Kolesteroli është në yndyrnat që janë në gjakun tuaj. Kolesteroli i lartë LDL është i rrezikshëm për shëndetin tuaj sepse kontribuon në krijimin e bllokimeve në arteriet tuaja. Kjo mund të rrisë rrezikun e një sulmi në zemër. Shumë njerëz mund të ulin me sukses kolesterolin e tyre duke bërë ndryshime në dietë dhe stilin e jetës. Nëse punoni shumë në të, mund të mos keni nevojë të merrni ilaçe të tilla si statinat.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Kontrolli i kolesterolit përmes dietës
Hapi 1. Ulni marrjen tuaj të kolesterolit
Klinika Mayo rekomandon që njerëzit të hanë 300 miligramë ose më pak kolesterol në ditë. Për njerëzit me sëmundje të zemrës, sasia e rekomanduar është edhe më e ulët, në 200 miligramë në ditë. Ju mund të zvogëloni sasinë e kolesterolit që hani me:
- Përdorimi i zëvendësuesve të vezëve në vend që të hani vezë. E verdha është e lartë në kolesterol.
- Pirja e qumështit të skremuar në vend të qumështit të plotë.
- Ushqimi i mishit të ligët si peshku dhe shpendët.
- Shmangia e mishit të organeve.
- Ka dëshmi se dieta Portfolio mund të ulë kolesterolin LDL me rreth 11% në të rriturit që kanë nivele të buta deri mesatarisht të larta të kolesterolit LDL.
Hapi 2. Ulni konsumin tuaj të yndyrave të ngopura dhe trans
Këto yndyrna rrisin nivelin tuaj të kolesterolit. Një alternativë më e mirë është të hani yndyrna të pangopura. Ju mund ta bëni këtë duke:
- Gatimi me yndyrna të pangopura si vaj ulliri, vaj kikiriku dhe vaj kanola.
- Shmangia e yndyrave të ngopura si gjalpi, shkurtimi i ngurtë, sallami, djathi i fortë, çokollata me qumësht, dhjami, kremi, kokosi dhe vaji i palmës.
- Ushqimi i mishit të ligët si shpendët dhe peshku. Nëse hani mish yndyror, shkurtojeni yndyrën.
- Leximi i paketimit të ushqimeve të përgatitura komercialisht. Shumë ushqime që shënohen pa yndyrë trans në të vërtetë përmbajnë yndyrna trans. Nëse përbërësit listojnë vajra pjesërisht të hidrogjenizuar, produkti përmban yndyrna trans. Produktet e zakonshme me yndyrna trans përfshijnë margarinë dhe biskota, ëmbëlsira dhe krisur.
Hapi 3. Vlerësoni mishrat që hani
Ju mund të zvogëloni kolesterolin tuaj duke zvogëluar yndyrën nga mishi juaj dhe duke zgjedhur mish të ligët siç janë shpendët dhe peshku. Disa lloje peshqish janë edhe më të mirë sesa të hani shpendë:
- Merluci, toni dhe halibuti kanë më pak yndyrë dhe kolesterol sesa shpendët. Provoni të zëvendësoni peshkun në vend të viçit, derrit ose pulës të paktën dy herë në javë.
- Salmoni, skumbri dhe harengat përmbajnë acide yndyrore omega-3 të cilat janë të mira për zemrën tuaj.
Hapi 4. Rritni sasinë e frutave dhe perimeve që hani
Frutat dhe perimet janë të pasura me fibra dhe vitamina dhe të ulëta në yndyrë dhe kolesterol. Mundohuni të hani katër deri në pesë racione fruta dhe katër deri në pesë racione perime në ditë. Një racion është afërsisht gjysmë filxhan perime të prera. Ti mundesh:
- Zëvendësoni një pjesë të frutave për ëmbëlsirë në mbrëmje. Alternativat e shëndetshme të akullores dhe ëmbëlsirave përfshijnë mollë, banane dhe sallata frutash. Mos shtoni sheqer në sallatat e frutave sepse kjo rrit kaloritë.
- Merrni fruta dhe perime të freskëta me vete për t’i ngrënë gjatë gjithë ditës. Karrota, speca, mollë dhe banane janë të lehta për tu sjellë me vete kudo që të shkoni.
- Filloni ushqimet tuaja me një sallatë. Duke ngrënë sallatën në fillim të vaktit, ka të ngjarë të hani më shumë, sepse kjo është kur jeni më të uritur. Ju mund t'i mbani sallatat interesante duke vënë kombinime të ndryshme të frutave dhe perimeve në të.
- Shërbejeni perimet si pjesë e pjatës tuaj kryesore. Zëvendësoni kungujt ose perimet e gatuara për makarona ose oriz.
Hapi 5. Hani më shumë fibra
Fibrat mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit. Përveç kësaj, ushqimet që janë të pasura me fibra, si drithërat, do t’ju ndihmojnë të ngopeni në mënyrë që të mos hani shumë. Dieta Portfolio, e cila fokusohet në shtimin e ushqimeve të veçanta me bazë bimore në dietën tuaj çdo ditë si soja, sterolet bimore, fibrat e tretshme, arrat, fasulet e thata, bizelet dhe bishtajoret, është lidhur me uljen e kolesterolit LDL. Opsione të tjera të shijshme të fibrave përfshijnë:
- Orizi kafe në vend të bardhë
- Makarona me grurë të plotë
- Bukë me grurë të plotë
- Bollgur
- Bran
Hapi 6. Monitoroni konsumin tuaj të sheqerit
Sheqeri dhe karbohidratet e tjera të thjeshta mund të rrisin rrezikun për të pasur trigliceride të larta. Trigliceridet janë materiale yndyrore shtesë që gjenden në gjakun tuaj. Ushqimi i një diete me sheqer të ulët do të ndihmojë në parandalimin e rritjes së tyre.
