Dhjami i poshtëm i barkut mund të jetë i ndërlikuar për tu djegur sepse nuk mund ta trajtoni atë si zona të tjera të trupit tuaj. Sidoqoftë, me pak punë dhe përkushtim, ju mund të heqni qafe peshën tuaj të tepërt duke ndryshuar dietën tuaj, duke kryer stërvitje për të gjithë trupin dhe duke bërë ndryshime të thjeshta të jetesës.
Hapa
Pjesa 1 nga 4: Humbja e yndyrës së tepërt
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kalorive
Kur bëhet fjalë për humbjen e peshës, nuk ka asnjë mënyrë për të trajtuar në vend, ose vetëm për të humbur peshë nga 1 pjesë e trupit në të njëjtën kohë. Nëse doni të humbni yndyrën e barkut, do t'ju duhet të humbni peshën e përgjithshme duke zvogëluar marrjen tuaj të kalorive.
- Hiqni nga dieta juaj rreth 500 deri në 750 kalori në ditë. Kjo rënie e vogël e kalorive mund t’ju ndihmojë të humbni rreth 1 deri në 1.5 kilogramë në javë.
- Synimi për të humbur më shumë peshë se kjo në javë në përgjithësi nuk këshillohet nga profesionistët e shëndetit.
- Përdorni një ditar ushqimi ose gjurmues online për të marrë një ide se sa kalori hani aktualisht çdo ditë. Zbritni 500 deri në 750 nga ai total për të marrë një ide se sa kalori duhet të konsumoni çdo ditë për të rezultuar në humbje të moderuar të peshës.
Hapi 2. Përqendrohuni kryesisht në proteina, fruta dhe perime
Studimet kanë treguar se ndjekja e një diete më të ulët të karbohidrateve jo vetëm që mund t’ju ndihmojë të humbni peshë shpejt, por veçanërisht të zvogëloni sasinë e yndyrës në stomak që keni.
- Plotësoni 3 - 4 oz proteina të ligët në çdo vakt (sa madhësia e një kuvertë kartash).
- Zgjidhni perime kryesisht jo-niseshte (si speca, domate, tranguj, patëllxhan, lulelakër ose marule) dhe synoni për një racion ose 2 në çdo vakt. Konsumoni 1 deri në 2 gota zarzavate me gjethe.
- Hani 1 deri në 2 racione fruta në ditë. Frutat përmbajnë sheqerna natyralë dhe duhet të hahen në përmasat e duhura - 1/2 filxhan për shumicën e frutave ose 1 copë të mesme.
- Shembuj të ushqimeve me karbohidrate më të ulët përfshijnë: sallatë jeshile të përzier me perime të papërpunuara, 5 oz pulë të pjekur në skarë dhe një salcë me bazë vaji, 1 filxhan kos grek me arra dhe 1/2 filxhan fruta, ose salmon të pjekur në skarë me një sallatë të vogël dhe brokoli të gatuar Me
Hapi 3. Kufizoni kokrrat
Ushqimet si buka, orizi dhe makaronat mund të jenë pjesë e një diete të shëndetshme; megjithatë, këto ushqime janë dukshëm më të larta në karbohidrate sesa ushqimet e tjera. Kufizojini këto për t’ju ndihmuar t’i përmbaheni dietës tuaj me më pak kalori.
- Ushqimet që duhen kufizuar përfshijnë bukën, orizin, makaronat, krisurët, patatinat, tortillat, kiflet angleze, etj.
- Kufizoni madhësinë e porcionit në 1 oz ose 1/2 filxhan. Mos i shmangni kokrrat fare. Zgjidhni kokrra me shumë ushqim dhe që do t’ju mbajnë të ngopur, si quinoa ose bollgur.
- Përveç kësaj, synoni të zgjidhni 100% opsione të drithërave të plota. Këto ushqime janë më të larta në fibra dhe lëndë ushqyese të tjera që janë përveç një diete të shëndetshme.
Hapi 4. Kaloni sheqernat e shtuar
Studimet kanë treguar se sheqeri (veçanërisht sheqeri i shtuar) është një nga fajtorët kryesorë në yndyrën e tepërt të stomakut. Kufizoni ushqimet e pasura me sheqerna.
- Sheqernat e shtuar janë ato që kompanitë i shtojnë një produkti gjatë procesit të prodhimit. Për shembull, biskotat ose akulloret kanë sheqer të shtuar, të cilin mund ta prisni, por artikujt si krisur, lëng, salcë makaronash gjithashtu mund të kenë shumë sheqer të shtuar.
- Sheqeri natyral nuk shtohet dhe përmbahet natyrshëm në ushqime. Për shembull, frutat kanë pak sheqer, por është sheqer natyral. Ushqimet me sheqer natyral janë zgjedhje shumë më të mira pasi në përgjithësi kanë lëndë ushqyese më thelbësore.
