Menopauza është kalimi nga mosha riprodhuese në moshën riprodhuese që zakonisht ndodh rreth moshës 50 vjeç, megjithëse mund të ndodhë që në moshën 40 vjeçare. Ka shumë sfida serioze që një grua mund të përballet në menopauzë, duke përfshirë një rrezik më të lartë të sëmundjeve të zemrës, një mundësi më të lartë të osteoporozës, shtim në peshë dhe goditje në tru, si dhe ato më pak të rënda, të tilla si afshe të nxehta, ndryshime emocionale, pagjumësi, ankth, dhe trishtim. Simptomat specifike do të ndryshojnë në varësi të gruas. Pavarësisht nga këto mundësi, ka mënyra se si mund të përgatiteni për këto ndryshime shëndetësore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndryshimi i stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Hani një dietë të shëndetshme
Në mënyrë që të përgatitni trupin tuaj për shumë nga kushtet shëndetësore që trupi juaj kalon gjatë menopauzës, ju duhet të hani shëndetshëm. Kjo do t’ju ndihmojë të ulni shanset për sëmundje të zemrës, të ndaloni shtimin në peshë dhe të ulni rrezikun e goditjes në tru. Kjo përfshin ngrënien e më shumë frutave dhe perimeve, përfshirjen e drithërave, dhe ngrënien e peshkut dhe mishit të ushqyer me bar.
- Gjithashtu përpiquni të përfshini më shumë fibra në dietën tuaj me bishtajore, fasule dhe produkte të grurit të plotë, si dhe të lini lëkurën e ngrënshme në fruta dhe perime.
- Duhet të kufizoni yndyrnat e ngopura, ushqimet e përgatitura, ushqimet e skuqura dhe sheqernat e rafinuar, të tilla si ato që gjenden në karamele dhe produkte të pjekura të paketuara.
Hapi 2. Ushtrohuni më shumë
Një mënyrë tjetër për të ndihmuar në ruajtjen dhe rritjen e shëndetit tuaj para se të goditen problemet shëndetësore në menopauzë është të stërviteni. Ushtrimi mund të ndihmojë në luftimin e disa prej simptomave kryesore të menopauzës, të tilla si sëmundjet e zemrës, goditja në tru, shtimi në peshë, pagjumësia dhe ndryshimet e humorit.
- Ju nuk duhet të bëheni një person i madh në palestër, por duhet të shtoni një formë të aktivitetit fizik në jetën tuaj të përditshme për të ndihmuar në luftimin e këtyre simptomave.
- Gjeni atë që funksionon për ju. Këto mund të jenë forma më intensive të stërvitjes, të tilla si vrapimi, vrapimi, crossfit ose kardio HIIT. Ju gjithashtu mund të provoni forma më pak intensive, të tilla si ecje e shpejtë, kopshtari dhe punë të tjera në oborr, joga, tai chi, duke përdorur makina në palestër ose klasa vallëzimi në komunitet.
- Ju madje mund të bëni ndryshime të vogla, të tilla si ecja më shpesh më lart, parkimi më larg dyqaneve, shëtitja e qenit ose nxjerrja e plehrave.
- Përfshini stërvitje me forcë dy deri në tre herë në javë. Gratë do të fillojnë të humbin masën e muskujve më shpejt kur të kalojnë menopauzën, gjë që mund të çojë në më shumë lëndime. Provoni të ngrini pesha, të bëni ushtrime për peshën e trupit ose stërvitje me rezistencë.
Hapi 3. Bëni teknika relaksimi
Shqetësimi emocional është një rezultat i zakonshëm i ndryshimeve hormonale që ndodhin gjatë menopauzës. Në mënyrë që të përgatiteni për këto simptoma eventuale, mund të mësoni të ndihmoni në qetësimin e humorit tuaj para se të filloni menopauzën.
- Ju mund ta bëni këtë duke mësuar teknika të ndryshme relaksimi, të tilla si ushtrime të frymëmarrjes së thellë, ushtrime të vizualizimit mendor, ndërgjegjësim dhe relaksim progresiv të muskujve.
