Kripa gjendet në një larmi të madhe ushqimesh. Ju mund ta shihni atë të listuar vetëm si "kripë" ose ta shihni në etiketat e ushqimit si "natrium". Nëse zakonisht ndiqni një dietë që është e pasur me kripë ose natrium, mund të rrisni rrezikun për disa gjendje shëndetësore kronike. Shumë studime kanë lidhur dietat me natrium të lartë me edemë dhe presion të lartë të gjakut të cilat mund të çojnë në sëmundje të zemrës dhe goditje në tru. Menaxhimi i sasisë së kripës që hani çdo ditë dhe përpjekja për të zvogëluar sasinë e kripës në dietën tuaj mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut tuaj nga këto gjendje kronike shëndetësore.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ulja e marrjes tuaj të ushqimeve me natrium të lartë
Hapi 1. Lexoni etiketën e të ushqyerit
Sa herë që po monitoroni marrjen tuaj të ushqyesve ose ushqimeve të caktuara, është e rëndësishme të njiheni me etiketën e ushqimit në artikujt e paketuar. Ju mund të kuptoni se sa natriumi është në ushqime dhe të vendosni nëse janë apo jo të përshtatshme për dietën tuaj.
- Leximi i etiketës së ushqimit është shumë i rëndësishëm kur përpiqeni të kufizoni natriumin. Gjëja e parë që duhet të shikoni është madhësia e shërbimit. Kjo do t'ju udhëheqë kur të kuptoni se sa natrium ose lëndë ushqyese të tjera janë në ushqim.
- Sasia totale e natriumit është e shënuar nën "kolesterolin total" dhe mbi "karbohidratet totale". Sasia e natriumit e listuar këtu është për një racion. Nëse hani më shumë se një racion, do t'ju duhet ta shumëzoni këtë numër me sa racione që konsumoni.
- Ushqimet që etiketohen si natrium të ulët (zakonisht të reklamuara në pjesën e përparme të paketës) nuk mund të përmbajnë më shumë se 140 mg natrium për racion.
Hapi 2. Hiqni ushqimet e skuqura dhe ushqimet e shpejta
Shumica e natriumit në dietat e perënduara nuk vjen nga kripësja. Pjesa më e madhe e këtij lëndë ushqyese vjen nga ushqimet e restoranteve - veçanërisht ushqimet e skuqura dhe ushqimet e shpejta.
- Shumë ushqime nga një restorant i ushqimit të shpejtë janë të larta në natrium - veçanërisht nëse merrni një vakt ose kombinim. Ju nuk merrni vetëm natrium në sanduiç, por edhe nga patatet e skuqura ose anët e tjera që mund të konsumoni.
- Shumë ushqime të skuqura gjithashtu përmbajnë sasi të larta të natriumit. Rreth gjashtë shkopinj mocarela kanë mbi 2, 500 mg natrium.
- Edhe sanduiçet e ushqimit të shpejtë që duken "të shëndetshëm" si një sanduiç gjeldeti me djathë dhe proshutë përmbajnë mbi 2, 800 mg natrium.
- Nën-vendet e ushqimit të shpejtë gjithashtu mund të grumbullojnë përmbajtje të lartë të natriumit. Mishi i mishit, mishi dhe djathrat e përpunuar - veçanërisht kur grumbullohen lart në një nën -rrotull - mund të arrijnë në total deri në 1, 500 - 3, 200 mg natrium.
Hapi 3. Qëndroni larg ushqimeve të konservuara dhe të ngrira
Nëse do të mendonit për disa nga ushqimet me sasinë më të lartë të natriumit, me siguri do të mendonit për ushqimet e konservuara dhe disa ushqime të ngrira. Dhe do të kishit të drejtë: të dyja këto ushqime mund të rrisin peshoren sa i përket natriumit.
- Nëse jeni duke zgjedhur të blini ushqime të konservuara, gjithmonë kërkoni fjalët "me natrium të ulët" ose "pa kripë të shtuar". Kjo në përgjithësi do të thotë që këto ushqime janë relativisht të ulëta në natrium.
- Vini re se nëse blini supë të konservuar me natrium të ulët, duhet të siguroheni që hani vetëm një racion supë. Disa supa kanë mbi 1, 600 mg natrium për racion. Nëse hani më shumë se një racion, jeni duke konsumuar më shumë natrium sesa sa është shënuar për "një racion" në etiketën e ushqimit.
