Nuk është e nevojshme të presësh që të shfaqet një sëmundje për të filluar marrjen e veprimeve parandaluese. Osteoporoza është një sëmundje ku kockat tuaja bëhen të dobëta dhe të brishta. Ato mund të thyhen më lehtë, veçanërisht kockat në ijet, shpinë dhe kyçin e dorës. Ndërsa plakemi, kockat tona natyrisht bëhen më të dobëta, por osteoporoza e përshpejton atë proces. Ka disa faktorë rreziku për osteoporozën, të tilla si mosha dhe përkatësia etnike, të cilat nuk mund t’i ndryshoni. Për fat të mirë, ka shumë mënyra që mund të ndërmerrni veprime për të ndihmuar në ngadalësimin e humbjes së kockave dhe parandalimin e osteoporozës.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ushqimi i Mirë
Hapi 1. Konsumoni më shumë kalcium në mënyrë që të filloni me kocka të shëndetshme
Marrja e kalciumit të mjaftueshëm është gjëja e vetme më e rëndësishme që mund të bëni për të rritur kocka të shëndetshme dhe për të ruajtur forcën e kockave. Shumë amerikanë, veçanërisht gratë, nuk marrin kalcium të mjaftueshëm në dietat e tyre të përditshme. Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit ndryshon në varësi të moshës dhe gjinisë tuaj.
- Meshkujt e rritur nën 70 vjeç duhet të konsumojnë të paktën 1, 000 mg kalcium në ditë. Burrat mbi 70 vjeç duhet të konsumojnë të paktën 1, 200mg në ditë.
- Femrat e rritura nën 50 vjeç duhet të konsumojnë të paktën 1, 000 mg kalcium në ditë. Gratë mbi 50 vjeç duhet të konsumojnë të paktën 1, 200mg në ditë. Gratë shtatzëna ose me gji duhet të konsumojnë të paktën 1, 300mg kalcium në ditë.
- Kalciumi gjendet në suplementet dietike. Dy format kryesore janë karbonati i kalciumit dhe citrati i kalciumit. Karbonati i kalciumit duhet të merret me ushqim. Citrati i kalciumit mund të jetë i dobishëm për ata me sëmundje inflamatore të zorrëve ose çrregullime të absorbimit, pasi nuk kërkon ushqim. Nëse merrni kalcium të mjaftueshëm nga dieta juaj, mos merrni suplemente të kalciumit nëse nuk rekomandohet nga mjeku juaj. Shumë kalcium mund të ketë efekte anësore të pakëndshme, përfshirë mundësinë e gurëve në veshka.
- Magnezi është një mineral i rëndësishëm për kockat dhe shëndetin e përgjithshëm të trupit. Ushqimet e pasura me magnez përfshijnë drithëra, arra dhe perime me gjethe jeshile. Sidoqoftë, magnezi konkurron me kalciumin për përthithjen, dhe nëse nivelet tuaja të kalciumit tashmë janë të ulëta mund të shkaktojë një mungesë kalciumi. Nëse merrni mjaft kalcium në dietën tuaj, ndoshta nuk keni pse të shqetësoheni që magnezi të ketë një efekt negativ.
Hapi 2. Zgjidhni burimet dietike të kalciumit
Ju keni më pak të ngjarë të konsumoni shumë kalcium nëse e merrni marrjen tuaj ditore nga burimet dietike. Këto burime gjithashtu mund të absorbohen më lehtë nga trupi juaj.
- Produktet e qumështit si qumështi, djathi dhe kosi janë burime shumë të pasura të kalciumit. Qumështi shpesh është i pasuruar me vitamina A dhe D. Qumështi i sojës i pasuruar gjithashtu siguron kalcium, ashtu siç bëjnë edhe pijet e tjera të fortifikuara me kalcium si lëngu.
- Burimet e perimeve të pasura me kalcium përfshijnë zarzavatet e rrepës, lakrën kineze (bok choy), lakër jeshile dhe brokoli. Çuditërisht, spinaqi nuk është një burim aq i mirë i kalciumit, sepse "disponueshmëria biologjike" e tij (si trupi nxjerr lëndën ushqyese) është e ulët për shkak të përmbajtjes së acidit oksalik.
