Si të flini vonë: 15 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të flini vonë: 15 hapa (me fotografi)
Si të flini vonë: 15 hapa (me fotografi)

Video: Si të flini vonë: 15 hapa (me fotografi)

Video: Si të flini vonë: 15 hapa (me fotografi)
Video: 15 минут массажа лица для ЛИФТИНГА и ЛИМФОДРЕНАЖА на каждый день. 2024, Marsh
Anonim

Oraret e ngarkuara të shkollës dhe punës ndoshta ju bëjnë të zgjoheni herët çdo mëngjes. Në ato ditë të rralla, të çmuara kur ju jepet mundësia për të fjetur vonë, mund të zbuloni se trupi juaj është mësuar aq shumë me ngritjen e hershme dhe nuk do t'ju lejojë të flini dhe të pushoni. Për fat të mirë, ka disa strategji që mund të përpiqeni të rrisni shanset për të fjetur vonë kur të keni mundësinë!

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përgatitja e një nate më parë

Flini vonë Hapi 1
Flini vonë Hapi 1

Hapi 1. Eliminoni shpërqendrimet

Ndërsa përgatiteni për shtrat, mendoni për llojet e gjërave që mund të tërheqin vëmendjen në mëngjes: alarmet, telefonat dhe vizitorët e padëshiruar mund të prishin shanset tuaja për të fjetur. Merrni çfarëdo hapi që ju nevojitet për të siguruar që asnjë nga këto gjëra nuk do t'ju tërheqë vëmendjen eja mengjes

  • Sigurohuni që të fikni çdo alarm që zakonisht ju zgjon, qoftë në telefonin tuaj ose një orë në komodinën tuaj. Ndërsa jeni gati, kthejeni çdo orë dixhitale të ndezur nga fytyra juaj, në mënyrë që të mos zgjoheni dhe të mos shikoni orën, gjë që do t'ju shpërqendrojë nga gjumi më i gjatë. Në fakt, studimet kanë treguar se drita blu e emetuar nga pajisjet elektronike si orët mund të ndërhyjë në prodhimin e melatoninës në trupin tuaj, hormoni që sinjalizon trurin tuaj për të fjetur.
  • Sigurohuni që të mbyllni dhe mbyllni dyert tuaja, sepse nuk dëshironi shqetësim gjatë kohës që jeni duke fjetur. Nëse është e nevojshme, vendosni një shenjë "Mos u shqetësoni" në dhomën tuaj të gjumit ose derën e përparme.
Kontrolloni durimin tuaj kur flini pa gjumë Hapi 25
Kontrolloni durimin tuaj kur flini pa gjumë Hapi 25

Hapi 2. Mbushni dhomën tuaj të gjumit me errësirë të plotë

Asgjë nuk është më e pakëndshme sesa të zgjohesh me diellin në fytyrë. Në fakt, truri juaj është i lidhur për t'u zgjuar plotësisht kur jeni në një mjedis të ndriçuar, kështu që nëse dhoma juaj nuk është plotësisht e errët, trupi juaj do t'ju tregojë se duhet të ngriheni. Bllokoni sa më shumë diell të jetë e mundur.

  • Nëse e gjeni veten të paaftë për të fjetur rregullisht, mund të jetë e vlefshme të investoni në disa perde të errësimit. Ato janë bërë nga një material tepër i trashë që e mban dhomën tuaj të errët këndshëm edhe kur lind dielli.
  • Nëse nuk mund ta anuloni dritën në dhomën tuaj, provoni të vishni një mbulesë të butë për sytë ose maskë gjumi. Mund të duket qesharake, por një mbulesë e mirë e syve do të bllokojë dritën dhe do t'ju ndihmojë të flini më gjatë.
Rritni oreksin tuaj Hapi 3
Rritni oreksin tuaj Hapi 3

Hapi 3. Hani një kafshatë për të ngrënë

Ngrënia e një vakti të mirë disa orë para gjumit mund t’ju ndihmojë të flini në mënyrë që të mos zgjoheni herët duke ndjerë uri për mëngjes. Sidoqoftë, duhet të keni kujdes që të zgjidhni ushqimin e duhur; disa ushqime në fakt mund ta bëjnë të vështirë gjumin.

