Nëse keni kolesterol të lartë, ka shumë modifikime që mund të bëni në dietën tuaj për të ndihmuar në përmirësimin e shëndetit tuaj. Ekzistojnë lloje të veçanta të ushqimeve që mund t'ju ndihmojnë të ulni jo vetëm "kolesterolin tuaj të keq" (LDL tuaj), por edhe të përmirësoni "kolesterolin tuaj të mirë" (HDL tuaj). Një mënyrë e shkëlqyeshme për të futur shumë nga këto ushqime të dobishme në dietën tuaj është përmes një smoothie. Ju mund të përzieni fruta, perime dhe përbërës të tjerë natyrshëm së bashku për të bërë përzierjen perfekte të ushqyesve që ulin kolesterolin. Filloni të shtoni smoothie ushqyese në dietën tuaj për t’ju ndihmuar të përmirësoni nivelet e kolesterolit.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Zgjedhja e përbërësve të gojëmjaltit për uljen e kolesterolit
Hapi 1. Paketoni në një racion perime
Një grup ushqimesh që është i shkëlqyeshëm për smoothie dhe që është i shkëlqyeshëm për kolesterolin tuaj janë perimet. Ato janë të pasura me fibra dhe një sërë antioksidantësh.
- Dietat e larta në fibra, veçanërisht fibrat e tretshme, lidhen me nivelet e ulëta të kolesterolit total dhe LDL. Fibra e tretshme gjithashtu ndihmon në zvogëlimin e absorbimit të kolesterolit në qarkullimin e gjakut.
- Mundohuni të futeni në një racion perime në smoothie -t tuaj. Do të jetë 1 filxhan ose rreth 2 gota me ato zarzavate me gjethe.
- Perimet më të mira për t'u përdorur për të ndihmuar në uljen e kolesterolit tuaj përfshijnë: zarzavate të errëta (të tilla si spinaqi, lakër jeshile ose zarzavate), kunguj dhe tranguj.
- Edhe pse mund të mos mendoni se perimet do të shkonin mirë në një smoothie, kur përzihen me fruta, shija e tyre maskohet.
Hapi 2. Shtoni fruta të pasura me antioksidantë
Frutat janë një përbërës i zakonshëm për smoothies. Sweetmbëlsia e tyre natyrore, lëndët ushqyese dhe niveli i ulët i kalorive ndihmojnë në mbajtjen e smoothies të shëndetshme dhe të mira për kolesterolin tuaj.
- Frutat jo vetëm që janë të ulëta në kalori, por janë gjithashtu të pasura me fibra dhe shumë antioksidantë që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Ushqimi i lëkurës së frutave rrit marrjen e pektinës, një lloj fibër e tretshme.
- Pavarësisht se çfarë lloji të frutave i shtoni gojëmjaltës tuaj, sigurohuni që të mbani madhësitë e porcioneve tuaja në kontroll. Shtoni në 1 pjesë të vogël ose një 1/2 filxhan fruta të copëtuara.
- Zgjedhjet e mira të frutave përfshijnë: boronica, mollë, rrush, luleshtrydhe, avokado dhe agrume.
Hapi 3. Shtoni tërshëra me fibra të lartë
Shtimi i tërshërës në dietën tuaj është një mënyrë e njohur për të ulur dhe menaxhuar kolesterolin tuaj. Jashtë thjesht ngrënies së bollgur, në të vërtetë mund të shtoni tërshëra edhe në smoothie.
- Arsyeja pse tërshëra është aq e madhe në uljen e kolesterolit tuaj, është sepse ato janë të larta në fibra të tretshme. Ky lloj fibre (gjithashtu gjendet në fasulet, elbin dhe kumbullat e thata) zvogëlon në mënyrë specifike LDL -në tuaj (ose atë kolesterolin e keq).
- Meqenëse tërshëra konsiderohet një kokërr e plotë, ajo duhet të ndahet si e tillë. Kur hani tërshërë ose i shtoni në smoothie, matni rreth 1/2 filxhan tërshërë të thatë ose 2 ons total.
- Në supermarket ka një shumëllojshmëri të llojeve të bollgur - tërshërë të rrotulluar, tërshërë të prera nga çeliku ose tërshërë të menjëhershme. Edhe pse vijnë nga e njëjta kokërr, ato përpunohen ndryshe. Për smoothie -t, zgjedhja më e mirë është tërshëra e grimcuar.
