Të kesh probleme me gjumin mund të jetë zhgënjyese dhe mund të të bëjë të ndihesh i rraskapitur dhe i ngadaltë. Ndërsa mund të duket sikur nuk do të bëni një gjumë të mirë përsëri, ka ende shpresë për të ardhmen! Provoni të ndryshoni zakonet tuaja, duke ndjekur një rutinë të natës dhe duke marrë suplemente për t'ju ndihmuar të flini. Edhe pse gjithmonë duhet t'i sillni shqetësime serioze një mjeku ose terapisti, mund të jeni në gjendje të përmirësoni orarin tuaj të gjumit duke bërë disa rregullime në shtëpi.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Zhvillimi i një rutine nate
Hapi 1. Bëni dhomën tuaj të gjumit të rehatshme për t'ju ndihmuar të bini në gjumë
Ju ndoshta nuk do të jeni në gjendje të bini në gjumë nëse nuk mund të relaksoheni në radhë të parë. Krijimi i një dhome gjumi që është mjedisi i përsosur për të fjetur mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të zgjoheni duke u ndjerë shumë më të pushuar. Fikni të gjitha dritat, përfshirë televizorin tuaj, në mënyrë që të keni një gjumë të qetë dhe të qetë të natës.
- Mund të ndihmojë të mbyllni derën e dhomës tuaj të gjumit për të ndihmuar që zhurmat të mos dalin jashtë.
- Sigurohuni që dhoma të ketë një temperaturë të ftohtë dhe të rehatshme.
- Nëse nuk ju pëlqen të flini në heshtje, ndizni pak zhurmë të bardhë për të bllokuar çdo tingull tërheqës.
Hapi 2. Bëni gjëra relaksuese para gjumit
Edhe pse mund të keni një orar të ngjeshur, lini pak kohë për tu qetësuar dhe qetësuar para se të përgatiteni për shtrat. Provoni të gjeni një aktivitet të thjeshtë qetësues për të bërë para se të shkoni në shtrat, si të bëni një banjë të ngrohtë ose të lexoni një libër të mirë.
- Shmangni përdorimin e ekraneve (përfshirë televizorët, telefonat dhe pajisjet e tjera) një orë para se të shkoni në shtrat. E
- Mundohuni të përqendroni mendimet tuaja larg çdo gjëje që mund të ndiheni të stresuar.
- Bëni kohën tuaj të relaksimit një ritual të qëndrueshëm, kështu që ka më shumë gjasa të bini në gjumë.
Hapi 3. Hani vaktin ose rostiçerin tuaj të fundit 2 orë para gjumit
Ushqimi i tepërt i ushqimit para gjumit mund të ketë një efekt në atë se sa mirë flini ose sa e lehtë është të bini në gjumë. Për më tepër, pirja e tepërt e ujit para gjumit mund t’ju bëjë të zgjoheni dhe të përdorni banjën. Me këtë në mendje, gjithmonë shmangni pirjen ose ngrënien e tepërt para se të shkoni në shtrat për të përmirësuar cilësinë e gjumit.
Hani një darkë të ekuilibruar që të mos jeni shumë të uritur dhe as shumë të ngopur para gjumit
Hapi 4. Shmangni shikimin e orës nëse nuk mund të flini
Edhe pse mund të duket marrëzi, përpiquni t'i mbani orët tuaja të fshehura në dhomën tuaj. Nëse një orë është shumë e dukshme, mund të tundoheni ta shikoni atë, gjë që mund t’ju bëjë të shqetësuar. Në vend të kësaj, vendosni alarmin tuaj dhe mbani çdo orë të fshehur nga shikimi ndërsa relaksoheni dhe lejoni veten të bini në gjumë.
Hapi 5. Shkoni në një dhomë tjetër nëse nuk mund të bini në gjumë
Mos qëndroni në shtrat duke u hedhur dhe kthyer, përkundrazi, shkoni në një dhomë tjetër dhe lexoni një libër, plotësoni një enigmë ose bëni një aktivitet tjetër që mund të qetësojë trurin tuaj. Nëse keni vështirësi në gjumë, mund ta përkeqësoni pagjumësinë tuaj duke u stresuar.
Metoda 2 nga 4: Përdorimi i Trajtimeve Alternative
Hapi 1. Provoni të përdorni melatonin për t'ju ndihmuar të bini në gjumë
Vini re se melatonina prodhohet natyrshëm nga trupi juaj dhe është gjithashtu në dispozicion si një suplement pa recetë. Kontrolloni farmacinë tuaj lokale për pilula ose gomë me melatonin, të cilat mund të ndihmojnë me pagjumësinë. Përdoreni këtë shtesë në bazë të nevojës dhe shikoni nëse ju ndihmon të flini në mënyrë më të vazhdueshme.