  • Hani diçka që kombinon karbohidratet dhe proteinat për t’ju ndihmuar të flini. Për shembull, mund të keni një copë djathë me disa krisur, ose një banane me një lugë gjalpë kikiriku.
  • Provoni disa qershi ose lëng qershie të skuqur rreth tridhjetë minuta para gjumit. Qershitë janë treguar se ndihmojnë në rritjen e melatoninës, hormonit që ju ndihmon të bëni një gjumë të qetë.
  • Provoni një gotë qumësht të ngrohtë. Qumështi i ngrohtë është shpallur prej kohësh si një ndihmë për gjumin. Qumështi përmban triptofan, i cili rrit nivelet e serotoninës dhe ju ndihmon të flini më mirë.
  • Shmangni çdo gjë me kafeinë ose shtesa të tjera të energjisë. Kjo mund të duket e qartë, por një filxhan xho në pasdite mund të ndikojë në gjumin tuaj edhe shumë orë më vonë. Në një studim, pjesëmarrësit që konsumuan kafe gjashtë orë para gjumit humbën mesatarisht një orë gjumë! Për të qenë në anën e sigurt, shmangni kafenë, çajin, sodën ose ushqime dhe pije të tjera me kafeinë pasdite dhe mbrëmje.
  • Shmangni çdo gjë me përmbajtje të lartë yndyre ose shumë kripë (si ushqimet e skuqura ose ushqimet më të shpejta). Këto ushqime mund të shkaktojnë urth dhe të ndërhyjnë në pushim. Ju gjithashtu duhet të shmangni ushqimet acidike, si agrumet ose domatet, për të njëjtën arsye.
  • Shmangni gjithashtu alkoolin. Edhe pse alkooli mund t'ju qetësojë dhe t'ju bëjë të përgjumur, ai gjithashtu mund të prishë gjumin tuaj duke ju bërë të zgjoheni në mes të natës. Nëse ndani një shtrat me dikë, atëherë alkooli gjithashtu mund të jetë një shqetësim për partnerin tuaj duke e bërë gërhitjen tuaj më keq.
Shkaktoni që një person të bjerë në gjumë Hapi 9
Shkaktoni që një person të bjerë në gjumë Hapi 9

Hapi 4. Krijoni një mjedis që shkakton gjumë

Ka disa gjëra që duhet të bëni për t'u siguruar që dhoma juaj e gjumit është optimale për një gjumë të qetë, i cili do t'ju ndihmojë të qëndroni më gjatë në mëngjes.

  • Përdorni një tifoz. Zhurma e një tifozi mund të jetë shumë relaksuese. Kjo quhet "zhurmë e bardhë" dhe mund t'ju ndihmojë të flini më mirë. Disa njerëz gëzojnë ndjenjën e një flladi të ftohtë në fytyrë ndërsa flenë; të tjerët jo. Ju mund ta ktheni tifozin tuaj drejt jush ose larg jush në varësi të asaj që preferoni. Ose mund të provoni një makinë me zhurmë të bardhë ose video në Youtube që simulon tingullin e një tifozi ose një tingull tjetër qetësues, siç është zhurma e shiut që bie ose dallgët që përplasen në një plazh.
  • Nëse jetoni në një mjedis të zhurmshëm, merrni parasysh përdorimin e prizave të veshit për të eleminuar tingujt që mund t'ju shqetësojnë.
Qëndroni zgjuar të paktën 24 orë Drejt Hapi 8
Qëndroni zgjuar të paktën 24 orë Drejt Hapi 8

Hapi 5. Qëndroni deri vonë

Ndërsa kjo teknikë nuk funksionon për të gjithë, nëse jeni të dëshpëruar për të fjetur vonë, ndonjëherë qëndrimi zgjuar deri vonë mund t’ju ndihmojë ta arrini këtë. Duke e shtyrë veten në rraskapitje, trupi juaj mund të kompensojë në mëngjes duke fjetur në kohën e zakonshme të zgjimit.

Ndërsa kjo teknikë është ndoshta në rregull herë pas here, shmangni qëndrimin zgjuar vonë në baza të rregullta. Kjo mund të jetë e keqe për shëndetin tuaj; disa studime e kanë lidhur sjelljen e bufit të natës me sheqer më të lartë në gjak, diabet dhe yndyrë të tepërt të trupit

Bie në gjumë të shpejtë Hapi 2
Bie në gjumë të shpejtë Hapi 2

Hapi 6. Përgatituni për pushim

Nuk mund të kalosh nga një ditë e stresuar në shtratin tënd dhe të presësh që të pushosh mirë. Ju duhet të merrni trupin dhe mendjen tuaj në gjendjen e duhur për t'u çlodhur plotësisht dhe për t'u angazhuar në një gjumë të thellë.

