Të "lëshosh një madhësi fustani" do të thotë të humbasësh diku nga 3 deri në 10 kilogramë, në varësi të asaj që e përcakton atë. Ndërsa është e mundur të biesh nga 1 deri në 3 kilogramë në mënyrë të shëndetshme në një javë, humbja e 10 kilogramëve nuk është vetëm e pamundur, është gjithashtu e pashëndetshme dhe madje mund të kthehet kundër për të të shtuar peshë. Humbja e një madhësie të fustanit në një javë mund t’ju ndihmojë të humbni disa centimetrat e fundit për një ngjarje të veçantë, por në fund të fundit, nëse doni të mbani peshën dhe centimetrat jashtë, do t’ju duhet të bëni ndryshime afatgjata në dietën dhe stilin e jetës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Ndryshimi i asaj që hani
Hapi 1. Hani shëndetshëm
Një thënie popullore që është shfaqur në shumë njoftime për lajme është "nuk mund të kalosh një dietë të keqe". Shkencëtarët kanë zbuluar se ajo që hani ka më shumë një efekt në peshën tuaj dhe shëndetin e përgjithshëm sesa kufizimi i kalorive dhe stërvitja. Një dietë me proteina dhe perime të dobëta është shoku juaj më i mirë, veçanërisht kur po përpiqeni të filloni të humbni peshë.
- Hani sa më shumë ushqime të plota - për shembull, fruta dhe perime të papërpunuara, pulë, bajame të papërpunuara dhe oriz - sa të jetë e mundur.
- Kur blini ushqime të përpunuara, shikoni vlerën ushqyese për të siguruar që produktet janë të ulëta në sheqer, yndyra të ngopura dhe kripë, dhe të pasura me fibra, proteina, vitamina dhe minerale.
Hapi 2. Mësoni si duket një dietë shembullore
Merrni parasysh të ndiqni këtë mostër diete dhe ndryshimet në të çdo ditë për një javë. Kur përgatitni vaktet tuaja mos përdorni asnjë natrium. Përveç kësaj, sigurohuni që të pini vetëm ujë dhe çaj të pastër dhe të pastër!
- Mëngjesi - 1/2 dardhë, 1/2 filxhan boronica të egra, qumësht kokosi, gojëmjaltë me zemër kërpi dhe fara liri, plus një krisur thekre me gjalpë bajame.
- Dreka-supë me karrota (pa natrium) e bërë me karota, kungull i njomë, xhenxhefil të freskët, shafran i Indisë, pluhur qepësh, erëza të shpendëve dhe piper, plus një sallatë me zarzavate të freskëta me karota dhe panxhar të copëtuar, në krye me fara kungulli dhe një hudhër ekstra të virgjër -salcë me vaj ulliri.
- Darka-lakër jeshile dhe qepë të kuqe të skuqura në vaj ulliri ekstra të virgjër, në krye me një salcë kokosi-qumësht-tumerik-kerri-pluhur, plus një sallatë me karota të copëtuara dhe panxhar të mbuluar me fara luledielli, plus një 4 oz të pjekur. gjoks pule.
- Rostiçeri (nëse është e nevojshme) - një mollë, ose 1/2 një mollë plus 10 bajame të papërpunuara, ose një dardhë, ose 1/2 një dardhë plus 10 bajame të papërpunuara.
Hapi 3. Hani proteina të shëndetshme
Trupi juaj djeg më shumë kalori duke tretur proteina sesa kur tretet yndyra dhe karbohidratet. Provoni të zëvendësoni karbohidratet me proteina të ligëta si viçi pa yndyrë, gjeldeti, peshku, pulë (mish i bardhë), tofu, arra, fasule, vezë dhe qumështore me pak yndyrë.
Hapi 4. Pritini karbohidratet
Në kundërshtim me besimin popullor, karbohidratet nuk janë të këqija dhe mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme; megjithatë, dietat me karbohidrate të ulëta janë vërtetuar se ndihmojnë në humbjen e peshës, kështu që nëse po përpiqeni të humbni peshë shpejt, do të dëshironi të kufizoni marrjen tuaj të karbohidrateve.
Nëse zgjidhni të vazhdoni të hani karbohidrate, përmbajuni burimeve të plota dhe të papërpunuara të karbohidrateve, si drithërat, perimet, frutat dhe fasulet. Këto janë një burim i mrekullueshëm i fibrave, i cili është një mjet tjetër i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës
Hapi 5. Ulni marrjen tuaj të natriumit
Në varësi të moshës suaj, nuk duhet të konsumoni më shumë se 1, 500 deri (nëse jeni mbi 51 vjeç) 2, 300 mg natrium në ditë. Shumë natrium mund të shkaktojë presion të lartë të gjakut (duke çuar në sëmundje të zemrës dhe goditje në tru). Gjithashtu mund të bëjë që ju të mbani ujin dhe të dukeni fizikisht më të mëdhenj se sa jeni.
