Si ta bëni stërvitjen me rutine më interesante: 14 hapa

Përmbajtje:

Si ta bëni stërvitjen me rutine më interesante: 14 hapa
Si ta bëni stërvitjen me rutine më interesante: 14 hapa

Video: Si ta bëni stërvitjen me rutine më interesante: 14 hapa

Video: Si ta bëni stërvitjen me rutine më interesante: 14 hapa
Video: ЛЮБОВЬ С ДОСТАВКОЙ НА ДОМ (2020). Романтическая комедия. Хит 2024, Marsh
Anonim

Vrapimi është një formë e shkëlqyer e stërvitjes kardiovaskulare. It'sshtë i lidhur me përmirësimin e funksionit njohës, zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare, përmirësimin e humorit, uljen e presionit të lartë të gjakut dhe mund të rrisë jetëgjatësinë tuaj me tre vjet. Shumë njerëz nuk mund të vrapojnë jashtë për shkak të motit të keq ose mungesës së zonave të sigurta të vrapimit. Për fat të mirë, mund të hipni në një rutine dhe të bëni një stërvitje pothuajse identike me vrapimin jashtë. Kur vraponi në një rutine ditë pas dite, mund të bëhet pak e mërzitshme (veçanërisht nëse jeni në një palestër pa asgjë interesante për të parë). Erëzoni rutinën tuaj të rutinës në mënyrë që t'i bëni stërvitjet tuaja më interesante.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përfshirja e rutinave të reja të rutine

Bëni Ushtrimin e Treadmill Më Interesant Hapi 1
Bëni Ushtrimin e Treadmill Më Interesant Hapi 1

Hapi 1. Bëni një stërvitje rutine HIIT

Stërvitjet HIIT ose stërvitjet me intensitet të lartë janë një formë e re popullore e stërvitjes. Këto lloje të stërvitjeve kanë një sërë përfitimesh dhe mund të bëhen me çdo lloj pajisje kardio, përfshirë një rutine.

  • Stërvitjet HIIT janë zakonisht pak më të shkurtra në gjatësi - ndoshta 20-30 minuta - dhe alternojnë midis ushtrimeve me intensitet shumë të lartë dhe stërvitje me intensitet më të moderuar.
  • Në një rutine, ju mund të alternoni midis vrapimit të shpejtë dhe vrapimit ose midis vrapimit dhe vrapimit në një pjerrësi. Ju dëshironi që rrahjet e zemrës tuaj të jenë dukshëm më të larta gjatë periudhave me intensitet më të lartë gjatë një stërvitje HIIT.
  • Ushtrimet HIIT janë treguar se djegin më shumë kalori nga yndyra dhe mund të ndihmojnë trupin tuaj të vazhdojë të djegë më shumë kalori pasi të keni përfunduar stërvitjen tuaj.
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 2
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 2

Hapi 2. Rritni pjerrësinë

Nëse zakonisht goditni rutine dhe vraponi me të njëjtën pjerrësi dhe të njëjtin ritëm çdo ditë rutina juaj e rutinës mund të bëhet pak e mërzitshme. Provoni disa nga karakteristikat e tjera në rutine, si rritja e pjerrësisë, për ta bërë stërvitjen tuaj të rutinës pak më emocionuese.

  • Ju mund të drejtoni të gjithë rutinën tuaj në një pjerrësi ose mund të alternoni midis vrapimit në një nivel të sheshtë dhe pastaj vrapimit në një pjerrësi. Meqenëse pjerrësia është pak më e vështirë, mund t'ju duhet të ngadalësoni ritmin tuaj të prekjes.
  • Pjerrësia është diçka që mund të bëni për të erëzuar rutinën tuaj, por përdorimi i kësaj veçorie mund të prodhojë gjithashtu disa përfitime shtesë shëndetësore. Vrapimi në një pjerrësi ndihmon në djegien e më shumë kalorive, mund të ndihmojë në parandalimin e nyjeve të shpinës dhe mund të ndihmojë në rritjen e shpejtësisë dhe qëndrueshmërisë.
Bëjini ushtrimet rutine më interesante Hapi 3
Bëjini ushtrimet rutine më interesante Hapi 3

Hapi 3. Bëni vetes një lojë rutine

Nëse e gjeni veten të zonuar në rutine ose të mërziteni pak me vrapimin tuaj, provoni të bëni lojëra rutine për veten tuaj. Ju mund t'i bëni këto lojëra diçka që bëni rregullisht ose t'i ruani ato kur keni nevojë për pak ndryshim.