- Sardelet e konservuara janë një burim i mirë i kalciumit sepse hani kockat. Sardelet janë gjithashtu një burim i shkëlqyer i acideve yndyrore omega-3, të cilat promovojnë gjëra të tilla si shëndeti i trurit. Ato përmbajnë vitaminë D, e cila ndihmon trupin tuaj të absorbojë kalciumin.
- Shumë drithëra janë të fortifikuara me kalcium. Zgjidhni drithërat e mëngjesit me drithëra të pasura me kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera dhe kanë pak sheqer.
Hapi 3. Konsumoni më shumë vitaminë D
Vitamina D ndihmon në përmirësimin e aftësisë së trupit tuaj për të absorbuar kalciumin, dhe është e nevojshme për rritjen e kockave. Burrat dhe gratë nën 70 vjeç duhet të marrin të paktën 600IU vitaminë D çdo ditë; njerëzit mbi 70 vjeç duhet ta rrisin këtë në 800IU çdo ditë.
- Vitamina D nuk gjendet natyrshëm në shumë ushqime. Peshku yndyror, si peshku shpatë, salmoni, toni dhe skumbri janë burimet më të mira të vitaminës D natyrore (dhe gjithashtu sigurojnë acide yndyrore omega-3). Mëlçia e viçit, djathi dhe të verdhat e vezëve përmbajnë sasi të vogla të vitaminës D.
- Qumështi zakonisht është i pasuruar me vitamina A dhe D. Shumë pije (të tilla si lëngu i portokallit) dhe drithërat janë gjithashtu të pasuruara me vitaminë D.
- Ju mund të kontrolloni përmbajtjen ushqyese të shumë ushqimeve duke u konsultuar me Databazën Kombëtare të Ushqyesve USDA këtu.
- Vitamina D është gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike. Shtë në dispozicion në dy forma, D2 dhe D3. Të dy duken njësoj të fuqishëm në doza të rregullta, megjithëse D2 mund të jetë më pak i fuqishëm në doza të larta. Për njerëzit që jetojnë në zona me më pak diell ose që kanë lëkurë të errët, marrja e dozave më të larta të shtojcave të vitaminës D mund të jetë e nevojshme. Isshtë e rrallë të zhvillohet toksiciteti i vitaminës D përmes suplementeve.
Hapi 4. Shikoni marrjen tuaj të kripës
Konsumimi shumë i lartë i natriumit rrit sasinë e kalciumit të ekskretuar në urinën tuaj. Synoni të konsumoni jo më shumë se 2, 400mg natrium në ditë.
Ushqimet e konservuara dhe të përpunuara kanë tendencë të jenë të larta në kripë; kërkoni etiketat "natriumi i reduktuar" ose "pa kripë të shtuar"
Hapi 5. Jini të vetëdijshëm për fitatet
Phytates, ose acidi fitik, ndërhyjnë në aftësinë e trupit tuaj për të absorbuar kalciumin nga ushqimet që hani. Ato gjenden zakonisht në drithëra dhe bishtajore, të tilla si krundet e grurit dhe fasulet, si dhe arrat si lajthitë, arrat, bajamet dhe shqeme. Këto ushqime janë shumë të mira për ju, kështu që kjo nuk do të thotë që nuk duhet t’i hani. Ka disa gjëra që mund të bëni për të zvogëluar nivelin e fitatit në ushqimet që hani.
- Thithni fasulet e thata në ujë për disa orë, pastaj gatuajini në ujë të freskët.
- Nëse hani 100% krunde gruri, duhet të konsumohet 2 ose më shumë orë para ose pas marrjes së suplementeve të kalciumit.
- Fermentimi dhe malti zvogëlojnë nivelet e fitatit, kështu që bukë të tilla si brumi i thartë ose llojet e tjera që përdorin kokrra të fermentuara ose të maltuara nuk paraqesin probleme në thithjen e kalciumit.