Hapi 4. Përfshini një burim yndyrnash të shëndetshme
Commonlyshtë e njohur se yndyrnat e shëndetshme (të njohura shpesh si yndyrna të shëndetshme për zemrën) janë të mëdha për zemrën tuaj dhe ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Shtoni disa nga këto ushqime për të ndihmuar në rritjen e efektit të uljes së kolesterolit në smoothie-t tuaj.
- Disa ushqime përmbajnë sasi të larta të një yndyre të shëndetshme të njohur si yndyrna të pangopura. Këto lloje të yndyrave (të tilla si yndyrat omega-3) ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj të keq dhe rritjen e kolesterolit tuaj të mirë.
- Ushqimet që përmbajnë këto yndyrna të shëndetshme që mund t’i shtoni në smoothie tuaj përfshijnë: arra, bajame, avokado, fara liri, fara chia dhe fara kërpi.
- Arrat dhe farat kur përpunohen në një blender me shpejtësi të lartë bëhen të lëmuara dhe kremoze. Përdorni gjalpë të butë me arra të tilla si badiava, bajame ose gjalpë luledielli nëse nuk keni një blender me shpejtësi të lartë. Avokado lë pak ose aspak shije dhe shton një krem të pasur në smoothie.
- Për arrat dhe farat, matni rreth 1/4 filxhan për racion. Meqenëse avokadot bien në grupin e frutave, ngjiteni me 1/2 filxhan avokado për racion.
Hapi 5. Përziejeni gojëmjaltën tuaj me lëng portokalli
Një përbërës i rëndësishëm për çdo smoothie është lëngu përzierës. Kjo ndihmon që smoothies të kenë një cilësi të lehtë për t’u pirë. Përzierja me lëng portokalli të përforcuar do ta bëjë gojëmjaltën tuaj të pijshëm plus shtoni disa lëndë ushqyese për uljen e kolesterolit.
- Disa prodhues tani bëjnë lëng portokalli që është i fortifikuar me sterole bimore ose stanole. Këto lëndë ushqyese gjenden natyrshëm në bimë dhe ndihmojnë në bllokimin e absorbimit të kolesterolit në trupin tuaj.
- Lëngu i portokallit që ka shtuar sterole bimore mund të ndihmojë në uljen e LDL (kolesteroli i keq) diku nga 5-15%.
- Për të marrë këtë efekt, duhet të pini ose të përdorni 8 oz lëng portokalli të fortifikuar. Kur përgatitni gojëmjaltën tuaj, shtoni rreth 8 gram lëng portokalli në vend të ujit ose qumështit si lëng përzierës.
- Përveç OJ, ka disa lëngje të tjera përzierëse ushqyese. Provoni: qumësht bajame, qumësht soje, ujë, ujë kokosi ose qumësht me pak yndyrë.
Hapi 6. Shtoni pluhurin e proteinave të hirrës
Për t’i dhënë smoothie-t tuaj një goditje shtesë të proteinave dhe për të shtuar më shumë fuqi për uljen e kolesterolit, përzieni pijen tuaj me pluhur proteine hirrë.
- Proteina e hirrës është një nga dy proteinat e qumështit (proteina tjetër është kazeina). Mund të gjeni 100% proteinë hirrë pluhur në dyqane ushqimore, farmaci dhe dyqane ushqimore të shëndetshme.
- Studimet kanë treguar se shtimi i proteinave të hirrës në dietën tuaj do të ndihmojë në uljen e kolesterolit tuaj LDL dhe kolesterolit tuaj total.
- Ju mund të shtoni pluhur proteine hirrë në smoothie lehtë. Përzieni në një racion ose një lugë pluhur për gojëmjaltë. Lexoni udhëzimet dhe etiketat për shërbimet e sakta.
Pjesa 2 nga 3: Bërja e gojëmjaltave që ulin kolesterolin
Hapi 1. Përzieni së bashku një smoothie me avokado me boronica
Mbusheni me një gojëmjaltë me shije boronice e mbushur me yndyrna të shëndetshme. Plus, ky gojëmjaltë për uljen e kolesterolit do të jetë shumë kremoze nga avokadoja.
- Përzieni së bashku përbërësit e mëposhtëm: 1 filxhan boronica të ngrira, 1/2 një avokado, 1 filxhan ujë kokosi, lëng nga 1 gëlqere, 1 racion proteinë hirrë vanilje pluhur dhe 4 kuba akulli.
- Përziejini derisa përbërësit të jenë plotësisht të lëmuar. Shijoni gojëmjaltën tuaj. Nëse i duhet pak ëmbëlsi shtesë, shtoni një prekje stevia ose mjaltë.