- Ushqimet e ngrira si ushqimet e ngrira, picat, ushqimet e mëngjesit ose hamburgerët me perime gjithashtu përmbajnë një sasi të lartë të natriumit. Disa ushqime të ngrira mund të përmbajnë deri në 1, 800 mg natrium për vakt. Përsëri, është e rëndësishme të kërkoni "natrium të ulët" edhe në këto artikuj.
Hapi 4. Kaloni mish të shijshëm
Nëse ju pëlqen të hani një sanduiç me proshutë dhe djathë në drekë, mund të dëshironi të rimendoni zgjedhjen tuaj të mishit të shijshëm. Këto lloje të mishit përveç burimeve të tjera të mishit të përpunuar janë një burim kryesor i natriumit.
- Kufizoni ose shmangni mishin e shijshëm si proshuta, gjeldeti, viçi i pjekur ose pastrami. Tre feta gjeldeti të shijshëm mund të kenë mbi 1, 000 mg natrium. Nëse vendosni t'i keni këto artikuj, kërkoni ato që janë etiketuar "me natrium të ulët".
- Gjithashtu kufizoni ose shmangni mishin si sallam, proshutë, hot dog ose mish të konservuar. Përsëri, këto ushqime janë të larta në natrium. Një hot dog i vogël ka mbi 500 mg natrium. Zgjidhni opsionet e ulëta të natriumit nëse janë të disponueshme.
Hapi 5. Hiqni ushqimet e rostiçeri
Fajtorë të tjerë të zakonshëm me natrium të lartë janë ushqimet e rostiçeri. Pavarësisht nëse bëhet fjalë për një ushqim nga një makinë shitëse ose artikuj që blini nga dyqani ushqimor, shumë ushqime të zakonshme me rostiçeri janë shumë të larta në natrium.
- Ushqimet si patate të skuqura, krisur, kokoshka, arra të përziera të kripura dhe gjevrek shpesh kanë nivele më të larta të natriumit. Përveç kësaj, këto ushqime janë përgjithësisht më të larta në kalori dhe yndyrë, por të ulëta në çdo ushqim të vlefshëm.
- Arrat e kripura mund të kenë rreth 200 mg natrium për ons. Përveç kësaj ushqime si patatet e skuqura, krisurët dhe kokoshkat mund të kenë mbi 20% të dozës suaj të rekomanduar ditore për natriumin - rreth 500 mg për racion.
- Edhe pse mund të gjeni disa patate të skuqura, krisur ose kokoshka pa kripë të shtuar, është mirë që gjithsesi t’i kufizoni këto ushqime. Edhe versionet me natrium të ulët janë ende mjaft të larta në kalori dhe të ulëta në lëndë ushqyese.
Hapi 6. Kushtojini vëmendje natriumit në kokrra
Ju mund të habiteni kur zbuloni se drithërat - si buka ose makaronat - përmbajnë gjithashtu sasi të larta të natriumit. Kini kujdes kur blini dhe konsumoni këto ushqime.
- Një fetë bukë mund të përmbajë mbi 200 mg natrium. Nëse jeni duke bërë një sanduiç, i cili në përgjithësi kërkon dy feta bukë, marrja juaj e natriumit është tashmë afër 400 mg. Kjo është pa mishin e shijshëm ose djathin gjithashtu.
- Nëse mendoni se po bëni një zgjedhje më të mirë duke zgjedhur një tortilla ose mbështjellës, mendoni përsëri. Një tortilë 6 inç ka rreth 200 mg natrium ndërsa një tortilë 10 inç ka mbi 500 mg natrium.
- Zgjidhni artikuj me përmbajtje më të ulët të natriumit për fetë, ose zgjidhni të bëni një sanduiç me vetëm një gjysmë fetë bukë ose ta bëni atë me fytyrë të hapur.
Hapi 7. Kini kujdes nga erëzat
Një vend veçanërisht i poshtër që natriumi fsheh shpesh është në erëza, salca, salcë sallatash dhe marinada. Sigurohuni që të lexoni me kujdes etiketën e ushqimit në këto artikuj, në mënyrë që të dini saktësisht se sa natrium po merrni nga këto artikuj.
