Njerëzit në të gjithë botën po zbulojnë se beli i tyre po zgjerohet për shkak të zakoneve të këqija dhe shpesh të pamenduara të ngrënies. Eliminimi i zakoneve të këqija dhe kalimi në një dietë të shëndetshme promovon shëndetin tuaj të përgjithshëm dhe mund t’ju mbrojë nga problemet mjekësore si sëmundjet e zemrës ose kanceri. Duke identifikuar zakonet tuaja të këqija dhe modelet e të ngrënit, duke i zëvendësuar ato me zgjedhje të shëndetshme dhe më pas duke i ruajtur ato në shumicën e ditëve të javës, ju mund të ndryshoni zakonet tuaja të këqija të të ngrënit dhe të gëzoni shëndet të mirë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Identifikimi i zakoneve të këqija
Hapi 1. Informohuni për zakonet e shëndetshme
Shkëmbimi i zakoneve të këqija për ato të shëndetshme mund të duket i thjeshtë, por kërkon forcë vullneti, si dhe njohuri se çfarë të eliminoni dhe si ta zëvendësoni atë. Informimi i vetes për zakonet e të ngrënit mund t’ju ndihmojë të ndryshoni në mënyrë më efektive zakonet tuaja të këqija të ngrënies.
Lexoni për zakonet e të ushqyerit dhe të ngrënit në revista ose në internet. Për shembull, Qendrat për Kontrollin e Sëmundjeve dhe Departamenti i Bujqësisë i Shteteve të Bashkuara japin informacion të gjerë mbi shëndetin, të ushqyerit dhe ndryshimet që ndikojnë në zakonet tuaja të të ngrënit
Përgjigja e ekspertit P
Një lexues i wikiHow pyeti:
"Si ndikojnë zakonet tuaja të të ngrënit në shëndetin tuaj?"
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
KVSHILLA PPR EKSPERT
Claudia Carberry, një dietologe e regjistruar, përgjigjet:
"
Hapi 2. Mbani një ditar ushqimi
Ju nuk mund të ndryshoni zakonet e këqija pa identifikuar modelet tuaja aktuale të të ngrënit. Mbajtja e një ditari të detajuar të ushqimit mund t'ju ndihmojë të kuptoni zakonet tuaja të këqija dhe të mira dhe t'ju vendosë në rrugën për të bërë ndryshime.
- Shkruani gjithçka që hani për dy javë deri në një muaj për t'ju ndihmuar të bëni një përmbledhje dhe ta bëni më të lehtë identifikimin e zakoneve dhe modeleve të këqija.
- Përfshini ushqime ose ushqime që hani pa e kuptuar normalisht ose kalimthi.
- Vini re burimin e ushqimit tuaj. Për shembull, shkruani nëse jeni duke ngrënë fruta të konservuara kundrejt frutave të freskëta.
- Merrni parasysh të shkruani se si ndiheni para dhe pas ngrënies, gjë që mund t'ju ndihmojë të identifikoni zakonet dhe shkaktarët e këqij për to.
- Sigurohuni që të shënoni edhe zakone të mira në ditarin tuaj të ushqimit. Për shembull, "Unë ha mëngjes çdo mëngjes, edhe kur jam i zënë", ose "Pa marrë parasysh se çfarë, unë gjithmonë kam një sallatë anësore me darkë."
