Lodhja në menopauzë është një simptomë e zakonshme e menopauzës. Kjo mund të jetë për shkak të ndryshimeve në nivelet e hormoneve ose shqetësimit të gjumit. Lodhja në menopauzë mund t’ju bëjë të ndiheni të drenazhuar, nervoz ose në depresion. Për të ndihmuar në zvogëlimin e lodhjes, mbani shtëpinë tuaj të freskët, bëni stërvitje, bëni ndryshime në dietë, zvogëloni stresin tuaj dhe provoni shtesa natyrore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Mbani shtëpinë tuaj të freskët
Nëse keni ndezje të nxehta dhe djersitje gjatë natës, nuk mund të flini një natë të plotë. Kjo mund të përkeqësojë lodhjen në menopauzë. Për të ndihmuar në këtë, mbani temperaturën e ftohtë në shtëpi. Nëse nuk mund ta mbani të gjithë shtëpinë tuaj në një temperaturë më të ulët, sigurohuni që ta bëni këtë në dhomën tuaj gjatë natës.
- Ju mund të dëshironi të mbani temperaturën në ftohësin e termostatit. Nëse nuk doni ta bëni këtë, vendosni një tifoz ose një njësi të dritareve të ajrit të kondicionuar në dhomën tuaj për ta mbajtur atë më të ftohtë.
- Vishni rroba të lehta, që marrin frymë dhe përdorni batanije më të lehta në vend të atyre më të rënda.
Hapi 2. Ushtrohuni
Ushtrimet e rregullta dhe aktiviteti fizik mund t'ju ndihmojnë të jepni më shumë energji dhe të luftoni lodhjen. Disa studiues besojnë se stërvitja e rregullt gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e afsheve të nxehta. Të kesh më pak ndezje të nxehta gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e lodhjes tuaj duke ju lejuar të flini më mirë dhe të pushoni më shumë.
Ju mund të provoni një sërë aktivitetesh fizike për të bërë stërvitje. Ecja, vrapimi, klasa në palestër, stërvitja e forcës, Zumba, çiklizmi ose noti janë aktivitete të mira
Hapi 3. Provoni suplemente natyrale
Ju mund të dëshironi të provoni të trajtoni lodhjen tuaj, ndezjet e nxehta dhe simptomat e tjera të menopauzës në mënyrë natyrale. Ju mund të merrni barëra që mund të lehtësojnë simptomat. Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të provoni ilaçe natyrale.
- Cohosh i zi është një barishte që përdoret për djersitjet e natës dhe ndezjet e nxehta. Hulumtimet kanë treguar rezultate të përziera për këtë bar, por disa gra e kanë gjetur atë të dobishme. Mund ta merrni si kapsulë, tabletë ose pluhur të përzier në ujë. Cohosh i zi është lidhur me problemet e mëlçisë, kështu që mos e merrni nëse keni sëmundje të mëlçisë. Ajo gjithashtu mund të ndërhyjë me ilaçe të caktuara, prandaj flisni me mjekun tuaj para se ta merrni.
- Vaji i aguliçes së mbrëmjes mund të ndihmojë me simptomat. Mund ta merrni si vaj ose si kapsula, por mund të duhen gjashtë deri në tetë javë për të punuar. Sigurohuni që së pari të flisni me mjekun tuaj për t'u siguruar që ky vaj nuk do të ndërhyjë në asnjë nga ilaçet tuaja.
- Shtojcat e vitaminës E mund të jenë në gjendje të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave të menopauzës. Provoni një shtesë prej rreth 400 IU. Shumë vitaminë E është lidhur me gjakderdhjen e brendshme dhe rrit rrezikun për gjakderdhje në përgjithësi. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente të vitaminës E pasi mund të ndërhyjë në shumë ilaçe të ndryshme.
- Merrni shtesa kalciumi për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme dhe aktive.
- Vitamina B12 gjithashtu mund të ndihmojë në menopauzë.
