Ankthi karakterizohet nga shqetësimi, shqetësimi ose nervozizmi për një ngjarje specifike ose për pasiguritë e përgjithshme që mund të lindin në të ardhmen. Megjithëse shumica e njerëzve përjetojnë ankth herë pas here, nëse vazhdimisht e gjeni veten në një gjendje shqetësimi dhe doni të dini se si ta ndaloni atë, atëherë është koha për të bërë përpjekje për të parandaluar ankthin e ardhshëm, në mënyrë që të ktheheni për të shijuar jetën tuaj Me Nëse doni të parandaloni ankthin, atëherë duhet të merrni disa qasje të rregullimit të shpejtë, të shmangni të menduarit në ankth dhe të ndiqni disa strategji afatgjata për sukses. Nëse doni të dini se si ta bëni atë, thjesht ndiqni këto hapa.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Parandaloni Shpejt Ankthin
Hapi 1. Kontrolloni frymëmarrjen tuaj
Nëse ndiheni aq të shqetësuar sa që mezi mendoni ose qëndroni të qetë, atëherë ka të ngjarë që rrahjet e zemrës tuaj të jenë ngritur dhe të ndiheni sikur nuk mund të merrni ajër të mjaftueshëm - edhe nëse po merrni frymë dy herë më shpejt se sa normalisht bej. Nëse doni të kontrolloni frymëmarrjen tuaj, atëherë duhet të merrni kohë për t'u ulur kudo që të jeni, për të mbyllur sytë dhe për t'u përqëndruar në kthimin e frymës në gjendjen e saj normale. Ju gjithashtu mund ta provoni këtë ushtrim për masë të mirë:
- Merrni frymë ngadalë me hundë për 5-7 sekonda. Mbajeni frymën tuaj për 3-4 sekonda, pastaj nxirrni ngadalë përmes buzëve tuaja të grumbulluara sikur po fishkëlleni për 7-8 sekonda. Përsëritni këto hapa 10-20 herë, derisa frymëmarrja juaj të kthehet në normale.
- Nëse është e vështirë të marrësh një frymë të bukur dhe të thellë, përqendrohuni në nxjerrjet tuaja. Sa herë që merrni frymë, imagjinoni që trupi juaj të relaksohet pak më shumë.
Hapi 2. Merrni pak rreze dielli
Të qenit në diell është vërtetuar se lehtëson ankthin dhe depresionin. Thjesht bëni një përpjekje për të dalë jashtë, të jeni në diell dhe të merreni me problemet tuaja në dritën e ditës në vend që të jeni brenda shtëpisë tuaj ose një hapësire të errët mund të ketë një ndikim të madh në gjendjen tuaj të përgjithshme dhe ndjenjat tuaja për problemet tuaja.
Problemet tuaja nuk do të ndihen aq keq nëse merreni me to jashtë, ndërsa ndjeni se dielli ju godet në fytyrë në vend të shtëpisë
Hapi 3. Ndjeni një prekje ngushëlluese
Thjesht duke u prekur nga një i dashur mund t’ju bëjë të ndiheni më të dashur, të qetë dhe nën kontroll. Pjesë e ankthit është ndjenja se duhet të merresh me problemet e tua vetëm dhe se shqetësimet e tua janë shumë të mëdha për tu trajtuar. Vetëm përqafimi, kapja e duarve, apo edhe përqafimi ose puthja e një personi të dashur mund të lehtësojë ankthin tuaj dhe t'ju bëjë të ndiheni më të dashur dhe nën kontroll të botës tuaj.
Nëse jeni të prirur për ankth, kaloni më shumë kohë me miqtë e ngushtë të cilët mund t'ju japin një prekje ngushëlluese dhe t'ju bëjnë të ndiheni të sigurt
Hapi 4. Flisni me një të besuar të besuar
Nëse jeni një person i cili është i shqetësuar nga ankthi, atëherë duhet të keni personin tuaj "shko" të cilin mund ta telefononi sa herë që ndjeni një shqetësim dërrmues për diçka në jetën tuaj. Ky person nuk duhet të jetë vetëm një mik i ngushtë dhe i besuar, por duhet të jetë dikush që ju bën të ndiheni më mirë kur jeni të shqetësuar në vend që të bërtisni, duke ju dhënë edhe më shumë arsye për t'u shqetësuar ose duke ju bërë të ndiheni budallenj për ankthin.