- Ju gjithashtu mund të provoni joga, tai chi, ose meditim gjithashtu.
- Bonusi i shtuar i teknikave të relaksimit është se gjithashtu do të ndihmojë me pagjumësinë dhe ankthin.
Metoda 2 nga 3: Trajtimi i simptomave
Hapi 1. Bëni ushtrime të legenit
Një nga efektet anësore të menopauzës është mosmbajtja e urinës ose rrjedhja. Për të ndihmuar në luftimin e kësaj para se të shfaqen këto çështje shëndetësore gjatë menopauzës, mund të filloni të bëni ushtrime të legenit, të quajtura ushtrime Kegel, për të ndihmuar në forcimin e muskujve të legenit.
- Kegels janë një seri ushtrimesh për tendosjen dhe lëshimin e muskujve në pozicione të ndryshme dhe për gjatësi të ndryshme kohore. Ju mund të identifikoni muskujt e përdorur në Kegels duke u përpjekur të ndaloni rrjedhjen e urinës ndërsa urinoni. Muskujt që shtrëngoni për ta arritur këtë janë muskujt që do të punoni duke shëruar Kegels.
- Filloni duke shtrydhur muskujt e legenit për dy deri në pesë sekonda, pastaj lëshojini për 10 sekonda. Bëni këtë dhjetë herë për të përfunduar një grup. Bëni një grup tre deri në katër herë në ditë.
- Rritni kohën kur shtrydhni dhe mbani muskujt tuaj në intervale prej 10 sekondash. Vazhdoni të bëni tre deri në katër grupe në ditë.
- Kegels mund të bëhet pothuajse kudo dhe në çdo kohë. Bëni ato gjatë vozitjes, ulur në tryezën tuaj, duke parë TV, ose sa herë që punon për ju.
Hapi 2. Reduktoni substancat që shkaktojnë afshe të nxehta
Kur jeni duke u përgatitur për ndryshimet që kalon trupi juaj gjatë menopauzës, mund të filloni të shmangni substancat që shkaktojnë afshe të nxehta. Kjo do t'i ndihmojë ata të dalin nga sistemi juaj para se të filloni menopauzën, në mënyrë që të mos filloni me ndezje të nxehta të këqija.
- Këto shkaktarë përfshijnë pije të nxehta dhe kafeinë, alkool dhe ushqime pikante.
- Shumë nga këto gjëra shkaktojnë simptoma të tjera të menopauzës gjithashtu, kështu që do të jeni më të shëndetshëm dhe më të përgatitur në përgjithësi nëse i shmangni këto.
Hapi 3. Luftoni thatësinë vaginale
Një nga efektet anësore kryesore të reduktimit të estrogjenit gjatë menopauzës është thatësia vaginale. Para se të kaloni menopauzën, mund të pyesni se çfarë mund të bëjë mjeku juaj për ju nëse kjo ndodh. Një trajtim i zakonshëm që përshkruhet gjatë menopauzës është estrogjeni vaginal, i cili është një krem, unaza ose tabletë e futur direkt në vaginë për tu absorbuar nga indet.
- Ju mund të përgatiteni për këtë ndryshim eventual të shëndetit duke parë nëse sigurimi juaj mbulon këto trajtime, duke parë llojet e këtyre ilaçeve në të cilat keni qasje dhe duke i rezervuar këto ilaçe.
- Këto trajtime do të ndihmojnë me tharjen dhe sikletin gjatë seksit.
- Ju gjithashtu mund të shikoni lubrifikantët ose hidratuesit më të mirë pa recetë, në mënyrë që të jeni gati kur të shfaqen këto simptoma. Kërkoni versione pa glicerinë sepse glicerina mund të shkaktojë acarim në disa gra.
- Nëse tashmë keni disa probleme me thatësinë vaginale, mund të përdorni lubrifikantë pa recetë ose të pyesni mjekun tuaj për ndihmë shtesë.