  • Fikni televizorin dhe të gjitha pajisjet elektronike. Përdorimi i pajisjeve elektronike pranë kohës së gjumit në të vërtetë ndikon në prodhimin e melatoninës nga trupi juaj, një hormon që shkakton gjumin. Drita e emetuar nga pajisjet elektronike sinjalizon që truri juaj të qëndrojë zgjuar dhe vigjilent, gjë që e bën më të vështirë zbutjen para gjumit. Duhet të fikni pajisjet elektronike të paktën dy orë para gjumit.
  • Bëni një dush ose dush të ngrohtë rreth një orë para se të planifikoni të godisni thesin. Trupi juaj do të bëhet i përgjumur ndërsa ftoheni nga dushi i ngrohtë dhe temperatura e trupit tuaj bie.
  • Sigurohuni që të përdorni banjën menjëherë para se të ktheheni, në mënyrë që të mos keni nevojë të zgjoheni herët për të lehtësuar veten.
Flini vonë Hapi 8
Flini vonë Hapi 8

Hapi 7. Relaksohuni.

Për të fjetur duhet të relaksoheni si trupin ashtu edhe mendjen. Mësoni të mbyllni listën e detyrave në mendjen tuaj dhe relaksohuni plotësisht për një pushim të mirë të natës, gjë që do t'ju ndihmojë të flini më gjatë.

  • Provoni teknikat e frymëmarrjes së thellë për t’ju ndihmuar të relaksoheni. Ndërsa merrni frymë thellë, trupi juaj merr më shumë oksigjen i cili mund të ngadalësojë rrahjet e zemrës dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni. Merrni frymë ngadalë dhe thellë përmes hundës dhe lëreni që ajri të zgjerojë barkun tuaj, jo gjoksin tuaj. Mbajeni frymën për një sekondë, pastaj lëshojeni ngadalë përmes hundës tuaj.
  • Mbani një ditar shqetësimesh pranë shtratit tuaj dhe nëse një mendim shqetësues ose një artikull tjetër për listën tuaj të detyrave ju del në kokë, shkruajeni atë dhe harroni atë deri të nesërmen.

Pjesa 2 nga 3: Fjetur brenda

Kthehuni në gjumë Hapi 11
Kthehuni në gjumë Hapi 11

Hapi 1. Praktikoni vëmendjen

Edhe nëse përgatitni një dhomë qetësuese, prapë mund të zgjoheni më herët nga sa dëshironi. Në këtë situatë, ju duhet të lejoni shpejt dhe me lehtësi veten të flini përsëri në gjumë pa u zgjuar plotësisht, përndryshe do të qëndroni atje vigjilent dhe zgjuar dhe nuk do të jeni në gjendje të bini përsëri në gjumë. Mindfulness është një praktikë medituese që mund t'ju ndihmojë të qetësoni mendjen kur zgjoheni pa dashje.

  • Ndërsa ndjeni që trupi juaj lëviz nga një gjendje gjumi në zgjim gradual, mbajeni trupin tuaj në një pozitë të rehatshme për të fjetur dhe mbani sytë mbyllur. Me qetësi mendoni të bini përsëri në gjumë. Mendoni se sa i rehatshëm ndihet shtrati përreth jush, sa i qetë është mendja juaj dhe përpiquni ta drejtoni butësisht mendjen tuaj për të pushuar.
  • Nëse keni ëndërruar, mund ta ndihmoni mendjen tuaj të kthehet në një gjendje gjumi duke hyrë përsëri në botën e ëndrrave. Mendoni se ku keni lënë në ëndërr dhe përdorni imagjinatën tuaj për të menduar se çfarë mund të ndodhë më pas në ëndërr.
Lutuni Hapi 1
Lutuni Hapi 1

Hapi 2. Recitoni një mantër paqësore

Mantra është një frazë e shkurtër, e thjeshtë që mund ta recitoni pa pushim në një formë meditimi, si një mënyrë për të marrë kontrollin mbi mendjen dhe trupin tuaj. Një mantër mund t'ju ndihmojë të bini në gjumë. Në fakt, recitimi i një mantra mund të ndihmojë në uljen e presionit të gjakut dhe rrahjeve të zemrës, duke ndihmuar në krijimin e një gjendjeje të përgjumur.

