Nëse keni kolesterol të lartë ose jeni të interesuar të menaxhoni më mirë kolesterolin tuaj, duhet të zgjidhni ushqime që do të ndihmojnë në mbështetjen e niveleve më të ulëta të kolesterolit. Një dietë e pasur me sheqer, kokrra të rafinuara dhe yndyrna jo të shëndetshme (si yndyrnat e ngopura ose trans) mund të çojë në rritjen e niveleve të kolesterolit dhe triglicerideve. Edhe pse një pjesë e kolesterolit është e nevojshme për funksionimin e duhur të trupit tuaj, nivelet e ngritura mund të çojnë në sëmundje të zemrës ose goditje me kalimin e kohës. Kur planifikoni vaktet dhe ushqimet tuaja zgjidhni ushqime që natyrisht mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përfshirja e ushqimeve për të ndihmuar në uljen e kolesterolit
Hapi 1. Zgjidhni bollgur ose ushqime me bazë tërshërë
Ju mund të dini nga reklamat televizive se bollgur ose tërshëra mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Kjo kokërr me fibra të lartë është treguar se ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit duke e bërë atë një ushqim të shkëlqyeshëm për tu përfshirë në një meze të lehtë.
- Tërshëra përmban një lloj fibre të njohur si fibër e tretshme. Ky lloj i veçantë i fibrave (gjithashtu gjendet në ushqime si fasulet, mollët, kumbullat e thata dhe elbi), ndihmon në uljen e niveleve qarkulluese të LDL ose kolesterolit "të keq" në trupin tuaj duke u lidhur me kolesterolin dietik në zorrë dhe duke parandaluar thithjen e tij.
- Meqenëse bollguri bie në grupin e ushqimeve me drithëra, duhet të ndiqni madhësitë e duhura të porcioneve për drithërat. Matni rreth 1/2 filxhan tërshërë të gatuar ose rreth 1 oz tërshërë për racion.
- Përfshini tërshërën në ushqimet tuaja të preferuara. Provoni: të keni një tas të vogël me bollgur pasdite, një bar granola të bërë në shtëpi me tërshërë, të bëni granola të bërë me tërshërë (spërkatni mbi kosin tuaj të preferuar) ose të përdorni miell tërshërë për të bërë biskota ose kifle me fibra të larta.
- Tërshëra dhe mielli i tërshërës gjithashtu do të shtojnë ushqim shtesë në produktet tuaja të pjekura. Provoni të përzieni miellin e tërshërës në grumbullin tuaj të ardhshëm të donuts, për shembull!
Hapi 2. Përfshini yndyrna të shëndetshme omega 3
Një grup tjetër ushqimesh që zakonisht lidhet me përmirësimin e nivelit të kolesterolit janë ushqimet që përmbajnë yndyrna të shëndetshme. Këto yndyrna, të njohura si yndyrna omega 3, mund të ndihmojnë në përmirësimin dhe menaxhimin e niveleve të kolesterolit tuaj. Këto mund t’i gjeni në sasi të mëdha në ushqime të shëndetshme si farat e lirit, farat chia dhe arrat.
- Studimet kanë treguar se ata njerëz që hanë më shumë nga këto yndyrna të shëndetshme për zemrën zakonisht kanë nivele më të larta HDL (kolesterol "të mirë"), kolesterol të përgjithshëm më të ulët dhe nivele të triglicerideve.
- Yndyrnat Omega 3 gjenden në një larmi të madhe ushqimesh si salmoni, toni, skumbri, arrat ose avokadot. Sidoqoftë, jo të gjitha këto janë ushqimet më të mira të rostiçeri. Në vend të kësaj provoni ushqime të tilla si: salmoni ose ton i tharë, një grusht i vogël arrash (ndoshta të përziera me granola tërshërë) ose avokado.
