Kur bëhet fjalë për kolesterolin, ju keni HDL (lloji i mirë) dhe LDL (lloji i keq). Nëse po përpiqeni të ulni llojin e keq, nuk jeni vetëm! Shumë njerëz kanë kolesterol të lartë LDL, i cili mund të bllokojë arteriet tuaja dhe të çojë në sulme në zemër dhe çështje të tjera shëndetësore. Për fat të mirë, ka gjëra që mund të bëni për ta menaxhuar atë.
Këtu janë 11 mënyra efektive për të ulur kolesterolin LDL.
Hapa
Metoda 1 nga 11: Merrni 5-10 gram fibra të tretshme në ditë
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Fibra e tretshme thith kolesterolin LDL dhe e largon atë nga trupi juaj
Shumica e njerëzve nuk hanë mjaft fibra të tretshme, të cilat ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj LDL. Burimet e mira të fibrave të tretshme përfshijnë bollgur (2 gram), quinoa (1 gram), makarona edamame (3 gram), fasule (3 gram), patate të ëmbla (2 gram), fara chia (7 gram), portokall (2 gram)), Lakrat e Brukselit (2 gram) dhe spinaqi (1 gram).
- Për shembull, nëse e filloni ditën me një tas me bollgur ose një drithëra me bazë tërshërë për mëngjes, të mbushur me banane të prera në feta ose luleshtrydhe, keni marrë tashmë 1.5 deri në 2.5 gram fibra të tretshme.
- Nëse shtoni një burim të fibrave të tretshme në secilën nga vaktet që hani, do të jeni në rrugë të mbarë për të marrë sasinë e rekomanduar.
Metoda 2 nga 11: Mbusheni me fruta dhe perime të shijshme
0 9 SHPEJT
Hapi 1. Hani 5 racione fruta dhe perime çdo ditë
Një racion është rreth gjysmë filxhan (rreth 62 gram ose 2 ons). Frutat dhe perimet janë të larta në stanole dhe sterole bimore, të cilat veprojnë si fibra të tretshme për të thithur atë kolesterol LDL dhe për ta nxjerrë atë nga trupi juaj.
- Frutat e mira për të ngrënë përfshijnë mollë, banane, portokall, dardha dhe kumbulla të thata, të cilat janë gjithashtu të larta në fibra të tretshme.
- Perimet e mira përfshijnë patate të ëmbla, brokoli, bamje, lulelakër, rrepë, majdanoz, domate, presh dhe karrota.
Metoda 3 nga 11: Hani peshk dy herë në javë
0 8 SHPEJT
Hapi 1. Peshqit si salmoni, toni dhe skumbri janë burime të mira të omega-3
Ndërsa omega-3 nuk ulin drejtpërdrejt kolesterolin tuaj LDL, ato rrisin kolesterolin tuaj HDL. Kolesteroli HDL mbledh kolesterolin LDL në qarkullimin tuaj të gjakut dhe e nxjerr atë jashtë sistemit tuaj.
Ka gjithashtu dëshmi se omega-3 zvogëlojnë rrezikun e sulmit në zemër duke mbrojtur zemrën tuaj nga mpiksja e gjakut dhe inflamacioni
Metoda 4 nga 11: Gatuani me vaj perimesh
0 1 SHPEJT
Hapi 1. Zëvendësoni gjalpin, dhjamin ose shkurtimin me vaj perimesh
Gjalpi, dhjami dhe shkurtimi janë të larta në kolesterol LDL ndërsa vajrat vegjetale të lëngët mund të ndihmojnë në uljen e tij. Zgjedhjet e mira të vajit vegjetal përfshijnë vajin e ullirit, lulediellit dhe lulediellit. Në shumicën e recetave, ky është një zëvendësim mjaft i thjeshtë. Nëse receta juaj e preferuar nuk funksionon aq mirë me vajin vegjetal, kërkoni në internet për alternativa.