Hapi 3. Identifikoni zakonet e këqija të të ngrënit
Pas disa javësh, duhet të jeni në gjendje të identifikoni zakonet dhe modelet specifike të të ngrënit. Njohja e zakoneve tuaja të këqija mund t'ju ndihmojë të formuloni një plan për të filluar të bëni ndryshime. Disa zakone të këqija që mund të dëshironi të vini re janë:
- Ushqimi i vakteve shumë shpejt
- Duke ngrënë gjithçka në pjatën tuaj
- Marrja e ndihmave të shumta të vakteve
- Ushqimi ose ushqimi kur nuk jeni të uritur
- Ushqimi ndërsa qëndroni në këmbë, gjë që mund t’ju bëjë të hani pa mend ose shumë shpejt
- Gjithmonë duke pasur meze dhe/ose ëmbëlsira
- Shmangia e vakteve, veçanërisht mëngjesi
Hapi 4. Theksoni shprehitë e mira të të ngrënit
Përveç zakoneve të këqija të të ngrënit, duhet të vini re edhe disa zakone të mira. Importantshtë e rëndësishme të njihni ato zakone të mira sepse ato ju ndihmojnë të shihni se ku jeni duke qenë të suksesshëm, në mënyrë që të mund t'i mbështesni dhe zgjeroni ato zakone. Disa shembuj të zakoneve të mira të ngrënies përfshijnë sa vijon:
- Ushqimi i zgjedhjeve të shëndetshme të tilla si fruta të freskëta, perime dhe proteina të ligëta
- Duke pasur një mëngjes të shëndetshëm çdo ditë
- Kufizimi i ushqimeve me kalori të lartë
- Mbajtja e ushqimeve me sheqer në minimum
Hapi 5. Zhvilloni një plan për të ndryshuar gradualisht zakonet e këqija
Kur të keni kuptuar se cilat janë zakonet tuaja të këqija, filloni të bëni një plan për t'i zëvendësuar gradualisht ato dhe të vazhdoni zakonet tuaja të shëndetshme. Përfshini gjëra në planin tuaj si zëvendësimi i ushqimeve të këqija për alternativa të shëndetshme, stërvitje dhe pushim.
- Sigurohuni që plani juaj të jetë gradual në mënyrë që të jetë më e lehtë të zëvendësoni zakonet e këqija dhe të përforconi ato të mira. Për shembull, mos i hiqni të gjitha ushqimet në favor të të ngrënit asgjë. Kufizoni veten në disa ushqime të shëndetshme në ditë. Opsionet e mira të ngrënies përfshijnë kokoshka, fruta dhe djathë.
- Përfshini zakonet tuaja të mira të të ngrënit në planin tuaj.
- Krijoni planin tuaj rreth tre vakte të shëndetshme dhe ushqyese dhe dy ushqime të shëndetshme në ditë.
- Synoni të hani ushqime që përfshijnë ushqime që plotësojnë nevojat ushqyese. Për shembull, hani proteina të pasura, vitamina dhe fibra me ushqime të tilla si mish i ligët ose arra. Hani fruta dhe perime në vend të gjërave si hamburgerë dhe patate të skuqura.
- Jini të vetëdijshëm për situatat që nxisin zakonet e këqija si ushqimet pa mend dhe shkruani në planin tuaj se si mund t'i shmangni ato. Për shembull, mbani mollë ose karota të prera në tryezën tuaj.
- Ndërtoni në një "ditë mashtrimi" ose "vakt mashtrimi". Lejimi i një mashtrimi pak të vetëdijshëm mund t'ju ndihmojë të shmangni zakonet e këqija në ditët e tjera.
Hapi 6. Kërkoni këshilla mjekësore
Nëse nuk jeni të sigurt se cilat janë zakonet tuaja të këqija ose keni vështirësi të zbuloni ato të mira, bisedoni me mjekun tuaj ose një dietolog për planin tuaj për të ndryshuar dietën tuaj. Ata mund të jenë në gjendje të identifikojnë zona të tjera problematike dhe të sugjerojnë truke për të ndryshuar dhe bërë alternativa për dietën tuaj.
- Gjeni një dietolog të regjistruar përmes mjetit të kërkimit në internet të Akademisë së të ushqyerit dhe dietologjisë.
- Tregojini mjekut ose dietologut tuaj për planet tuaja dhe bëni çdo pyetje që mund të keni.
- Merrni parasysh të shihni një profesionist të shëndetit mendor për t'ju ndihmuar të kuptoni zakonet tuaja të përditshme dhe t'ju ndihmojë të bëni ndryshime në sjellje.
Pjesa 2 nga 3: Ndërrimi i zakoneve tuaja
Hapi 1. Shmangni "sugjerimet" për zakonet e këqija
Shumë njerëz kanë shkas ose sugjerime për zakonet e këqija të ngrënies, të tilla si ulur para televizorit ose marrjen e një shporte me bukë në një restorant. Shmangia e këtyre "sugjerimeve" ose shkaktuesve mund t'ju ndihmojë të harroni gradualisht dhe të zëvendësoni zakonet tuaja të këqija.