- Disa nga salcat dhe erëzat që përmbajnë sasinë më të madhe të natriumit përfshijnë: salcë makaronash, ketchup, salcë të nxehtë, salcë sallatash (veçanërisht salcë të lehta ose pa yndyrë) dhe salcë soje.
- Shumë erëza të zakonshme, si ketchup dhe mustardë, ofrojnë mundësi të ulëta të natriumit ose opsione "të gjitha natyrore" që kanë shumë më pak natrium për racion. Ketchup i rregullt mund të ketë 150 mg natrium për lugë gjelle.
- Nëse blini salcat e sallatës të blera nga dyqani, kini kujdes që versionet pa yndyrë ose të lehta zakonisht kanë më shumë natrium sesa origjinalet. Rrini në versionin origjinal ose bëni tuajin në shtëpi.
- Salca e sojës është e njohur për përmbajtjen e saj të lartë të natriumit. Salca e rregullt e sojës paketon rreth 1, 000 mg natrium për lugë gjelle. Kufizoni sasinë që përdorni.
Pjesa 2 nga 3: Pas një diete me kripë të reduktuar
Hapi 1. Flisni me mjekun ose dietologun tuaj
Kufizimi ose zvogëlimi i sasisë së natriumit në dietën tuaj është i zakonshëm. Shumë njerëz po kërkojnë të përmirësojnë dietat e tyre ose gjendjet kronike të shëndetit duke shmangur këtë lëndë ushqyese. Duke folur me mjekun tuaj mund të jetë e dobishme kur zvogëloni marrjen tuaj të përgjithshme të natriumit.
- Meqenëse prerja e natriumit është një praktikë e zakonshme dhe diçka që këshillohet shpesh nga mjekët, mjeku juaj mund të jetë një burim i madh udhëzimesh, këshillash dhe të sigurojë burime shtesë.
- Gjithashtu pyesni nëse zvogëlimi i natriumit është i përshtatshëm për ju. Edhe pse është zakonisht i sigurt, dhe madje këshillohet, ka disa kushte shëndetësore që kërkojnë që ju të mbani një marrje të caktuar të natriumit.
- Gjithashtu merrni parasysh të flisni me një dietolog të regjistruar. Këta profesionistë të të ushqyerit mund të ndihmojnë në hartimin e një plani ushqimi me pak natrium për ju, t'ju japin receta me pak natrium dhe t'ju ndihmojnë të mësoni se si të gjurmoni marrjen tuaj të natriumit.
Hapi 2. Ndiqni marrjen tuaj të natriumit
Një pjesë tjetër e rëndësishme e ndjekjes së një diete me pak natrium është ndjekja e ushqimeve tuaja dhe marrja e përgjithshme e natriumit. Kjo mund t’ju tregojë nëse dieta juaj është duke arritur qëllimin tuaj.
- Një ide e mirë për të filluar është mbajtja e një ditari ushqimor. Filloni duke shënuar llojet e ushqimeve dhe sasitë e tyre që hani në një ditë të zakonshme. Duke përdorur një aplikacion të ditarit të ushqimit ose program online, përcaktoni sa natrium hani zakonisht.
- Nëse marrja juaj totale e natriumit është nën 2, 400 mg mesatarisht çdo ditë, ju në të vërtetë po konsumoni një sasi të përshtatshme; megjithatë, nëse jeni duke kërkuar të zvogëloni marrjen tuaj më tej ose jeni duke ngrënë më shumë se 2, 400 mg, vazhdoni të gjurmoni marrjen tuaj.
- Vendosni vetes një qëllim ose kufi për marrjen tuaj të natriumit. Mund të jetë lejimi i rekomanduar prej 2, 400 mg ose mund të jetë më i ulët si 1, 800 mg në ditë.
- Vazhdoni të gjurmoni marrjen tuaj dhe marrjen totale me kalimin e kohës. Plotësoni natriumin tuaj çdo ditë për të parë nëse dieta juaj me pak natrium ju ndihmon të arrini qëllimet tuaja. Nëse vazhdoni të tejkaloni kufirin tuaj, rishikoni ditarin tuaj të ushqimit dhe identifikoni burimet e natriumit në dietën tuaj dhe vazhdoni të punoni në heqjen e atyre ushqimeve.