  • Një lojë që mund të krijoni për veten tuaj janë kartat e rutine. Merrni katër karta indeksi dhe shkruani në pjesën e përparme të secilës prej tyre. Shkruani një nga këto fjalë në secilën kartë: vrapim me shpejtësi, pjerrësi, galop anësor (përshkruar në një hap të mëvonshëm) ose vrapim. Zgjedhni kartat rastësisht çdo tre ose pesë minuta. Asnjëherë nuk do ta dini se çfarë do të vijë më pas.
  • Ju gjithashtu mund të luani "fjalë të shkaktojë" nëse jeni duke parë TV ndërsa punoni. Zgjidhni një fjalë dhe caktojeni atë si fjalën tuaj shkas. Sa herë që e dëgjoni atë fjalë sprint për një minutë ose vraponi në një pjerrësi për tre minuta.
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 4
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 4

Hapi 4. Bëni ushtrime të tjera përveç vrapimit

Nëse vrapimi tradicional në rutine ju ka djegur pak, provoni në vend të kësaj lëvizje të tjera kardio. Këto lëvizje të reja ndihmojnë në sfidimin e trupit tuaj në mënyra të reja dhe trajnimin e grupeve të ndryshme të muskujve.

  • Bëni galopë anësorë. Ngadalësoni pak rutinën. Përballeni me trupin dhe këmbët anash dhe mbështetini duart lehtë në shiritat e dorezave - këmba juaj e djathtë duhet të jetë më afër pjesës së përparme të rutine. Hapni këmbën tuaj të djathtë drejt pjesës së përparme të rutine. Hipni këmbën e majtë për të takuar këmbën tuaj të djathtë. Vazhdoni në këtë model për aq kohë sa të keni mundësi dhe pastaj ndërroni anët.
  • Ju gjithashtu mund të uleni pak në mes të kërcimit për të stërvitur kofshët dhe nyjet tuaja pak më shumë.
  • Përfshini gjunjë të lartë. Përsëri, ngadalësoni pak rutine për të bërë gjunjë të lartë. Anët e alternuara, sillni gjunjët deri në gjoks. Bëni këtë shpejt në mënyrë që rrahjet tuaja të zemrës të qëndrojnë të ngritura.
Bëjini ushtrimet me rutine më interesante Hapi 5
Bëjini ushtrimet me rutine më interesante Hapi 5

Hapi 5. Dyfishoni stërvitjen tuaj duke bërë stërvitje me forcë

Në përgjithësi rekomandohet që jo vetëm të bëni kardio, por edhe të merrni pjesë në disa trajnime të forcës për një stërvitje të plotë. Heqni dhomën e peshave dhe sillni peshat tuaja me vete në rutine.

  • Ekzistojnë një sërë ushtrimesh për stërvitjen e forcës që mund të bëni në rutine gjatë ecjes. Kjo mund të zvogëlojë sasinë e kohës që kaloni duke punuar çdo ditë.
  • Merrni një palë shtangë të vogla dhe të mesme (ose një madhësi që është e përshtatshme për nivelin tuaj të fitnesit). Mund të provoni: bërjen e kaçurrelave të bicepsit, shtrëngimet e shpatullave, ngritjet anësore dhe ngritjet e përparme.
  • Ju gjithashtu mund të provoni të bëni disa ushtrime për forcimin e këmbëve. Me një ritëm të ngadaltë, bëni shëtitje në rutine. Kjo mund të ndihmojë në forcimin e kofshëve dhe gluteve tuaja.
  • Sigurohuni që jeni duke ecur me një ritëm të sigurt që mund të ngrini pesha, por gjithashtu ruani ekuilibrin tuaj. Nëse po ecni shumë shpejt ose nuk po i kushtoni vëmendje, mund të udhëtoni.
  • Jini të kujdesshëm ndaj nyjeve tuaja. Bërrylat dhe shpatullat mund të dëmtohen duke mbajtur shtangë dore për më gjatë sesa jeni mësuar. Numëroni përsëritjet për secilin ushtrim dhe më pas vendosni shtangat poshtë për të pushuar muskujt e krahut dhe shpatullave para se të vazhdoni me ushtrimin tjetër.

