Kockat nuk janë vetëm pjesët e thata dhe të forta që shihni në një klasë të Biologjisë ose në dekorimet e Halloween. Ato në fakt janë bërë nga inde të gjalla që po riparohen dhe rindërtohen vazhdimisht nga konsumimi natyror i jetës së përditshme. Ndërsa plakeni, kockat tuaja fillojnë të përkeqësohen më shpejt sesa mund të riparohen, gjë që i bën ata të jenë më pak të dendur dhe më të lehtë për t'u thyer. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për të ndihmuar në rritjen e densitetit të kockave tuaja dhe mbajtjen e tyre të shëndetshme në mënyrë që ata të mund të vazhdojnë t'ju mbështesin.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Ndjekja e një diete të shëndetshme për kockat
Hapi 1. Sigurohuni që jeni duke marrë shumë kalcium për të mbajtur kockat tuaja të forta
Kalciumi është minerali më i bollshëm në trupin tuaj, dhe rreth 99% e tij gjendet në kockat dhe dhëmbët tuaj. Marrja e kalciumit të mjaftueshëm do t'ju ndihmojë të rritni kocka të shëndetshme dhe të mbani densitetin e kockave. Përqendrohuni në ngrënien e ushqimeve që përmbajnë shumë kalcium për të ruajtur densitetin e kockave. Marrja e rekomanduar ditore e kalciumit ndryshon në varësi të moshës dhe gjinisë tuaj.
- Burrat e rritur nën 70 vjeç dhe gratë nën 50 vjeç duhet të marrin të paktën 1, 000 mg kalcium në ditë. Burrat mbi 70 vjeç dhe gratë mbi 50 vjeç duhet të marrin të paktën 1, 200 mg në ditë. Gratë shtatzëna ose me gji duhet të konsumojnë të paktën 1, 300mg kalcium në ditë.
- Shumë produkte të qumështit si qumështi, djathi dhe kosi, janë burime shumë të pasura të kalciumit.
- Nëse zgjidhni qumësht soje, qumësht bajame ose zëvendësues të tjerë të qumështit, kërkoni ato që janë pasuruar me kalcium.
- Burimet vegjetale të pasura me kalcium përfshijnë rrepë dhe zarzavate, bok choi, bizele me sy të zinj, lakër jeshile dhe brokoli.
- Sardelet dhe salmoni janë gjithashtu burime të shkëlqyera të kalciumit dhe acideve yndyrore omega-3, të cilat janë jetike për shëndetin e trurit. Përveç kësaj, ato përmbajnë vitaminë D, e cila ndihmon trupin tuaj të thithë kalciumin.
- Zgjidhni drithërat e mëngjesit me drithëra të pasura me kalcium dhe lëndë ushqyese të tjera dhe kanë pak sheqer. Për shkak se shumë njerëz i hanë këto drithëra çdo ditë me qumësht, ato janë një burim i mirë dhe i qëndrueshëm i kalciumit.
- Kalciumi është gjithashtu i disponueshëm në shtesat dietike. Dy format kryesore janë karbonati i kalciumit dhe citrati i kalciumit. Por mos merrni suplemente kalciumi pa folur më parë me mjekun sepse shumë kalcium mund të ketë efekte anësore të pakëndshme, përfshirë mundësinë e gurëve në veshka.
Hapi 2. Shtoni ushqime të pasura me vitaminë D në dietën tuaj për të ndihmuar trupin tuaj të absorbojë kalciumin
Vitamina D ndihmon në përmirësimin e aftësisë së trupit tuaj për të absorbuar kalciumin. Alsoshtë gjithashtu një komponent vendimtar në rindërtimin e kockave. Njerëzit nën moshën 70 vjeç duhet të marrin të paktën 600IU vitaminë D në ditë; njerëzit mbi 70 vjeç duhet të marrin të paktën 800IU në ditë. Sigurohuni që jeni duke shtuar ushqime që përmbajnë vitaminë D në dietën tuaj për të ndihmuar në absorbimin e kalciumit në mënyrë që të ndërtoni kocka të forta dhe të shëndetshme.
- Peshku i yndyrshëm, si peshku shpatë, salmoni, toni dhe skumbri janë burimet më të mira të vitaminës D.
- Mëlçia e viçit, djathi, disa kërpudha dhe të verdhat e vezëve përmbajnë sasi të vogla të vitaminës D.
