Osteoporoza është një sëmundje e zakonshme që dobëson kockat. Nëse keni osteoporozë, ka hapa të shumtë që mund të ndërmerrni për të zvogëluar shanset tuaja për lëndime, për të menaxhuar dhimbjen dhe për të vazhduar të jetoni një jetë të shëndetshme dhe aktive. Duke ndryshuar dietën tuaj, duke bërë disa ndryshime në stilin e jetës dhe duke punuar me mjekun tuaj, ju mund të përmirësoni osteoporozën tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Bërja e ndryshimeve në dietën tuaj
Hapi 1. Hani 3-5 racione perime çdo ditë
Përfshirja e perimeve në dietën tuaj siguron fibra të rëndësishme dhe lëndë ushqyese vitale që ndihmojnë për t'ju mbajtur të shëndetshëm. Mos u ndjeni se keni nevojë të ndryshoni gjithçka që hani në çast. Mendoni të shtoni 1-2 racione perime në dietën tuaj çdo ditë. Me kalimin e kohës, mund të shtoni edhe më shumë.
- Ushqeni me perime të papërpunuara, si karrota ose kastravec.
- Provoni të bëni supë me perime.
- Hani sallata me darkat tuaja.
Hapi 2. Merrni mjaft kalcium
Marrja e mjaftueshme e kalciumit është shumë e rëndësishme për njerëzit me osteoporozë. Mundohuni të hani ushqime të pasura me kalcium, si djathë, spinaq, salmon, ton, sardele dhe qumësht. Isshtë e rëndësishme që të konsultoheni me një mjek para fillimit të suplementeve të reja, prandaj pyesni mjekun tuaj nëse marrja e një suplementi kalciumi do të ishte i duhuri për ju. Këtu janë udhëzimet për dozimin e kalciumit sipas moshës:
- Mosha 4-8 vjeç = 800 mg/ditë
- Mosha 9-18 vjeç = 1300 mg/ditë
- Mosha 19-50 = 1000 mg/ditë
- Mosha 51-70 = 1200 mg/ditë
- Mosha 70 vjeç e lart = 1200 mg/ditë
Hapi 3. Merrni shumë vitaminë D
Vitamina D mund të absorbohet përmes dritës së diellit, por nuk gjendet në shumë ushqime. Pyesni mjekun tuaj nëse merrni një shtesë ditore të vitaminës D në një përshtatje të mirë për ju. Këtu janë udhëzimet për dozimin e vitaminës D sipas moshës:
- Mosha 4-50 vjeç = 200 IU/ditë
- Mosha 51-70 = 400 IU/ditë
- Mosha 70 vjeç e lart = 600 IU/ditë
Hapi 4. Përfshini kumbulla të thata në dietën tuaj
Studimet e fundit kanë lidhur konsumin e kumbullave të thata (kumbulla të thata) me një rritje të densitetit të kockave dhe përmbysjen e shenjave të osteoporozës. Ky është një hulumtim i ri dhe nuk ka udhëzime specifike se sa kumbulla të thara duhet të hani. Por provoni t’i përfshini këto ushqime të ëmbla në dietën tuaj.
- Rostiçeri me kumbulla të thara të tëra.
- Shtoni kumbulla të thara në bollgur ose smoothie.
- Zëvendësoni kumbullat e thata në receta që kërkojnë hurma.
Hapi 5. Pini jo më shumë se 1 pije alkoolike në ditë
Përdorimi i tepërt i alkoolit mund të kontribuojë në humbjen e densitetit të kockave duke parandaluar trupin tuaj nga thithja e kalciumit. Por mos u shqetësoni! Nuk keni nevojë të hiqni dorë plotësisht nga alkooli. Mundohuni të kufizoni veten në 1 pije alkoolike në ditë, ose 2-3 pije një herë në javë.
- Pini kokteje të virgjër ose sode klubi në ahengje ose bare.
- Alternativë midis pijeve alkoolike dhe jo-alkoolike për të përhapur konsumin tuaj dhe për të qëndruar të hidratuar.
Hapi 6. Kufizoni kripën, sheqerin dhe aditivët e fosfatit në dietën tuaj
Ushqimet me sheqer të shtuar shpesh përmbajnë shumë kalori dhe konservantë. Shumë kripë gjithashtu mund të rrisë sasinë e kalciumit që ekskretoni gjatë urinimit. Shumë fosfor mund të ndërhyjë në mënyrën se si trupi juaj thith kalciumin. Merrni zakon të lexoni etiketat e përbërësve dhe kufizoni konsumin tuaj të këtyre aditivëve ushqimorë.
