Mbrojtja e syve tuaj është e rëndësishme nëse doni të siguroheni që nuk do të hasni probleme me shikimin më vonë. Ka ushqime të caktuara që përmbajnë vitamina dhe minerale thelbësore që mund të ndihmojnë për të mbrojtur shëndetin e syve tuaj, kështu që ju mund të dëshironi të vlerësoni dietën tuaj dhe të përfshini disa më shumë nga këto ushqime. Sidoqoftë, mbani në mend se sytë tuaj gjithashtu mund të dëmtohen nga disa kushte serioze shëndetësore, të tilla si presioni i lartë i gjakut, diabeti dhe obeziteti. Nëse keni të bëni me një gjendje të rëndë shëndetësore, atëherë mund t'ju duhet të bëni ndryshime në dietën tuaj për të kontrolluar atë gjendje dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Marrja e vitaminave dhe mineraleve të duhura
Hapi 1. Merrni më shumë beta-karoten
Beta-karoteni është pararendës i tretshëm në ujë i vitaminës A. Marrja e më shumë beta-karotenit është treguar se ul rrezikun e disa formave të verbërisë. Beta-karoteni (së bashku me vitaminën C, vitaminë E dhe zink) mund të ndalojë përparimin e degjenerimit makular të lidhur me moshën (AMD). Disa burime të mira të beta-karotenit përfshijnë:
- Kajsi
- Karrota
- Patate e ëmbël
- Kungull gjalpë
- Perimet me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, zarzavatet e mustardës, zarzavatet dhe zarzavatet e panxharit
Hapi 2. Rritni marrjen tuaj të vitaminës A
Vitamina A është një vitaminë e tretshme në yndyrë që mund t’ju mbrojë nga zhvillimi i verbërisë së natës, si dhe një gjendje e quajtur sy i thatë. Disa burime të mira të vitaminës A përfshijnë:
- Mëlçia (viçi ose pule)
- Vezë
- Gjalpë
- Qumësht
- Kos
- Djathë
- Drithëra dhe lëngje të fortifikuara për mëngjes
Hapi 3. Përfshini më shumë vitaminë C
Vitamina C është një antioksidant i rëndësishëm natyror që mund të zvogëlojë rrezikun e kataraktit dhe të ngadalësojë përparimin e AMD. Gjithashtu mund të ndihmojë në mbrojtjen e nervit optik tek ata që zhvillojnë glaukomë. Disa burime të mira të vitaminës C përfshijnë:
- Specat e kuq dhe jeshil
- Papaja
- Agrumet
- Luleshtrydhe
- Kale
- Spinaq
- Brokoli
- Pjeprat si pjepër dhe mjaltë
- Kivi
Hapi 4. Rriteni vitaminën D
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë që mund të zvogëlojë rrezikun e AMD. Ju mund të merrni kërkesën ditore të vitaminës D duke kaluar rreth 15 minuta në diell çdo ditë pa veshur krem kundër diellit, por ka edhe disa ushqime që përmbajnë vitaminë D. Disa burime të mira të vitaminës D përfshijnë:
- Salmon
- Sardele
- Skumbri
- Ton
- Qumësht
- Produktet e qumështit
Hapi 5. Shtoni më shumë vitaminë E
Vitamina E është një vitaminë e tretshme në yndyrë që mund të ofrojë mbrojtje edhe kundër AMD. Arrat dhe farat janë të pasura me vitaminë E, prandaj përpiquni të përfshini disa racione arra dhe/ose ushqime të tjera të pasura me vitaminë E çdo javë. Disa burime të mira të vitaminës E përfshijnë:
- Arra
- Bajame
- Lajthi
- Fara luledielli
- Kikirikë dhe gjalpë kikiriku
- Brokoli
- Embrion gruri
Hapi 6. Përfshini disa bio-flavonoide
Bio-flavanoidet funksionojnë si antioksidantë, kështu që ato mund të ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të dëmtimit të shkaktuar nga prodhimi i radikalëve të lirë. Trupi juaj prodhon gjithmonë radikalë të lirë, por kur prodhon shumë, ato mund të mposhtin sistemin tuaj. Dëmtimi i radikalëve të lirë mund të kontribuojë në zhvillimin e kataraktit dhe AMD. Bioflavonoidet gjithashtu mund të ndihmojnë në mbrojtjen e nervit optik tek ata që zhvillojnë glaukomë. Disa burime të mallrave të bio-flavonoideve përfshijnë:
- Manaferrat si qershitë, boronicat, mjedrat, manaferrat, luleshtrydhet
- Rrushi
- Çajra të tillë si jeshil, i bardhë dhe i zi
- Bishtajore
- Produktet e sojës
Hapi 7. Merrni pak luteinë dhe zeaksantinë
