Ndjekja e një diete të ulët ose të reduktuar të natriumit mund të jetë e dobishme për shëndetin tuaj. Studimet kanë treguar se ndjekja e një diete të pasur me natrium (me ushqime që përmbajnë shumë kripë) mund të rrisë rrezikun për presion të lartë të gjakut. Të jetosh me presion të lartë të gjakut mund të rrisë rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe goditjes në tru, të cilat janë disa nga shkaqet kryesore të vdekjes në Shtetet e Bashkuara. Heqja e kripës nga dieta juaj mund të zvogëlojë rrezikun për tension të lartë të gjakut, por mund t’ju lërë me ushqime të shijshme të buta; megjithatë, Nëse përfshini disa truke kuzhinare, mund të shkurtoni kripën dhe t'i mbani ushqimet tuaja plot shije.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Shtimi i aromës pa kripë
Hapi 1. Spërkatni ushqimet tuaja me shije acidike
Një truk i frymëzuar nga kuzhinieri, spërkatja e ushqimeve me lëng agrume ose uthull mund të ndihmojë në nxjerrjen jashtë dhe shkëlqimin e shijeve të ushqimit pa shtuar kripë.
- Acidet ndihmojnë në stimulimin e sythave tuaj të shijes dhe nxjerrin "shijen" që është e natyrshme në shumë ushqime. Bestshtë mirë që të spërkasni ushqimet në fund të gatimit në mënyrë që të mos gatuani aromën e ndritshme të lëngut të uthullit ose uthullës.
- Përdorni gjithashtu lëvozhgën e agrumeve. Lëkura ka shumë vajra esenciale dhe një sasi të jashtëzakonshme shije. Spërkatni ushqime dhe pjata me shije përveç lëngut të agrumeve.
- Lëngu i agrumeve, lëvorja dhe uthulla janë të gjitha natyrisht të ulëta në kalori dhe plotësisht pa natrium, kështu që këto janë shtesa të shkëlqyera në një dietë të reduktuar të natriumit.
Hapi 2. Bëjeni atë pikante
Ashtu si lëngu i agrumeve dhe uthulla, një mënyrë tjetër për të shkëlqyer një pjatë pa shtuar më shumë kripë është t’i jepni një goditje të vogël me disa erëza ose speca.
- Pavarësisht nëse shkoni me piper të zi, thekon të kuq apo edhe piper të kuq, shtimi i një përbërësi pikant në ushqimet tuaja mund të ndihmojë në stimulimin e qiellzës tuaj dhe të shpërqendrojë gjuhën tuaj nga kripa që mungon.
- Provoni të shtoni erëza si: piper i zi, thekon speci të kuq, piper i kuq, spec djegës ose spec i kuq. Përveç erëzave, provoni të gatuani me përbërës pikantë si: jalapenos, speca poblano, speca banane, speca qershi të nxehtë apo edhe speca serrano.
- Plus, kapsaicina, e cila është përbërësi "pikant" i specave, është lidhur me uljen e oreksit dhe një peshë më të shëndetshme.
Hapi 3. Shkoni për barëra të freskëta dhe të thata
Përveç përdorimit të erëzave më intensive (si piperi i kuq), ka shumë barëra që mund t'i përdorni për t'i bërë ushqimet më aromatike pa kripë. Ju mund të bëni barishte të freskëta dhe të thata në gatimin tuaj të ri me pak natrium.
- Bimët e freskëta i japin shumë shije ushqimeve - veçanërisht kur ato shtohen në fund të gatimit. Bimët e thata janë të shkëlqyera për tu shtuar në fillim të gatimit dhe janë një burim më i koncentruar dhe intensiv i shijes që kur janë tharë.
- Çdo barishte ose erëza që dëshironi të përdorni janë të shkëlqyera. Mund të provoni barishte jeshile si borzilok, rigon, trumzë, marjoram, tarragon ose rozmarinë. Ose mund të provoni erëza më të ngrohta si kanellë, arrëmyshk, karafil ose xhenxhefil të tharë.
