Pavarësisht nëse vallëzoni, luani një sport ose qëndroni për periudha të gjata në punë ose shkollë, këmbët tuaja janë të prirura për shumë lodhje. Për fat të mirë, shtrirja e rregullt mund të ndihmojë në mbajtjen e këmbëve tuaja të shëndetshme dhe të ofrojë lehtësim për kushte të tilla si fashiti i shputës. Çdo ditë, shtrini gishtërinjtë, harqet dhe thembrat për të liruar tensionin dhe për të përmirësuar fleksibilitetin tuaj. Ndërsa shtrirja është e dobishme për shumicën e njerëzve, sigurohuni që së pari të kontrolloni me mjekun tuaj nëse keni një histori të eshtrave, nyjeve ose probleme të tjera mjekësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Synimi i gishtërinjve tuaj
Hapi 1. Vendosni gishtat midis gishtërinjve për 30 deri në 60 sekonda
Ndërsa jeni ulur, ngrini këmbën tuaj të djathtë, mbështeteni në kofshën tuaj të majtë dhe gërshetoni gishtat e dorës tuaj të majtë me gishtërinjtë tuaj të djathtë. Lëvizni gishtat midis gishtërinjve tuaj derisa baza e gishtërinjve tuaj të takohet me bazën e gishtërinjve tuaj. Ndjeni tensionin në lirimin e nyjeve të gishtërinjve kur mbani shtrirjen për 30 deri në 60 sekonda.
- Përsëritni hapat dhe futni gishtat e djathtë nëpër gishtërinjtë tuaj të majtë. Bëni një total prej 2 deri në 4 shtrirje të filetimit të gishtërinjve për të lehtësuar ngurtësinë në nyjet e gishtave, topat e këmbëve dhe pjesët e përparme të harqeve tuaja.
- Shtrirja e përditshme është shpesh e dobishme dhe, për fashititin e shputës dhe çështje të tjera të kockave dhe nyjeve, është e nevojshme. Për shembull, përpiquni të vidhosni gishtërinjtë, të rrotulloni kyçin e këmbës dhe të zgjasni thembrat tuaja për 3 deri në 5 minuta para se të dilni nga shtrati për të bërë këmbët tuaja gati për ditën.
- Ndërsa shtrirja e lehtë, e përditshme është zakonisht e mirë, pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik sa shpesh duhet të shtrini këmbët, veçanërisht nëse keni kocka, nyje ose ndonjë çështje tjetër shëndetësore.
Hapi 2. Tërhiqni gishtërinjtë lart dhe mbrapa për 15 deri në 30 sekonda në të njëjtën kohë
Uluni në një karrige dhe mbani thembrën tuaj të djathtë në dysheme ndërsa përkulni kyçin e këmbës dhe ngrini gishtërinjtë e djathtë drejt tavanit. Kapni gishtërinjtë e djathtë me dorën tuaj të djathtë, tërhiqni lart dhe mbrapa dhe mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda.
Përsëriteni në këmbën tjetër dhe bëni gjithsej 2 deri në 4 përsëritje për këmbë
Duke u shtrirë në mënyrë të sigurt:
Merrni frymë thellë ndërsa lëvizni në një shtrirje dhe nxirrni frymë ndërsa mbani shtrirjen. Përdorni lëvizje të qetë dhe të qëndrueshme në vend që të kërceni ose të kërceni, dhe kurrë mos u përpiqni të kaloni gamën tuaj natyrore të lëvizjes.
Hapi 3. Bëni rrotullime në drejtim të akrepave të orës dhe kundër akrepave të orës me gishtërinjtë tuaj të mëdhenj
Ndërsa jeni ulur, mbajeni këmbën e majtë të sheshtë në dysheme dhe ngrini këmbën tuaj të djathtë aq lart sa të mund ta rrotulloni pa e prekur dyshemenë. Lëvizni gishtin e madh të dorës së djathtë në rrathë të ngadaltë, në drejtim të akrepave të orës 15 deri në 20 herë. Ndryshoni drejtimet dhe bëni 15 deri në 20 rrathë në drejtim të kundërt të akrepave të orës, pastaj përsëritni hapat me këmbën tuaj të majtë.
- Mundohuni të izoloni nyjet në gishtërinjtë tuaj të mëdhenj kur bëni qarqe për të shtrirë topat e këmbëve tuaja.
- Përveç izolimit të gishtërinjve të mëdhenj, mund të bëni edhe rrathë me kyçin e këmbës. Zgjateni gishtin tuaj të madh ndërsa rrotulloni nyjen e këmbës në lëvizje rrethore. Ju duhet të ndjeni një shtrirje nga topi i këmbës përmes harkut dhe thembrës.
Metoda 2 nga 3: Lehtësimi i Harkave të Ngurtë
Hapi 1. Provoni të masazhoni harkun tuaj me një rul shkumash
Uluni në një karrige me një rul shkumash në dysheme pranë këmbëve tuaja. Shtypni butësisht qendrën e këmbës tuaj të djathtë mbi rul dhe rrotulloni ngadalë përpara dhe prapa. Rrokullisni këmbën e djathtë për 3 deri në 5 minuta, pastaj përsëriteni në anën tjetër.
