Ekspozimi i zgjatur ndaj ujit, nxehtësisë dhe dritës mund të bëjë që disa ushqime të humbasin vlerën ushqyese. Ndërsa ky nuk është një problem i madh për burimet e proteinave dhe karbohidrateve, është një shqetësim i caktuar kur gatuani perime dhe fruta të pasura me vitamina dhe minerale të tretshme në ujë ose të ndjeshme ndaj nxehtësisë. Për të adresuar këtë problem, përmbajuni metodave të gatimit që janë të shpejta dhe mbështeten në shumë pak lagështi, ndërsa gjithashtu zgjidhni dhe ruani ushqimet në mënyrën më të përshtatshme.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e ushqimeve me vlera ushqyese
Hapi 1. Përfshini më shumë ushqime të pasura me lëndë ushqyese në dietën tuaj
E thënë thjesht, ushqimet që kanë një vlerë më të lartë ushqyese zakonisht mund të përballojnë humbjen e më shumë lëndëve ushqyese sesa ato që kanë përmbajtje të ulët ushqyese për të filluar. Mundohuni të përfshini më shumë fruta dhe perime që janë jeshile të errët ose portokalli, pasi këto zakonisht kanë më shumë vitamina sesa prodhojnë ngjyrë të zbehtë. Në mënyrë të ngjashme, mishi i ligët dhe peshku ofrojnë më shumë lëndë ushqyese për një kafshatë sesa copat yndyrore të mishit.
Mund të jetë gjithashtu një ide e mirë të vini re se cilat vitamina dhe lëndë ushqyese janë natyrisht më të ndjeshme ndaj ajrit, dritës dhe nxehtësisë, në mënyrë që të jeni më të kujdesshëm kur përgatitni ushqime që i kanë ato. Proteinat, karbohidratet, biotina dhe niacina janë relativisht të qëndrueshme. Nga ana tjetër, vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitamina B-6, riboflavina dhe karotenet janë disi të ndjeshme; vitamina C, acidi folik dhe tiamina janë veçanërisht të ndjeshme
Hapi 2. Blini të freskëta dhe lokale
Magazinimi i zgjatur mund të bëjë që produkti të humbasë vlerën ushqyese para se të keni mundësi të gatuani. Blini produkte të freskëta kur është e mundur dhe përpiquni ta përdorni brenda një ose dy ditësh nga blerja.
- Blerja e prodhimeve të rritura në vend dhe në sezon gjithashtu mund të ndihmojë. Ushqimi që duhet të dërgohet në të gjithë vendin mund të mos jetë në frigorifer siç duhet gjatë gjithë rrugës, duke bërë që ai të humbasë lëndët ushqyese para se të arrijë tek ju.
- Një mënyrë për të siguruar që po merrni produkte të freskëta është të blini fruta dhe perime të papjekura. Shumica e prodhimeve do të kenë vlerën maksimale ushqyese sapo të piqen, kështu që produktet e pjekjes në shtëpi mund të jenë të dobishme. Mbani produktin jashtë në temperaturën e dhomës derisa të piqet, pastaj përdorni atë sa më shpejt të jetë e mundur.
Hapi 3. Zgjedhni varietetet e trashëgimisë
Frutat dhe perimet e trashëgimisë mund të jenë pak më të shtrenjta, por zakonisht do të jenë më të dendura në lëndë ushqyese sesa homologët e tyre hibridë. Të lashtat hibride rriten me theks në rendimentin, në vend të ushqyerjes, kështu që ato mund të mos përmbajnë sa më shumë vitamina dhe minerale.
Hapi 4. Blini vetëm atë që ju nevojitet
Mundohuni të blini vetëm atë që prisni të përdorni brenda dy ditësh. Meqenëse frutat dhe perimet mund të humbasin ushqyesit në mënyrë të barabartë kur ruhen siç duhet, është më mirë të kufizoni sasinë e kohës së ruajtjes krejtësisht.
Nëse e gjeni veten me më shumë ushqim të freskët sesa mund të përdorni brenda pak ditësh, ngrini atë që nuk mund të hani. Ngrirja do të ruajë më shumë lëndë ushqyese sesa ftohja
Hapi 5. Mblidhni perimet e ngrira
Perimet e ngrira të paketuara lirshëm zakonisht përgatiten kur prodhimi është në vlerën e tij kulmore ushqyese, dhe procesi i ngrirjes bën një punë mjaft të mirë për të ruajtur ato lëndë ushqyese. Nëse nuk mendoni se mund të përdorni perime të freskëta brenda pak ditësh, në të vërtetë mund të jetë më mirë të zgjidhni homologët e tyre të ngrirë.