- Pijet e buta janë një nga fajtorët më të mëdhenj. Ato përmbajnë sheqer të shtuar dhe acid fosforik.
- Paketat e ushqimeve (si biskota, patate të skuqura dhe karamele) janë të njohura për aditivë si këto.
- Nuk keni nevojë të hiqni dorë plotësisht nga këto ushqime! Vetëm përpiquni të mos i keni ato çdo ditë.
Hapi 7. Shijoni kafen në moderim
Kafeina është treguar të rrisë pak sasinë e kalciumit të humbur gjatë urinimit. Sidoqoftë, konsumi i moderuar i kafeinës (jo më shumë se 2-3 filxhanë kafe në ditë) konsiderohet i sigurt për sa kohë që ju merrni kalcium adekuat në dietën tuaj. Pyesni mjekun tuaj nëse është mirë që ju të keni kafeinë në moderim.
Kujdes për sheqerin dhe aditivët e tjerë në pijet e kafesë
Metoda 2 nga 3: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ndaloni ose lini duhanin
Për shumë njerëz, pirja e duhanit mund të jetë një zakon shumë i vështirë për t’u larguar. Sidoqoftë, pirja e duhanit mund të ketë një efekt negativ në humbjen e kockave, të përkeqësojë simptomat e osteoporozës dhe të çojë në shumë probleme të tjera shëndetësore. Nëse jeni duhanpirës, flisni me mjekun tuaj se si mund të zvogëloni ose lini. Edhe pirja e 1 cigare më pak në ditë është një hap në drejtimin e duhur.
- Filloni duke bërë një plan se si do të lini.
- Zgjidhni metodën e heqjes dorë që funksionon për ju.
- Kërkoni mbështetje nga miqtë dhe familja. Kërkoni një terapist ose grup mbështetës.
- Zgjidhni një datë fillimi.
- Zbatoni planin tuaj.
Hapi 2. Bëni yoga për të përmirësuar fleksibilitetin
Të bësh vetëm 12 minuta joga në ditë është treguar se ndryshon shenjat e osteoporozës. Pyesni mjekun tuaj nëse marrja e një ore yoga mund të jetë e përshtatshme për ju. Kërkoni një studio yoga në zonën tuaj që ofron klasa për fillestarët. Ju madje mund të jeni në gjendje të gjeni klasa që mësojnë joga "terapeutike". Këto klasa të ngadalta dhe të buta mund t'ju ndihmojnë të përmirësoni fleksibilitetin dhe të menaxhoni dhimbjen tuaj.
- Ideashtë një ide e mirë të punoni me një mësues profesional të jogës nëse jeni i ri në yoga.
- Pasi të mësoni disa nga bazat, mund të filloni të praktikoni në shtëpi.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh.
Hapi 3. Bëni një formë ushtrimesh që mbajnë peshë 3 herë në javë
Çdo formë e aktivitetit që mban peshë mund të forcojë kockat tuaja dhe të zvogëlojë simptomat e osteoporozës. Nuk ka nevojë ta teproni! Mjafton të bëni një shëtitje të thjeshtë ose të vallëzoni me muzikë në shtëpi për 30 minuta. Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë program të ri ushtrimesh. Shembujt përfshijnë:
- Shëtitje
- Vrapimi
- Duke ecur
Hapi 4. Flini 7-8 orë gjumë çdo natë
Mungesa e gjumit mund të kontribuojë negativisht në simptomat e osteoporozës, veçanërisht në gratë e moshës së mesme. Gjumi i mjaftueshëm i mundëson trupit tuaj të përpunojë më mirë lëndët ushqyese (si kalciumi), të shërohet dhe të ndërtojë masë muskulore. Mundohuni të bëni një gjumë të fortë 7-8 orë çdo natë.
- Shmangni përdorimin e ekraneve (si kompjuterët dhe telefonat) para gjumit.
- Shkoni në shtrat në të njëjtën kohë çdo natë.
- Krijoni një rutinë para gjumit për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
Hapi 5. Bëni ndryshime në shtëpinë tuaj për të parandaluar rënien
Rrëzimi dhe rënia është mënyra më e zakonshme për të ndodhur frakturat. Kontrolloni shtëpinë tuaj për qilima të lirshëm, sipërfaqe të rrëshqitshme ose litarë elektrikë të humbur. Sigurohuni që shtëpia juaj të jetë e ndriçuar mirë dhe merrni parasysh instalimin e një shiriti pranë dushit tuaj. Së fundi, sigurohuni që të vishni këpucë me takë të ulët me thembra pa rrëshqitje.