Hapi 3. Rostiçeri me fruta
Një tjetër opsion i shkëlqyer i rostiçeri është frutat, si portokallet, mollët dhe manaferrat. Ky grup ushqimor ofron shumë fibra (veçanërisht fibra të tretshme), vitamina dhe është relativisht i ulët në kalori, duke e bërë atë një mundësi të shkëlqyeshme për një rostiçeri për uljen e kolesterolit.
- Disa fruta kanë nivele më të larta të pektinës e cila është një fibër e tretshme. Ngjashëm me tërshërën, fibrat e tretshme ndihmojnë trupin tuaj të zvogëlojë nivelet qarkulluese të kolesterolit duke kufizuar thithjen.
- Ashtu si të gjitha ushqimet, frutat duhet të kontrollohen në pjesë. Matni rreth 1/2 filxhan fruta të copëtuara ose merrni 1 copë të vogël frutash. Kufizoni marrjen tuaj ditore në 1 1/2 deri në 2 gota në ditë. Nëse matni frutat e thata, konsideroni që 1/2 filxhan fruta të thata të jenë të njëjta me 1 filxhan fruta të freskëta.
- Frutat me nivelet më të larta të fibrave të tretshme përfshijnë: mollë, rrush, dardha, agrume, pjeshkë, kajsi dhe luleshtrydhe.
- Për t’i përfshirë këto fruta në ushqimet tuaja, thjesht hani ato, copëtojini në një sallatë, shtoni në një tas me bollgur të pasur me fibra ose shtoni sipër një kos.
Hapi 4. Pini një filxhan çaj jeshil ose të zi
Shumë lloje të çajit janë bërë një ushqim më i popullarizuar i shëndetshëm për shkak të sasisë së antioksidantëve që janë gjetur. Çajrat e zinj dhe të gjelbër në veçanti përmbajnë antioksidantë që janë treguar se ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.
- Çaji jeshil dhe i zi ka antioksidantë që luftojnë kancerin të njohur si theaflavins. Studimet kanë treguar se ky përbërës është veçanërisht përgjegjës për përmirësimin e niveleve të lipideve në gjak.
- Një studim nga USDA në veçanti tregoi se çaji i zi ishte në gjendje të ulte nivelet e lipideve në gjak si kolesteroli me rreth 10% në 3 javë.
- Çaji jeshil gjithashtu mund të ndihmojë në uljen e kolesterolit në sasi të vogla. Nuk do të zvogëlojë kolesterolin tuaj nga një numër i lartë rreziku në një rrezik të ulët, por pirja e çajit jeshil në kombinim me shmangien e ushqimeve të larta në kolesterol do t'ju ndihmojë të ulni kolesterolin tuaj.
- Krijoni çaj të zi të nxehtë ose të ftohtë për të pirë me rostiçerin tuaj të pasdites. Mundohuni të kufizoni sasinë e sheqerit, mjaltit ose shurupit agave që shtoni. Nëse përdorni sheqer, mbajeni atë në një lugë çaji për filxhan çaj.
Hapi 5. Kënaqeni me një copë çokollatë të zezë
Keni nevojë për një arsye të mirë për të kapur atë copë çokollatë të zezë? Studimet kanë treguar se sasi të vogla të çokollatës së zezë mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe madje ta parandalojnë atë që të mos ngjitet në brendësi të mureve të arterieve tuaja.
- Çokollata e zezë përmban disa përbërës që mund t’ju ndihmojnë të menaxhoni nivelet e kolesterolit. Ky trajtim i ëmbël përmban antioksidantë të njohur si procyanidins dhe epicatechins dhe acid oleik (një lloj yndyre) që kanë treguar të kenë efekte pozitive në nivelet e kolesterolit.
- Antioksidantët janë treguar se ndihmojnë në parandalimin e oksidimit të LDL (kolesteroli "i keq") nga ngjitja në brendësi të mureve të arterieve tuaja. Acidi oleik, edhe pse është një lloj yndyre, është treguar se zvogëlon nivelet e kolesterolit total.