Pjesa 2 nga 3: Kalimi i kohës në rutine

Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 6
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 6

Hapi 1. Dëgjoni muzikë

Shumë, shumë vrapues dhe ushtrues të tjerë zgjedhin të dëgjojnë muzikë gjatë stërvitjeve të tyre. Jo vetëm që është argëtuese dhe motivuese, ka disa kërkime për të mbështetur faktin se dëgjimi i muzikës në të vërtetë mund të përfitojë rutinën tuaj të stërvitjes.

  • Nëse sinkronizoni ritmin tuaj të vrapimit me pak muzikë, në të vërtetë mund të vëreni qëndrueshmëri të përmirësuar. Shumë studime tregojnë se kur një vrapues sinkronizon ritmin e saj me lloje të caktuara të muzikës, ajo mund të vrapojë më gjatë dhe të përdorë më pak oksigjen.
  • Gjithashtu, zgjedhja e një kënge, ritmi i së cilës është vetëm një prekje më e shpejtë se ritmi juaj mund t’ju ndihmojë të jeni të motivuar dhe madje t’ju bëjë të vraponi pak më shpejt. Kjo është një ide e mirë për ta provuar nëse jeni duke kërkuar të përmirësoni ritmin tuaj.
  • Disa aplikacione muzikore do të monitorojnë ritmin tuaj të vrapimit dhe do të përputhen me ritmin tuaj me ritmet e këngëve. Kjo mund t'ju ndihmojë të vazhdoni ndërsa këmbët tuaja përputhen me këngët që dëgjoni.
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 7
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 7

Hapi 2. Bëni stërvitjet tuaja argëtuese

Përveç muzikës, ka gjëra të tjera që mund të bëni kur vraponi në rutine. Shumë nga këto gjëra ju ndihmojnë të shpërqendroni mendërisht dhe mund t’ju mbajnë të vraponi edhe pak më gjatë.

  • Shkarkoni një libër audio. Librat audio janë një gjë e mrekullueshme për të pasur në dorë. Ata mbajnë vëmendjen tuaj kur ndiqni një linjë historie ose komplot dhe janë të shkëlqyera për vrapime më të gjata.
  • Shikoni një film të mirë ose shfaqje televizive. Planifikoni drejtimin tuaj të rutineve rreth shfaqjes tuaj televizive ose sitcomit tuaj të preferuar. Kjo mund t'ju ndihmojë të përqendroheni plotësisht në televizor dhe jo në vrapimin tuaj.
  • Lexoni një libër ose revistë. Nëse jeni në gjendje, provoni të lexoni një libër, gazetë ose revistë ndërsa vraponi. Mund të shpërqendroheni nga fotografitë dhe linjat e historisë ndërsa vraponi.
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 8
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 8

Hapi 3. Mbuloni përparimin tuaj

E vetmja gjë për vrapimin në rutine që mund të dyfishohet si një "pro" dhe një "kundër" është fakti që ju mund të shihni përparimin tuaj në ekran ose panel para jush. Edhe pse do ta dini saktësisht se sa shpejt po vraponi, kjo mund t'ju shqetësojë gjatë vrapimeve më të gjata.

  • Nëse ju duhet të vendosni një sasi të mirë kilometrash në rutine tuaj, të shikoni atë orë duke u rritur ngadalë në kilometrazh mund të jetë e vështirë. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse nuk jeni të fokusuar ose keni një kohë të vështirë të shpërqendroni veten mendërisht.
  • Nëse e gjeni veten duke shikuar orën e kilometrazhit ose duke parë poshtë atë panel çdo minutë (edhe pse ndihej si 10 minuta), mbulojeni panelin plotësisht. Përdorni peshqirin, këmishën ose një copë letër për palestrën tuaj për të bllokuar plotësisht ekranin.
  • Ju mund të jeni më pak të tunduar të shikoni panelin dhe të jeni të detyruar të përqendroheni mendërisht në diçka tjetër përveç sa larg keni vrapuar.
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 9
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 9

Hapi 4. Provoni pak meditim ndërsa vraponi

Vrapimi në një rutine mund të jetë i vështirë mendërisht. Disa ditë TV, lista juaj e dëgjimit ose njerëzit e tjerë përreth jush nuk janë të mjaftueshëm për të shpërqendruar mendjen tuaj. Kur të ndodhë kjo, provoni të përqendroheni duke bërë pak meditim ndërsa vraponi.