Hapi 6. Rritni marrjen tuaj të fibrave
Studiuesit kanë gjetur se marrja e fibrave të mjaftueshme është çelësi për një dietë të shëndetshme dhe mund të ndihmojë në humbjen e peshës. Synoni për të paktën 30 g fibra çdo ditë.
Hapi 7. Hani më shumë erëza
Ushqimet pikante përmbajnë kimikate natyrore që mund të rrisin metabolizmin tuaj. Shtoni një lugë gjelle speca djegës të kuq ose jeshil të copëtuar në vaktet tuaja, ose madje shtoni disa thekon djegës. Provoni të shtoni pak ngjyrë kafe në një supë të bërë në shtëpi.
Hapi 8. Pini më shumë ujë
Studimet kanë treguar se pirja e 375 ml (për gratë) dhe 500 ml (për burrat) ujë një ditë para çdo vakt mund t'ju ndihmojë të ndiheni më të ngopur dhe të rezultoni në të ngrënit më pak. Nëse nuk pini tashmë ujë të mjaftueshëm, do të zbuloni se mund t’ju ndihmojë vërtet të bini disa kilogramë shpejt.
- Për të kuptuar se sa ujë duhet të pini çdo ditë, ndani peshën e trupit tuaj në gjysmë: kjo është sa ounces ju duhet të pini në ditë. Shembull: një grua 150 kilogramëshe duhet të pijë 75 ons ujë në ditë.
- Mos pirja e mjaftueshme e ujit mund të ngadalësojë metabolizmin tuaj. Pirja e të paktën 8 gotave ujë në ditë do t’ju ndihmojë të digjni kalori - do të digjni më shumë sesa do të kishit nëse do të pinit më pak se 8 gota në ditë. Provoni të pini një gotë ujë me çdo rostiçeri.
- Kini kujdes që të mos pini shumë ujë, pasi kjo mund të çojë në probleme serioze shëndetësore.
Hapi 9. Pini kafe të zezë ose çaj jeshil
Të marra në moderim, këto pije mund të ndihmojnë në rritjen e energjisë dhe metabolizmit tuaj. Ju duhet t'i pini ato të pastra, megjithatë - pa qumësht ose sheqer! Dhe mos e teproni, pasi shumë kafeinë mund të shkaktojë probleme shëndetësore. Synoni për 2 deri në 4 gota çaj jeshil ose oolong në ditë, ose 1 deri në 4 filxhanë kafe në ditë, në varësi të sasisë së kafeinës që përmban kafja juaj.
- Një filxhan kafe mund të përmbajë diku nga 50 mg deri në 300 mg kafeinë. Kufizoni veten në 400 mg kafeinë më së shumti në ditë, përveç nëse jeni adoleshent, në këtë rast maksimumi bie në 100 mg në ditë.
- Kini kujdes që kafeina të mos ndërveprojë me ilaçet që përdorni. Nëse jeni duke marrë pilula për humbje peshe që përmbajnë kafeinë, do të duhet të jeni shumë të kujdesshëm që të mos tejkaloni 400 mg në ditë.
- Efektet e shumë kafeinës përfshijnë pagjumësinë, nervozizmin, shqetësimin, nervozizmin, shqetësimin e stomakut, rrahjet e shpejta të zemrës, dridhjet e muskujve.
Pjesa 2 nga 4: Ndryshimi i mënyrës se si hani
Hapi 1. Pritni marrjen tuaj të kalorive
Nevojat tuaja ditore për kalori varen nga mosha, gjinia, lartësia, niveli i aktivitetit dhe pesha aktuale. Për të humbur peshë ju duhet të digjni më shumë sesa konsumoni.
- Një grua e moshës 19-30 vjeç e cila është sedentare (me vetëm aktivitet fizik minimal çdo ditë) duhet të konsumojë diku nga 1, 550 në 1, 800 kalori në ditë për të mbajtur peshën e saj, dhe duhet të kufizohet në mes 1, 000 dhe 1, 250 kalori në ditë për të humbur peshë.