Hapi 3. Bëni ushqime nga e para
Nëse doni të hiqni sasi të mëdha të natriumit nga dieta juaj, merrni parasysh të bëni më shumë vakte dhe ushqime në shtëpi. Nëse gatuani nga e para, mund të kontrolloni sasinë e kripës dhe përbërësve që përmbajnë natrium në ushqimet tuaja.
- Njerëzit që hanë jashtë rregullisht hanë 50% më shumë kalori, natrium dhe yndyrë sesa ata që hanin ushqim në shtëpi. Vakti i rastit jashtë nuk është një punë e madhe, por nëse hani rregullisht, këto ushqime në restorante ka shumë të ngjarë të jenë një burim i madh i natriumit në dietën tuaj.
- Gatimi i vakteve tuaja në shtëpi ju lejon të zgjidhni përbërësit që përdorni dhe të kontrolloni sasinë e shtuar të yndyrës, sheqerit ose natriumit në ushqimet tuaja. Ju mund të zgjidhni të shtoni pak ose aspak kripë në artikuj dhe të përdorni vetëm përbërës që janë të ulët në natrium ose që nuk kanë natrium.
- Nëse e gjeni veten duke ngrënë shpesh, filloni të gatuani një vakt në shtëpi në javë. Ndoshta ju filloni duke ngrënë çdo mëngjes në shtëpi. Pastaj mund të punoni në paketimin e drekës tuaj çdo ditë dhe kështu me radhë derisa të përgatitni shumicën e vakteve në shtëpi.
- Meqenëse të ngrënit jashtë është argëtuese dhe e këndshme për shumicën e njerëzve, jepini vetes një kufi se sa shpesh hani jashtë në mënyrë që të mos e teproni me natriumin.
Hapi 4. Zgjidhni ushqime të plota mbi ushqimet e përpunuara
Një mënyrë tjetër e sigurt për të zvogëluar natriumin total në dietën tuaj është duke zgjedhur më shumë ushqime të plota mbi ushqimet e përpunuara.
- Ushqimet e plota konsiderohen ushqime të përpunuara minimalisht që kanë pak ose aspak përbërës të shtuar. Artikujt si një mollë, kokë brokoli, një gjoks pule të papërpunuar ose vezë konsiderohen ushqime të plota. Ato kalojnë përmes përpunimit minimal dhe kanë vetëm një përbërës.
- Ushqimet e përpunuara nga ana tjetër në përgjithësi kanë përbërës të shumtë, shumë aditivë dhe konservantë dhe në përgjithësi janë më të larta në natrium.
- Mundohuni të kufizoni sasitë e ushqimeve dhe llojeve të ushqimeve që blini që përpunohen ose vijnë në një kuti ose pako.
- Për shembull, në vend që të blini ketchup nga dyqani, konsideroni të bëni tuajin nga e para. Ose në vend që të blini salcë sallate ose salcë makaronash në dyqan, bëni vetë. Ju madje mund të piqni bukën tuaj, të piqni pulën ose gjeldetin tuaj për sanduiçe ose të bëni vetë "ushqimet e ngrirjes" duke ngrirë mbetjet e darkave tuaja.
Hapi 5. Kini kujdes se si e përdorni kripësin
Edhe pse përdorimi i kripës në tryezën e darkës ose gjatë gatimit nuk është burimi më i madh i natriumit në dietat e shumicës së amerikanëve, ai ende mund të shtojë sasi të panevojshme të natriumit në dietën tuaj të përgjithshme. Merrni parasysh të heqni qafe plotësisht krikuesin tuaj, pasi mund t'ju inkurajojë të shtoni kripë në ushqimet që nuk kanë nevojë për të.
- Nëse zakonisht përdorni kripë për të aromatizuar ushqimet tuaja gjatë gatimit dhe shtoni kripë në ushqimet tuaja në tryezën e darkës, merrni parasysh të zgjidhni vetëm njërën ose tjetrën. Nëse përdorni kripë gjatë gatimit, mbajeni kripësin nga tryeza.
- Nëse ju pëlqen të kriposni ushqimet tuaja në tryezë, atëherë mos gatuani me kripë. Ju mund të matni se sa kripë përdorni në vakt.