Hapi 6. Merrni proteina të mjaftueshme
Shumë të rritur nuk marrin proteina të mjaftueshme në dietën e tyre. Rreth 50% e vëllimit të kockave tuaja është bërë nga proteina. Gratë e rritura duhet të marrin të paktën 46 gram proteina në ditë, ndërsa burrat e rritur duhet të marrin të paktën 56 gram në ditë.
- Sidoqoftë, dietat jashtëzakonisht të larta të proteinave, siç është "dieta Atkins", mund të shoqërohen me rritjen e rrezikut të osteoporozës ose thyerjes së kockave. Disa studime të tjera tregojnë se dietat me proteina të larta nuk kanë ndonjë efekt në shëndetin e kockave, por është mirë që të konsumoni proteina (dhe të gjitha gjërat) në moderim. Hani shumë fruta dhe perime, veçanërisht ato të pasura me kalium, për të kundërshtuar çdo efekt negativ në thithjen e kalciumit nga konsumi i proteinave.
- Burimet e proteinave që janë gjithashtu të pasura me kalcium dhe vitaminë D, të tilla si peshku yndyror, janë një zgjedhje e zgjuar.
- Proteina shtazore që është e pasur me yndyra të ngopura, të tilla si mishi i kuq dhe qumështi, mund të shkaktojë probleme shëndetësore nëse konsumohen shumë. Merrni proteinën tuaj nga një sërë burimesh, duke përfshirë mish të ligët, vezë dhe perime dhe drithëra.
Hapi 7. Kufizoni konsumin e pijeve të buta
Një pjesë e zakonshme e mësimit të osteoporozës është se pijet e buta shkaktojnë humbjen e kockave. Studimet nuk janë të qarta në lidhje me lidhjen midis pijeve të buta dhe shëndetit të kockave, por kafeina në pijet e gazuara dhe kafen mund të shoqërohet me humbjen e kockave. Fosfori, një përbërës i zakonshëm në disa cola, gjithashtu mund të ketë një efekt. Ndërsa këto efekte nuk janë kuptuar ende plotësisht, është akoma një ide e mirë të kufizoni konsumin tuaj të pijeve të buta.
- Zgjidhni pije të shëndetshme të tilla si qumështi dhe pije të pasura me kalcium më shpesh. Kufizoni konsumin e pijeve të buta në më pak se 2 kanaçe (afërsisht 24 ons) në ditë. Marrja e përgjithshme e kafeinës duhet të jetë më pak se 400 mg në ditë.
- Nëse keni nevojë për një shtim të kafeinës, çaji i zi nuk është treguar se ndikon në densitetin e kockave.
Metoda 2 nga 3: Bërja e Zgjedhjeve të Mira të Jetesës
Hapi 1. Shikoni konsumin tuaj të alkoolit
Pirja e rëndë është e pashëndetshme për shumë arsye, dhe mund të shkaktojë humbje të kockave. Të qenit i dehur gjithashtu mund t'ju vë në një rrezik më të lartë për të thyer një kockë.
Instituti Kombëtar për Abuzimin me Alkoolin dhe Alkoolizmin thotë se pirja "me rrezik të ulët" ose "e moderuar" është mënyra më e sigurt për të shmangur dëmtimin e shëndetit tuaj nga alkooli. Kjo përkufizohet si jo më shumë se 3 pije në një ditë të caktuar, dhe jo më shumë se 7 në javë për gratë. Për burrat, nuk janë më shumë se 4 pije në një ditë të caktuar, dhe jo më shumë se 14 në javë
Hapi 2. Bëni ushtrime të rregullta
Ushtrimet e rregullta janë vendimtare për ruajtjen e shëndetit të kockave, si dhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Njerëzit të cilët janë të shtrirë në shtrat ose kalojnë pjesën më të madhe të ditës ulur ose ndryshe joaktivë janë në një rrezik më të lartë për zhvillimin e osteoporozës. Njerëzit të cilët bëjnë ushtrime të rregullta që mbajnë peshë përveç aktivitetit të përditshëm kanë mesatarisht densitet më të lartë të kockave.