- Një burrë i moshës 19-30 vjeç i cili është i ulur duhet të konsumojë diku nga 2, 050 deri në 2, 200 kalori në ditë për të mbajtur peshën e tij, dhe duhet të kufizohet në mes 1, 250 dhe 1, 650 kalori në ditë për të humbur peshë.
Hapi 2. Mos e urit veten
Kur kufizoni ashpër kaloritë, trupi juaj mund të fillojë të mendojë se është i uritur, dhe pastaj do të mbajë gjithçka që hani - që do të thotë se në të vërtetë mund të fitoni peshë. Ajo që hani është me të vërtetë më e rëndësishme sesa sa hani. Ushqimi i plotë i ushqimeve do t’ju ndihmojë të ndiheni më të kënaqur me më pak kalori; përveç kësaj, kushtojini vëmendje mënyrës se si ndiheni ndërsa hani dhe ndaloni kur të jeni të kënaqur - jo të plotë.
Hapi 3. Hani pjesë të vogla, më shpesh
Ushqimi dy deri në tre vakte të mëdha në ditë, me orë në mes, do të bëjë që metabolizmi juaj të ngadalësohet midis vakteve. Duke ngrënë një vakt të vogël ose rostiçeri çdo 3 deri në 4 orë, ju e mbani metabolizmin tuaj më të qëndrueshëm dhe do të digjni më shumë kalori gjatë ditës.
Hapi 4. Hani një vakt të vogël në mbrëmje
Synoni të hani të paktën 2/3 e kalorive të ditës tuaj para darkës. Provoni të hani vaktin tuaj më të lehtë në darkë - për shembull, një supë dhe sallatë pa proteina ose kokrra të rënda të mishit. Ushqimi më i lehtë gjatë natës madje mund t'ju ndihmojë të flini më mirë - një aspekt tjetër i rëndësishëm i humbjes së peshës (duke pushuar mirë).
Hapi 5. Mos hani menjëherë para gjumit
Ka pak prova që tregojnë se të ngrënit gjatë natës në fakt mund të shkaktojë shtim në peshë, por ajo që mund të bëjë është të shkaktojë dispepsi pasi shtriheni shumë shpejt pas ngrënies, ose pagjumësi nëse hani diçka si çokollatë, për shembull.
Shkenca ende tregon se kaloritë në/kaloritë jashtë rregullit zbatohen, dhe përderisa rostiçeri juaj gjatë natës është pjesë e marrjes tuaj të kalorive të planifikuar për ditën, duhet të jeni mirë; problemet lindin kur nuk hani ushqime të shëndetshme para gjumit, dhe kur kjo çon në probleme me gjumin
Hapi 6. Njihni ndryshimin midis urisë dhe etjes
Shpesh kur ndihemi të uritur, në të vërtetë jemi të etur. Nëse ndiheni të uritur, provoni të pini një gotë të madhe me ujë për të parë nëse kjo ju kënaq. Nëse pas 20 minutash ende nuk ndiheni të kënaqur, ka shumë mundësi, jeni të uritur!
Hapi 7. Hani ngadalë
Duhen afërsisht 20 minuta që truri juaj të thotë stomakun tuaj "Unë jam plot". Nëse shpejtoni një vakt të madh në 10 minuta, ka të ngjarë të keni ngrënë shumë më tepër sesa keni nevojë në mënyrë që të ndiheni të kënaqur. Ngadalësoni dhe merrni kohë shijoni atë që hani. Mund të jetë e dobishme të vendosni një kohëmatës për 20 deri në 30 minuta për të siguruar që nuk hani shumë shpejt.
Disa njerëz e konsiderojnë të dobishme t'i japin vetes 2 deri në 3 minuta mes kafshimeve
Pjesa 3 nga 4: Ushtrimi
Hapi 1. Ushtrohuni për 30 deri në 60 minuta çdo ditë
Në varësi të shëndetit tuaj dhe aftësive fizike, kjo mund të jetë çdo gjë nga një shëtitje në vrap ose not, deri në shkuarjen në palestër dhe ngritjen e peshave. Çelësi për humbjen e peshës është që të rrisni rrahjet e zemrës tuaj në mes 75% dhe 85% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës.
Hapi 2. Ndërtoni muskuj
Rritja e masës muskulare do të rrisë metabolizmin tuaj në pushim, që do të thotë se do të digjni më shumë kalori edhe kur jeni ulur.
- Ngrini peshat, bëni yoga, ose bëni pilates. Çdo lloj stërvitje me forcë do të ndërtojë muskuj dhe do t'ju ndihmojë të humbni peshë.