- Qumështi zakonisht është i pasuruar me vitamina A dhe D. Shumë pije dhe drithëra janë gjithashtu të pasuruara me vitaminë D.
- Kalimi i kohës në diell është një mënyrë tjetër e shkëlqyeshme për të marrë vitaminën D. Rrezet ultraviolet shkaktojnë sintezën e vitaminës D në trupin tuaj, por njerëzit që kanë lëkurë të errët prodhojnë më pak vitaminë D në këtë mënyrë. Përdorni një krem kundër diellit me një faktor SPF me spektër të gjerë të paktën 15 sa herë që kaloni kohë jashtë.
- Vitamina D është gjithashtu në dispozicion si një shtesë dietike, por flisni me mjekun tuaj para se të merrni ndonjë shtesë për t'u siguruar që ato janë të sigurta për ju.
Hapi 3. Ndihmoni kockat tuaja të riparohen duke ngrënë mjaft magnez
Magnezi është një mineral i rëndësishëm për çdo pjesë të trupit tuaj dhe luan një rol kyç në formimin e kockave të reja. Ushqimi i ushqimeve të pasura me magnez do të sigurohet që keni mjaftueshëm dhe do të ndihmojë në mbajtjen e kockave të yoru të dendura dhe të forta. Burrat e rritur duhet të marrin të paktën 400-420 mg në ditë, dhe gratë e rritura duhet të marrin të paktën 310-320 mg në ditë. Burimet e pasura të magnezit dietik përfshijnë:
- Bajame, shqeme, kikirikë dhe gjalpë kikiriku
- Perimet me gjethe jeshile si spinaqi
- Drithërat dhe bishtajoret, veçanërisht fasulet e zeza dhe soja
- Avokado, patate me lëkurat e tyre dhe banane
Shënim:
Magnezi konkurron me kalciumin për absorbimin. Nëse keni nivele të ulëta të kalciumit, magnezi mund të shkaktojë mungesë kalciumi. Sidoqoftë, nëse merrni mjaft kalcium në dietën tuaj, me siguri nuk duhet të shqetësoheni për këto efekte.
Hapi 4. Zvogëloni humbjen e kockave dhe frakturat duke ngrënë ushqime të pasura me vitamina B
Mungesa e vitaminës B12 mund të zvogëlojë numrin tuaj të osteoblasteve, qelizave që janë përgjegjëse për formimin e kockave të reja. Njerëzit me mangësi të vitaminës B12 kanë më shumë gjasa të pësojnë thyerje të kockave dhe humbje më të shpejtë të kockave. Për fat të mirë, ju mund t'i mbani kockat tuaja të forta dhe të shëndetshme duke shtuar ushqime me vitaminë B në dietën tuaj. Burimet e mira dietike të vitaminës B12 përfshijnë:
- Mish organesh, të tilla si mëlçia dhe veshkat
- Mish lope dhe mish të tjerë të kuq siç është mishi i drerit
- Butak, veçanërisht molusqe dhe goca deti
- Peshku, drithërat e fortifikuara dhe produktet e qumështit
- B12 gjithashtu mund të merret si një shtojcë ushqyese si një kapsulë ose lëng sublingual, gjë që e bën më të lehtë për vegjetarianët dhe veganët të marrin mjaft nga ajo.
Hapi 5. Konsumoni midis 75-90 mg vitaminë C në ditë
Vitamina C stimulon prokolagjenin dhe rrit sintezën e kolagjenit, e cila ndihmon trupin tuaj të ndërtojë kocka. Marrja e mjaftueshme e vitaminës C në dietën tuaj mund të rrisë dendësinë minerale të eshtrave, veçanërisht nëse jeni një grua pas menopauzës. Burrat e rritur duhet të marrin të paktën 90 mg vitaminë C në ditë, dhe gratë e rritura duhet të marrin të paktën 75 mg në ditë. Burimet e mira dietike të vitaminës C përfshijnë:
- Agrumet dhe lëngjet, specat e kuq dhe jeshil, domatet, kivi, luleshtrydhet, pjepërin dhe lakrat e Brukselit
- Lakër, lulelakër, patate, spinaq dhe bizele
- Drithërat e fortifikuara dhe produkte të tjera
- Shumica e njerëzve marrin mjaftueshëm vitaminë C përmes ushqimeve. Sidoqoftë, nëse keni nevojë për më shumë vitaminë C, mund të merrni suplemente në formën e një pilule ose si një pluhur që mund të shtohet në ujë.