- Merrni zakon të lexoni etiketat e ushqimit dhe kini kujdes nga sheqernat e fshehura në çdo ushqim të paketuar. Mësoni emrat e ndryshëm për sheqerin e shtuar dhe vini re se mund të ketë forma të shumta sheqeri të shtuar në 1 produkt.
- Nëse keni një dhëmb të ëmbël, zgjidhni opsione të shëndetshme si mjaltë, çokollatë të errët, fruta të thata dhe kos grek për të kënaqur dëshirat tuaja.
Hapi 5. Pini shumë ujë
Qëndrimi i hidratuar është thelbësor për ruajtjen e funksioneve normale të trupit tuaj dhe studimet kanë treguar se pirja e shumë ujit gjithashtu mund t’ju ndihmojë të humbni kilogramë më shpejt.
- Kjo është pjesërisht për faktin se uji ju mban të ngopur në mënyrë që të hani më pak.
- Synoni të pini të paktën 8 deri në 13 gota ujë në ditë. Pini 1 deri në 2 gota para çdo vakti për të ndihmuar në frenimin e oreksit dhe për tu ngopur më shpejt.
Pjesa 2 nga 4: Heqja e dhjamit në bark me ushtrime
Hapi 1. Punoni në mëngjes
Disa studime kanë treguar se nëse stërviteni në mëngjes, para se të hani vaktin tuaj të parë, shumë nga kaloritë që digjni vijnë nga yndyra (në vend të glikogjenit të ruajtur).
- Për të punuar në mëngjes, në të vërtetë nuk do të keni nevojë të zgjoheni shumë më herët. Provoni të vendosni alarmin tuaj 30 deri në 60 minuta më herët se zakonisht.
- Disa përfitime të tjera të stërvitjes në mëngjes përfshijnë mungesën e turmave të palestrës pas punës, largimin e stërvitjes tuaj, pasdite falas dhe një ditë më të përqendruar.
Hapi 2. Merrni ushtrime aerobike
Ushtrimet kardiovaskulare djegin kalori dhe ndihmojnë në përshpejtimin e metabolizmit tuaj në mënyrë që të humbni peshë më shpejt.
- Ju duhet të bëni të paktën 150 minuta ushtrime aerobike me intensitet të moderuar çdo javë, të cilat mund t’i ndani në 30 minuta 5 ditë në javë. Nëse po përpiqeni të humbni yndyrën viscerale, megjithatë, disa ekspertë sugjerojnë të merrni deri në 60 minuta në ditë.
- Ushtrimet mund të përfshijnë vrapim, ecje të shpejtë, çiklizëm, not dhe ecje, vallëzim
- Mundohuni të gjeni një ushtrim që ju pëlqen. Nëse stërvitjet tuaja janë argëtuese, atëherë ka shumë të ngjarë të qëndroni me to.
Hapi 3. Përfshini trajnimin e forcës
Përfshirja e disa ditëve të trajnimit të rezistencës ose forcës është gjithashtu e rëndësishme. Kjo do të ndihmojë në tonifikimin e muskujve dhe ruajtjen e masës së muskujve të ligët ndërsa jeni në dietë.
- Rekomandohet të përfshini rreth 2 deri në 3 ditë stërvitje me forcë çdo javë. Sigurohuni që të bëni ushtrime që punojnë të gjithë trupin tuaj dhe të gjitha grupet kryesore të muskujve.
- Edhe pse nuk mund të trajtoni në vend, përfshirja e disa ushtrimeve të trajnimit të forcës që fokusohen në thelbin tuaj (muskujt e shpinës dhe barkut) mund të ndihmojë në mbështetjen e pamjes së një stomaku tonik dhe më të hollë. Bëni ushtrime si dërrasa, shtrëngime ose v-ulje.
Hapi 4. Bëni stërvitje me interval
Studimet kanë treguar se njerëzit që bëjnë stërvitje me interval me intensitet të lartë (HITT) humbin më shumë yndyrë rreth barkut në krahasim me stërvitjet e rregullta kardiovaskulare.
- HIIT është një lloj ushtrimi që bëhet për periudha më të shkurtra kohore, por punon trupin tuaj më shumë. Ju alternoni mes shpërthimeve të shkurtra të ushtrimeve me intensitet shumë të lartë me periudha të ushtrimeve me intensitet më të moderuar.
- Përfshini 1 deri në 2 ditë HIIT çdo javë. Kjo mund të llogaritet edhe si stërvitja juaj kardio-rekomandohet që të bëni 75 minuta total ushtrime me intensitet të lartë çdo javë.
Pjesa 3 nga 4: Modifikimi i Sjelljeve të Jetesës
Hapi 1. Stresi i synuar
Stresi shkakton një rritje të kortizolit, një hormon që bën që trupi të ruajë yndyrë shtesë, veçanërisht në pjesën e mesme. Stresi gjithashtu mund të shkaktojë ngrënie emocionale, ose ngrënie për rehati sesa nga uria.
- Mundohuni të eliminoni ose zvogëloni njerëzit dhe gjërat që provokojnë stres nga jeta juaj, nëse është e mundur.