- Ju gjithashtu mund të përdorni gjysmën e sasisë së kripës që përdorni zakonisht në gatim ose në tryezë për të ulur ngadalë sasinë e natriumit që përdorni.
Pjesa 3 nga 3: Reduktimi i kripës pa zvogëluar shijen
Hapi 1. Shtoni barëra të freskëta dhe të thata
Kripa jep shumë shije për ushqimet, kështu që nëse jeni duke zvogëluar sasinë e kripës që përdorni, do t’ju duhet ta zëvendësoni atë me shije të tjera. Provoni të gatuani me barishte të freskëta ose të thata për një shije shtesë.
- Të dy barishtet e freskëta dhe të thata janë plot shije. Përveç kësaj, ju mund të përdorni sa të doni pa pasur nevojë të shqetësoheni se sa natrium po shtoni në ushqime - ato natyrisht janë pa natrium.
- Në veçanti, borziloku, hudhra, shafrani i Indisë, koriandri dhe xhenxhefili janë treguar se janë barishtet më të mira që përmbajnë më shumë shije dhe ndihmojnë në zëvendësimin e shijes së kripës.
- Sigurohuni që të anashkaloni përzierjet e barit që përmbajnë natrium ose përzierjet e erëzave. Kontrolloni etiketën për t'u siguruar që nuk ka natrium ose MSG në erëza.
Hapi 2. Provoni të shtoni pak erëz në ushqim
Përveç barërave, disa ushqime pikante mund të ndihmojnë në dhënien e shumë aromës ushqimeve pa pasur nevojë të shtoni ndonjë natrium në vakt.
- Piperi i zi dhe speci i kuq mund të shtojnë një nxehtësi, por janë treguar të jenë më të mirët në zvogëlimin e nevojës për kripë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni shtimin e pak salcë të nxehtë me natrium të ulët në vakte për të shtuar një goditje në vaktet gjithashtu nëse nuk keni erëza të thata në shtëpi.
Hapi 3. Përdorni një acid në gatim
Përveç erëzave dhe barishteve, ushqimet acidike ose aromatizuesit me të vërtetë mund të rrisin dhe ndriçojnë shijen e shumë ushqimeve.
- Provoni të shtoni një spërkatje me lëng limoni, uthull, lëng limoni ose lëng nga turshitë ose perimet turshi.
- Shumë herë kur gatuani dhe mendoni se vakti ose receta juaj ka nevojë për pak kripë ose "ju mungon diçka", shtimi i një prekje të diçkaje acidike si lëngu i limonit rregullon problemin. Moreshtë më aromatik dhe më i ndritshëm pa natrium të shtuar.
Hapi 4. Jepini vetes kohë
Me çdo ndryshim të dietës, mund të duhet kohë për t'u mësuar me shije të reja, receta ose plane ushqimi. E njëjta gjë vlen edhe me një dietë të ulët të natriumit - do t'ju duhet t'i jepni vetes pak kohë për t'u mësuar me modelin tuaj të ri të ngrënies.
- Meqenëse kripa jep shumë shije për shumë ushqime, ka shumë të ngjarë të vini re mungesën e kripës kur filloni të filloni ta hiqni atë.
- Mund të duhen disa javë që buds dhe shijes tuaj të përshtaten. Por nëse jeni të durueshëm dhe i jepni vetes kohë, përfundimisht do të vini re se ju përshtateni me dietën tuaj më të ulët të natriumit. Ju madje mund të bëheni më të ndjeshëm ndaj ushqimeve të kripura dhe nuk ju pëlqejnë ushqimet që keni ngrënë rregullisht.
Këshilla
- Edhe pse sasi të larta të kripës ose natriumit mund të ndikojnë negativisht në shëndetin tuaj, trupi juaj ka nevojë për një sasi minimale të natriumit çdo ditë për të funksionuar normalisht. Përqendrohuni në zvogëlimin e marrjes së kripës, jo në eliminimin e saj.
- Shumë herë, vetëm anashkalimi i vakteve, ushqimet e skuqura dhe ushqimet e lehta ose ushqime junk ndihmojnë në uljen e një pjese të madhe të natriumit që konsumoni në ditë.
- Nëse vazhdoni të keni ndonjë efekt negativ shëndetësor në lidhje me marrjen tuaj të natriumit, bisedoni menjëherë me mjekun tuaj.