- Gjeni mënyra për të shmangur sinjalet dhe shkaktarët. Për shembull, vozitni në shtëpi një rrugë tjetër për të shmangur ndalimin për kafe ose ushqim të shpejtë.
- Gjeni një alternativë nëse nuk mund t'i shmangni shkaktarët. Për shembull, mbani ushqime të shëndetshme në makinën tuaj ose përtypni çamçakëz kur vozitni pranë restoranteve të ushqimit të shpejtë.
Hapi 2. Zëvendësoni zakonet e këqija me ato të shëndetshme
Ditari juaj i ushqimit do t'ju ndihmojë të jeni më të vetëdijshëm për zakonet tuaja të këqija të ngrënies, në mënyrë që t'i zëvendësoni ato me opsione më të shëndetshme. Një pjesë e planit tuaj për ndryshim do të përfshijë zëvendësimin e këtyre zakoneve me strategjitë e reja që keni përfshirë në planin tuaj.
- Ejani me alternativa të arsyeshme ndaj zakoneve të këqija. Për shembull, nëse ndjeni nevojën për të pastruar pjatën tuaj, merrni sasi më të vogla ushqimi në mënyrë që të përfundoni pa u ndjerë fajtorë ose të stërmbushur.
- Provoni të hani ushqime të strukturuara në një tryezë, të cilat mund t’ju pengojnë të hani ushqime të këqija pa mend.
- Hani vetëm kur jeni të uritur.
- Nëse keni filluar të shihni një dietolog ose profesionist të shëndetit mendor, përfshini rekomandimet e tyre në planin tuaj.
Hapi 3. Bëni ndryshime gradualisht
Ju ndoshta jeni të ngazëllyer për të hequr qafe zakonet tuaja të këqija dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj, por është e rëndësishme të bëni ndryshime graduale Kjo do t'ju ndihmojë të përfshini shumë zakone të ndryshme të mira dhe t'i përmbaheni atyre për jetën. Shtyrja e vetes për të ndryshuar shumë shpejt mund të rezultojë në mbingarkimin dhe heqjen dorë. Ndryshimi i çdo zakoni kërkon kohë.
- Mundohuni të përfshini të paktën një zakon të shëndetshëm me çdo vakt. Për shembull, nëse zakonisht shikoni TV ndërsa hani, hani në vend të tryezës. Nëse e anashkaloni mëngjesin, provoni të hani një copë frutash me gjalpë kikiriku.
- Ndiqni të njëjtin parim kur zëvendësoni ushqimet jo të shëndetshme me zgjedhje më të shëndetshme. Konsideroni të keni brokoli të gatuar me kripë hudhre në vend të brokolit të mbuluar me salcë djathi.
- Mos harroni se ndryshimet e vogla bëjnë një ndryshim të madh me kalimin e kohës.
Hapi 4. Planifikoni ushqimet tuaja
Planifikimi i vakteve tuaja paraprakisht mund të minimizojë rrezikun e kthimit në zakone të këqija. Planifikimi gjithashtu forcon zakonet tuaja të mira të të ngrënit. Gjithashtu mund të sigurojë që po merrni mjaftueshëm lëndë ushqyese.
- Provoni dhe përgatitni sa më shumë nga vaktet tuaja të jetë e mundur për të shmangur sugjerimet dhe shkaktarët.
- Planifikoni një mëngjes të shëndetshëm për të filluar ditën tuaj me zakone të shëndetshme. Paketoni një drekë ose përfshini menunë në restorante në mënyrë që të mos ndiheni të tunduar për të pasur diçka që nuk është në planin tuaj.
Hapi 5. Jini të durueshëm me veten
Askush nuk është perfekt dhe ndonjëherë do të keni një ditë ku do të ktheheni në një zakon të keq. Jepini vetes një pushim dhe lërini veten të kënaqeni herë pas here në një zakon të keq.