- Nëse këmbët tuaja janë të lënduara në fund të ditës, provoni të masazhoni harqet tuaja për 5 minuta ose më shumë çdo mbrëmje ndërsa jeni duke pushuar para gjumit.
- Shtrirja e lehtë e përditshme është shpesh e dobishme, por është më mirë të kontrolloni me mjekun tuaj për shtrirjen dhe stërvitjen, veçanërisht nëse keni një gjendje kockash ose nyjesh.
- Nëse nuk keni një rul shkumë, përdorni një kanaçe, shishe ose top tenisi në vend. Për më tepër, nëse po përjetoni dhimbje në hark, provoni ta lëvizni butësisht këmbën mbi një shishe me ujë të ngrirë të mbështjellë në një leckë për 5 minuta.
Hapi 2. Kthehuni prapa dhe ngrini thembrën lart për të zgjatur harkun tuaj
Filloni duke qëndruar drejt me këmbët tuaja së bashku. Hapeni këmbën tuaj të majtë prapa në mënyrë që gishtërinjtë e majtë të jenë rreth 1 ft (30 cm) prapa thembrës tuaj të djathtë. Përkulni gjurin tuaj të majtë, shtypni gishtërinjtë e majtë në dysheme dhe ngrini thembrën drejt tavanit. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda, pastaj përsëriteni me këmbën tjetër.
- Ndërsa shtypni gishtërinjtë në dysheme dhe ngrini thembrën, duhet të ndjeni një shtrirje në muskujt në pjesën e poshtme të këmbës.
- Mbani gishtërinjtë dhe gjunjët tuaj të përafruar dhe të drejtuar përpara ndërsa ecni prapa dhe shtrini harqet tuaja.
Hapi 3. Vendosni një peshqir në dysheme dhe kapeni atë me gishtërinjtë tuaj
Uluni në një karrige dhe vendosni një peshqir ose leckë të vogël në dysheme para jush. Përkulni gishtërinjtë e djathtë, kapni peshqirin dhe mbajeni me gishtërinjtë tuaj për 10 deri në 15 sekonda. Lëshoni, përsëritni hapat dhe kapeni peshqirin 10 herë me secilën këmbë.
- Nëse harku i këmbës ngërçet ndërsa kapni peshqirin, ngrihuni drejt dhe shpërndani peshën tuaj në mënyrë të barabartë në të dyja këmbët. Ngërçet duhet të qetësohen brenda 30 sekondave.
- Provoni t'i vidhni gishtat midis gishtërinjve tuaj ose tërhiqni gishtërinjtë tuaj prapa për të zgjatur harkun tuaj para se të kapni përsëri peshqirin me gishtërinjtë tuaj.
- Shtrirja mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve në të ardhmen, por kontrolloni me mjekun tuaj nëse përjetoni ngërçe të shpeshta.
Hapi 4. Mbani një peshqir të ulur për 15 deri në 30 sekonda për përsëritje
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira para jush. Vendoseni qendrën e një peshqiri, kravate ose brezi ushtrimesh nën topin e këmbës tuaj të djathtë. Mbajeni një fund të peshqirit ose shiritit në secilën dorë dhe tërhiqni butësisht këmbën drejt trupit tuaj.
- Mundohuni ta mbani gjurin drejt ndërsa tërhiqni peshqirin ose brezin dhe shtrini këmbën. Mbajeni shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda dhe bëni gjithsej 2 deri në 4 përsëritje për këmbë.
- Ndërsa ju duhet të ndjeni një shtrirje të mirë në harqet tuaja, kjo teknikë gjithashtu ndihmon në lehtësimin e tensionit në thembrat dhe tendinat e Akilit.
Metoda 3 nga 3: Shtrirja e thembrave tuaja
Hapi 1. Qëndroni në një hap dhe ulni thembrat tuaja për 30 sekonda për përsëritje
Qëndroni me topat e këmbëve në një hap dhe thembrat tuaja të varura mbi buzë. Mbajeni parmakun për të mbajtur ekuilibrin dhe ulni thembrat tuaja derisa të ndjeni një shtrirje nga fundi i këmbëve tuaja nëpër viçat tuaja.
- Relaksojeni viçat ndërsa mbani shtrirjen për 15 deri në 30 sekonda. Ngrini thembrat tuaja përsëri në të njëjtin nivel me topat e këmbëve tuaja, pastaj bëni gjithsej shtrirje 2 deri në 4 hapa.
- Shtrirja e lehtë e këmbëve çdo ditë është zakonisht mirë, por pyesni mjekun tuaj për këshilla nëse keni një histori të problemeve të kockave ose nyjeve.
Këshillë:
Provoni të bëni shtrirje hapash dhe ushtrime të tjera të thjeshta fleksibiliteti gjatë pushimeve të shpejta në punë ose shkollë. Shtrirja e lehtë dhe e butë gjatë gjithë ditës mund të ndihmojë në mbajtjen e këmbëve tuaja të forta dhe të qeta.