- Pritini ëmbëlsirat si karamele, ëmbëlsira dhe pasta nga dieta juaj.
- Mielli i bardhë është gjithashtu një karbohidrat i thjeshtë. Ulni sasinë e produkteve të pjekura që hani, të cilat janë bërë nga mielli i bardhë i përpunuar. Kjo përfshin bukë të bardhë dhe shumë krisur, ëmbëlsira dhe kifle të blera nga dyqani.
Hapi 7. Flisni me mjekun tuaj për suplementet
Shumë shtesa natyrore nuk janë demonstruar shkencërisht për të zvogëluar kolesterolin. Përveç kësaj, është e rëndësishme të diskutoni shtesat me mjekun tuaj sepse disa mund të ndërveprojnë me ilaçe të tjera, përfshirë ilaçe pa recetë. Shtojcat nuk janë të rregulluara rreptësisht, kështu që dozat dhe përbërësit mund të jenë në kundërshtim. Particularlyshtë veçanërisht e rëndësishme të diskutoni çdo shtesë me mjekun tuaj nëse jeni shtatzënë, ushqeni me gji ose kur trajtoni një fëmijë. Duke u thënë kështu, disa njerëz kanë raportuar efekte pozitive nga sa vijon:
- Proteina hirrë
- Angjinarja
- Elb
- Beta-sitosterol
- Psyllium bjonde
- Hudhër
- Krunde tërshërë
- Sitostanol
Hapi 8. Mos merrni maja të kuqe me lovastatin
Lovastatin është përbërësi aktiv në ilaçin Mevacor. Kur merret si pjesë e një suplementi, nuk është e rregulluar të siguroheni që dozat janë të qëndrueshme. Kjo do të thotë që ju mund të merrni një sasi të rrezikshme pa e kuptuar atë.
Kontrolloni përbërësit në çdo shtesë të majave të kuqe. Nëse përmban lovastatin, mos e merrni
Hapi 9. Pyesni për niacinën
Niacina është një vitaminë B3 që mund të pengojë prodhimin e kolesterolit të keq, të rrisë kolesterolin tuaj të mirë dhe të ulë trigliceridet. Niacina duhet të merret në doza të larta në mënyrë që të funksionojë, kështu që do t'ju duhet ta merrni me udhëzimin e një mjeku, pasi rreziqet përfshijnë dëmtimin e mëlçisë, problemet gastrointestinale ose intolerancën ndaj glukozës.
- Ju gjithashtu mund të përjetoni skuqje gjatë përdorimit të niacinës (e karakterizuar nga një ngrohtësi, kruajtje, skuqje ose ndjenjë e mpirjes nën lëkurën tuaj). Sidoqoftë, ndërsa vazhdoni të merrni niacinë, skuqja duhet të qetësohet.
- Shpëlarja mund të përkeqësohet duke pirë alkool ose pije të nxehta.
Metoda 2 nga 2: Përshtatja e stilit tuaj të jetesës
Hapi 1. Lini duhanin
Lënia e duhanit mund të përfitojë nivelet tuaja të kolesterolit, të ulë presionin e gjakut dhe të zvogëlojë shanset tuaja për të zhvilluar sëmundje të zemrës. Nëse keni nevojë për ndihmë për të lënë duhanin, ka shumë burime në dispozicion. Ti mundesh:
- Flisni me mjekun tuaj. Mjeku juaj do të jetë në gjendje t'ju tregojë se cilat trajtime ka të ngjarë të jenë më të mirat për ju.
- Bashkohuni në një grup mbështetës personalisht ose në internet. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të rekomandojë burimet në zonën tuaj. Ju gjithashtu mund të kontaktoni departamentin tuaj lokal të shëndetit dhe të kërkoni burime në internet.
- Merrni mbështetje nga një linjë telefonike.
- Shihni një këshilltar të varësisë. Mjeku juaj mund të jetë në gjendje të rekomandojë dikë që specializohet në ndihmën e njerëzve që lënë duhanin.
- Merrni trajtim rezidencial.
- Provoni terapinë zëvendësuese të nikotinës.
Hapi 2. Kufizoni konsumin tuaj të alkoolit
Alkooli është përgjithësisht i lartë në kalori dhe pirja e tepërt e tij mund t’ju bëjë të fitoni peshë. Për të qëndruar sa më të shëndetshëm, kufizoni marrjen tuaj të alkoolit, më së shumti:
- Një pije në ditë për gratë
- Një deri në dy pije në ditë për burrat
Hapi 3. Ushtrohuni
Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim të ri ushtrimesh për t'u siguruar që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm. Ju mund të merrni përfitime të konsiderueshme edhe nga nivelet e moderuara të stërvitjes nëse bëhen rregullisht. Pasi të jeni në formë, duhet të synoni 30 deri në 60 minuta stërvitje çdo ditë. Shumë njerëz kënaqen:
- Çiklizëm
- Noti
- Vrapimi
- Bashkimi me një ekip sportiv të komunitetit, si basketbolli, volejbolli ose tenisi
Hapi 4. Humbni peshë
Nëse jeni mbipeshë, humbja deri në pesë përqind e peshës trupore mund t’ju ndihmojë të kontrolloni nivelet e kolesterolit. Ka të ngjarë të jetë veçanërisht e dobishme për:
- Njerëzit me një indeks të masës trupore mbi 29
- Burrat që kanë një perimetër të belit 40 ose më shumë centimetra
- Gratë që kanë një perimetër të belit prej 35 ose më shumë centimetra
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