- Sigurohuni që t’i jepni vetes një ditë pushimi mes seancave të stërvitjes me peshë, në mënyrë që muskujt tuaj të kenë kohë të pushojnë duke u riparuar vetë.
Hapi 3. Bëni gjimnastikë
Ushtrimet me intensitet të lartë do t’ju mbajnë të digjni më shumë kalori, më gjatë, sesa stërvitjet me intensitet të ulët dhe të moderuar. Synoni për një klasë intensive të gjimnastikës ose shpërthime vrapimi ose vrapimi gjatë shëtitjeve tuaja.
Hapi 4. Lëvizni çdo ditë
Përtej stërvitjes dhe ndërtimit të muskujve, ju mund të rrisni humbjen e peshës tuaj thjesht duke lëvizur më shumë çdo ditë.
- Ecni përreth kur flisni me një mik në telefon.
- Ngrini peshat gjatë shikimit të televizorit.
- Shkoni për një shëtitje me një mik në vend që të uleni dhe të pini një pije.
Pjesa 4 nga 4: Provimi i zgjidhjeve të përkohshme
Hapi 1. Provoni një mbështjellës të hollimit të trupit
Mbështjelljet e trupit mund t’ju ndihmojnë përkohësisht të hiqni një ose dy kilogramë peshë uji, duke rezultuar që ju të dukeni pak më të hollë për një periudhë të shkurtër kohe. Vini re se rezultatet janë vetëm të përkohshme, megjithatë, dhe mund të zgjasin vetëm një ose dy ditë.
- Mbulesat e trupit zakonisht ofrohen në llixhat. Bëni një kërkim në internet për llixhat me reputacion, të rishikuar mirë pranë jush për të parë se çfarë është në dispozicion.
- Sigurohuni që të pyesni banjën tuaj për përbërësit në mbështjellësin e trupit para dorës. Nëse keni ndonjë gjendje shëndetësore dhe/ose jeni duke marrë ilaçe, konsultohuni me mjekun tuaj për të siguruar që asnjë nga përbërësit në mbështjellësin e trupit nuk do të shkaktojë probleme për ju.
- Nëse keni lëkurë të ndjeshme, është më mirë të përdorni një mbështjellës balte sesa një mbështjellës me vajra aromatik.
Hapi 2. Provoni të agjëroni
Agjërimi përfshin abstenimin nga disa ose të gjitha llojet e ushqimit dhe pijeve; mund t'ju ndihmojë të humbni përkohësisht disa kilogramë, por në përgjithësi pesha do të kthehet pasi të filloni të hani përsëri. Agjërimi për disa ditë nuk do të dëmtojë shumicën e njerëzve të shëndetshëm, për sa kohë që ata qëndrojnë të hidratuar. Agjërimi për periudha më të gjata kohore, megjithatë, është i rrezikshëm.
- Një agjërim uji do të ishte të pini ujë vetëm për një periudhë të caktuar kohe - të mos hani ose pini asgjë tjetër.
- Një lloj tjetër i agjërimit është të konsumoni vetëm lëngje - përgjithësisht lëngje të freskëta të frutave dhe perimeve, dhe supëra.
- Një lloj tjetër agjërimi është të konsumoni kryesisht lëngje, me një vakt të lehtë çdo ditë - zakonisht që përfshin perime, drithëra dhe ndoshta proteina të ligëta.
- Mos agjëroni nëse keni diabet; mund të çojë në rënie të rrezikshme dhe rritje të sheqerit në gjak. Ju gjithashtu nuk duhet të agjëroni nëse jeni shtatzënë ose ushqeni me gji, ose nëse vuani nga ndonjë gjendje kronike shëndetësore. Nëse nuk jeni të sigurt nëse mund të agjëroni me siguri, pyesni mjekun tuaj.
Hapi 3. Vishni veshje me formë
Veshjet e rrobave janë një fjalë për veshjet e brendshme të bëra nga pëlhura të ngurta, por fleksibël, të cilat janë krijuar posaçërisht për të zbutur zonat tona të vështirësisë - duke rrafshuar stomakun dhe dorezat e dashurisë, duke tërhequr kofshët dhe duke ngritur bythen. Ju mund të blini veshje në shumicën e dyqaneve, në pjesën ku do të blini të brendshme.
- Korset gjithashtu mund t'ju tërheqin në stomak dhe bel dhe t'ju ndihmojnë të dukeni shumë më të prerë.