Hapi 6. Merrni mes 90-120 mcg vitaminë K në ditë
Vitamina K rrit dendësinë e kockave dhe madje mund të zvogëlojë rrezikun e frakturave. Burrat e rritur duhet të marrin të paktën 120 mcg në ditë, dhe gratë e rritura duhet të marrin të paktën 90mcg në ditë. Vitamina K gjendet në shumë ushqime, por burimet e mira përfshijnë:
- Perimet me gjethe jeshile si spinaqi, lakra jeshile, brokoli, si dhe zarzavatet e koprës dhe rrepës
- Vajrat vegjetale, veçanërisht vaji i sojës dhe arrat
- Frutat si manaferrat, rrushi dhe fiqtë
- Ushqime të fermentuara dhe djathë
Hapi 7. Shmangni marrjen e suplementeve të vitaminës E
Vitamina E është një antioksidant dhe një pjesë e rëndësishme e një diete të shëndetshme dhe të ekuilibruar. Sidoqoftë, duhet të jeni të kujdesshëm në lidhje me shtesat e vitaminës E; këto zakonisht japin më shumë se 100IU për dozë, shumë më tepër sesa marrja e rekomanduar ditore prej 15mg/22.4IU në ditë. Konsumimi i tepërt i vitaminës E mund të zvogëlojë masën kockore dhe të zvogëlojë formimin e kockave të reja.
- Marrja e mjaftueshme e vitaminës E nga burimet dietike nuk ka gjasa të përbëjë një kërcënim për kockat tuaja dhe mund të sigurojë shumë përfitime shëndetësore.
- Burimet e mira dietike të vitaminës E përfshijnë fara, arra, vajra bimore, spinaq, brokoli, kivi, mango, domate dhe spinaq.
Hapi 8. Kufizoni sasinë e kafeinës dhe alkoolit që konsumoni
Kafeina dhe alkooli mund të ndikojnë në mënyrën se si trupi juaj formon kocka të reja dhe të dy prishin cilësinë e gjumit tuaj, i cili është i rëndësishëm për rregullimin e masës dhe densitetit të kockave. Shmangni pirjen e shumë kafeinës ose alkoolit për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të eshtrave tuaja dhe rritjen e densitetit të tyre.
Nëse vendosni të pini alkool, pini me masë dhe shmangni pirjen e më shumë se 3 pijeve në një periudhë 24 -orëshe
Metoda 2 nga 2: Bërja e Zgjedhjeve të Zgjedhura të Mënyrës së Jetës
Hapi 1. Merrni 30 minuta ushtrime aerobike në ditë për të përmirësuar shëndetin e kockave
Ushtrimet e rregullta aerobike do t’ju ndihmojnë të rrisni dhe ruani dendësinë e kockave tuaja, duke përmirësuar edhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Mundohuni të bëni të paktën gjysmë ore stërvitje çdo ditë për të mbajtur kockat tuaja të shëndetshme dhe për të minimizuar humbjen e kockave.
- Përdorni ushtrime kardio si vrapimi, noti, çiklizmi për të punuar muskujt tuaj dhe për të ndërtuar kockat tuaja.
- Përzieni rutinën tuaj me ushtrime si ecja e shpejtë, ecja, tenisi, apo edhe vallëzimi.
Hapi 2. Ndërtoni kockat tuaja duke bërë ushtrime për ngritjen e peshës
Të dy ushtrimet aerobike dhe ato të ngritjes së peshës janë të mira për shëndetin e kockave, por stërvitja e rezistencës, ose ngritja e peshës, mund të ndërtojë masën dhe muskujt tuaj kockorë në vende të veçanta. Për shembull, mund të përdorni mbledhje për të ndërtuar densitetin e kockave në këmbët tuaja. Bëni 2-3 stërvitje për ngritjen e peshës në javë për të ndihmuar në ndërtimin e densitetit të kockave tuaja.
- Ngritja e peshës gjithashtu ndërton muskujt tuaj, të cilët ndihmojnë në mbajtjen e kockave tuaja në vend dhe ruajtjen e densitetit të kockave.