- Zgjidhni një lloj çokollate të zezë që përbëhet nga të paktën 70% të ngurta të kakaos. Këtu janë të gjitha ato lëndë ushqyese të dobishme.
- Një racion i vogël 1-2 oz i çokollatës së zezë e bën rostiçeri të përsosur. Sidoqoftë, kini kujdes që të mos rrëzoni të gjithë shiritin ose disa pjesë.
Pjesa 2 nga 3: Shmangia e ushqimeve me rostiçeri që rrisin kolesterolin tuaj
Hapi 1. Kaloni ëmbëlsirat e ëmbëlsirave
Hulumtimet më të reja tani kanë sqaruar se një nga përbërësit kryesorë të ushqimit në dietat e perënduara ka një efekt më domethënës në kolesterol. Sheqernat, veçanërisht sheqernat e shtuar, janë gjetur të jenë më të dëmshme sesa ushqimet që përmbajnë kolesterol (si vezët).
- Sheqeri është një pjesë e zakonshme e dietës së perënduar. Fatkeqësisht, studimet kanë treguar se këto sheqerna kanë pasur efekte anësore negative. Sheqeri ul kolesterolin HDL ose "të mirë" dhe rrit kolesterolin total dhe trigliceridet.
- Për të kufizuar sasinë e sheqerit, veçanërisht sheqerin e shtuar, që po futeni në dietën tuaj, kaloni ushqimet e ëmbla.
- Artikujt si biskota, ëmbëlsira, kifle, ëmbëlsira, akullore dhe karamele të gjitha duhet të jenë të kufizuara në dietën tuaj. Kini vetëm këto artikuj shumë herë dhe në një pjesë shumë të vogël.
Hapi 2. Hiqni ushqimet me yndyrna të ngopura ose trans
Ndryshe nga yndyrnat omega 3, ka disa lloje të yndyrave që janë në të vërtetë të dëmshme për trupin tuaj dhe mund të rrisin nivelet e kolesterolit. Yndyra e ngopur dhe ajo trans duhet të monitorohen në dietën tuaj kur përpiqeni të menaxhoni nivelet e kolesterolit.
- Yndyrnat e ngopura dhe ato trans janë përfshirë në rritjen e shfaqjes së niveleve të ngritura të kolesterolit dhe triglicerideve, sëmundjeve të zemrës dhe diabetit. Edhe pse disa hulumtime më të reja tregojnë se yndyrnat e ngopura mund të mos jenë aq të dëmshme sa mendohej më parë, prapëseprapë duhet t'i konsumoni ato në moderim.
- Yndyrnat e ngopura gjenden në ushqime si: viçi yndyror, qengji ose derri dhe produktet e qumështit me yndyrë të plotë si gjalpi, djathi ose qumështi i plotë.
- Yndyrnat trans gjenden në ushqime si: ushqime të skuqura, ushqime të shpejta, pasta, biskota, ëmbëlsira, krisur, margarinë dhe pica të ngrira.
Hapi 3. Shmangni miellrat e bardhë të rafinuar
Ashtu si sheqernat e rafinuar, miellët e rafinuar si mielli i bardhë janë po aq të dëmshëm për shëndetin tuaj dhe nivelet e kolesterolit. Mos zgjidhni ushqime të lehta që janë bërë me kokrra të rafinuara.
- Studimet kanë treguar se ushqimet e bëra nga karbohidratet e rafinuara janë edhe më të dëmshme për nivelin tuaj të kolesterolit sesa yndyrnat e ngopura.
- Karbohidratet e rafinuara janë rezultat i miellit, si gruri, i rafinuar shumë. E gjithë ushqimi i dobishëm është hequr. Fatkeqësisht, shumë ushqime në dietat e perënduara janë plot me karbohidrate të rafinuara si mielli i bardhë.
- Për të shmangur ndikimin në kolesterolin tuaj, shmangni ushqimet e lehta që janë bërë nga karbohidratet e rafinuara si kjo.