- Ushtrimet që kërkojnë që ju të lëvizni peshën tuaj trupore ndihmojnë në rritjen e kockave. Bëni të paktën 30 minuta stërvitje çdo ditë.
- Femrat arrijnë kulmin e masës kockore më herët dhe kanë një prag më të ulët se meshkujt. Ushtrimet janë veçanërisht të rëndësishme për gratë.
-
Akademia Amerikane e Kirurgëve Ortopedikë rekomandojnë aktivitete si ecje e shpejtë, ecje, gjimnastikë, tenis dhe stërvitje me pesha për të ndihmuar në ndërtimin dhe ruajtjen e masës kockore. Ndërsa janë fantastike për shëndetin kardiovaskular, ushtrimet si noti dhe biçikleta nuk kërkojnë që ju të lëvizni peshën tuaj trupore, kështu që ato nuk janë aq të mira për ndërtimin e kockave. Aktivitete të tjera që janë të mira për kockat tuaja përfshijnë:
- Vrapimi (por jo vrapimi, i cili mund të bëjë shumë presion mbi nyjet tuaja)
- Punë e rëndë në oborr dhe kopshtari
- Sportet ekipore si basketbolli, bejsbolli dhe futbolli
- Duke kërcyer
- Sporte me raketë si kungulli
- Ski dhe patinazh
- Karate
Hapi 3. Ndaloni pirjen e duhanit
Pirja e duhanit është e dëmshme për çdo pjesë të trupit tuaj, përfshirë kockat tuaja. Pirja e duhanit shoqërohet me një rrezik më të lartë të zhvillimit të osteoporozës. Nëse pini duhan, lënia e duhanit shpejt zvogëlon rrezikun tuaj për shumë sëmundje.
Mos e mendoni këtë sepse keni pirë duhan për vite me radhë se jeni "shumë të vjetër" ose "dëmi është bërë tashmë". Ndërsa është e vërtetë se pirja e duhanit mund të shkaktojë dëm të pakthyeshëm për shëndetin tuaj, lënia e duhanit prodhon përfitime të menjëhershme, të tilla si ulja e rrahjeve të zemrës dhe presionit të gjakut. Rreziku i sulmit në zemër mund të fillojë të bjerë brenda vetëm 24 orëve, me efekte të plota brenda 1-2 vitesh. Mushkëritë tuaja mund të fillojnë të kthehen në gjendjen e tyre të shëndetshme në vetëm 1-9 muaj. Asnjëherë nuk është vonë për të hequr dorë
Hapi 4. Kaloni kohë jashtë
Përveç konsumimit të vitaminës D në ushqime, ju mund të rrisni nivelet e vitaminës D duke kaluar kohë në diell. Rrezet ultraviolet shkaktojnë sintezën e vitaminës D në trupin tuaj. Kalimi i kohës jashtë duke bërë stërvitje gjithashtu do të ndihmojë në promovimin e shëndetit të kockave.
- Përdorni një krem kundër diellit me një faktor SPF me spektër të gjerë të paktën 15 sa herë që kaloni kohë jashtë. Zakonisht mund të kaloni rreth 5-15 minuta jashtë pa krem kundër diellit për të marrë mjaftueshëm vitaminë D dhe për të mos rritur ndjeshëm rrezikun e kancerit të lëkurës.
- Njerëzit me nivele më të larta të melaninës në lëkurën e tyre kanë lëkurë të errët dhe kanë më pak aftësi për të prodhuar vitaminë D nga rrezet e diellit.