- Ekzistojnë gjithashtu shumë përzierje dhe përzierje të erëzave pa kripë. Ju mund t'i përdorni këto nëse doni një përzierje të lehtë aromatizuese.
Hapi 4. Përdorni ushqime aromatike
Ashtu si erëzat ose acidet (si uthulla ose lëngu i agrumeve), ka disa ushqime dhe përbërës aromatikë që i shtojnë shumë shije ushqimeve pa kripë të shtuar. Filloni të përzieni disa nga këto artikuj në vaktet tuaja.
- Qepët dhe shallot janë shumë të ngjashme, kushërinj madje, dhe shtojnë shumë shije kur gatuhen në vakte ose madje përdoren të papërpunuara.
- Xhenxhefili dhe hudhra janë erëza të athëta që ofrojnë një shije të madhe kur gatuhen në ushqim ose përdoren të papërpunuara.
- Të gjitha këto aromatikë i japin shije pjatave. Konsideroni t’i gatuani ato në pjatën tuaj dhe pastaj të shtoni një prekje më shumë në fund të gatimit për një shije edhe më të madhe.
Hapi 5. Gatuani me yndyrna të shëndetshme
Një mënyrë tjetër për të shtuar më shumë shije në ushqimet tuaja është me yndyrna. Yndyra i shton shumë shije ushqimeve - nëse gatuani me yndyrë ose përdorni ushqime me yndyrë më të lartë (si salmoni ose toni). Sigurohuni që të përdorni burime më të shëndetshme të yndyrës në mënyrë që të merrni përfitimet e shtuara të zemrës.
- Molekulat që mbajnë aromë treten në yndyrë dhe mund të shpërndahen në mënyrë më të barabartë në të gjitha ushqimet për t'u dhënë atyre më shumë shije.
- Gatuani me zemër yndyrna të shëndetshme si vaj ulliri, vaj canola, vaj avokado, vaj kikiriku (ose vajra të tjerë arrash) apo edhe vaj soje.
- Gjithashtu gatuaj ushqime që përmbajnë yndyrna të shëndetshme për zemrën si salmoni, toni, skumbri, arrat ose avokadot. Yndyra nga këto ushqime mund të ndihmojë që e gjithë pjata juaj të ketë shije më aromatike.
Hapi 6. Zgjidhni metoda të shijshme gatimi
Shumë njerëz përqendrohen në përbërësit e gatimit me pak natrium duke u përpjekur të gjejnë një mënyrë për të zëvendësuar kripën. Sidoqoftë, zgjedhja e një metode të shijshme gatimi gjithashtu mund të zvogëlojë nevojën për kripë të shtuar në ushqimet tuaja.
- Disa metoda gatimi, si gjuetia, zierja ose zierja në avull, nuk i japin aq shumë shije ushqimeve. Nëse jeni duke kërkuar të rrisni profilin e shijes së vakteve tuaja, kaloni këto lloje të metodave të gatimit.
- Pjekja është një metodë e shkëlqyer gatimi që përdor nxehtësinë e lartë të furrës për të gatuar ushqime. Ndihmon në karamelizimin dhe ngjyrosjen e pjesëve të jashtme të ushqimit duke lënë një kore krokante dhe me shije. Përveç kësaj, ndihmon në nxjerrjen e ëmbëlsisë natyrale të perimeve dhe "shijen" e proteinave sepse përmbajtja e ujit është zvogëluar, duke e bërë aromën më të dendur.
Hapi 1.
- Skuqja është e ngjashme me pjekjen në atë që nxehtësia e lartë e skarës dhe kontakti i skarës i japin një shije të tymosur dhe të këndshme ushqimeve.
- Zierja është një tjetër metodë gatimi me nxehtësi të lartë që mund të bëni mbi sobë. Nxehtësia nga tigani shikon dhe karamelizon pjesën e jashtme të proteinave dhe perimeve për një kore të freskët dhe me shije.