- Ju gjithashtu mund të zvogëloni sasinë e stresit dhe ankthit që ndjeni në baza ditore duke menaxhuar më mirë kohën tuaj në mënyrë që të mos nxitoni vazhdimisht për të përmbushur afatet tuaja.
- Nëse luftoni me stresin, merrni disa minuta çdo ditë për t'u ulur, mbyllni sytë, përqendrohuni në frymën tuaj dhe pastroni kokën nga të gjitha mendimet dhe preokupimet tuaja.
Hapi 2. Flini më shumë.
Studimet kanë treguar se mungesa e gjumit mund të bëjë kërdi në oreksin tuaj dhe yndyrën e trupit. Kur nuk flini mjaftueshëm ju rrezikoni të shtoni peshë dhe të shtoni yndyrë rreth barkut tuaj.
- Rekomandimi është që të merrni të paktën 7 deri në 9 orë në natë për të rriturit. Kjo sasi do të ndihmojë në ruajtjen e shëndetit tuaj, por gjithashtu do t'ju ndihmojë të ndiheni mirë të pushuar.
- Sigurohuni që të fikni të gjitha dritat. Fikni çdo pajisje elektronike (si telefonat, tabletët ose kompjuterët) të paktën 2 orë para gjumit.
Pjesa 4 nga 4: Ndjekja e Progresit dhe Qëndrimi i Motivuar
Hapi 1. Gjeni një dietë ose stërvitje shoku
Humbja e peshës vetë mund të jetë e vështirë, veçanërisht kur njerëzit përreth jush po hanë gjëra të pashëndetshme.
- Gjeni një mik me të cilin do të mbani dietë, në mënyrë që të ndihmoni të mbani njëri -tjetrin të motivuar, të ndani këshilla dhe truqe, dhe t'i bëni shoqëri njëri -tjetrit gjatë stërvitjes.
- Studimet kanë treguar se njerëzit humbin më shumë peshë dhe e mbajnë atë më gjatë kur kanë një grup mbështetës të mirë.
Hapi 2. Mbani një ditar diete
Studimet kanë treguar se njerëzit që mbajnë shënim ushqimin që hanë duke e shkruar atë, kanë tendencë të humbin peshë më shpejt dhe ta mbajnë atë, sesa ata që nuk e bëjnë.
- Kjo është pjesërisht për faktin se shkrimi i gjërave ju detyron të mbani përgjegjësi për vendimet tuaja. Sigurohuni që të jeni sa më të saktë me ditarin tuaj.
- Provoni të përdorni një kalkulator/ditar të kalorive në internet ose thjesht mbani një ditar të shkruar me dorë. Aplikacione të tilla si MyFitnessPal dhe uebfaqe të tjera ju ndihmojnë të mbani shënim ushqimet që hani dhe ju lejojnë të shikoni përmbajtjen kalorike të ushqimeve të ndryshme.
Hapi 3. Merrni matjet
Ndiqni përparimin tuaj duke marrë matje të belit ose peshës tuaj para se të filloni të mbani dietë.
- Peshoni veten çdo ditë ose çdo javë për të parë përparimin që keni bërë me kalimin e kohës. Mundohuni të peshoni veten në të njëjtën kohë të ditës dhe të vishni të njëjtat rroba për pasqyrimin më të saktë të përparimit.
- Peshimi i vetes çdo ditë mund t’ju ndihmojë të identifikoni shpejt çdo problem me regjimin tuaj të humbjes së peshës - nëse shihni që shkalla po zvarritet, mund të ktheheni në ditarin tuaj për të parë nëse jeni duke ngrënë, ose mund të rrisni kardio -n tuaj, të gjitha para se të fitoni gjithashtu shume peshe.
- Gjithashtu matni periodikisht belin ose ijet tuaja për të parë se sa yndyrë keni humbur rreth barkut.
Ushtrimet dhe dieta ndihmojnë në humbjen e dhjamit në bark
Ushtrime për të synuar dhjamin e barkut të poshtëm
Rutina fillestare për të synuar yndyrën e barkut të poshtëm
Rutinë e ndërmjetme për të synuar dhjamin e barkut të poshtëm
Ushqimet që duhet të hani dhe shmangni për të hequr qafe yndyrën e barkut
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndryshime drastike në dietë. Ata do të jenë në gjendje t'ju tregojnë nëse humbja e peshës është e sigurt dhe e përshtatshme për ju.
- Mbani mend, nuk mund të trajtoni në vend. Humbja e peshës vetëm nga barku i poshtëm është i pamundur. Përqendrohuni në humbjen e përgjithshme të peshës, një dietë të shëndetshme dhe stërvitje për të hequr qafe yndyrën në stomak.
- Mbani stilin e jetës që keni zhvilluar gjatë dietës tuaj për t'ju ndihmuar të ruani humbjen e peshës dhe reduktimin e yndyrës për një kohë të gjatë. Nëse rifilloni zakonet e vjetra, mund të fitoni përsëri peshë.