun e tyre para se të ndërmarrin përshtatjen e yndyrës.
- Nëse filloni të vini re ndonjë nga këto simptoma, kontrolloni me mjekun tuaj: humbjen e tepërt të flokëve, rritjen e nivelit të kolesterolit, gurët në tëmth, dispepsi dhe urth, ose një skuqje të pashpjegueshme.