Luteina dhe zeaksantina janë gjithashtu antioksidantë. Ato mund të zvogëlojnë rrezikun e kataraktit dhe AMD. Disa burime ushqimore të mira të luteinës dhe zeaksantinës përfshijnë:
- Perimet me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, jakëza, mustardë dhe zarzavate të panxharit
- Kungull dimri
- Misër
- Nektarinat
- Portokalli
- Papajas
- Vezë
Hapi 8. Merrni më shumë acide yndyrore omega-3
Këto acide yndyrore mund të ndihmojnë në zvogëlimin e inflamacionit dhe zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të AMD dhe syrit të thatë. Disa burime të mira të omega-3 përfshijnë:
- Salmon
- Skumbri
- Sardele
- Ton
- Harengë
- Fara liri
- Arra
Hapi 9. Përfshini më shumë selen
Seleni është një mineral gjurmë thelbësor që funksionon së bashku me antioksidantët, të tilla si vitamina C dhe vitamina E. Kur kombinohet me vitaminat C dhe E, seleni mund të ndihmojë gjithashtu në zvogëlimin e rrezikut të AMD. Disa burime të mira të selenit përfshijnë:
- Ushqim deti
- arra braziliane
- oriz kaf
- Kokrra të plota
Hapi 10. Shtoni zink
Zinku është një mineral gjurmë që punon me Vitaminë A. Zinku mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të verbërisë së natës duke rritur melaninën tuaj, e cila është një pigment mbrojtës në sytë tuaj. Disa burime të mira të zinkut përfshijnë:
- Ushqimet e detit, veçanërisht gocat e detit
- Qiqra
- Kos
- mish i kuq
- Bërxolla derri
Hapi 11. Konsideroni të shtoni një shtesë
Ushqimi i mirë është thelbësor për mbajtjen e syve të shëndetshëm dhe është mirë që të merrni vitaminat dhe mineralet që trupi juaj ka nevojë nga ushqimet e plota. Sidoqoftë, ju gjithashtu mund të merrni një shtesë për të siguruar një sigurim të shtuar. Nëse vendosni të kërkoni një shtesë, kërkoni atë që përmban:
- 250 mg vitaminë C
- 200 mg vitaminë E
- 5,000 IU beta-karoten
- 25 mg zink
- 500 mcg zeaksantinë
- 100 mcg selen
- 10 mg luteinë
- 500 mg kalcium
Metoda 2 nga 3: Mbështetja e syve me ushqim të mirë të përgjithshëm
Hapi 1. Pini më shumë ujë
Marrja e mjaftueshme e ujit është thelbësore për funksionimin optimal të trupit, përfshirë sytë tuaj. Për të qëndruar të hidratuar, sigurohuni që të pini të paktën gjashtë deri në tetë gota 8-ons ujë çdo ditë. Kjo është rreth 1.5 deri në 2 litra ujë çdo ditë.
Mbani në mend se ju mund të keni nevojë për më shumë ose më pak ujë në varësi të nivelit tuaj të aktivitetit dhe seksit
Hapi 2. Hani proteina me cilësi të lartë
Proteina është e nevojshme për shëndet të mirë, por disa burime të proteinave janë më të mira se të tjerat. Proteinat me cilësi të lartë përmbajnë gjithashtu më pak yndyrë të ngopur dhe ato i sigurojnë trupit tuaj shumë minerale dhe vitamina që i nevojiten për të lulëzuar. Disa burime të proteinave me cilësi të lartë përfshijnë:
- Vezë dhe të bardha vezësh
- Turqia dhe shpendët e tjerë të dobët
- Peshk, duke përfshirë ton, salmon, sardele dhe skumbri
- Mish duke përfshirë viçin, buallin dhe mishin e derrit (shkurtoni yndyrnat edhe pse!)
- Arrat dhe farat
- Produkte të qumështit dhe djathë
- Soja dhe produktet e sojës (p.sh. tofu)
- Thjerrëzat, bizelet dhe fasulet
Hapi 3. Ngjiteni me karbohidrate komplekse
Karbohidratet komplekse janë më të shëndetshme për ju sesa karbohidratet e thjeshta. Zgjedhja e karbohidrateve komplekse gjithashtu mund t'ju ndihmojë të kontrolloni kushtet shëndetësore të tilla si diabeti, të cilat mund të çojnë në probleme të shikimit nëse nuk mbahen nën kontroll. Karbohidratet komplekse përfshijnë:
- Drithërat e plota, si buka e grurit të plotë, makaronat e grurit të plotë dhe orizi kaf
- Fasule, të tilla si fasule pinto, fasule të zeza, fasule dhe qiqra
- Perime dhe fruta të freskëta
Hapi 4. Rritni sasinë e perimeve dhe frutave në dietën tuaj.
Shumë nga vitaminat dhe mineralet që ofrojnë mbrojtje të shikimit gjenden në fruta dhe perime.