- Vini re se veshjet me formë dhe korse - ose ndonjë veshje shumë e ngushtë - mund të shkaktojnë probleme shëndetësore nëse vishen për një periudhë të zgjatur kohe. Rreziqet shëndetësore përfshijnë meralgia paresthetica (djegie dhe ndjesi shpimi gjilpërash në kofshë); çështje të tretjes, përfshirë zbaticën e acidit; dhe një rrezik në rritje të mpiksjes së gjakut tek njerëzit që kanë probleme me qarkullimin.
Hapi 4. Derdhni peshën e ujit
Trupi juaj është në gjendje të mbajë deri në 5 kilogramë ujë çdo ditë. Ulja e marrjes tuaj të natriumit, rritja e marrjes së fibrave, stërvitja, mbështjellja e trupit tuaj dhe - ndoshta në mënyrë kundërintuitive - pirja e më shumë ujë, të gjitha mund të ndihmojnë në humbjen e peshës së ujit.
Nëse jeni grua, ka të ngjarë të mbani më shumë ujë kur jeni me menstruacione. Nëse e dini që do të keni menstruacione gjatë një udhëtimi ose një dite të veçantë ku dëshironi të dukeni më të hollë, mund të konsideroni zgjatjen e pilulës së kontrollit të lindjes nëse merrni pilulën (kjo mund të shtyjë periodat tuaja). Nëse nuk jeni në pilulë, luftoni mbajtjen e ujit duke konsumuar shumë fibra dhe ujë dhe duke shmangur natriumin
Këshilla
- Për të rritur përpjekjet tuaja për humbje peshe, provoni të vizualizoni një më të hollë dhe më të shëndetshëm. Studimet kanë treguar se thjesht të përfytyrosh veten të jesh më i shëndetshëm, në të vërtetë mund të përmirësojë shëndetin tënd.
- Ndërsa punoni drejt një personi më të hollë, një gjumë i mirë i natës do të jetë i domosdoshëm. Kur jemi të lodhur, ka më shumë të ngjarë të marrim vendime të këqija - për shembull, duke arritur atë bagel në mëngjes në vend që të merrni kohë për të bërë një gojëmjaltë ose një tas me bollgur. Alsoshtë gjithashtu shumë më e vështirë të zbresësh nga divani dhe të vraposh kur gjithçka që dëshiron të bësh është të flesh! Synoni për 7 deri në 9 orë gjumë çdo natë.
- Nuk ka asnjë dëshmi shkencore që vërteton se kaloritë digjen më mirë në periudha të caktuara të ditës. Kur vendosni kur të punoni, thjesht zgjidhni kohën që funksionon më mirë për ju dhe që ju ndihmon të jeni më të qëndrueshëm në ruajtjen e qëllimeve tuaja për humbje peshe.
- Vini re se nëse tashmë hani shëndetshëm dhe ushtroni rregullisht, mund të jetë e vështirë për ju të bini edhe 3 kilogramë në javë pa ulur ndjeshëm kaloritë dhe/ose duke rritur rutinën tuaj të stërvitjes.
Paralajmërimet
- Përpjekja për të humbur shumë peshë shpejt mund të jetë e rrezikshme për shëndetin tuaj. Edhe humbja deri në 3 kilogramë në javë mund të jetë e vështirë, prandaj kini kujdes ndërsa përpiqeni ta bëni këtë. Nëse është e mundur, konsultohuni me një mjek për të siguruar që nuk keni ndonjë gjendje shëndetësore (p.sh. probleme me zemrën ose shpinën) që mund të preken seriozisht nga shtimi i stërvitjes dhe mbajtja e dietës.
- Sigurohuni që keni të gjitha pajisjet e duhura që ju nevojiten për të punuar. Për shembull, nëse vendosni të filloni vrapimin, sigurohuni që të keni këpucët e duhura për vrapim që ofrojnë mbështetje të mirë dhe thithjen e goditjeve. Nëse jo, mund të përfundoni me disa probleme serioze në këmbët, këmbët dhe pjesën e poshtme të shpinës, të cilat do të çojnë vetëm në një mënyrë jetese më të ulur dhe më shumë shtim në peshë.
- Mbajtja e një diete në përplasje (më pak se 1, 200 kalori në ditë për gratë dhe më pak se 1, 800 kalori në ditë për burrat) do të çojë në humbje të përkohshme të peshës për disa, por jini të kujdesshëm, pasi një dietë ekstreme përfundimisht mund të kthehet kundër, duke çuar në humbjen e muskujve dhe një rënie në metabolizmin tuaj. Me pak fjalë, një dietë e rrëzuar në fakt mund t’ju bëjë të fitoni peshë më shpejt në planin afatgjatë.