- Suplementet e melatoninës e bëjnë më të lehtë të bini në gjumë, por nuk ju ndihmojnë të ndiheni vigjilent kur zgjoheni.
- Merrni rreth 0.1 deri 0.5 mg melatonin rreth 30 minuta para se të planifikoni të flini.
Hapi 2. Shihni nëse magnezi ju ndihmon të keni një gjumë të qetë
Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e një suplementi të përditshëm të magnezit për të përmirësuar orarin tuaj të gjumit. Vazhdoni të merrni suplementin për të paktën 2 muaj dhe shikoni nëse vëreni një ndryshim pozitiv në cilësinë tuaj të gjumit.
Mjeku juaj mund të sugjerojë marrjen e një shtojce 500 mg të magnezit një herë në ditë
Hapi 3. Merrni akupunkturë për të ndihmuar me pagjumësinë tuaj
Kontrolloni në internet për të parë nëse ka një specialist të akupunkturës pranë jush. Akupunktura përfshin futjen e gjilpërave të vogla në pika shumë specifike përgjatë lëkurës, të cilat mund të ndihmojnë në zbutjen e simptomave të pagjumësisë dhe të ndihmojnë trupin tuaj të flejë më lehtë. Programoni takime të rregullta, javore ose mujore me një specialist të trajnuar dhe shikoni nëse vëreni një ndryshim në zakonet tuaja të gjumit!
- Bisedoni me mjekun tuaj për të gjetur një akupunkturist të kualifikuar në zonën tuaj.
- Akupunktura funksionon më mirë kur jeni duke provuar mjete juridike të gjumit në shtëpi, si melatonin.
Hapi 4. Merrni rrënjët e valerianës si një ndihmë natyrale për gjumin
Vini re se rrënja valeriane shitet si një mjet gjumi dhe mendohet se lehtëson simptomat e pagjumësisë. Nëse keni shumë probleme për të fjetur vetë, bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse kjo shtesë është e përshtatshme për ju.
Si rregull i përgjithshëm, merrni 400-600 mg rreth 1 orë para se të planifikoni të flini
Këshillë:
Bisedoni me një mjek para se të merrni melatonin dhe valerian në të njëjtën kohë.
Metoda 3 nga 4: Ndryshimi i zakoneve tuaja ditore
Hapi 1. Mbani një orar të qëndrueshëm të gjumit për t'ju ndihmuar të bini në gjumë
Edhe pse mund të mos jetë gjithmonë e mundur, zhvillimi i një orari të qëndrueshëm të gjumit mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë më shpejt dhe të qëndroni në gjumë. Synoni të flini dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave dhe festave. Zgjidhni një orë gjumi që funksionon më mirë për orarin tuaj të punës, duke ju lënë të ndiheni të freskët.
Për shembull, nëse punoni me orar të plotë, provoni të shkoni në shtrat deri në orën 23:00 të mëngjesit dhe të zgjoheni në 7:00 të mëngjesit çdo ditë
Hapi 2. Ushtrohuni për 30 minuta në ditë për të djegur energji të tepërt
Një zgjidhje krejt natyrale për të ndihmuar në zvogëlimin e numrit të netëve pa gjumë në jetën tuaj është të siguroheni që po merrni mjaftueshëm aktivitet fizik. Ushtrimi është treguar se i ndihmon njerëzit të flenë më shpejt dhe të përmirësojnë cilësinë e gjumit të tyre. Provoni të përdorni stërvitje të përditshme për të luftuar simptomat e pagjumësisë.
- Synoni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë.
- Ushtroni të paktën 1-2 orë para gjumit.
Hapi 3. Ulni kafeinën, sheqerin, nikotinën dhe alkoolin
Ka shumë substanca që mund ta bëjnë të vështirë për ju të bini dhe të flini. Kafeina, sheqeri, nikotina dhe alkooli janë substancat më të zakonshme që mund t’ju parandalojnë të flini mirë. Mundohuni të kufizoni ose shmangni plotësisht këto substanca ndërsa merreni me gjumë të dobët.
- Mos pini asgjë me kafeinë pas mesditës.
- Shmangia e alkoolit mund të rezultojë në një gjumë më të qetë dhe të thellë.
Hapi 4. Kufizoni gjumin sepse mund të ndërhyjë në orarin tuaj të gjumit
Importantshtë e rëndësishme të theksohet se dremitjet e shpeshta mund të ndërhyjnë në modelet tuaja të gjumit. Të bësh shumë gjumë të shpejtë ose vetëm disa të gjata mund të të bëjë të ndihesh më pak i lodhur kur vjen koha për të fjetur. Mundohuni të shmangni dremitjet fare nëse po përpiqeni të flini mirë gjatë natës.