Një rregull i mirë është që t'i përmbaheni vajrave të gatimit si vaji i lulediellit, ullirit ose kanola që nuk ngurtësohen në frigorifer si gjalpi dhe shkurtimi
Metoda 5 nga 11: Shtoni ushqime të fortifikuara me sterole dhe stanole
0 6 SHPEJT
Hapi 1. Vetëm 2 gram sterole dhe stanole në ditë mund të ulin kolesterolin LDL me 10%
Sterolët dhe stanolët janë kimikate bimore të ngjashme në madhësi dhe formë me kolesterolin që bllokojnë kolesterolin LDL nga ruajtja. Ju merrni sterole dhe stanole në fruta dhe perime, por pse të ndaloni këtu? Përfitimet shëndetësore të steroleve dhe stanoleve janë të modës dhe kompanitë ushqimore po i shtojnë ato në gjithçka, nga margarina dhe granola deri tek çokollata. Kontrolloni etiketat e të ushqyerit, veçanërisht në ushqimet tuaja, dhe blini produkte që kanë shtuar sterole dhe stanole.
Ju gjithashtu mund të blini sterole dhe stanole si shtesë. Edhe pse trupi juaj zakonisht përfiton më shumë prej tyre nëse i hani në ushqim, marrja e një suplementi nuk dëmton
Metoda 6 nga 11: Zëvendësoni sojën për qumështin
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Konsumimi i 25 gramë soje në ditë ul kolesterolin LDL 5-6%
Ky është një efekt relativisht modest, kështu që nëse nuk ju pëlqen shija e sojës, mos u shqetësoni për të! Por nëse kaloni në qumështin e sojës dhe kafen tuaj të mëngjesit, do të merrni bonusin shtesë të zvogëlimit të kolesterolit, edhe nëse është vetëm pak. Mbani mend-çdo gjë e vogël ndihmon.
Zëvendësimi i tofu për mish të bluar në tavë dhe pjata të tjera gjithashtu ndihmon në uljen e kolesterolit tuaj LDL. Pasi të keni marrë të gjithë salcën dhe përbërësit e tjerë atje, mund të mos e vini re dallimin
Metoda 7 nga 11: Ulni sheqerin dhe karbohidratet e përpunuara
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Sheqeri kthehet në glukozë, të cilin mëlçia juaj në kolesterol
Karbohidratet e përpunuara, të tilla si mielli i bardhë, kanë të njëjtin efekt si sheqeri. Thjesht ndërroni bukën tuaj të bardhë me bukë me drithëra dhe nuk do ta keni atë problem! Kurseni pasta dhe ëmbëlsira për ushqime të herëpashershme për të frenuar konsumin tuaj të sheqernave të rafinuar.
Nëse keni dëshirë për diçka të ëmbël, kombinimi i bajameve dhe çokollatës së zezë mund të zvogëlojë kolesterolin tuaj LDL
Metoda 8 nga 11: Eliminoni veset si nikotina dhe alkooli
0 4 SHPEJT
Hapi 1. Pirja e duhanit dhe pirja ulin kolesterolin tuaj të mirë
HDL ndihmon në heqjen e LDL nga qarkullimi i gjakut, kështu që ju dëshironi që ajo të jetë e lartë. It'sshtë e vërtetë që konsumimi i moderuar i alkoolit është lidhur me kolesterolin më të lartë HDL-por nuk është një përfitim i mjaftueshëm që duhet të filloni të pini nëse nuk e keni bërë tashmë. Në mënyrë të ligjshme, të mos pish fare do të jetë gjithmonë më mirë për shëndetin tënd sesa pirja. Por nëse ju pëlqen të pini një gotë verë me darkë, nuk do t’ju dëmtojë nëse vazhdoni ta bëni këtë.