- Thjesht duke bërë një telefonatë të shpejtë me atë person të besuar dhe duke folur për gjithçka që ju shqetëson, mund të bëni mrekulli për të lehtësuar shpejt dhimbjen tuaj.
- Ekziston një ndryshim midis ndarjes së shqetësimeve tuaja dhe bisedimit për to aq shumë saqë ju e përmirësoni veten dhe ndiheni edhe më keq. Ndani shqetësimet tuaja me mikun tuaj, por mos e teproni.
Hapi 5. Bëni një aktivitet aerobik
Kur ndiheni shumë të shqetësuar, trupi juaj është i mbushur me adrenalinë që nuk ka ku të shkojë. Ju duhet ta përdorni atë energji të shqetësuar dhe ta shndërroni atë në diçka pozitive, si një stërvitje e mirë, pavarësisht nëse vraponi, vraponi, ngjitni shkallët, ose thjesht bëni një shëtitje të shpejtë rreth ndërtesës së zyrës tuaj. Ushtrimet mund të djegin hormonet e stresit që krijuan simptomat tuaja të ankthit dhe do të lodhin muskujt tuaj, duke liruar të gjithë atë tension të ndërtuar nga trupi juaj.
- Ushtrimi çliron endorfina që mund të përmirësojnë disponimin tuaj. Kjo mund të ndihmojë në ndryshimin e mendimit tuaj dhe kur ndryshoni mënyrën se si mendoni, mund të ndryshoni edhe mënyrën se si ndiheni.
- Ju mund ta lidhni stërvitjen tuaj në rutinën tuaj gjatë një kohe kur e dini që ka të ngjarë të shqetësoheni, si para ose pas punës - thjesht mos punoni shumë vonë në mbrëmje, ose do të jetë më e vështirë për ju lëshohem dhe bie në gjumë.
Hapi 6. Dëgjoni muzikë qetësuese
Gjeni një ose dy CD të veçantë që ju çon gjithmonë në një "zonë" të qetë, pavarësisht se çfarë jeni duke bërë. Mund të jetë Norah Jones, Adele, apo edhe muzikë klasike ose xhaz. Cilado qoftë muzika juaj e veçantë, duhet ta mbani në dorë gjatë gjithë kohës, qoftë në iPod -in tuaj ose në një CD, kështu që ju mund të merrni një minutë për të mbushur veshët tuaj me muzikë, të mbyllni sytë dhe të ndiheni vërtet të relaksuar nga muzike.
Dëgjimi i muzikës duke mbajtur trupin tuaj të qetë dhe sytë tuaj të mbyllur do t'ju ndihmojë të parandaloni ankthin edhe më shumë
Hapi 7. Pini çaj bimor
Çaji bimor dihet se ka veti qetësuese, dhe vetëm rituali i uljes së një filxhani çaji është i garantuar për të ngadalësuar mendjen dhe trupin tuaj. Shijoni një shumëllojshmëri të çajrave pa kafeinë me shije të tilla si mente, kamomil dhe nenexhik kur filloni ditën ose kur mbaroni dhe përgatiteni për të fjetur.
Ju duhet të shmangni çajrat me kafeinë - ose çdo pije me kafeinë, të tilla si kafe ose sode - sepse ato vetëm do të kontribuojnë në ankthin tuaj dhe do t'ju bëjnë më të shqetësuar dhe të shqetësuar
Hapi 8. Gjeni kohë për një "periudhë shqetësimi
"Nëse sapo ju është dhënë një lajm alarmues, ose nëse ka pasur diçka që ju ka ngrënë gjatë gjithë ditës, gjeni kohë për një" periudhë shqetësimi ", kur nuk jeni të lirë të bëni asgjë, përveçse të shqetësoheni për gjithçka që keni. madje mund ta bëni atë një ritual-çdo ditë nga ora 6-6: 30 në karrigen tuaj të preferuar dhe përdorni këtë kohë dhe këtë herë vetëm për të zgjidhur të gjitha shqetësimet në kokën tuaj.
- Nëse lini mënjanë një "periudhë shqetësimi" çdo ditë, atëherë mund të bëni një shënim për të ruajtur shqetësimet tuaja për "periudhën tuaj të shqetësimit" nëse ato shfaqen më herët gjatë ditës.