- Shmangni një sy gjumë më të gjatë se 30 minuta.
- Mundohuni të ndërprisni dremitjen plotësisht nëse jeni në gjendje ta bëni këtë.
Hapi 5. Merrni yoga për të ndihmuar veten të relaksoheni
Provoni disa poza joga para gjumit që ndihmojnë trupin tuaj të relaksohet dhe të relaksohet. Praktikoni disa poza qetësuese që ju ndihmojnë të shtriheni, të relaksoheni dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj. Nëse praktikoni yoga para gjumit, mund të vini re një ndryshim pozitiv në gjumin tuaj!
- Shtrihuni në shpinë, pastaj mbështetini këmbët në anën e murit. Mbajini këmbët në këtë pozicion dhe merrni frymë thellë për 30 sekonda.
- Ju gjithashtu mund të provoni pozën e kufomës, ku shtriheni në shpinë me krahët dhe këmbët drejt. Mbani pëllëmbët lart dhe merrni frymë thellë për të paktën 30 sekonda.
Metoda 4 nga 4: Kërkimi i kujdesit mjekësor
Hapi 1. Kontrolloni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente
Ndërsa shumica e shtojcave janë të sigurta, ato nuk janë të përshtatshme për të gjithë. Bisedoni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për t'u siguruar që suplementet tuaja nuk do të ndërhyjnë në ilaçet që po merrni, do të përkeqësojnë kushtet tuaja ekzistuese ose do të shkaktojnë një reaksion alergjik. Ato mund t'ju ndihmojnë të përdorni suplementet në mënyrë të sigurt.
Tregoni mjekut tuaj për ilaçet dhe shtesat që po merrni. Për më tepër, tregojini atyre se dëshironi të përdorni suplemente për t’ju ndihmuar të bini në gjumë
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj nëse pagjumësia e bën të vështirë të jetoni jetën tuaj
Ndërsa është normale që ndonjëherë keni probleme me gjumin, nuk duhet të ndërhyjë në jetën tuaj të përditshme. Nëse keni probleme për të kaluar ditën tuaj, mund t'ju duhet të bëni ndryshime shtesë të jetesës ose të përdorni trajtime të tjera.
Nëse e shihni veten që keni probleme të bini në gjumë, të zgjoheni gjatë natës, të zgjoheni shumë herët, të mos ndiheni të pushuar ose diçka të ngjashme, sigurohuni që të kontaktoni mjekun tuaj
Hapi 3. Vizitoni mjekun tuaj nëse një gjendje mjekësore mund të jetë duke shkaktuar pagjumësinë tuaj
Ndonjëherë shqetësimi i gjumit është një simptomë ose efekt anësor i një gjendje mjekësore. Nëse ky është rasti për ju, do t'ju duhet të trajtoni gjendjen tuaj themelore për t'ju ndihmuar të flini dhe të parandaloni komplikime të mëtejshme. Shihni mjekun tuaj për të folur për simptomat tuaja dhe për të përjashtuar shkaqet e mundshme mjekësore.
- Për shembull, dhimbjet kronike, astma, sëmundjet e zemrës, kanceri, diabeti, sëmundja e refluksit gastroezofageal (GERD), tiroidja tepër aktive, sëmundja e Alzheimerit dhe sëmundja e Parkinsonit, të gjitha mund t’ju bëjnë të vështirë të bini dhe të flini.
- Mjeku juaj do të bëjë një provim fizik dhe mund të bëjë teste diagnostikuese.
Hapi 4. Punoni me një terapist nëse sëmundjet mendore e bëjnë të vështirë gjumin
Konsultohuni me një terapist ose psikiatër për të parë nëse problemet tuaja të gjumit janë shkaktuar nga gjendja juaj e shëndetit mendor. Provoni të përdorni terapi njohëse-sjellëse (CBT) për t'ju ndihmuar të mësoni të ndryshoni modelet tuaja të mendimit në mënyrë që të mund të flini më lehtë. Nëse keni nevojë për ndihmë për të gjetur një terapist ose psikiatër të mirë, pyesni mjekun tuaj për një referim.
Seancat tuaja të terapisë mund të mbulohen nga sigurimi juaj, prandaj kontrolloni përfitimet tuaja
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj nëse ilaçet mund t’ju mbajnë zgjuar
Disa ilaçe mund të shkaktojnë pagjumësi si një efekt anësor, prandaj pyesni mjekun tuaj nëse ilaçet që po merrni mund të shkaktojnë probleme me gjumin tuaj. Sidoqoftë, mos ndaloni së marruri ilaçin tuaj nëse mjeku juaj nuk ju thotë ta bëni këtë.