Pjesa 2 nga 3: Ulja e kripës në dietën tuaj
Hapi 1. Bëni ushqime nga e para
Një nga mënyrat më të lehta për të hequr kripën e tepërt nga dieta juaj është duke gatuar ushqime nga shtëpia dhe nga e para. Ju mund të ndaloni përdorimin e përbërësve dhe erëzave me përmbajtje të lartë të natriumit dhe t'i zëvendësoni me artikuj kripe pa kripë ose të reduktuar.
- Kur bëni ushqime në shtëpi, mund të kontrolloni çdo përbërës që përdorni. Për shembull, nëse jeni duke bërë supë shtëpi, mund të zgjidhni supë pa kripë dhe të shtoni shtimin e barërave dhe erëzave për të rritur shijen.
- Ushqimi në shtëpi gjithashtu ju ndihmon të kontrolloni madhësinë e porcioneve. Pra, edhe nëse ushqimet tuaja janë pak më të larta në natrium, ju mund të kontrolloni sasinë që hani. Një pjesë më e vogël do të ndihmojë në zvogëlimin e sasisë totale të natriumit që keni konsumuar në atë vakt.
- Disa ide për gatimin në shtëpi me natrium të ulët përfshijnë: zierjen e salmonit në një tigan të nxehtë mbi sobë dhe shtrydhjen e lëngut të limonit të freskët sipër; spërkatja e një përzierje me erëza meksikane pa kripë në gjoksin e pulës dhe pjekja në skarë për fajitas; ose të bëni salcën tuaj të domates duke skuqur hudhrën dhe qepët së bashku me domate të freskëta të stinës dhe duke përfunduar salcën tuaj me borzilok të freskët.
- Vazhdoni të praktikoni me erëzat tuaja të preferuara. Sa më shumë erëza, barishte ose erëza të provoni, aq më shumë do të njiheni me to dhe do të gjeni më shumë kombinime që ju pëlqejnë.
Hapi 2. Blini në mënyrë sezonale
Një mënyrë tjetër për të zvogëluar natriumin në ushqimet tuaja është duke përdorur përbërës të freskët sezonalë. Këto ushqime kërkojnë më pak erëza, veçanërisht kripë, sepse shija e tyre është më intensive.
- Në shumicën e rasteve ju keni mundësinë për të blerë çdo lloj frutash ose perimesh në dyqan ushqimore. Nëse është në sezon në vend nuk ka rëndësi pasi shumë nga prodhimet tona janë me burim nga jashtë shtetit ose nga Bregdeti Perëndimor.
- Sidoqoftë, ushqimet që nuk janë pjekur ose janë zgjedhur herët në mënyrë që të mos përkeqësohen para se të hyjnë në raftet e dyqaneve mund të jenë më të buta dhe pa shije. Sidoqoftë, ushqimet sezonale dhe vendore zgjidhen pikërisht në kulmin e pjekurisë dhe në përgjithësi do të kenë shije shumë më të mirë.
- Shumë dyqane ushqimore tani kanë një seksion sezonal ose një pjesë të prodhimit që ka ardhur nga një shitës ose fermë lokale.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të merrni parasysh të shkoni në tregun e fermerëve tuaj lokalë për artikujt e sezonit. Përveç kësaj, ju mund të jeni në gjendje të gjeni varietete trashëgimie këtu të cilat gjithashtu mund të kenë më shumë shije.
Hapi 3. Mos i kripni ushqimet gjatë gatimit
Nëse jeni duke gatuar dhe duke bërë ushqime nga shtëpia, ndoshta është e natyrshme që ju të arrini dhe të spërkatni pak kripë në vaktet tuaja gjatë përgatitjes së tyre. Por heqja dorë nga ky zakon është një mënyrë e thjeshtë për të hequr kripën nga dieta juaj.
- Shumë herë, kriposja e ushqimeve gjatë gatimit nuk jep aq shije sa kërkoni (edhe pse akoma shton të gjithë natriumin shtesë). Në vend që të kriposeni gjatë gatimit, kaloni këtë hap dhe kripën vetëm në tryezë kur hani.