- Ka disa dëshmi se dhënia e mundësisë për të tradhtuar herë pas here mund t’ju ndihmojë të qëndroni me zakone të shëndetshme.
- Përqendrohuni në atë pozitive, si ajo që keni ngrënë shëndetshëm pjesën më të madhe të ditës ose nuk jeni kthyer në zakone jo të shëndetshme për një kohë.
Pjesa 3 nga 3: Të bësh një zakon të zgjedhjes së ushqimit të mirë
Hapi 1. Mësoni rreth ushqimit të shëndetshëm
Mësoni rreth bazave të të ushqyerit dhe të ushqyerit të mirë. Kjo mund ta bëjë më të lehtë kalimin gradual të zakoneve tuaja të këqija dhe zgjedhjeve ushqimore për ato të mira.
- Zgjidhni ushqime nga pesë grupet ushqimore në secilin vakt dhe sigurohuni që të ndryshoni zgjedhjet nga vakti në vakt në mënyrë që të merrni shumë ushqyes. Pesë grupet ushqimore janë: frutat, perimet, drithërat, proteinat dhe qumështi.
- Hani 1-1,5 gota fruta në ditë. Frutat si mjedrat, boronicat ose qershitë janë zgjedhje të mira.
- Hani 2.5-3 gota perime në ditë. Brokoli, patatet e ëmbla dhe domatet janë zgjedhje të mira.
- Hani 5-8 ons kokrra në ditë. Gjysma e kësaj sasie duhet të jenë drithëra të plota nga ushqime si orizi kaf, kuinoa ose bukë gruri.
- Hani 5-6.5 ounces proteina në ditë. Mishi i ligët si derri ose pula, fasulet e gatuara, vezët ose arrat janë zgjedhje të mira.
- Merrni 2-3 gota qumësht në ditë. Djathi, kosi dhe qumështi janë zgjedhje të mira.
Hapi 2. Pastroni qilarin tuaj
Hiqni çdo ushqim nga qilarja juaj që ndikon në zakonet e këqija të të ngrënit. Kjo mund të përforcojë ndryshimet graduale që po bëni.
- Hiqni ushqimet që janë sugjerime ose nxitje për ju, të tilla si patate të skuqura, karamele ose ushqime të përpunuara.
- Dhuroni ushqime të papërdorura në një bankë ushqimore lokale.
Hapi 3. Mblidhni qilarin tuaj me zgjedhje të shëndetshme
Blini një përzgjedhje të zgjedhjeve të shëndetshme për të furnizuar qilarin tuaj. Të kesh kryesisht ose vetëm opsione të shëndetshme mund të forcojë zakonet e mira dhe të të ndihmojë të shmangësh shenjat dhe shkaktarët.
- Shmangni tejkalimin e blerjes së ushqimit, gjë që mund të bëjë që disa njerëz të kthehen në të ngrënit e tepërt. Kjo mund të kërkojë që të blini më shpesh, por gjithashtu mund t’ju mbajë në rrugën e duhur me zakone të shëndetshme.
- Merrni opsione si makarona me grurë, bollgur ose oriz ngjyrë kafe, në mënyrë që të shmangni zakonet e këqija të të ngrënit kur jeni në majë.
- Mbani barëra dhe erëza për të ngrënë ushqime dhe jepni shije ushqimeve që normalisht ju duken të buta.
Hapi 4. Shijoni restorantet
Ushqimi jashtë mund të shkaktojë zakone të këqija për shumë njerëz. Të mësosh të bësh zgjedhje të ndërgjegjshme mund të të ndihmojë të shijosh restorante dhe të vizitosh me miqtë ose familjen pa u kthyer në zakone të këqija.
- Mbani parasysh sugjerimet dhe shkaktarët tuaj. Për shembull, nëse meze të skuqura janë rënia juaj, thjesht kaloni atë pjesë të menysë.
- Qëndroni larg nga shuplakat, të cilat mund t’ju inkurajojnë të ktheheni në shumë zakone të ndryshme të këqija të të ngrënit si ngrënia e tepërt dhe bërja e zgjedhjeve jo të shëndetshme.