  • Ejani me një mantër. Mantra është një thënie e shkurtër që ka kuptim dhe motivim për ju. Nëse nuk mund ta heqësh mendjen nga rutine, provo të përsërisësh një mantër personal për veten. Mund të jetë "thjesht vazhdo të vraposh, vetëm vazhdo të vraposh, vetëm vazhdo të vraposh" ose "vazhdo, e kuptove këtë."
  • Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Mendoni për frymën tuaj. Po merrni frymë vështirë? A keni frymë të shkurtër apo po merrni frymë thellë? Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj, frymëmarrjen, frymëmarrjen dhe frymëmarrjen.
  • Ju gjithashtu mund të dëshironi të përpiqeni të koordinoni frymëmarrjen tuaj me hapin tuaj. Për shembull, merrni frymë në çdo dy hapa dhe më pas merrni frymë për dy hapa. Kjo metodë e detyruar e frymëmarrjes mund të ndihmojë në ngadalësimin e rrahjeve të zemrës, gjë që mund t'ju ndihmojë të qëndroni më gjatë në punë rutine.

Pjesa 3 nga 3: Qëndroni të motivuar me stërvitjet tuaja

Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 10
Bëni ushtrimin e rutine më interesant Hapi 10

Hapi 1. Vendosni synime për veten tuaj

Për të qëndruar të motivuar dhe të ngazëllyer me çdo lloj stërvitjeje, provoni të vendosni synime për veten tuaj. Kjo mund t'ju ndihmojë të inkurajoni fuqinë gjatë kohës së mërzisë me rutinën tuaj të stërvitjes.

  • Qëllimet tuaja duhet të jenë specifike, në kohë dhe realiste. Kjo do t'ju ndihmojë të siguroheni që qëllimet tuaja janë diçka që në të vërtetë do t'i përmbushni.
  • Nëse zakonisht jeni duke ushtruar në një rutine, bëni disa qëllime që lidhen me vrapimin ose stërvitjet tuaja në rutine. Ju mund të punoni drejt të qenit në gjendje të vraponi në distanca më të gjata, të vraponi me një ritëm më të shpejtë ose me një pjerrësi më të madhe.
  • Ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni bërjen e një qëllimi afatgjatë dhe pastaj të keni synime më të vogla, mini gjatë rrugës për të përmbushur atë qëllim më të madh.
Bëni Ushtrimin me Treadmill Më Interesant Hapi 11
Bëni Ushtrimin me Treadmill Më Interesant Hapi 11

Hapi 2. Bëni palestrën me një mik

Një mënyrë tjetër e mirë për ta mbajtur veten të motivuar dhe në rrugën drejt qëllimeve tuaja është duke punuar me një mik. Funshtë argëtuese dhe është treguar të jetë një nga mënyrat më të mira për t'iu përmbajtur rutinës tuaj të stërvitjes.

  • Shumë studime kanë treguar se nëse stërviteni me një mik ose një anëtar të familjes, ka më pak të ngjarë të kaloni stërvitjet ose të devijoni nga qëllimet tuaja.
  • Shoku juaj i stërvitjes siguron një shtrëngim të butë, mund t'ju mbajë të ndiheni dhe të mendoni pozitivisht dhe mund t'ju ndihmojë të përmbushni qëllimet që keni vendosur për veten tuaj.
  • Bisedoni me miqtë tuaj, anëtarët e familjes ose bashkëpunëtorët për të punuar së bashku. Mundohuni të bëni që dikush t'ju takojë në palestër, të paraqiteni për një shëtitje pasdite ose të bëni një pushim shëtitje gjatë drekës.
Bëni Ushtrimin me Treadmill Më Interesant Hapi 12
Bëni Ushtrimin me Treadmill Më Interesant Hapi 12

Hapi 3. Ndiqni përparimin tuaj

Nuk ka asgjë më emocionuese sesa të shihni veten duke bërë përparim me qëllimet tuaja. Shkruani qëllimet tuaja në letër dhe ndiqni përparimin tuaj për të ndihmuar veten të qëndroni të ngazëllyer dhe të motivuar me stërvitjet tuaja.