Shmangni përdorimin e perimeve të konservuara, megjithatë, pasi lëndët ushqyese mund të dalin jashtë në ujin në të cilin janë të paketuara. Shumica e perimeve të konservuara gjithashtu përmbajnë natrium të shtuar
Pjesa 2 nga 3: Minimizimi i humbjes së lëndëve ushqyese gjatë përgatitjes
Hapi 1. Ruani ushqimet në vende të ftohta dhe të errëta
Produktet e pjekura, mishi dhe qumështi duhet të ruhen të gjitha në frigoriferin tuaj. Drita dhe ajri mund të shkatërrojnë lëndët ushqyese, kështu që ju duhet të shmangni ekspozimin e ushqimit ndaj këtyre elementeve në mënyrë të panevojshme.
- Mbani frigoriferin tuaj në ose nën 40 gradë Fahrenheit (4 gradë Celsius).
- Ruani perimet në sirtarin më të freskët të frigoriferit tuaj.
- Blini qumësht dhe lëng në kontejnerë të errët, ose transferojini këto lëngje në enë të errët nëse kontejnerët e tyre origjinalë janë transparentë.
- Nëse ju ndodh që të keni produkte të konservuara, ruajini ato në një bodrum të mbajtur midis 50 dhe 70 gradë Fahrenheit (10 dhe 21 gradë Celsius) për të parandaluar humbjen e lëndëve ushqyese.
Hapi 2. Përdorni ushqime të freskëta shpejt
Siç u tha më parë, ju duhet të blini produkte të freskëta, qumësht dhe mish, dhe t'i përdorni këto përbërës të freskët sa më shpejt që të jetë e mundur për të minimizuar humbjen e lëndëve ushqyese që ndodhin në ruajtje. Mbani ushqim të freskët që nuk mund ta përdorni brenda disa ditësh në një frigorifer të vendosur në ose nën 0 gradë Fahrenheit (-18 gradë Celsius).
Hapi 3. Shpëlajeni në vend që të njomni
Kur pastroni produktet, lani tërësisht papastërtitë, bakteret, dëmtuesit dhe pesticidet nën ujë të ftohtë dhe të rrjedhshëm. Sidoqoftë, mos njomni perimet, pasi ushqyesit e vlefshëm të tretshëm në ujë, si vitamina C, mund të dalin jashtë në ujë.
Hapi 4. Maksimizoni sipërfaqen
Shmangni prerjen e perimeve në copa të vogla para gatimit. Në vend të kësaj, gatuajini ato të plota ose në copa të mëdha.
- Kur perimet janë copëtuar imët, më shumë perime ekspozohen ndaj ajrit dhe ujit, duke i bërë më të prirë të dalin jashtë ushqyesve të tretshëm në ujë dhe të ndjeshëm ndaj dritës.
- Për më tepër, mund të jetë një ide e mirë t'i lini perimet të pushojnë për rreth 10 minuta pasi t'i keni prerë para se t'i gatuani ose hani ato. Disa studime sugjerojnë se koha shtesë lejon që të aktivizohen më shumë lëndë ushqyese, duke i bërë ato më të lehta për tu absorbuar nga trupi juaj
Hapi 5. Mbani lëkurën
Rezistojini tundimit për të qëruar perimet tuaja. Në shumë raste, mishi nën lëkurë përmban më shumë lëndë ushqyese sesa pjesët e brendshme. Heqja e lëkurës mund t’ju bëjë që t’i hiqni këto shtresa të dendura me lëndë ushqyese ose t’i ekspozoni në ajër dhe ujë që mund t’i shpërndajë ato lëndë ushqyese.
Pjesa 3 nga 3: Përdorimi i metodave të gatimit miqësore me lëndët ushqyese
Hapi 1. Perimet në mikrovalë
Mikrovalë mund të jetë një nga mënyrat më të mira për të mbajtur vitaminat dhe lëndët ushqyese në perime. Si rregull i përgjithshëm, mënyra më e mirë për të parandaluar humbjen e lëndëve ushqyese është të gatuani perimet shpejt, me nxehtësi minimale dhe lëngje minimale, dhe mikrovalët mund ta arrijnë këtë.