Hapi 4. Përgatituni mendërisht për simptoma të tjera
Ka disa simptoma të menopauzës që kanë lloje të ndryshme trajtimesh që mund t’i nënshtroheni sapo të fillojnë, por ju nuk mund t’i trajtoni ato para se të ndodhin. Për të ndihmuar në përgatitjen për këto paraprakisht, mund të jeni të përgatitur mendërisht që ata t'ju ndihmojnë t'i trajtoni ato. Hulumtoni menopauzën në më shumë detaje, në mënyrë që të mësoni për gjithçka që do të ndodhë me trupin tuaj, në mënyrë që të jeni më të përgatitur. Simptomat e menopauzës që mund të keni përfshijnë:
- Pagjumësia
- Lodhje
- Dhimbjet e kyçeve
- Palpitacionet e zemrës
- Humbja e epshit
- Marrëdhënie seksuale të dhimbshme ose të vështira
- Irritim vaginal
- Vështirësi në përqëndrim
- Rrudhosje e shtuar e lëkurës
- Humbja e tonit ose elasticitetit të lëkurës
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i ilaçeve
Hapi 1. Merrni ilaçe për parandalimin e osteoporozës
Nëse jeni në një rrezik të lartë për osteoporozën, mjeku juaj mund të sugjerojë fillimin e metodave kryesore parandaluese para se të godisni menopauzën. Kjo ndodh sepse menopauza rrit rrezikun e osteoporozës. Medikamentet parandaluese dhe suplementet për osteoporozën përfshijnë ndryshimet në dietë për të përfshirë më shumë produkte të qumështit dhe ushqime të tjera me kalcium dhe vitaminë D, shtimin e kalciumit dhe suplementeve të vitaminës D në rutinën tuaj, dhe një rritje të stërvitjes për të forcuar kockat tuaja.
- Gjithashtu do t'ju thuhet të lini duhanin, pasi gjithashtu kontribuon në humbjen e densitetit të kockave.
- Pasi të filloni të kaloni menopauzën, mjeku juaj mund të vendosë ilaçe estrogjene, të cilat do t'ju ndihmojnë të ruani densitetin e kockave.
Hapi 2. Informohuni për trajtimin e afsheve të nxehta të ardhshme
Ka ilaçe të caktuara që mund të ndihmojnë me skuqjet në disa raste. Pyesni mjekun tuaj që të shihni nëse keni të drejtë t'i merrni këto para se të ndodhin afshe të nxehta, në mënyrë që të jeni të përgatitur kur t'i shfaqni ato - megjithëse nuk duhet të filloni t'i merrni ato para se të përjetoni afshe të nxehta. Ilaçi gabapentin, edhe pse zakonisht përdoret për të trajtuar konfiskimet, gjithashtu mund të ndihmojë në zvogëlimin e afsheve të nxehta.
Ky ilaç mund të përdoret nga ato gra që nuk mund të përdorin terapi estrogjeni për të trajtuar simptomat e menopauzës ose kanë afshe të nxehta të forta
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për ilaqet kundër depresionit
Ndryshimet e humorit, ankthi dhe çështje të tjera emocionale janë të zakonshme në menopauzë. Nëse tashmë keni ankth ose depresion para se të filloni të kaloni menopauzën, pyesni mjekun tuaj për fillimin e një ilaçi kundër depresionit me doza të ulëta, siç janë frenuesit selektiv të rimarrjes së serotoninës (SSRIs) për të ndihmuar në nivelimin e disponimit tuaj para fillimit të simptomave të menopauzës.
- SSRI -të janë treguar gjithashtu se ndihmojnë në afshe të nxehta, të cilat do t'ju ndihmojnë pasi të filloni të kaloni menopauzën.
- Pak gra do të kenë nevojë për ilaqet kundër depresionit për shkak të menopauzës, por është e dobishme të informoheni për këtë opsion nëse keni nevojë për to.