  • Pasi të keni menduar për qëllimet tuaja dhe të keni dalë me disa ide, shkruajini ato në një ditar ushtrimesh ose planifikues. Marrja e tyre në letër mund t'i bëjë ato më reale për ju. Ju gjithashtu mund të shkarkoni një aplikacion palestër në smartphone tuaj dhe ta përdorni atë për të ndjekur përparimin tuaj.
  • Ndiqni përparimin tuaj të përditshëm drejt qëllimit tuaj. Shkruani se cilat ditë jeni duke punuar, për sa kohë dhe si shkoi stërvitja juaj atë ditë.
  • Përveç qëllimeve tuaja, vini re edhe momente të vogla. Për shembull, vini re herën e parë që keni qenë në gjendje të vraponi tre kilometra pa pushim në këmbë.
Bëni Ushtrimin me Treadmill Më Interesant Hapi 13
Bëni Ushtrimin me Treadmill Më Interesant Hapi 13

Hapi 4. Ndryshoni plotësisht stërvitjet tuaja

Ndryshimi i rutinës suaj të stërvitjes është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përsosur planin tuaj të stërvitjes dhe për t'ju mbajtur të fokusuar dhe të motivuar. Përveç kësaj, një ndryshim në llojin e stërvitjes mund të vijë me shumë përfitime të tjera.

  • Goditja në rutine ditë pas dite mund të bëhet e vjetër dhe e mërzitshme. Nëse ndiheni pak të djegur nga rutine, provoni makina të tjera kardio ose provoni të vraponi jashtë. Edhe disa ditë ose një javë ose dy diçka të ndryshme mund të jenë të mjaftueshme.
  • Përveç parandalimit të mërzisë, ndryshimi i rutinës tuaj të stërvitjes ndihmon në përmirësimin e nivelit tuaj të përgjithshëm të fitnesit. Sa herë që bëni diçka të re, ju po vazhdoni të sfidoni trupin tuaj në një mënyrë të ndryshme. Kjo ndihmon trupin tuaj të vazhdojë të ndërtojë qëndrueshmëri dhe forcë.
Bëni Ushtrimin e Treadmill Më Interesant Hapi 14
Bëni Ushtrimin e Treadmill Më Interesant Hapi 14

Hapi 5. Vendosini vetes disa shpërblime

Një mënyrë tjetër argëtuese për ta mbajtur veten të motivuar dhe për të punuar drejt arritjes së qëllimeve tuaja është duke vendosur disa shpërblime për veten tuaj. Edhe trajtimet e vogla mund t'ju ndihmojnë të jeni të ngazëllyer për të vazhduar punën drejt qëllimeve tuaja.

  • Një mënyrë për të marrë një shpërblim shumë të thjeshtë është duke marrë disa momente menjëherë pas përfundimit të një stërvitje për të shijuar sa mirë ndiheni. Ndoshta ju përqendroheni në energjinë tuaj të shtuar, ndjenjat e lumtura, ndjenjat krenare ose sa të shëndetshëm ndiheni.
  • Nëse keni një qëllim të madh dhe afatgjatë, merrni parasysh vendosjen e një shpërblimi më të madh. Ndoshta ju vraponi 10 kilometra çdo javë për një muaj ose më në fund vraponi pesë kilometra pa u ndalur në rutine. Shpërblejeni veten me një veshje të re vrapimi, këpucë të reja vrapimi ose një grup të ri kufjesh vrapimi.
  • Nëse gjithashtu po përpiqeni të humbni peshë ose të mbani peshën tuaj, shpërblimet e lidhura me ushqimin mund të mos jenë një ide e mirë pasi kjo mund t'ju largojë nga një objektiv i peshës.

Këshilla

  • Nëse e ndjeni veten të mërzitur me rutinën tuaj të rutinës, provoni ta përzieni atë dhe të bëni diçka të re. Mos u digjni duke bërë të njëjtën gjë pa pushim.
  • Gjithashtu konsideroni përdorimin e makinave të tjera kardio për t'i bërë stërvitjet tuaja kardio më emocionuese.

Recommended: