Nëse vuani nga dhimbje kronike ose jeni duke u shëruar nga një dëmtim, atëherë mund të dëshironi të lehtësoni simptomat tuaja pa u mbështetur në ilaçe. Por a mund të përmirësojë simptomat tuaja një ushtrim si meditimi? Çuditërisht, po mundet. Studimet tregojnë se meditimi ditor mund të jetë një trajtim efektiv për dhimbjen, si dhe stresin dhe ankthin që vjen së bashku me të. Mekanizmi i saktë nuk është kuptuar mirë, por fakti mbetet se meditimi mund të ofrojë lehtësim dhimbjeje. Ekzistojnë disa lloje të ndryshme të meditimit, por të gjitha mund të jenë të dobishme nëse përjetoni dhimbje rregullisht. Kaloni 10-20 minuta në ditë duke praktikuar për të parë nëse kjo ju sjell lehtësim. Nëse jo, atëherë mos hezitoni të flisni me mjekun tuaj për më shumë ndihmë në trajtimin e dhimbjeve tuaja.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Reduktimi i Stresit i Bazuar në Mendje
Reduktimi i Stresit i Bazuar në Mindfulness (MSRB) është një lloj i zakonshëm i meditimit, dhe ndoshta është ajo që shumica e njerëzve imagjinojnë kur mendojnë për meditimin. Ai përfshin uljen në një zonë të qetë dhe përqëndrimin në frymëmarrjen dhe mendimet tuaja. Nëse ndjeni dhimbje, atëherë pranojeni dhe pranojeni. Praktikat e përditshme të MSRB tregojnë një sukses në trajtimin e dhimbjeve kronike si artriti, dhe gjithashtu ndihmon në lehtësimin e stresit dhe ankthit tuaj të përgjithshëm në të njëjtën kohë. Kjo kërkon njëfarë konsistence, prandaj jini gati të praktikoni çdo ditë për disa javë ose më shumë.
Hapi 1. Uluni ose shtrihuni në një vend të qetë
Mundohuni të gjeni një vend në shtëpinë tuaj pa shpërqendrime, nëse është e mundur. Ose uluni ose shtrihuni në një pozitë të rehatshme.
Hapi 2. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj
Mundohuni të bllokoni botën dhe përqendrohuni vetëm në këto ndjesi. Nëse jeni duke u shtrirë prapa, mbështetini duart në bark dhe ndjeni çdo frymë të hyjë dhe të dalë. Kjo ju ndihmon të vizualizoni frymëmarrjen tuaj dhe ta mbani mendjen të fokusuar.
Hapi 3. Pranoni dhe pranoni dhimbjen tuaj nëse e ndjeni
Nëse vuani nga dhimbja, atëherë me siguri do ta ndjeni ndërsa meditoni. Përqendrohuni në të për disa sekonda, pastaj tregoni trupit tuaj se është mirë ta ndjeni këtë. Pastaj përqendrohuni përsëri në frymëmarrjen tuaj.
Hapi 4. Qëndroni të përqendruar në frymëmarrjen, ndjesitë dhe mendimet tuaja në një mënyrë pozitive
Mendimet negative mund të përkeqësojnë dhimbjen tuaj dhe gjithashtu të prishin përqendrimin tuaj, kështu që mbani kornizën tuaj mendore pozitive. Gradualisht, ju do të stërvitni trurin tuaj që të ndalojë lidhjen e mendimeve negative me dhimbjen tuaj.
Mendimet negative gjatë meditimit janë normale, por ato mund ta përkeqësojnë stresin tuaj. Kjo është arsyeja pse zëvendësimi i tyre me mendime pozitive është kaq i rëndësishëm
Hapi 5. Prezantoni një mantër për ta mbajtur veten të fokusuar
Disa njerëzve u pëlqen të përdorin një mantër si "falas" ose "relaksohuni" gjatë meditimit. Nëse e gjeni veten duke u shpërqendruar, provoni të përdorni një mantër si kjo dhe ta përsërisni atë butë sa herë që nxjerrni frymë.
Hapi 6. Vazhdoni të meditoni për rreth 10 minuta
Një seancë e shkurtër ditore si kjo mund t’ju ndihmojë vërtet të lironi stresin dhe dhimbjen. Provoni të vendosni një kohëmatës, ose thjesht hamendësoni kur keni qenë në të ose rreth 10 minuta.
Kur të bëheni më me përvojë, do të jeni në gjendje të përqendroheni për periudha më të gjata kohore dhe mund t'i sillni seancat tuaja të meditimit deri në 20 minuta
Metoda 2 nga 3: Meditimi i Skanimit të Trupit
Skanimi i trupit është një lloj meditimi më i përfshirë që mund të ndihmojë gjithashtu me dhimbjen tuaj. Në vend që thjesht të relaksoni mendjen tuaj, do të skanoni ngadalë tërë trupin tuaj dhe do të pranoni çdo dhimbje që ndjeni. Qëllimi i ushtrimit është të rrisni vetëdijen tuaj për trupin tuaj dhe ta mësoni atë të lirojë tensionin. Kjo kërkon shumë kohë dhe përqendrim, kështu që mund të mos jetë ideale për fillestarët. Sidoqoftë, nëse keni praktikuar MSRB dhe dëshironi të provoni një formë tjetër meditimi, atëherë kjo mund të jetë perfekte për ju. Bëhuni gati të shpenzoni rreth 30-45 minuta në këtë ushtrim për rezultatet më të mira.
Hapi 1. Shtrihuni në një pozicion të shtrirë
Shtrirja është një pozicion fillestar ideal për këtë ushtrim, në mënyrë që të përqendroheni në të gjitha pjesët tuaja individuale të trupit. Merrni pozicionin në një zonë të qetë pa shpërqendrime.