Konsideroni perimet në mikrovalë me një sasi të vogël uji. Ndërsa disa lëndë ushqyese mund të humbasin kur ekspozohen ndaj sasive të mëdha të lëngshme, shtimi i pak ujit do të avullojë perimet përveç mikrovalës, duke i gatuar më shpejt dhe duke ekspozuar lëndë ushqyese të ndjeshme në më pak nxehtësi
Hapi 2. Ziejini ose ziejini perimet
Përveç furrës me mikrovalë, avulli dhe zbardhja janë ndoshta mënyrat më të mira për të gatuar perimet tuaja. Këto metoda përdorin ujë minimal, kohë minimale dhe nxehtësi minimale-duke minimizuar humbjen e lëndëve ushqyese si rezultat.
- Gatuani perimet tuaja derisa të jenë të buta dhe të freskëta (mjaft të buta për t'u kafshuar pa humbur të gjithë përtypjen e tyre natyrore). Perimet që janë mjaft të buta për t'u ndarë kur i shponi me një pirun do të humbasin shumë lëndë ushqyese gjatë gatimit.
- Kontrolloni gjithashtu për ngjyrën. Metodat e gatimit që ruajnë ngjyrën, si avulli dhe zbardhja, gjithashtu tentojnë të ruajnë më shumë lëndë ushqyese.
Hapi 3. Skuqni perimet dhe mishin
Meqenëse skuqja është një mënyrë e shpejtë për të gatuar ushqim, ju mund të mbani një sasi të mirë të ushqyesve duke përdorur këtë metodë. Vitamina të tretshme në ujë nuk do të shushun në vaj ashtu siç bëjnë ato në ujë, gjë që është një përfitim tjetër i kësaj teknike.
- Për të kufizuar humbjen e lëndëve ushqyese kur skuqni mish të ligët, priteni mishin në copa të vogla dhe lyejini ato me miell gruri të tërë. Mielli vepron si një pengesë, duke mbrojtur mishin (dhe proteinën) nga nxehtësia dhe lagështia që përndryshe mund të shkaktojë njëfarë humbje të vlerës ushqyese.
- Gjithashtu, përdorni sa më pak vaj gjatë gatimit dhe zgjidhni vajra të shëndetshëm për zemrën, si kanola dhe vaj ulliri.
Hapi 4. Piqni mish dhe peshk, por jo perime
Pjekja e mishit, shpendëve dhe peshkut është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ruajtur proteinat dhe lëndët ushqyese të tjera në këto ushqime. Kur piqni peshk, ju gjithashtu mund të konsideroni ta mbështillni atë në fletë kallaji për të kufizuar sasinë e kontaktit që ka mishi i ndjeshëm me nxehtësitë e forta të furrës.
Pjekja është më pak ideale për perimet pasi ekspozimi i zgjatur ndaj nxehtësisë së lartë mund të rrisë humbjen e lëndëve ushqyese. Nëse ju pëlqen shija e perimeve të pjekura, ndiqni opsionet më të forta që janë më rezistente ndaj nxehtësisë, si panxhari, qepët, selinoja dhe fasulet jeshile
Hapi 5. Shmangni zierjen e ushqimit tuaj
Zierja është ndoshta metoda më e keqe e gatimit që mund të përdorni nëse jeni të shqetësuar për maksimizimin e vlerës ushqyese të ushqimit tuaj. Ushqyesit e tretshëm në ujë do të rrjedhin nga perimet dhe futen në ujin e gatimit.
Përjashtimi i vetëm nga ky rregull është supa. Zierja e perimeve në supë me supë do të bëjë që ushqyesit të dalin jashtë, por për sa kohë që pini supë, ju ende do të konsumoni shumicën e atyre ushqyesve
Hapi 6. Ngrohni vetëm kur është e nevojshme
Ekspozimi i përsëritur ndaj nxehtësisë do të bëjë që më shumë lëndë ushqyese të zhduken nga ushqimi juaj, kështu që minimizoni sasinë e ngrohjes që bëni. Kur ngrohni mbetjet, ngrohni vetëm sasinë e ushqimit që mund të hani në një ulje në vend që të ngrohni të gjithë serinë shumë herë.