Hapi 4. Shikoni marrjen e adaptogjenëve
Adaptogjenët si ekstrakti i rrënjës ashwagandha mund të ndihmojnë në lehtësimin e stresit dhe përmirësimin e funksionit seksual në trupin tuaj. Bisedoni me mjekun tuaj për të provuar këto ilaçe bimore për të parë nëse ato janë të përshtatshme për ju. Nëse merrni ndonjë adaptogjen, ndiqni udhëzimet e dozimit në shishe për rezultatet më të mira.
Hapi 5. Bëni ndryshime në stilin e jetës
Dy ndryshime të rëndësishme të jetesës që mund të bëni që mund të ndihmojnë në lodhjen e menopauzës janë lënia e duhanit dhe humbja e peshës. Pirja e duhanit dhe mbipesha çojnë në afshe të nxehta dhe mund t’ju lodhin më shumë.
Bisedoni me mjekun tuaj për mënyrat që do t’ju ndihmojnë të lini duhanin dhe të humbni peshë
Metoda 2 nga 3: Promovimi i relaksimit
Hapi 1. Provoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë
Ju mund të gjeni ushtrime të frymëmarrjes të dobishme me lodhjen tuaj në menopauzë. Ushtrimet e frymëmarrjes janë zbuluar se zvogëlojnë afshin e nxehtë, të cilat mund t’ju ndihmojnë të flini më mirë. Ushtrimet e frymëmarrjes gjithashtu ndihmojnë në lehtësimin e stresit, i cili mund t’ju bëjë të ndiheni të rraskapitur dhe të drenazhuar.
Provoni të merrni frymë ngadalë dhe të qëllimshme. Thithni ngadalë përmes hundës ndërsa nxirrni barkun. Shtyjeni ajrin nga barku ndërsa nxirrni frymë, duke e fryrë barkun. Mundohuni të merrni frymë ngadalë aq sa të merrni vetëm gjashtë deri në tetë frymë çdo minutë. Bëni këtë dy deri në tre herë në ditë për rreth 15 minuta
Hapi 2. Bëni një gjumë të mirë
Marrja e gjumit cilësor dhe të qetë mund të ndihmojë në lodhjen tuaj. Mungesa e gjumit çon jo vetëm në lodhje, por edhe në nervozizëm dhe ndryshime të humorit, të cilat përkeqësojnë lodhjen. Mundohuni të shkoni në shtrat midis orës 8 të pasdites dhe mesnatës, në mënyrë që të keni 7-8 orë gjumë cilësor çdo natë.
- Nëse mbajtja e dhomës tuaj të ftohtë nuk është e mjaftueshme, provoni të vendosni një paketë të ftohtë nën jastëkun tuaj. Nëse zgjoheni të nxehtë, përmbysni jastëkun dhe shtrihuni në sipërfaqen e ftohtë.
- Hani darkë të paktën 3-4 orë para se të flini në mënyrë që të keni kohë për të tretur ushqimin tuaj.
- Mbani një ndërrim rrobash pranë shtratit tuaj në mënyrë që të ndryshoni me lehtësi rrobat e lagura nga djersitjet e natës.
- Shumë gra përjetojnë pagjumësi gjatë menopauzës. Nëse keni vështirësi për të fjetur, shihni një mjek për trajtim.
- Shmangni aktivitetet stimuluese në mbrëmje. Për shembull, në vend që të shikoni TV ose të shikoni telefonin ose kompjuterin tuaj, shkoni për një shëtitje në mbrëmje ose lexoni një libër.
- Provoni një masazh rreth kohës së gjumit. Drejtojeni kokën dhe këmbët tuaja me pak vaj kokosi dhe pika vaj esencial të livandos.
Hapi 3. Zvogëloni stresin tuaj
Stresi dhe ankthi mund të shkaktojnë lodhje dhe letargji. Për të ndihmuar me këtë, ju duhet të menaxhoni stresin tuaj. Ka shumë mënyra të ndryshme që mund ta bëni këtë. Provoni metoda të ndryshme derisa të gjeni një që funksionon për ju.
- Provoni meditim, joga, ushtrime të frymëmarrjes së thellë, masazhe, apo edhe akupunkturë.