- Ka më shumë të ngjarë të shijoni aromën e kripur kur kripës i janë shtuar drejtpërdrejt ushqimet që jeni duke ngrënë në atë moment (në vend që të gatuani). Spërkatni lehtë vaktet tuaja me kripë dhe sigurohuni që të matni sasinë që përdorni.
- Nëse shtoni kripë gjatë gatimit, matni gjithmonë sa jeni duke përdorur. Ju jeni të kufizuar në një total prej 2300 mg në ditë, që është rreth 1 lugë çaji gjithsej në ditë.
Hapi 4. Lejoni qiellzën tuaj të përshtatet
Sa herë që bëni ndonjë lloj ndryshimi në dietën tuaj, mund të jetë e vështirë të mësoheni me të në fillim. Kjo është veçanërisht e vërtetë kur zvogëloni një përmirësues të shijes si kripa.
- Studimet kanë treguar se sythat dhe shija juaj e shijes mund të ndryshojnë dhe evoluojnë me kalimin e kohës. Ato kryesore janë t'i lejoni vetes kohë të përshtatshme për të rregulluar preferencat tuaja të shijes.
- Përveç kësaj, bëni ndryshime më ngadalë jashtë orarit. Nëse hiqni çdo burim kripe ose natriumi nga dieta juaj menjëherë, kjo është më shumë një tronditje për gojën tuaj. Planifikoni të zvogëloni marrjen tuaj të natriumit pak nga pak në vend të të gjithë menjëherë.
- Pas disa javësh duke ndjekur një dietë më të ulët të natriumit, nuk do të vini re vërtet një ndryshim në ushqimet tuaja. Në fakt, shumë njerëz, kur provojnë ushqimet e shijuara më parë, fillojnë të mendojnë se janë shumë të kripura dhe nuk e pëlqejnë atë shije.
Pjesa 3 nga 3: Kufizimi i ushqimeve me natrium të lartë
Hapi 1. Kufizoni ushqimin e shpejtë ose ushqimet e skuqura
Natriumi është i pranishëm në ushqime të tjera jashtë shakerit tonë në shtëpi. Kini kujdes kur jeni duke ngrënë jashtë - veçanërisht në restorantet e ushqimit të shpejtë - pasi ushqimet e servuara në përgjithësi janë më të larta në natrium.
- Shumë restorante të ushqimit të shpejtë shërbejnë ushqime të skuqura, ushqime të përpunuara dhe madje do të shtojnë kripë në këto ushqime tashmë të kripura. Kufizoni ose shmangni këto lloje restorantesh dhe ushqimesh për të ndihmuar në kufizimin e marrjes tuaj të përgjithshme të natriumit.
- Para se të shkoni në vendin tuaj të preferuar, merrni parasysh të kërkoni informacionin e të ushqyerit në internet. Shikoni përmasat e shërbimit dhe përmbajtjen e natriumit në vaktet tuaja të preferuara dhe përpiquni të zgjidhni artikujt që janë më të ulët në natrium.
- Nëse ju pëlqen shijoni hamburgerin ose patatet e skuqura, merrni parasysh t’i bëni këto ushqime nga shtëpia. Siç u tha, ju mund të kontrolloni përbërësit dhe sasinë totale të kripës së përdorur. Ju do të merrni një version të bërë në shtëpi, të reduktuar të natriumit të artikujve tuaj të preferuar.
Hapi 2. Shmangni mishrat e përpunuar
Një burim tjetër i zakonshëm i natriumit në dietën e shumë amerikanëve është mishi i përpunuar. Ato janë mjaft të zakonshme dhe janë bërë një element kryesor në dietat e shumë njerëzve.
- Mishi i përpunuar mund të përfshijë ushqime si: hot dog, sallam, proshutë, mish të shijshëm, mish të tymosur, sallam dhe mish të konservuar.
- Këto lloj ushqimesh përdorin kripën jo vetëm si aromatizues, por edhe si ruajtës. Përmbajtja e natriumit mund të bëhet shumë e lartë për këto ushqime.