- Marrja e kohës për një periudhë shqetësimi gjithashtu do të detyrojë të uleni atje dhe të jeni vetëm me shqetësimet tuaja, gjë që mund të bëjë që ju të keni më shumë gjasa të njihni çdo ndjenjë joracionale ose joproduktive.
Hapi 9. Trajtoni shqetësimet tuaja një nga një
Nëse jeni duke kaluar një ditë plot ankth, ndaloni çdo gjë që po bëni dhe bëni një listë të të gjitha gjërave që ju shqetësojnë. Pasi të jenë shkruar, ato do të duken më pak të menaxhueshme dhe madje mund të zbuloni se disa prej tyre mund të trajtohen lehtësisht. Për shembull, ju mund të keni vënë "nuk keni bërë takim me mjekun" ose "nuk i keni kërkuar falje Marisë" në listën tuaj, dhe do të zbuloni se pasi t'i bëni këto gjëra, do të ndiheni më mirë menjëherë.
Zgjidhni shqetësimin tuaj më të lehtë të menaxhueshëm, trajtojeni atë dhe hiqeni atë nga lista juaj
Hapi 10. Merrni njohuri
Një arsye pse mund të ndiheni në ankth është sepse jeni të shqetësuar për pasigurinë dhe nuk dini mjaftueshëm për këtë temë. Sa më shumë që dini, aq më shumë kontrolloni situatën që do të ndjeni dhe aq më pak ka gjasa të mendoni për skenarin më të keq, ose të krijoni pasoja që ndoshta nuk mund të ekzistojnë.
- Për shembull, nëse lëndoni këmbën gjatë vrapimit dhe jeni të shqetësuar se nuk do të jeni më në gjendje të vraponi përsëri, shkoni te një mjek në vend që të shqetësoheni për këtë.
- Nëse jeni të shqetësuar se si do ta çoni familjen deri në shtëpinë e re të tezes tuaj Mary javën tjetër, hartoni udhëzimet për në shtëpinë e saj dhe madje shikoni një fotografi të shtëpisë për të parë se ajo nuk ka të jetë kaq i pakontrollueshëm.
- Ekziston një ndryshim midis fitimit të njohurive dhe fiksimit mbi një gjendje mjekësore derisa të bindeni se e keni atë. Nëse keni një ftohje të zakonshme, është më mirë të shmangni WebMD, ose do të gjeni një mënyrë për të bindur veten se jeni duke vuajtur nga një gjendje shumë më serioze.
Metoda 2 nga 3: Shmangni Mendimin Anksioz
Hapi 1. Mësoni të njihni mendimet tuaja shqetësuese
Nëse doni të parandaloni ankthin, atëherë gjëja e parë që duhet të dini është të njihni kur keni mendime ankthi, në mënyrë që të përpiqeni t'i ndaloni ato sa më shpejt të jetë e mundur. Pasi rrahjet e zemrës suaj po rriten, ju filloni të ecni me këmbë ose të godisni këmbën tuaj dhe mendimet tuaja kthehen në fatkeqësi të mundshme, rezultate të pasigurta dhe obsesione mbi gjënë më të keqe që mund të ndodhë, atëherë jeni në gjendje ankthi të plotë dhe duhet të ndërpresë problemin në burim ASAP.
- Mundohuni të mësoni të njihni gjithashtu shkaktarët tuaj. Pasi të kuptoni se çfarë po shkakton ankthin tuaj, mund të filloni të ndërmerrni hapa për ta kapërcyer atë.
- Zhvilloni një rutinë që ju ndihmon të luftoni këto mendime para se të formohen plotësisht. Bëni gjithçka që funksionon për ju, pavarësisht nëse vraponi, dëgjoni Wilco ose shkatërroni kopshtin tuaj zen.
Hapi 2. Shmangni mendimin "gjithçka ose asgjë"
Mendimi "gjithçka ose asgjë" është kur i thoni vetes se nëse diçka nuk shkon në mënyrë perfekte, se ju jeni një dështim i plotë dhe se asgjë nuk do të shkojë kurrë përsëri. Për shembull, ju mund të mendoni se nëse nuk merrni një A në testin tuaj të ardhshëm biologjik, nuk do të jeni kurrë mjek.