Sigurohuni që dieta juaj të përfshijë një larmi frutash dhe perimesh çdo ditë për të siguruar që po merrni sa më shumë vitamina dhe minerale
Hapi 5. Ulni marrjen tuaj të sheqernave të shtuar
Sheqernat e shtuar mund të jenë problem nëse jeni diabetik ose mbipeshë. Meqenëse këto kushte mund të çojnë në probleme të ardhshme të shikimit, është thelbësore që të kufizoni marrjen tuaj të sheqerit sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mundohuni të shmangni ushqimet e përpunuara, të cilat shpesh përmbajnë sheqerna të fshehura. Për shembull, ketchup, salcat e sallatës, krisurët dhe jogurtët me shije të gjithë kanë shtuar sheqerna.
- Merrni zakon të kontrolloni etiketat për të parë nëse një artikull ka sheqerna të shtuar. Nëse po, atëherë kërkoni një alternativë pa sheqer.
Hapi 6. Minimizoni çdo kripë të shtuar.
Një dietë e lartë me natrium mund të kontribuojë në presionin e lartë të gjakut, i cili është një faktor rreziku për zhvillimin e problemeve të shikimit. Shmangni shtimin e kripës në ushqimin tuaj dhe përpiquni të zgjidhni ushqime që janë të ulëta në natrium për të ndihmuar në zvogëlimin e këtij faktori rreziku.
- Provoni të përdorni një shtrydhje limoni ose një uthull për të erëzuar ushqimin tuaj në vend të kripës.
- Barishtet gjithashtu mund të ndihmojnë për t'i dhënë shije ushqimit tuaj pa shtuar natrium të panevojshëm.
Metoda 3 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Lini duhanin
Pirja e cigareve rrit rrezikun për të gjitha llojet e problemeve shëndetësore, përfshirë problemet e shikimit. Nëse jeni duhanpirës, atëherë lënia e duhanit është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për të mbrojtur shikimin dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Bisedoni me mjekun tuaj për opsionet që mund t'ju ndihmojnë të lini duhanin, siç janë programet e ndërprerjes së duhanit, ndihmat zëvendësuese të nikotinës dhe ilaçet
Hapi 2. Humbni peshë
Mbajtja e peshës së tepërt ju vë në rrezik të zhvilloni disa kushte që mund të rezultojnë në humbje të shikimit, të tilla si diabeti, goditja në tru dhe sëmundjet e zemrës. Nëse jeni mbipeshë ose obezë, atëherë punoni për të arritur një peshë të shëndetshme trupore.
Për të humbur peshë, do t'ju duhet të krijoni një deficit kalorik, që do të thotë se ju digjni më shumë kalori sesa merrni. Për të krijuar një deficit kalorik, duhet të hani më pak dhe të stërviteni më shumë
Hapi 3. Ulni marrjen tuaj të alkoolit
Pirja e tepërt e alkoolit gjithashtu rrit rrezikun e problemeve të shikimit, veçanërisht kataraktit. Kufizoni marrjen tuaj të alkoolit në një pije në ditë nëse jeni grua dhe dy pije në ditë nëse jeni burrë.
Nëse e keni të vështirë të ndaloni pas vetëm një ose dy pijeve ose nëse shpesh keni tendencë të pini alkool, atëherë mund t'ju duhet të kërkoni ndihmë për të ndaluar pirjen. Bisedoni me mjekun tuaj për opsionet e trajtimit
Hapi 4. Ulni presionin e gjakut
Presioni i lartë i gjakut ju vë në një rrezik më të lartë të zhvillimit të problemeve të shikimit gjithashtu. Nëse keni presion të lartë të gjakut, atëherë sigurohuni që të punoni me mjekun tuaj për ta marrë atë nën kontroll.
Nëse keni presion të lartë të gjakut, atëherë mund t'ju duhet të bëni ndryshime në dietën tuaj, nivelin e aktivitetit dhe të gjeni mënyra për të menaxhuar stresin. Ju gjithashtu mund të keni nevojë të merrni ilaçe për të ndihmuar në kontrollin e presionit të gjakut derisa ta merrni atë nën kontroll
Hapi 5. Merrni kolesterolin nën kontroll
Kolesteroli i lartë rrit rrezikun e zhvillimit të një gjendjeje që mund të çojë në probleme të shikimit, të tilla si diabeti, kanceri ose sëmundjet e zemrës.
Për të zvogëluar kolesterolin tuaj, hiqni ose zvogëloni ushqimet që përmbajnë yndyrna të ngopura, të tilla si gjalpë, djathë dhe produkte të pjekura. Në vend të kësaj, përpiquni të hani më shumë ushqime që përmbajnë yndyrna të pangopura, të tilla si vaj ulliri, avokado dhe arra
Hapi 6. Kontrolli i diabetit
Diabeti i pakontrolluar gjithashtu ju vë në rrezik të zhvillimit të problemeve të shikimit. Nëse keni diabet, sigurohuni që të ndiqni këshillat e mjekut tuaj në lidhje me dietën, stërvitjen dhe medikamentet. Duke kontrolluar diabetin tuaj, ju mund të zvogëloni rrezikun e zhvillimit të problemeve të shikimit në të ardhmen.