- Shmangni artikujt si: bukë të bardhë, krisur të bërë me miell të bardhë, ëmbëlsira me rostiçeri, ëmbëlsira, kifle, pasta dhe drithëra me sheqer.
Hapi 4. Shmangni pijet e ëmbla
Përveç ushqimeve që mund të shkaktojnë kolesterol të lartë, ka pije që janë po aq të dëmshme. Ashtu si ushqimet, pijet e ëmbla janë lidhur me kolesterolin më të lartë.
- Hiqni dorë nga pijet e ëmbla dhe të ëmbla si: smoothie, pije të gazuara, lëngje frutash, pije frutash, pije sportive, pije energjike, çajra të ëmbël, limonadë dhe pije të ëmbla të kafesë.
- Në vend të kësaj, përmbajuni pijeve të ëmbëlsuara si: uji, uji i gazuar, uji me aromë, kafeja dhe çaji pa sheqer.
- Profesionistët e shëndetit rekomandojnë konsumimin e të paktën 64 oz ose rreth 8 gota me lëngje të pastra çdo ditë. Megjithatë, mund të keni nevojë edhe për deri në 13 gota në ditë.
- Mbani parasysh, megjithatë, se këto rekomandime nuk marrin parasysh gjendjet kronike shëndetësore që mund të përkeqësohen nga marrja e tepërt e lëngjeve.
Pjesa 3 nga 3: Përgatitja e snacks për të ndihmuar në uljen e kolesterolit
Hapi 1. Përtypni guacamole dhe patate të skuqura misri të grurit
Merrni pak yndyrë të shëndetshme në rostiçerin tuaj të pasdites duke pirë guacamole të bërë në shtëpi. Shtë një meze e lehtë e shijshme që është e shëndetshme për ju dhe nivelet tuaja të kolesterolit.
- Përzieni një avokado në një tas të madh. Përdorni pjesën e pasme të një piruni, lugë ose pjekje patatesh. Ju dëshironi ta arrini atë në një qëndrueshmëri mjaft të qetë, megjithatë disa gunga është në rregull.
- Shtoni rreth 1/4 filxhan domate të prera në kubikë, 1/4 filxhan qepë të prera në kubikë, 1 thelpinj hudhre të grirë dhe 1 lugë gjalpë cilantro të copëtuar. I spërkasim me 2 lugë lëng limoni të freskët dhe i spërkasim me kripë dhe piper.
- Sillni gjysmën e përzierjes tuaj guacamole si rostiçeri pasdite. Mbajeni të mbyllur në një enë hermetike. Shërbejeni me patate të skuqura tortilë me grurë të plotë për një goditje shtesë të fibrave.
Hapi 2. Bëni përzierjen tuaj të shëndetshme të zemrës
Nëse keni dëshirë pak të ëmbël dhe të kripur për rostiçerin tuaj, merrni parasysh të bëni përzierjen tuaj të shtigjeve të bëra vetë. Ju do të merrni një dozë të yndyrave të shëndetshme për zemrën në këtë meze të lehtë të shijshme.
- Filloni duke zgjedhur dy ose tre arra të preferuara. Arrat, bajamet, pecans, shqeme dhe kikirikët të gjithë përmbajnë nivele të ndryshme të yndyrave të shëndetshme për zemrën.
- Matni 1 filxhan nga secili lloj arre. Ju dëshironi të përfundoni me rreth 3 gota arra gjithsej.
- Gjithashtu matni 2 gota me frutat tuaja të thata të preferuara. Mundohuni të gjeni fruta të thata pa sheqer për të mbajtur përmbajtjen e sheqerit të ulët. Mund të bëni qershi të thata, boronica, boronicë ose luleshtrydhe.
- Përzieni së bashku dhe mbajeni përzierjen e gjurmëve të mbyllur në një enë hermetike ose thasë derisa të lexoni për të ngrënë. Matni rreth 1/3 filxhan për shërbimin e rostiçerisë tuaj.