Metoda 3 nga 3: Punoni me mjekun tuaj
Hapi 1. Lini një takim me mjekun tuaj
Nëse jeni diagnostikuar kohët e fundit me osteoporozë, nëse shfaqni simptoma, ose nëse thjesht jeni të shqetësuar se mund të jeni në rrezik, mënyra më e mirë e veprimit është të flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj mund të kryejë teste gjaku dhe teste të densitetit të kockave në mënyrë që ata të mund të ofrojnë mundësi adekuate të trajtimit. Mjeku juaj ka të ngjarë të pyesë:
- "A keni përjetuar ndonjë frakturë të fundit ose kocka të thyera?"
- "A keni vënë re një humbje të lartësisë?"
- "Si është dieta juaj? A hani qumësht? A mendoni se merrni mjaft kalcium dhe vitaminë D?"
- "Sa shpesh ushtrohesh?"
- "A keni përjetuar ndonjë rënie?"
- "A keni një histori familjare të osteoporozës?"
Hapi 2. Merrni bisfosfonate për të ndihmuar në ruajtjen e densitetit të kockave
Në varësi të moshës tuaj dhe ashpërsisë së gjendjes tuaj, mjeku juaj mund të sugjerojë ilaçe me recetë. Ilaçet e bisfosfonatit janë ilaçet më të zakonshme të përshkruara për të ndihmuar në trajtimin e osteoporozës. Bisfosfonatet veprojnë duke parandaluar humbjen e mëtejshme të densitetit të kockave. Ilaçet popullore të bisfosfonatit përfshijnë:
- Alendronate (Fosamax)
- Risedronate (Actonel)
- Ibandronate (Boniva)
- Acidi Zoledronic (Reclast)
Hapi 3. Merrni denosumab nëse jeni në rrezik për fraktura
Ilaçet Denosumab (të quajtura gjithashtu Prolia ose Xgeva) janë një ilaç më i ri që mund të zvogëlojë rrezikun e thyerjes tek burrat dhe gratë.
Denosumab mund të jetë një opsion i mirë për dikë që nuk mund të marrë një bisfosfonat
Hapi 4. Merrni teriparatide nëse gjendja juaj është shkaktuar nga ilaçe steroide
Teriparatide (e quajtur edhe Forteo) është një ilaç i përshkruar zakonisht për burrat dhe gratë në menopauzë që përjetojnë osteoporozën si rezultat i përdorimit të steroideve. Gjithashtu mund të përshkruhet për burrat dhe gratë në menopauzë që kanë pasur fraktura të lidhura me osteoporozën.
- Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju ndihmojë të përcaktoni nëse osteoporoza juaj është rezultat i ilaçeve steroide.
- Ilaçet teriparatide kanë potencialin për të rindërtuar kockën e humbur.
Hapi 5. Përdorni terapi hormonale të estrogjenit nëse është e përshtatshme për ju
Përdorimi i terapisë hormonale të estrogjenit është treguar të ketë një efekt pozitiv në osteoporozën. Sidoqoftë, përdorimi i këtij hormoni zakonisht kufizohet tek pacientët të cilët do të përfitonin prej tij për arsye të tjera, siç janë simptomat e menopauzës. Pyesni mjekun tuaj nëse ky do të ishte një opsion për ju.
Hapi 6. Pyesni mjekun tuaj nëse mund të merrni ilaçe kundër dhimbjeve pa recetë
Ilaçet me recetë janë mënyra më e mirë për të zvogëluar dhimbjen e lidhur me osteoporozën. Nëse nuk ju është përshkruar asgjë, ose nëse jeni duke marrë ilaçe, por ende përjetoni dhimbje, pyesni mjekun tuaj nëse ju lejohet të merrni ilaçe kundër dhimbjes pa recetë. Alternoni llojin e ilaçeve të dhimbjes që po merrni për t'i bërë ilaçet më efektive. Shembuj të ilaçeve përfshijnë:
- Acetaminofen
- Aspirina
- Ibuprofen
- Naproksen
Hapi 7. Punoni me një terapist fizik për të zvogëluar rrezikun e thyerjes
Terapia fizike mund të sigurojë forcë dhe fleksibilitet të shtuar dhe mund t'ju ndihmojë të menaxhoni dhimbjen. Natyra e saktë e terapisë tuaj fizike për osteoporozën do të varet nga shumë faktorë shëndetësorë. Si e tillë, është mirë që të konsultoheni me një profesionist para se të filloni një rutinë të terapisë fizike. Pyesni mjekun tuaj për një referim. Ndërhyrjet e terapisë fizike për osteoporozën duhet të përfshijnë:
- Ushtrime për mbajtjen e peshës
- Ushtrime fleksibiliteti
- Ushtrime të bazuara në sjellje
- Ushtrime balancuese
- Trainim fuqie