Për të shmangur këtë lloj të menduari, thjesht mendoni për të gjithë skenarët e shumtë që mund të ndodhin - ju mund të merrni një B, apo edhe një C, dhe prapë të rritni notën tuaj. Një notë nuk do të ndikojë në gjithë jetën tuaj
Hapi 3. Shmangni përgjithësimin e tepërt
Mbivendosja e tepërt është kur nxirrni nga një përvojë negative dhe mendoni se ajo duhet të diktojë pjesën tjetër të jetës tuaj. Për shembull, nëse shkoni në një datë të keqe, mund të mendoni: "Unë kurrë nuk do të martohem". Në vend që të keni këtë lloj të menduari shqetësues, duhet t'i kujtoni vetes se po nxirrni nga një grup i vogël i të dhënave dhe se një datë e keqe ose një përvojë e keqe do të ketë pak ndikim në tërë jetën tuaj.
Thuaji vetes se do të kesh shumë mundësi për diçka në jetën tënde në të kaluarën
Hapi 4. Shmangni katastrofizimin
Katastrofizimi do të thotë të mendosh se gjëja më e keqe e mundshme në çdo situatë do të ndodhë. Për shembull, nëse shefi juaj ju kërkon të kaloni pak më shumë kohë në një raport, ju mund të mendoni se do të pushoheni. Nëse avioni juaj po përjeton trazira, mund të mendoni se do të rrëzohet në çdo minutë. Shmangni katastrofizimin duke shkruar të gjitha rezultatet e mundshme, të shkallëve të ndryshme të pasojave pozitive ose negative, dhe shihni se ka të ngjarë që gjëja më e keqe nuk do të ndodhë.
Luftoni katastrofizimin duke pritur që gjëja më e mirë e mundshme të ndodhë në vend të më së keqes
Hapi 5. Shmangni përqëndrimin në negativ
Një lloj tjetër i të menduarit shqetësues është përqëndrimi në aspektet negative të një situate në vend të asaj pozitive. Le të themi që keni pasur një takim vërtet të mrekullueshëm me një djalë, që vërtet e keni goditur, por që në fund të takimit, i keni derdhur pak verë në këpucën e tij. Nëse keni tendencë të përqendroheni në atë negative, atëherë do të zbritni plotësisht natën e mrekullueshme që keni kaluar dhe në vend të kësaj do t'i thoni vetes se keni shkatërruar gjithçka duke derdhur verën.
Për të mos u përqëndruar në atë negative, bëni një listë të të gjitha gjërave pozitive që kanë ndodhur. Do të shihni që aspektet pozitive tejkalojnë shumë ato negative
Hapi 6. Shmangni personalizimin
Personalizimi është kur e merrni një situatë jashtë kontrollit tuaj dhe e fajësoni atë mbi veten tuaj. Duke i thënë vetes se është faji yt që shoku yt më i mirë vuan nga depresioni sepse nuk ke kaluar kohë të mjaftueshme me të, ose se është faji yt që djali yt ka mbetur prapa në shkollë sepse ke qenë një nënë e keqe. duke u përpjekur të merret me një situatë të trishtuar. Fatkeqësisht, duke fajësuar veten për gjithçka që shkon keq në botë, vetëm sa do të rrisë ankthin tuaj.
Për të shmangur personalizimin, mendoni për shkakun aktual të problemit dhe kuptoni se nuk jeni ju. Bëni një listë të të gjitha gjërave që mund të kenë kontribuar në situatën që nuk kanë të bëjnë me ju
Hapi 7. Di se çfarë mund dhe nuk mund të kontrollosh
Duke ditur se çfarë mund dhe nuk mund të kontrolloni mund të shkojë shumë në parandalimin e ankthit tuaj. Bëni një listë të të gjitha gjërave që ju shqetësojnë dhe shënoni ato që mund dhe nuk mund t'i kontrolloni. Trajtimi i atyre që mund të kontrolloni do t’ju bëjë të ndiheni më produktiv dhe të kuptuarit se ka disa gjëra jashtë kontrollit tuaj do t’ju ndihmojë të hiqni dorë nga mendimet tuaja shqetësuese.