Hapi 3. Ftoheni me banane të mbuluara me çokollatë të ngrirë
Nëse dëshironi një ëmbëlsirë të ëmbël pasdite, kënaquni me një banane të mbuluar me çokollatë të errët. It'sshtë rostiçeri perfekte pasdite.
- Bëni këto ushqime paraprakisht në mënyrë që të mund ta nxirrni sa herë që keni dëshirë për rostiçeri.
- Filloni duke përgjysmuar disa banane. Shtyjeni me kujdes një shkop të kripur rreth gjysmës së rrugës lart bananes.
- Në një tas të vogël, shkrini rreth 1 filxhan patate të skuqura gjysmë të ëmbël ose të errët. Mund të shkriheni në mikrovalë. Ngroheni për rreth 30 sekonda dhe më pas përzieni. Përsëriteni derisa çokollata të jetë shkrirë.
- Zhytini bananet tuaja në çokollatë derisa të lyhen plotësisht. Shtrojeni në një fletë pjekje dhe ngrini derisa të jetë e fortë. Mbajini bananet e ngrira në një enë hermetike në frigoriferin tuaj derisa të jeni gati për të ngrënë.
Hapi 4. Rrihni një gojëmjaltë me fibra të lartë tërshërë
Nëse dëshironi të pini diçka të ëmbël dhe kremoze, bëni një smoothie me fruta dhe tërshërë. Ju kurrë nuk do ta dini se tërshëra është atje duke ju siguruar një goditje shtesë të fibrave të tretshme.
- Në cilindrin e një blender shtoni: 2 gota me frutat tuaja të preferuara të prera në feta, 1/4 filxhan bajame, 1 filxhan kosin tuaj të preferuar dhe 1/2 filxhan tërshërë të mbështjellë.
- Ndizni blenderin dhe procedojeni derisa smoothie juaj të jetë kremoz dhe i qetë. Ju mund të keni nevojë të fshini anët e blenderit një ose dy herë gjatë përpunimit për të kombinuar gjithçka.
- Shijoni dhe përshtateni për erëzat dhe konsistencën. Kjo recetë shërben 2.
Hapi 5. Rostiçeri në një sallatë me ton dhe fasule të bardha
Nëse dëshironi një rostiçeri pak më të përzemërt të pasdites, merrni parasysh të bëni një sallatë me ton dhe fasule të bardha. Kjo është e përkryer për të shërbyer me krisur me grurë të plotë pasdite.
- Filloni duke kulluar një kanaçe ton 5 oz. Vendoseni tonin në një tas të mesëm dhe fërkojeni butësisht me një pirun.
- Shtoni gjithashtu rreth 1/2 kanaçe fasule të bardha të kulluara dhe të shpëlara. Do të jetë rreth një filxhan fasule që i shtoni tonit.
- I spërkasni me 1-2 lugë vaj ulliri, 1-2 lugë uthull verë të bardhë, 1 thelpinj hudhër të grirë, 1 lugë borzilok të grirë dhe kripë e piper për shije.
- Përzieni butësisht dhe shijojeni për erëzat - rregulloni sipas nevojës. Shërbejeni vetëm ose shërbejeni me disa krisur drithërash.
Këshilla
- Mos filloni të hani ushqime për të ndihmuar në uljen e kolesterolit. Ushqimi i panevojshëm, madje edhe në artikuj të shëndetshëm, mund të çojë në shtim në peshë, gjë që e bën më të vështirë kontrollin e niveleve të lipideve.
- Filloni të zëvendësoni ngadalë ushqimet më pak të shëndetshme me ushqime që mund të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit.
- Përveç ushqimit të shëndetshëm për zemrën, rrisni aktivitetin tuaj fizik pasi kjo gjithashtu ndihmon në uljen e niveleve të kolesterolit.