- Marrja e kohës çdo ditë për t'u çlodhur mund të ndihmojë në zvogëlimin e stresit tuaj. Mundohuni të mos shqetësoheni ose t’i lini gjërat të shkojnë në vend që të ndiheni në ankth.
Metoda 3 nga 3: Ndryshimi i dietës suaj
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kafeinës
Ju mund të jeni duke pirë pije shtesë me kafeinë për shkak të lodhjes tuaj. Sidoqoftë, kjo mund të rrisë lodhjen tuaj në planin afatgjatë. Kafeina është vetëm një rritje e përkohshme e vigjilencës dhe energjisë, e ndjekur nga një përplasje kur ajo lodhet.
- Në vend që të pini pije shtesë me kafeinë, pini ujë dhe lëngje me kalori të ulët gjatë ditës. Ato mund t’ju ndihmojnë të qëndroni të hidratuar pa rrëzime.
- Shmangni konsumimin e kafeinës në mbrëmje ose para gjumit, pasi mund t’ju bëjë më të vështirë për të fjetur. Gjithashtu mund të ndikojë në cilësinë e gjumit tuaj.
Hapi 2. Reduktoni yndyrnat dhe sheqernat në dietën tuaj
Dieta juaj mund të jetë duke kontribuar në lodhjen tuaj në menopauzë. Një studim i kohëve të fundit zbuloi se dietat me shumë yndyrë, karbohidrate të thjeshta ose të përpunuara dhe sheqerna të shtuar shkaktojnë një rritje të simptomave të menopauzës, të tilla si lodhja, skuqjet dhe djersitjet e natës. Heqja e këtyre gjërave nga dieta juaj mund t’ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
- Pritini yndyrnat e ngopura dhe zëvendësojini ato me yndyrna të shëndetshme, si arra, vaj kokosi dhe avokado.
- Reduktoni sheqernat tuaja të shtuara duke kufizuar ushqimin junk dhe ëmbëlsirat. Mundohuni të hiqni qafe ëmbëlsira, ëmbëlsira, drithëra me sheqer, karamele dhe ushqime të tjera me sheqer. Kjo gjithashtu do t'ju ndihmojë të eliminoni karbohidratet e thjeshta, të cilat mund të kontribuojnë në lodhje.
- Një dietë e ekuilibruar me perime, fruta, mish të ligët, proteina bimore, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse mund të ndihmojë në zbutjen e simptomave të menopauzës, përfshirë lodhjen.
Hapi 3. Kufizoni ose shmangni marrjen e alkoolit
Alkooli është lidhur me afshe të nxehta. Shfaqjet e nxehta të tepërta mund t’ju mbajnë zgjuar dhe të rrisin lodhjen. Nëse jeni duke përjetuar lodhje gjatë menopauzës, zvogëloni marrjen e alkoolit ose eliminoni alkoolin nga dieta juaj plotësisht për një kohë.
- Nëse zgjidhni të pini, pini me masë. Kjo do të thotë jo më shumë se shtatë pije alkoolike në javë, dhe jo më shumë se tre pije në një ditë.
- Një pije përfshin një gotë verë 5-ons, një birrë 12-ons, ose një 1,5-ons të pijeve.
Hapi 4. Shtoni më shumë izoflavone në dietën tuaj
Disa ushqime, si ushqimet pikante, mund t’i përkeqësojnë simptomat e menopauzës. Izoflavonet mund të ndihmojnë në zvogëlimin e simptomave. Izoflavonet janë estrogjene bimore që besohet se veprojnë në trup si një lloj i dobët i estrogjenit.
Provoni të hani soje, qiqra, thjerrëza, dhe fara liri të bluara ose të grimcuara. Gjurmët minimale të izoflavoneve mund të gjenden edhe në drithëra, fasule, fruta dhe perime
Hapi 5. Bëni të paktën 1 lëvizje të zorrëve çdo ditë
Kur nivelet tuaja të estrogjenit bien, nivelet e kortizolit rriten, gjë që mund të ngadalësojë tretjen tuaj. Sigurohuni që të përfshini fibra në dietën tuaj ose përmes shtojcave për të ndihmuar tretjen të mbani trupin tuaj të shëndetshëm.