Thuajini vetes se nuk po ndihmoni askënd, as veten, as askënd përreth jush, duke humbur kohën tuaj duke u shqetësuar për gjërat që nuk mund t'i rregulloni
Hapi 8. Sfidoni mendimet tuaja shqetësuese
Kur të keni njohur ndonjë nga këto mendime shqetësuese ose ndonjë tjetër, mund të bëni një rrugë të gjatë në parandalimin e ankthit të mëtejshëm duke sfiduar mendimet tuaja ankthore dhe duke gjetur një mënyrë më optimiste dhe produktive për të parë situatën. Kur përballeni me një shqetësim të ri, bëni vetes disa nga pyetjet e mëposhtme:
- Sa ka të ngjarë që gjëja për të cilën jam i shqetësuar të ndodhë në të vërtetë?
- Nëse shanset që diçka të ndodhë janë të ulëta, cilat janë disa rezultate më të mundshme?
- Çfarë provash kam që ndonjë nga këto është e vërtetë?
- Si po më ndihmon të shqetësohem për këtë gjë? Si me dhemb mua?
- Çfarë do t'i thoja shoqes sime më të mirë nëse ajo shqetësohej për të njëjtën gjë?
Metoda 3 nga 3: Gjeni zgjidhje afatgjata
Hapi 1. Mësoni të jetoni në të tashmen
Mësimi për të jetuar në të tashmen mund të marrë një jetë, por do t’ia vlejë. Përqafimi i çdo momenti dhe mundësie që vjen në rrugën tuaj do t'ju ndihmojë të qëndroni të bazuar në të tashmen në vend që të shqetësoheni për diçka në të kaluarën ose në të ardhmen që mund t'ju shkaktojë dëm. Merrni kohën për të "zgjuar dhe nuhatur trëndafilat" duke ngadalësuar, duke shijuar marrëdhënien tuaj, duke bërë një shëtitje të përditshme dhe duke u shkëputur nga kompjuteri dhe telefoni për disa orë çdo ditë.
- Kur filloni të ndiheni në ankth, mbyllni sytë dhe përqendrohuni në atë që mund të ndjeni fizikisht, si toka nën këmbët tuaja ose ndjenja e trupit tuaj në një karrige. Kjo mund t'ju ndihmojë të dilni nga koka dhe të ktheheni në trupin tuaj.
- Meditoni. Meditimi për 10-20 minuta çdo ditë mund t'ju ndihmojë të përqendroheni në trupin tuaj dhe mendjen tuaj dhe në atë që po ndodh përreth jush.
- Përdorni të gjitha shqisat tuaja. Merrni kohë për të vlerësuar pamjet, aromat dhe ndjenjat përreth jush.
- Mos e merrni një ditë të jetës suaj si të mirëqenë. Shkruani të gjitha gjërat për të cilat jeni mirënjohës dhe përqafojini sa më shumë që të mundeni.
Hapi 2. Minimizoni situatat që shkaktojnë ankth
Megjithëse parandalimi i ankthit duhet të vijë nga brenda, ka disa hapa që mund të ndërmerrni për të parandaluar ankthin në jetën tuaj të përditshme. Mundohuni të shmangni situatat që ju shkaktojnë shumë ankth ose stres shtesë dhe e bëjnë jetën tuaj më të lehtë dhe më të menaxhueshme. Për shembull, nëse jeni gjithmonë në ankth për të shkuar në punë vonë, dilni nga shtëpia pesëmbëdhjetë minuta më herët. Nëse jeni të shqetësuar se si ndihet vërtet shoku juaj më i mirë për ju, bëni një bisedë të sinqertë me të.
Nëse shkuarja në koncerte me zë të lartë, restorante të mbushura me njerëz ose ahengje të mëdha ku nuk njihni shumë njerëz ju bën shumë të shqetësuar, shmangni këto situata nëse nuk gjeni një mënyrë për t'i menaxhuar ato
Hapi 3. Kaloni kohë me miqtë qetësues
Nëse doni të parandaloni ankthin tuaj, atëherë duhet të kaloni sa më shumë kohë me miqtë që ju bëjnë të ndiheni më të qetë, të qetë dhe në paqe me veten. Kërkoni njerëzit në jetën tuaj që ju bëjnë të ndiheni të bazuar, dhe shmangni njerëzit që shkaktojnë shqetësime, ju bëjnë më të stresuar dhe ju bëjnë të ndiheni sikur problemet tuaja janë më të mëdha se sa janë në të vërtetë. Dhe nëse ka një të njohur në rrethin tuaj që ju qetëson gjithmonë, kërkoni atë.