- Përveç kësaj, nëse doni të rrisni përmbajtjen e lëndëve ushqyese të këtij smoothie, konsideroni të shtoni një grusht zarzavate të errëta, të tilla si spinaqi ose lakër jeshile. Kjo recetë bën 1 racion.
Hapi 2. Përzieni së bashku një gojëmjaltë chia berry
Një përbërës tjetër që funksionon mirë në smoothie janë farat chia. Këto fara të vogla përzihen mirë dhe shtojnë një rritje të mirë të fibrave dhe yndyrnave të shëndetshme.
- Përziejini së bashku përbërësit e mëposhtëm: 1/2 filxhan boronica ose manaferra acai, 2 gota qumësht bajame të pangopur dhe 2 lugë fara chia.
- Përziejini derisa përbërësit të jenë plotësisht të lëmuar. Shijoni gojëmjaltën tuaj. Nëse mendoni se ka nevojë për pak ëmbëlsi, shtoni pak stevia ose mjaltë për shije. Shërbejeni menjëherë. Kjo recetë bën 1 racion.
Hapi 3. Bëni një smoothie klasik jeshil
Smoothie jeshile janë një vakt ose rostiçeri klasike e shëndetshme. Përbërësit në këtë smoothie janë të pasura me fibra dhe antioksidantë për të ndihmuar në marrjen e kolesterolit tuaj në një nivel më të mirë.
- Përziejini së bashku përbërësit e mëposhtëm: 1/2 kastravec me lëvozhgën, 2 filxhanë chard zvicerane, 2 kërcell selino, 1 pjeshkë të mesme, 1 portokall të mesëm të qëruar, 1/4 e një avokado dhe 4-6 ons ujë.
- Përziejini këta përbërës derisa të jenë plotësisht të qetë. Shijoni dhe shtoni një prekje mjalti nëse e doni më të ëmbël. Kjo recetë bën 2 racione.
Hapi 4. Përzieni së bashku një gojëmjaltë frutash me bollgur
Tërshëra është një ushqim i shkëlqyeshëm për uljen e kolesterolit. Sidoqoftë, ato nuk janë vetëm për bollgur. Të përzier me këtë gojëmjaltë, ata shtojnë një cilësi kremoze dhe një ton fibrash të tretshme.
- Përzieni së bashku përbërësit e mëposhtëm: 1/4 filxhan tërshërë të mbështjellë, 1/4 filxhan ujë, 1/2 filxhan qumësht, 1/3 filxhan kos grek, 1/2 lugë kanellë, 1 mollë me bërthamë, 1 lugë çaji vanilje, 1 hurmë, një shtrydhje lëng limoni pushimi dhe disa kuba akulli.
- Përziejini këta përbërës derisa të jenë kremoze dhe kremoze. Shijoni gojëmjaltën tuaj dhe përshtatuni për ëmbëlsinë. Shtoni një copë shurup panje nëse e doni më të ëmbël. Kjo recetë bën 1 racion.
Pjesa 3 nga 3: Modifikimi i dietës dhe stilit të jetesës për të ulur kolesterolin
Hapi 1. Zgjidhni copa më të holla të mishit
Shtimi i smoothies me përbërës për uljen e kolesterolit është një mënyrë e shkëlqyer për të menaxhuar shëndetin tuaj kardiak. Sidoqoftë, zgjidhni edhe prerje të ligët të mishit dhe proteinave të tjera gjatë pjesës tjetër të ditës tuaj.
- Disa lloje të burimeve të mishit dhe proteinave janë më të larta në yndyrna. Shumë nga këto ushqime janë të pasura me yndyra të ngopura që funksionojnë kundër kolesterolit tuaj.
- Kurdo që të jetë e mundur, zgjidhni peshk, fasule ose thjerrëza si burim proteine. Proteina me bazë bimore përmban fibra, është pa kolesterol dhe praktikisht nuk përmban yndyra të ngopura.
- Qëndroni larg prerjeve yndyrore të mishit ose mishit të përpunuar: sallam, proshutë, Bolonja, viçi yndyror, hot dog, mish të shijshëm dhe sallam.
- Nëse zgjidhni të keni këto ushqime, bëjeni këtë herë pas here dhe përmbajuni madhësisë së pjesës së duhur. Matni 3-4 oz të këtyre ushqimeve për racion.
Hapi 2. Qëndroni larg karbohidrateve të rafinuara
Edhe më shumë se mishi i yndyrshëm ose i përpunuar, karbohidratet e përpunuara (si sheqeri), mund të dëmtojnë kolesterolin tuaj. Ju duhet t'i kufizoni këto ushqime në mënyrë të konsiderueshme për të ndihmuar në menaxhimin e niveleve të kolesterolit tuaj.