Hapi 5. Parandaloni rënien
Rrëzimet janë shkaku kryesor i thyerjes së kockave, veçanërisht tek të rriturit e moshuar. Ju mund të ndërmerrni disa veprime për të zvogëluar rrezikun tuaj të rënies, të tilla si:
- Përdorimi i një kallami ose këmbës nëse keni nevojë për të
- Veshja e këpucëve të forta, të rrëshqitshme dhe me gome
- Kriposja e hapave dhe ecjeve të akullta
- Duke e mbajtur shtëpinë tuaj pa rrëmujë
- Duke e mbajtur shtëpinë tuaj të ndriçuar mirë
- Përdorimi i një dyshemeje rrëshqitëse që nuk rrëshqet ose ngjitës gome në banjë ose dush
- Rritja e konsumit të alkoolit shoqërohet gjithashtu me një rrezik më të lartë të rënies. Konsumoni alkool në moderim.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Rrezikut Tuaj
Hapi 1. Mësoni cilët faktorë rreziku nuk mund t'i ndryshoni
Ka disa faktorë rreziku për zhvillimin e osteoporozës për të cilët nuk mund të bëni asgjë. Studimet sugjerojnë se grupet e mëposhtme janë në një rrezik më të lartë për osteoporozën:
- Gratë, veçanërisht gratë pas menopauzës ose gratë që kanë pasur histerektomi
- Njerëz të bardhë dhe aziatikë
- Njerëz të shkurtër ose me kornizë të vogël, veçanërisht njerëz të hollë
- Njerëzit me një histori familjare të osteoporozës
- Njerëzit e moshuar
Hapi 2. Mësoni cilët faktorë rreziku mund të ndryshoni
Ju mund të ndërmerrni hapat në këtë artikull për të ndikuar në shumë nga këta faktorë rreziku. Njerëzit kanë një rrezik më të lartë të osteoporozës nëse:
- Keni anoreksi nervore
- Mos merrni mjaft kalcium dhe vitaminë D
- Keni nivele të ulëta të estrogjenit dhe/ose testosteronit
- Përdorni ilaçe të caktuara, të tilla si kortikosteroidet
- Mos merrni mjaft aktivitete që mbajnë peshë
- Tym
- Pini shumë alkool
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj për ilaçet tuaja
Disa ilaçe, të tilla si kortikosteroidet si prednisoni, zvogëlojnë absorbimin e kalciumit nga trupi juaj përmes zorrëve. Nëse keni faktorë të tjerë rreziku për osteoporozën, flisni me mjekun tuaj për të përcaktuar një dozë të sigurt.
- Marrja e dozës më të ulët të mundshme për një kohë të shkurtër do të zvogëlojë inflamacionin pa rritur aq shumë rrezikun e osteoporozës.
- Nëse duhet të vazhdoni të merrni kortikosteroide ose jeni ndryshe në rrezik të lartë për osteoporozën, pyesni mjekun tuaj për ilaçet që mund të ndihmojnë në trajtimin ose parandalimin e osteoporozës. Ilaçet përfshijnë ibandronate (Boniva), alendronate (Fosamax), risedronate sodium (Actonel) dhe acid zoledronic (Reclast).
- Hormonet përfshirë produktet e estrogjenit gjithashtu mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës.
Hapi 4. Bëni një test të densitetit të kockave
Një test i densitetit të kockave do të kontrollojë forcën tuaj të kockave duke përdorur rreze X, ultratinguj ose tomografi për të përcaktuar nivelet e mineraleve në kockat tuaja. Nuk dhemb. Ju duhet të bëni një test të densitetit të kockave nëse mjeku juaj e rekomandon atë ose nëse:
- Ju jeni një grua e moshës 65 vjeç e lart
- Ju jeni një grua pas menopauzës nën 65 vjeç me faktorë rreziku për osteoporozën
- Ju jeni burrë 70 vjeç e lart
- Ju jeni një burrë i moshës 50-69 vjeç me faktorë rreziku për osteoporozën
- Ju keni një gjendje mjekësore të lidhur me osteoporozën, të tilla si çrregullime autoimune ose çrregullime endokrine/hormonale ose keni arsye të tjera për të qenë në rrezik të lartë për osteoporozën
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Nëse zgjidhni një alternativë qumështi siç është qumështi i sojës, qumështi i orizit ose qumështi i bajames, sigurohuni që po blini një varietet të fortifikuar.
- Sigurohuni që fëmijët e vegjël të marrin kalcium adekuat në përputhje me udhëzimet dietike.
- Hani zarzavate të mjaftueshme me gjethe. Këto janë të larta në kalcium dhe gjithashtu vitaminë K për të ndihmuar thithjen.