Futni kohën me miqtë qetësues në orarin tuaj. Ata do t'ju bëjnë të ndiheni edhe më mirë në lidhje me përpjekjet tuaja
Hapi 4. Mbani një ditar
Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të gjurmoni mendimet tuaja më nxitëse të ankthit dhe do t'ju bëjë të shihni një model të të menduarit tuaj. Nëse merrni kohë për të shkruar në ditarin tuaj për të paktën pesëmbëdhjetë minuta në ditë, do të ndiheni më mirë për të pasur kohë për të reflektuar dhe do të merrni një kuptim më të mirë të tablosë së madhe. Të shkruarit në një ditar është në thelb një aktivitet qetësues dhe gjetja e kohës për ta bërë atë çdo ditë mund t’ju ndihmojë të mbaroni, të kuptoni ditën tuaj dhe të përgatiteni për të ecur përpara.
Shkrimi në ditarin tuaj në fillim të ditës tuaj me një filxhan çaj bimor mund të ndihmojë në parandalimin e ankthit
Hapi 5. Mësoni të pranoni pasiguri
Një pjesë e madhe e ankthit buron nga mosnjohja e asaj që do të ndodhë më pas. Fatkeqësisht, nuk ka asnjë mënyrë që të parashikoni të ardhmen, pavarësisht se sa shumë punoni në parandalimin e ankthit. Ju duhet të mësoni të jeni në rregull me të mos dini se çfarë do të ndodhë më pas, të kontrolloni vetëm atë që mund të kontrolloni dhe të mësoni të merrni jetën tuaj një ditë në një kohë.
Të mësosh të pranosh pasigurinë, si të mësosh të jetosh në të tashmen, është një proces që mund të marrë një jetë
Hapi 6. Shihni një mjek
Nëse mendoni se jeta juaj e përditshme është e mbushur me shqetësime dërrmuese dhe se asgjë që keni bërë nuk e ka përmirësuar situatën, atëherë mund të jetë koha për të parë një mjek për të parë nëse marrja e disa ilaçeve me recetë ose trajtimet alternative është rruga më e mirë për ju. Nëse ndiheni plotësisht të pushtuar nga shqetësimet në jetën tuaj të përditshme, atëherë duhet të shihni një mjek menjëherë. Ju mund të zbuloni se keni Çrregullim Ankthi të Përgjithshëm, ose një çrregullim tjetër të lidhur me ankthin.
Mos u turpëroni për këtë - do të jetë hapi i parë i madh për të parandaluar ankthin dhe marrjen e ndihmës që ju nevojitet
Hapi 7. Kërkoni terapi
Edhe nëse nuk doni ose keni nevojë për ilaçe, biseda me një terapist përsëri mund t'ju ndihmojë të merreni me problemet tuaja. Thjesht diskutimi i shqetësimeve tuaja të përditshme, si dhe shqetësimet tuaja më të mëdha me një profesionist mund t'ju bëjë të ndiheni më të qetë dhe më pak vetëm. Duke folur me një terapist për shqetësimet tuaja në vend që t'i diskutoni me një mik të ngushtë, gjithashtu mund t'ju ndihmojë të fitoni një perspektivë të re mbi shqetësimet tuaja, dhe gjithashtu mund t'ju bëjë më të rehatshëm për të folur për to.
Këshilla
Kërkoni ndihmë nëse ankthi juaj përkeqësohet. Bisedoni me miqtë dhe familjen dhe kërkoni një grup mbështetës. Merrni ndihmë profesionale nëse frika juaj ju bën të bini në depresion ose të bëheni aq të rëndë sa nuk mund të funksiononi normalisht
Paralajmërimet
- Pritja e rezultatit më të mirë të mundshëm mund të mos funksionojë për ju; mund të shqetësoheni nëse gjërat nuk shkojnë aq mirë. Nëse ky është rasti, provoni të prisni një rezultat të mirë (por jo mjaft të përsosur).
- Nikotina është gjithashtu një stimulues i fuqishëm dhe jo i dobishëm kur jeni në ankth.