Hapi 2. Lironi tensionin në tendinat tuaja të Akilit me shtrirje bazë të viçit
Qëndroni rreth gjatësisë së krahut larg nga një mur. Ndërsa përballeni me murin, vendosni pëllëmbët kundër tij me krahët e zgjatur dhe tërhiquni prapa me këmbën tuaj të djathtë aq sa duhet për të drejtuar gjurin tuaj të djathtë. Përkulni pak gjurin tuaj të majtë ndërsa zgjasni këmbën e djathtë dhe shtypni thembrën tuaj të djathtë në dysheme.
- Ju duhet të ndjeni një shtrirje të mirë që kalon nga thembra e djathtë përmes tendinit të Akilit dhe muskujve të viçit. Mbajeni shtrirjen për 30 sekonda dhe bëni gjithsej 2 deri në 4 përsëritje për këmbë.
- Bestshtë mirë që të bëni shtrirje të viçit pasi keni ecur për të paktën 10 deri në 15 minuta. Bërja e këtij ushtrimi dhe shtrirjeve të tjera statike pa ngrohje mund të rrisë rrezikun e tendosjes së muskujve.
Hapi 3. Përdorni një brez ushtrimesh për të bërë shtrirje të dorsifleksionit të kyçit të këmbës
Rrëshqiteni lakun në njërin skaj të një brezi elastik të ushtrimeve rreth këmbës së një tavoline, tryeze ose mobilieje të tjera të mëdha. Uluni në një karrige dhe lakoni skajin tjetër të brezit në pjesën e sipërme të këmbës suaj të djathtë në mënyrë që të ulet pak nën gishtërinjtë tuaj. Përkulni kyçin e këmbës dhe tërhiqeni përsëri në brez derisa të ndjeni një shtrirje në pjesën e prapme të thembrës, tendinit të Akilit dhe viçit.
- Uluni mjaft larg nga pjesa e madhe e mobiljeve në mënyrë që brezi i ushtrimeve të ofrojë rezistencë. Mbajeni shtrirjen për rreth 5 sekonda, pastaj bëni gjithsej 10 deri në 15 përsëritje me secilën këmbë.
- Dorsifleksioni është veprimi i përkuljes së kyçit të këmbës për të ngritur këmbën drejt shpinës.
Hapi 4. Provoni ta mbani pozën e jogës së qenit me drejtim nga poshtë për 1 deri në 3 minuta
Filloni në duar dhe gjunjë; mbajini duart në gjerësinë e shpatullave dhe vendosni gjunjët direkt nën ijet tuaja. Nxirrni frymën ndërsa shtrini pëllëmbët përpara, ngrini gjunjët dhe ngrini legenin tuaj drejt tavanit. Duart, supet, ijet, gjunjët dhe këmbët tuaja duhet të jenë të përafruara në mënyrë që trupi juaj të duket pak si shkronja "A."
- Mbajeni kokën në një pozicion neutral të rreshtuar me qafën dhe shpinën. Drejtoni krahët, shpinën dhe këmbët, por mos i mbyllni bërrylat ose gjunjët.
- Thithni dhe nxirrni thellë dhe përpiquni të mbani pozën e qenit poshtë për 1 deri në 3 minuta. Ndërsa nxjerrni frymë, përpiquni të shtypni thembrat tuaja në dysheme derisa të ndjeni një shtrirje në këmbët tuaja, tendinat e Akilit dhe viçat. Nëse është e nevojshme, përkulni pak gjunjët derisa të mund t'i sillni thembrat tuaja në dysheme.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të provoni qenin me fytyrë poshtë dhe pozat e tjera të jogës nëse keni një histori të problemeve të shpinës, kockave ose nyjeve.
Këshilla
- Ju mund të bëni shtrirje të lehta, të lehta, si të bëni rrathë me gishtërinjtë dhe kyçet e këmbëve, kur të zgjoheni për të bërë këmbët tuaja gati për ditën. Sidoqoftë, është mirë të ngroheni para se të bëni shtrirje më intensive statike, të tilla si shtrirjet e viçit dhe brezit të stërvitjes.
- Pyesni mjekun tuaj sa shpesh duhet të shtriheni, veçanërisht nëse keni fashitit të shputës ose ndonjë problem tjetër të kockave ose nyjeve. Shtrirja ditore është e nevojshme për disa njerëz, ndërsa qëndrimi në vetëm 3 ose 4 ditë në javë është më i miri për të tjerët.
- Mos harroni të përdorni lëvizje të ngadalta, të qëndrueshme dhe të ndaloni shtrirjen nëse përjetoni dhimbje.
- Sigurohuni që të pini shumë lëngje dhe të mbani një dietë të shëndetshme. Hidratimi dhe ushqimi luajnë role të rëndësishme në shëndetin e kockave, nyjeve dhe muskujve.
- Nëse keni dhimbje ose ngurtësi të shpeshta të këmbëve, pyesni mjekun ose terapistin tuaj fizik që të rekomandojë shtrirje dhe ushtrime specifike.
- Nëse keni fashiti të shputës ose probleme të tjera me këmbët ose kyçet e këmbës, provoni të vishni një splint ose mbajtëse nate imobilizuese gjatë gjumit.