- Në vend të kësaj, provoni mish dhe peshk të konservuar me natrium të ulët, duke bërë mishin tuaj të pjekur duke pjekur gjoksin e pulës ose gjelit të detit dhe duke i prerë në feta për sanduiçe, duke blerë të gjitha salcice ose proshutë natyrale dhe duke blerë mish të freskët ose të ngrirë të pa sezonuar.
Hapi 3. Shkoni për ushqime të konservuara "pa kripë"
Shumica e njerëzve e dinë që artikujt e konservuar mund të jenë të lartë në natrium. Dhe ato janë të sakta - shumë ushqime të konservuara janë shumë të larta në natrium dhe duhet të kufizohen ose shmangen nëse jeni duke ndjekur një dietë me pak natrium.
- Supë e konservuar është ndoshta një nga fajtorët kryesorë të artikujve të konservuar me natrium të lartë. Ato mund të shkojnë nga 100 mg në 940 mg natrium për racion. Në vend të kësaj, bëni supën tuaj nga e para.
- Nëse blini perime ose fasule të konservuara, kërkoni kanaçe që thonë "natriumi i ulët" ose "pa kripë të shtuar". Këto do të jenë bastet tuaja më të mira.
- Sidoqoftë, nëse nuk mund të gjeni një artikull me pak natrium ose pa kripë të shtuar, shpëlajini ushqimet tërësisht para se të përdorni për të ndihmuar në heqjen e kripës së tepërt.
Hapi 4. Kaloni darkat dhe ngrënien e ngrirë
Nëse jeni në lëvizje dhe nuk keni gjithmonë kohë për të gatuar, mund të tundoheni të hani një darkë të ngrirë. Sidoqoftë, shumë prej këtyre ushqimeve të ngrira janë shumë të larta në natrium - madje edhe versionet "më të shëndetshme".
- Mbani mend, kripa nuk përdoret vetëm si aromatizues, por edhe si ruajtës i cili i bën disa nga këto ushqime të ngrira më të larta në kripë.
- Sigurohuni që të lexoni etiketat e ushqimit në këto artikuj. Shumë darka të ngrira tregtohen si "të shëndetshme" ose "me kalori të ulët", por kanë vlerë natriumi për një ditë të tërë. Pra, pavarësisht se çfarë blini, shikoni natriumin në etiketë.
- Një këshillë e mirë që duhet të ndiqni është të blini një vakt të ngrirë me më pak se 600 mg natrium për vakt ose servim.
Hapi 5. Kini kujdes nga erëzat
Një vend i ndërlikuar që natriumi fsheh shpesh është në erëza, salca dhe salcë. Nëse ndiqni madhësinë e porcionit, natriumi total nuk është aq i keq. Sidoqoftë, kur nuk matni dhe përdorni sasi më të mëdha, këto salca të kripura me të vërtetë mund të shtohen.
- Artikujt më të zakonshëm më të lartë të natriumit përfshijnë: ketchup, salcat e sallatës, salcën e nxehtë, salcën e sojës, salcën e domates dhe marinadat.
- Në vend të këtyre artikujve, provoni të bëni tuajin nga e para. Ju gjithashtu mund të provoni të kërkoni versione të ulëta të natriumit të këtyre në dyqan.
- Gjithashtu vini re se shumë opsione me pak yndyrë ose pa yndyrë-si salcat e sallatës pa yndyrë-kanë më shumë natrium se versionet e zakonshme. Kompanitë shtojnë kripë shtesë për të kompensuar uljen e kalorive.
Këshilla
- Bëjeni zakon të kontrolloni etiketën e fakteve ushqyese për ushqimet që konsumoni rregullisht.
- Nëse jeni duke ndjekur një dietë të ulët të natriumit, mund të konsideroni fillimin e një ditari ushqimor për të gjetur marrjen tuaj totale.
- Filloni të hiqni kripën nga dieta juaj ngadalë dhe për disa javë. Kjo do të ndihmojë që sythat tuaj të shijes të përshtaten.
- Gjithashtu konsideroni të bëni më shumë ushqime nga shtëpia. Kjo ju lejon të keni disa nga ushqimet tuaja të preferuara, por prapë të pajtoheni me një dietë me pak natrium.