- Trajnimi me pesha, brezat elastikë të ushtrimeve dhe ushtrimet që përdorin peshën tuaj trupore si shtytjet janë të shkëlqyera për forcim.
- Yoga dhe Pilates gjithashtu mund të përmirësojnë forcën dhe fleksibilitetin. Sidoqoftë, njerëzit që tashmë kanë osteoporozë nuk duhet të bëjnë pozicione të caktuara, pasi kjo mund të rrisë rrezikun e thyerjes ose thyerjes së kockave.
- Nëse jeni të shqetësuar për faktorët tuaj të rrezikut, konsultohuni me mjekun tuaj ose një terapist fizik për të parë se cilat ushtrime do të jenë më të mirat për ju.
Hapi 3. Përdorni lëvizjet pliometrike për të ndihmuar në rritjen e densitetit të kockave
Plyometrics janë ushtrime që përfshijnë shumë kërcime dhe ndikimi ndihmon trupin tuaj të ndërtojë kocka më të dendura dhe më të forta. Kur planifikoni rutinën tuaj të stërvitjes, shtoni disa ushtrime pliometrike për të rritur densitetin e kockave tuaja.
- Kalimi i litarit është një mënyrë e shkëlqyeshme për të djegur kalori dhe për të forcuar kockat tuaja.
- Ju gjithashtu mund të provoni të kërceni, ose të përdorni një trampoline.
Paralajmërim:
Kërcimi nuk rekomandohet për njerëzit që tashmë kanë osteoporozë, pasi kjo mund të çojë në rënie ose thyerje të kockave. Gjithashtu nuk do të rekomandohej për njerëzit me probleme të kofshës ose këmbëve ose kushte të tjera mjekësore. Bisedoni me mjekun tuaj nëse nuk jeni të sigurt nëse duhet të hidheni.
Hapi 4. Lini duhanin për t’i mbajtur kockat tuaja të forta
Pirja e duhanit shoqërohet me një rrezik më të lartë të sëmundjeve të kockave, përfshirë osteoporozën. Pirja e duhanit gjithashtu ndikon në densitetin e kockave tuaja, kështu që lënia e duhanit mund të ndihmojë në përmirësimin e shëndetit të kockave tuaja. Nëse jeni pranë të tjerëve që pijnë duhan, përpiquni të shmangni frymëmarrjen e tymit të dorës së dytë.
- Nëse pini duhan, lënia e duhanit shpejt zvogëlon rrezikun tuaj për shumë sëmundje. Sa më gjatë të pini duhan, aq më i lartë është rreziku i densitetit të ulët të kockave dhe frakturave.
- Ekspozimi ndaj tymit të dorës së dytë gjatë rinisë dhe rritjes së hershme mund të rrisë rrezikun tuaj për të zhvilluar më vonë masë të ulët të kockave.
- Pirja e duhanit gjithashtu zvogëlon prodhimin e estrogjenit tek gratë, gjë që gjithashtu mund të çojë në kocka më të dobëta.
Hapi 5. Flisni me mjekun tuaj nëse keni dhimbje kockash që nuk do të largohen
Nëse dieta dhe stërvitja nuk duket se po përmirësojnë shëndetin tuaj të kockave, bëni një takim për të parë mjekun tuaj. Ata mund të testojnë për të parë nëse keni një gjendje themelore mjekësore dhe mund të rekomandojnë opsionet e trajtimit dhe të përshkruajnë ilaçe për të ndihmuar në përmirësimin e densitetit të kockave tuaja.
- Estrogjenet dhe progestinet ndihmojnë në ruajtjen e densitetit të kockave tek burrat dhe gratë. Procesi i plakjes zvogëlon sasinë e këtyre hormoneve që prodhon trupi juaj. Shtesat hormonale, përfshirë produktet e estrogjenit, mund të zvogëlojnë rrezikun e zhvillimit të osteoporozës.
- Ilaçet që mund të ndihmojnë në trajtimin ose parandalimin e osteoporozës përfshijnë ibandronate, alendronate, risedronate sodium dhe acid zoledronic.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Njerëzit natyrisht në rrezik të lartë për osteoporozën përfshijnë gra dhe njerëz më të vjetër se 65 vjeç.
- Disa ilaçe, të tilla si steroide, gjithashtu mund të rrisin rrezikun e osteoporozës.