- Studimet kanë treguar se dietat e larta në karbohidrate të përpunuara rezultojnë në nivele më të larta të kolesterolit dhe triglicerideve.
- Karbohidratet e përpunuara përfshijnë: bukë të bardhë, oriz të bardhë, pica, drithëra me sheqer për mëngjes, pasta dhe ushqime të bëra me shumë sheqer (pije të ëmbla, akullore, ëmbëlsira ose karamele).
- Nëse zgjidhni të keni këto ushqime, ndiqni madhësinë e rekomanduar të pjesës në paketë. Për shembull, matni 1/2 filxhan akullore për racion.
Hapi 3. Hani një sasi të mjaftueshme të fibrave
Përveç shmangies së ushqimeve që mund të rrisin kolesterolin tuaj, ka edhe ushqime që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj. Përqendrohuni në ushqimet tuaja të pasura me fibra në dietën tuaj për të ndihmuar në uljen e kolesterolit.
- Ushqimet që janë të pasura me fibra funksionojnë për të ulur drejtpërdrejt nivelet e kolesterolit. Përfshirja e ushqimeve për t'ju ndihmuar të arrini një dietë të pasur me fibra është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur kolesterolin tuaj.
- Grupet ushqimore që janë më të larta në fibra përfshijnë: fruta, perime, bishtajore dhe drithëra.
- Përfshini një shumëllojshmëri të këtyre ushqimeve çdo ditë për t'ju ndihmuar të përmbushni qëllimet tuaja të fibrave. Gratë duhet të synojnë 25 g në ditë dhe burrat duhet të marrin rreth 38 gram në ditë.
Hapi 4. Ushtrohuni rregullisht
Përveç ndryshimeve në dietë, ka një larmi modifikimesh të jetesës që mund të bëni. Për shembull, stërvitja e rregullt është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ulur kolesterolin tuaj.
- Studimet kanë treguar se stërvitja ndihmon në nivelin tuaj të kolesterolit duke rritur HDL -në tuaj (kolesterolin e mirë) dhe duke ulur nivelet e dëmshme të triglicerideve. Nuk ul nivelet e LDL.
- Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një regjim të ri ushtrimesh.
- Zakonisht rekomandohet të përfshini stërvitje aerobike dhe rezistencë gjatë javës.
- Synoni për 150 minuta ushtrime aerobike ose kardio me intensitet të moderuar çdo javë. Provoni: ecjen, vrapimin, përdorimin e eliptikut, notin, vallëzimin ose çiklizmin.
- Gjithashtu përfshini 1-2 ditë stërvitje me forcë. Stërviteni për 20 minuta dhe sigurohuni që të godisni çdo grup të madh të muskujve. Provoni të ngrini pesha, të bëni një klasë yoga ose të bëni pilates.
Hapi 5. Kufizoni alkoolin dhe lini duhanin
Përveç stërvitjes, konsideroni të modifikoni tani shumë alkool që pini dhe mendoni të lini duhanin. Të dyja këto sjellje mund të ndikojnë gjithashtu në nivelet tuaja të kolesterolit.
- Pirja e duhanit ndikon në trupin tuaj në mënyra të ndryshme. Ai forcon arteriet tuaja dhe rrit presionin e gjakut.
- Lënia e duhanit mund të ndihmojë në rritjen e kolesterolit HDL (kolesteroli i mirë), ul presionin e gjakut dhe zvogëlon rrezikun për sëmundje të zemrës. Lëreni gjelin e ftohtë ose bashkohuni me një program për lënien e duhanit. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të këshillojë për zgjidhjet e trajtimit, të tilla si një copë nikotine, për t'ju ndihmuar të lini.
- Ashtu si pirja e duhanit, sasitë e larta të alkoolit gjithashtu mund të ndikojnë në kolesterolin tuaj dhe nivelet e lipideve. Mbajini pijet 1 ose më pak në ditë për gratë dhe 2 ose më pak në ditë për burrat.
Këshilla
- Smoothies mund të jenë një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë lëndë ushqyese specifike që mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj.
- Kini kujdes me përbërësit që përdorni. Shumë sheqer ende mund të jetë e keqe për kolesterolin tuaj.
- Edhe pse smoothies mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit, bëni modifikime të tjera në dietë për të ndihmuar në mbështetjen e një sistemi të shëndetshëm kardiovaskular.