  • Mantra juaj mund të jetë aq e thjeshtë sa "Pusho. Pusho. Pusho". ose "mirëpres gjumin". Një ninullë e butë, lutje relaksuese ose vetë -afirmim mund të jetë një mënyrë e mirë për ta lënë veten në gjumë.
  • Ndihmon nëse është diçka që ju e keni bërë zakon të recitoni para gjumit, në mënyrë që të shërbejë si një sugjerim për mendjen dhe trupin tuaj se është koha e gjumit
Bëni ushtrimet Kegel Hapi 4
Bëni ushtrimet Kegel Hapi 4

Hapi 3. Kujdesuni për biznesin shpejt

Nëse e shihni se jeni zgjuar dhe duhet të përdorni tualetin, përpiquni ta bëni këtë sa më qetësisht dhe në heshtje, në mënyrë që të ktheheni në shtratin tuaj dhe të pushoni më shumë.

  • Ngrihuni nga shtrati dhe tërhiqni batanijet tuaja përsëri në jastëk. Nëse përdorni tualetin shpejt, kjo do ta mbajë anën tuaj të shtratit të ngrohtë me nxehtësinë e trupit tuaj ndërsa jeni larg. Përndryshe, do të ktheheni në çarçafë të ftohtë që mund ta bëjnë të vështirë të rehatoheni përsëri.
  • Mos ndizni dritat, mos hapni perdet ose mos kontrolloni telefonin tuaj. Nëse mbani syze por mund të lundroni me siguri në banjë pa to, mos i vendosni. Secila prej këtyre gjërave do të zgjojë mendjen tuaj dhe mund t'ju bëjë të zgjoheni më plotësisht.
Qëndroni zgjuar kur jeni të lodhur Hapi 12
Qëndroni zgjuar kur jeni të lodhur Hapi 12

Hapi 4. Ngrihuni nga shtrati

Nëse zgjoheni më herët sesa keni dashur, por zbuloni se nuk mund të bini përsëri në gjumë, mos u shtrini vetëm duke u hedhur dhe duke u kthyer! Nëse kanë kaluar më shumë se pesëmbëdhjetë minuta që kur u zgjuat, çohuni dhe rregulloni shtratin. Pastaj, bëni diçka relaksuese si joga e butë ose dëgjoni muzikë qetësuese.

Nëse filloni të ndiheni të përgjumur, kthehuni në shtrat, ulni kapakët dhe mbështilleni në një top ose pozicionin tuaj të preferuar të gjumit. Në këtë mënyrë trupi juaj vazhdon ta shoqërojë shtratin me gjumin dhe pjesën tjetër të shtëpisë me zgjimin. Duke rregulluar shtratin dhe duke ulur mbulesat kur ktheheni në shtrat, ju po i dërgoni trurit tuaj sinjalin se po filloni nga gjumi juaj. Kjo mund t’ju ndihmojë të flini lehtë

Pjesa 3 nga 3: Përmirësimi i cilësisë së gjumit tuaj

Bëni Ushtrimet Kegel Hapi 12
Bëni Ushtrimet Kegel Hapi 12

Hapi 1. Ushtrohuni për gjumë më të mirë

Mund të jetë e vështirë të bini në gjumë gjatë natës ose të flini vonë në mëngjes nëse nuk jeni duke bërë ushtrime fizike të përshtatshme çdo ditë, gjë që e lodh trupin dhe ju ndihmon të pushoni më gjatë natën.

Nëse nuk ushtroni rregullisht, lehtësohuni në një rutinë të rregullt prej rreth 30 minutash aktivitet të moderuar në ditë. Kjo mund të jetë aq e thjeshtë sa një shëtitje nëpër lagjen tuaj. Përveç gjumit më të mirë, ka shumë përfitime nga ushtrimet e rregullta, duke përfshirë imunitet më të mirë, shëndet emocional dhe vetëbesim

Kryeni Namazin Tahajjud Hapi 9
Kryeni Namazin Tahajjud Hapi 9

Hapi 2. Mundohuni të mbani një orar të rregullt

Të shkosh në shtrat dhe të zgjohesh në të njëjtën kohë çdo natë është në të vërtetë mënyra më e mirë për t'u ndier i pushuar, në vend që të mbështetesh në gjumin për të "kapur" gjumin e humbur gjatë gjithë javës.