Pirja e duhanit është një histori tjetër. Lënia e duhanit do të rrisë ndjeshëm nivelet e HDL, dhe këto ndryshime fillojnë brenda 20 minutave pasi të keni marrë fryrjen tuaj të fundit. Pas një viti, ju e keni përgjysmuar rrezikun e sëmundjeve të zemrës
Metoda 9 nga 11: Ushtrohuni për 30 minuta të paktën 5 ditë në javë
0 5 SHPEJT
Hapi 1. Aktiviteti i moderuar rrit nivelin tuaj të kolesterolit HDL
Kolesteroli HDL mbledh kolesterolin e tepërt LDL në qarkullimin tuaj të gjakut dhe e largon atë nga trupi juaj. Aktivitete të tilla si një shëtitje e shpejtë, noti ose biçikleta konsiderohen "të moderuara"-ju mund të jeni duke djersitur, por ende mund të vazhdoni një bisedë. Nëse jeni duke u marrë me aktivitet më të fuqishëm, nuk keni nevojë të stërviteni aq shumë për të marrë të njëjtat përfitime-rreth 20 minuta 3 herë në javë.
- Ushtrimi nuk do të thotë të shkosh në palestër. Gjeni një aktivitet që ju pëlqen dhe merrni një mik që ta bëjë atë me ju. Në atë mënyrë, do të duket më pak si punë dhe më shumë si argëtim!
- Gjithmonë flisni me mjekun tuaj para se të filloni një program të ri ushtrimesh. Ata do t'ju njoftojnë nëse jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të bërë atë që dëshironi dhe mund t'ju rekomandojnë aktivitete për të filluar.
- Qëndroni aktiv edhe gjatë jetës tuaj të përditshme. Për shembull, ju mund të merrni shkallët në vend të ashensorit. Ju do të rrisni metabolizmin tuaj, i cili nxit shumë ndryshime pozitive në shëndetin tuaj.
Metoda 10 nga 11: Humbni peshë nëse jeni mbipeshë
0 7 SHPEJT
Hapi 1. Humbja edhe 5-10 kilogramë mund të ulë kolesterolin tuaj LDL
Nëse jeni mbipeshë, bisedoni me mjekun tuaj për krijimin e një plani për humbje peshe. Humbja e peshës nuk është e lehtë, por do të ulë kolesterolin tuaj si dhe do të përmirësojë shëndetin tuaj të përgjithshëm.
Mbipesha rrit kolesterolin tuaj dhe gjithashtu ju vë në rrezik më të madh të sëmundjeve të zemrës dhe problemeve të tjera shëndetësore
Metoda 11 nga 11: Bisedoni me mjekun tuaj për mjekimin
0 2 SHPEJT
Hapi 1. Nëse dieta dhe stërvitja nuk funksionojnë mjaft shpejt, ilaçet mund të ndihmojnë
Ilaçet për uljen e kolesterolit zakonisht janë krijuar për t'u marrë në një afat të shkurtër. Gjatë disa javëve, këto ilaçe mund të ulin në mënyrë dramatike kolesterolin tuaj LDL. Ilaçet e përshkruara zakonisht për kolesterolin e lartë përfshijnë:
- Statinat (lovastatin, pravastatin, simvastatin, fluvastatin, atorvastatin dhe rosuvastatin): ulin kolesterolin LDL 25-55% ndërsa ulin trigliceridet dhe rrisin kolesterolin HDL
- Ezetimibe: ul kolesterolin LDL 18-25%; mund të kombinohen me statina
- Rrëshirat e acidit biliare: ulin kolesterolin LDL 15-30%
- Acidi nikotinik (niacina): ul kolesterolin LDL 5-15%
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Kufizoni marrjen tuaj të kripës në rreth 1 lugë çaji (2, 300 miligramë) në ditë, duke përfshirë kripën që i shtoni ushqimit dhe natriumin tashmë në ushqim. Kjo nuk ul drejtpërdrejt kolesterolin tuaj LDL, por ul presionin e gjakut dhe zvogëlon rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
- Kur bëhet fjalë për zgjedhjen e ushqimeve që ndihmojnë në uljen e kolesterolit LDL, etiketat e të ushqyerit janë miqtë tuaj! Kontrolloni etiketat e të ushqyerit në çdo ushqim që blini, veçanërisht ushqimet e paketuara dhe të përpunuara.