Ju gjithashtu mund të përdorni një pozicion ulur, por pika e meditimit të skanimit të trupit është fokusimi në pjesët individuale të trupit, gjë që është më e lehtë nëse shtriheni me trupin tuaj të shtrirë
Hapi 2. Mbyllni sytë dhe kushtojini vëmendje frymëmarrjes tuaj
Kjo ju ndihmon të qëndroni të fokusuar në trupin tuaj. Kushtojini vëmendje secilës frymë pasi hyn në trupin tuaj dhe më pas largohet.
Hapi 3. Përqendrohuni së pari në këmbët tuaja
Kur jeni në një pozitë të rehatshme, filloni në fund të trupit tuaj. Mendoni për të gjitha ndjesitë që ndjeni në secilën këmbë individualisht, pavarësisht nëse janë të mira apo të këqija.
Hapi 4. Punoni gradualisht në të gjithë trupin tuaj
Pasi të përqendroheni në këmbët tuaja, pastaj kaloni tek kyçet e këmbëve, gjoksit, gjunjëve, etj. Mendoni për ndjesitë që ndjeni në të gjithë trupin tuaj nga koka tek këmbët.
Hapi 5. Pranoni dhe pranoni çdo dhimbje që ndjeni
Kur të arrini në pjesët e trupit që ju shkaktojnë dhimbje, mos e injoroni atë. Pranoni ndjesinë dhe tregojini trupit tuaj se është në rregull të ndjeni dhimbjen.
Ky ushtrim nuk heq domosdoshmërisht dhimbjen, por ju ndihmon të zëvendësoni emocionet negative që lidhen me të
Hapi 6. Kthehuni te fokusimi në trupin tuaj nëse mendja juaj bie jashtë
Duhet pak kohë për të punuar në të gjithë trupin tuaj, kështu që është e natyrshme që ju të humbni përqendrimin në disa pika. Thjesht kujtojini vetes që të përqendroheni në trupin tuaj pa zemërim ose gjykim, dhe më pas tërhiqeni në pjesën e fundit të trupit në të cilën ishit.
Metoda 3 nga 3: Meditimi në lëvizje
Jo i gjithë meditimi duhet të bëhet në një dhomë të qetë larg nga të gjithë shpërqendrimet. Ju mund të bëni meditim aktiv gjatë detyrave të përditshme. Nëse përjetoni dhimbje gjatë rutinës tuaj të përditshme, përpiquni të bëni një hap prapa dhe të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, ashtu si bëni kur meditoni në shtëpi. Kjo mund të shpërqendrojë trupin tuaj nga dhimbja dhe të trajnojë mendjen tuaj për të pranuar ndjesinë. Provoni këtë ushtrim të shpejtë në punë, ndërsa jeni duke udhëtuar, kur jeni duke shëtitur, ose ndërsa jeni duke bërë detyra shtëpiake.
Hapi 1. Mendoni për frymëmarrjen dhe trupin tuaj kur jeni duke bërë detyrat e përditshme
Nëse ndjeni dhimbje gjatë ndonjë pune, përpiquni të kaloni fokusin në frymëmarrjen tuaj. Kjo është një mënyrë e mirë për të shpërqendruar mendjen tuaj nga dhimbja dhe për të liruar çdo stres që mund të shkaktojë dhimbja.
Ju nuk keni pse të ndaloni gjithçka që bëni për të bërë këtë ushtrim. Thjesht përpiquni të kaloni perspektivën tuaj në frymëmarrjen tuaj
Hapi 2. Dëgjoni tingujt që dëgjoni përreth jush
Përqendrimi në mjedisin tuaj rrit vëmendjen tuaj dhe e bën përqendrimin më të lehtë. Dëgjoni zogjtë në distancë ose tingujt e erës për të mbajtur veten të vendosur në këtë moment.
Hapi 3. Vini re se si flladi ose dielli ndihet në lëkurën tuaj
Pasi të përqendroheni në mjedis, kthejeni fokusin tuaj përsëri në trupin tuaj. Mendoni për ndjesitë që ndjeni, si ngrohtësia e diellit ose era e ftohtë në fytyrën tuaj.
Hapi 4. Pranoni dhe pranoni çdo dhimbje që po ndjeni
Pasi të mbështeteni veten, mendoni për dhimbjen që ndjeni. Thuajini trupit tuaj se kjo është e natyrshme dhe në rregull. Hiqni emocionet negative nga mendja juaj për të qetësuar veten.
Hapi 5. Përsëriteni këtë ushtrim nëse përjetoni dhimbje gjatë gjithë ditës
Meditimi aktiv zgjat vetëm disa minuta, kështu që praktikojeni sa herë që të keni nevojë.
Marrja e ushqimeve mjekësore
Studimet tregojnë përfundimisht se meditimi i rregullt është një trajtim i mundshëm për dhimbjen, dhe shumë njerëz përjetojnë lehtësim nga ndjekja e një programi të tillë. Lehtësimi nuk është i menjëhershëm, dhe do t'ju duhet të kaloni ca kohë çdo ditë duke trajnuar trurin tuaj për t'u përqëndruar. Sidoqoftë, nëse i përmbaheni asaj, mund të shihni përmirësim brenda disa javësh. Nuk ka asnjë dëm në të, kështu që përpiquni të përfshini meditimin në regjimin tuaj të përditshëm. Sigurisht, nëse nuk shihni ndonjë përmirësim dhe dhimbja po ndërhyn në jetën tuaj të përditshme, atëherë bëni një takim me mjekun tuaj. Ata mund të hartojnë një program trajtimi për të lehtësuar dhimbjen tuaj për mirë.