  • Në vend që të flini gjatë fundjavave, provoni të shkoni në shtrat tridhjetë minuta deri në një orë më herët se koha juaj tipike e gjumit gjatë javës. Pastaj, gjatë fundjavave, shkoni në shtrat dhe ngrihuni në të njëjtën kohë si gjatë javës. Kjo do të shtojë gjumin e nevojshëm shtesë pa kompromentuar orarin tuaj të gjumit.
  • Shumica e të rriturve kanë nevojë për 7 deri në 9 orë gjumë në natë që të ndihen të pushuar dhe produktivë; fëmijët dhe adoleshentët kanë nevojë për më shumë (diku nga 9 deri në 11 orë). Sasia e saktë ndryshon në varësi të nevojave të trupit tuaj dhe sa aktiv jeni gjatë gjithë ditës.
Flini vonë Hapi 2
Flini vonë Hapi 2

Hapi 3. Ndizni dritat

Ritmi natyror i qarkullimit të trupit tuaj është i lidhur fort me dritën: ju jeni natyrisht të vendosur për të qenë vigjilent gjatë ditës dhe për të fjetur natën, kështu që drita kontribuon në zgjimin dhe errësira në përgjumje. Ju duhet të siguroheni që mjedisi juaj gjatë ditës, qoftë zyrë apo shtëpi, të jetë plot me shumë dritë natyrale për të mbajtur ritmet e qarkullimit tuaj në ekuilibër.

Hapni perdet, hiqni perdet e rënda nga dritaret dhe ndizni llambat ose dritat e tjera në shtëpinë tuaj gjatë ditës. Nëse nuk mund të merrni shumë drita në mjedisin tuaj të brendshëm, sigurohuni që të kaloni shumë kohë jashtë në dritë natyrale

Bëni Yoga Hapi 19
Bëni Yoga Hapi 19

Hapi 4. Merreni me stresin

Një nga faktorët më të mëdhenj që kontribuojnë në cilësinë e dobët të gjumit janë nivelet e larta të stresit. Mësimi i teknikave të përballimit për të ulur nivelin tuaj të stresit mund t'ju ndihmojë të flini më mirë gjatë natës, kështu që do të ndiheni më të pushuar dhe nuk do të keni nevojë të flini.

  • Praktikoni të flisni pozitivisht me veten. Hulumtimet kanë treguar se të pasurit një qëndrim të mirë në fakt mund të zvogëlojë nivelet e stresit. Ju mund të filloni të ndryshoni qëndrimin tuaj duke thënë gjëra pozitive për veten tuaj në vend të gjërave negative gjatë gjithë ditës. Në vend që të mendoni për gabimet dhe dështimet tuaja, mendoni për pikat tuaja të forta. Në vend që t'i thoni vetes: "Unë do të dështoj" ose "Unë gjithmonë ngatërrohem", thuajini vetes "Unë mund ta bëj këtë" dhe "Unë mund ta përballoj këtë".
  • Gjeni një prizë krijuese si piktura, sporti, muzika ose gatimi. Të shprehurit në mënyrë krijuese mund të zvogëlojë stresin tuaj dhe t'ju ndihmojë të gjeni kënaqësi në jetë.
  • Mësoni të relaksoheni. Ka shumë mënyra për t'u çlodhur gjatë gjithë ditës dhe para gjumit; provoni meditim, joga ose tai chi për të parë se çfarë funksionon për ju.

Këshilla

  • Sigurohuni që të paralajmëroni këdo tjetër në shtëpi se do të flini vonë në mënyrë që ata të mos shkaktojnë ndonjë shpërqendrim.
  • Flini vonë me një kafshë të mbushur ose lodër për t'ju ngushëlluar.

Paralajmërimet

  • Mos flini shumë vonë, përndryshe do të jeni të mërzitur pjesën tjetër të ditës.
  • Mos flini rregullisht, pasi kjo mund të largojë ciklin tuaj të brendshëm të gjumit dhe t'ju bëjë të ndiheni më të lodhur gjatë gjithë javës.

Recommended: