Ushtrimet me ujë janë një mënyrë argëtuese për të rritur shëndetin dhe forcën tuaj kardiovaskulare. Alsoshtë gjithashtu një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në fleksibilitet. Lëvizshmëria dhe rezistenca e ujit, e cila është dymbëdhjetë herë më e madhe se ajri, ju lejon të stërviteni në një mjedis pa ndikim. Një rutinë e stërvitjes me ujë disa ditë në javë mund të jetë një formë e shkëlqyer e stërvitjes për individët që kanë dhimbje shpine, artrit, diabet, trashje dhe lëndime në pjesën e poshtme të trupit. Ju mund të stërviteni në ujë duke notuar në xhiro ose duke bërë aktivitete të rezistencës ndaj ujit.
Hapa
Metoda 1 nga 2: Hapat e Notit
Hapi 1. Mblidhni pajisje noti
Shikoni përreth shtëpisë tuaj për çdo mjet noti që mund të keni. Provoni rrobat tuaja të banjës dhe sigurohuni që të përshtatet rehat dhe ju lejon të lëvizni lehtë nëpër ujë pa u rrëshqitur. Shihni nëse keni sende të tjera të tilla si priza veshi ose syze për ta bërë notin tuaj më të rehatshëm. Përdorni ose blini këto për seancat tuaja të notit nëse dëshironi. Disa pajisje shtesë për t'u marrë parasysh përfshijnë:
- Syze
- Një kapak noti
- Kufje
- Një prizë hunde
- Këpucë ujore
Hapi 2. Merrni mësime noti
Lërini një profesionist t'ju japë një rifreskim se si të kryeni goditje të ndryshme. Merrni një klasë noti me një instruktor nëse nuk dini të notoni ose nuk ndiheni rehat në ujë. Marrja e mësimeve private të notit në klasë mund të sigurojë që përdorni formën e duhur të notit dhe të fitoni rezultate optimale kardio dhe forcë.
Kërkoni klasa në një qendër rekreative lokale, pishinë ose klub shëndetësor. Kërkojini instruktorit tuaj të notit të mësojë disa goditje të ndryshme duke përdorur teknikat e duhura
Hapi 3. Hapni veten
Ndërtoni palestrën tuaj të notit duke filluar me 15-30 minuta not 3 deri në 5 ditë në javë me një shpejtësi të lehtë për të moderuar goditjen për ju. Rritni gradualisht kohën tuaj të përgjithshme dhe shpejtësinë e goditjes ndërsa bëheni më të fortë dhe keni qëndrueshmëri më të mirë. Duke i dhënë vetes kohë për të ndërtuar palestër në ujë mund të minimizoni rrezikun tuaj të lëndimit ose ta teproni.
Hapi 4. Ngrohni trupin tuaj
Kryeni lëvizje të lehta si qarqet e krahut, kyçit të dorës dhe kyçit të këmbës, ngritjet e këmbëve, ngritja e viçit dhe goditjet e gomarit para ose pasi të keni rrëshqitur në ujë. Pastaj, ngrohuni duke notuar me një ritëm të ngadaltë për rreth 10 minuta të tjera. Ngrohja i jep trupit tuaj një shans për t'u mësuar me lëvizjen dhe mund të minimizojë rrezikun tuaj të lëndimit. Disa shembuj të ndryshëm se si të përzieni një ngrohje përfshijnë:
- 4 xhiro not, 2 xhiro goditje, 1 xhiro tërheqje, 1 xhiro not. Ju do të keni nevojë për një dërrasë për goditjen e xhirove (dmth. Vetëm duke përdorur pjesën e poshtme të trupit tuaj) dhe një "vozitje tërheqëse" për të tërhequr xhiro (domethënë thjesht duke përdorur pjesën e sipërme të trupit tuaj).
- Not 20 xhiro, ose çdo distancë e zgjedhjes suaj
- 10-15 minuta nga çdo gjë që ju pëlqen të bëni në pishinë
Hapi 5. Përfshini një stërvitje me shpejtësi në javë
Pas ngrohjes tuaj, filloni grupin tuaj kryesor, i cili me të vërtetë do të trajnojë sistemin tuaj kardiovaskular dhe muskujt. Një herë në javë, përfshini grupe shpejtësie dhe stërvitje. Provoni cilindo nga sa vijon si pjesë e stërvitjes tuaj me shpejtësi:
- Notoni 4 xhiro, pushoni dhe më pas përsëriteni edhe 3 herë të tjera
- Notoni 1 xhiro me përpjekje maksimale, pushoni për 30 sekonda dhe përsëritni 9 herë të tjera
- Notoni 8 xhiro me ulje të shpejtësisë së goditjes, notoni 4 xhiro me ritmin tuaj të lehtë dhe përsëriteni edhe një herë
Hapi 6. Bëni një stërvitje në distancë çdo javë
Përqendrohuni në një nga stërvitjet tuaja të notit në ndërtimin e qëndrueshmërisë. Kjo mund të ndihmojë në zhvillimin e muskujve dhe sistemit kardiovaskular. Gjithashtu mund të përmirësojë shpejtësinë tuaj. Merrni parasysh cilindo nga grupet e mëposhtme të qëndrueshmërisë ose krijoni një vetë:
- Notoni 4 xhiro me një ritëm të moderuar, pushoni 20 sekonda dhe përsëritni edhe 3 herë të tjera
- Notoni 6 xhiro me një ritëm të moderuar duke u përqëndruar në teknikën e duhur, pushoni për 2 minuta dhe përsëriteni edhe një herë
- Notoni 10 xhiro me një ritëm të lehtë deri në të moderuar, pushoni për 2 minuta dhe përsëritni edhe tri herë të tjera
Hapi 7. Punoni teknikën dhe forcën tuaj me stërvitje
Përqendrohuni një ditë shtesë në zhvillimin e teknikës dhe forcës suaj. Notoni me rekuizita të tilla si tërheqje vozitjeje ose kikboard. Stërvitjet ndihmojnë në zhvillimin e teknikës tuaj të goditjes dhe ndërtimin e muskujve. Ata madje mund të përmirësojnë shpejtësinë dhe qëndrueshmërinë tuaj. Provoni stërvitjet e mëposhtme të teknikës:
- Përdorni një tërheqës për 4 xhiro, pushoni për një minutë dhe përsëriteni edhe një herë
- Notoni 4 xhiro me njërin krah dhe më pas përsëriteni në krahun tjetër
- Notoni 4 xhiro duke marrë frymë në njërën anë të trupit tuaj, pushoni, notoni 4 xhiro duke marrë frymë në anën tjetër, pushoni dhe më pas notoni 4 xhiro duke alternuar frymëmarrje në secilën anë të trupit tuaj
Hapi 8. Ndryshoni goditjet tuaja
Përziejini stërvitjet tuaja duke bërë goditje të ndryshme për çdo xhiro ose çdo disa xhiro. Përfshirja e këtyre lëvizjeve të ndryshme të trupit funksionon në grupe të ndryshme të muskujve, rrit qëndrueshmërinë tuaj dhe ju ndihmon të ndiheni më mirë për ujin. Përdorni ndonjë nga goditjet e mëposhtme gjatë ngrohjes, kompletit kryesor dhe ftohjes:
- Gjoks
- Gjoks
- Stil i lirë
- Flutur
- Goditje anësore
Hapi 9. Ndërtoni forcë dhe teknikë me mjete trajnimi
Provoni pajisje të ndryshme që pishina juaj lokale ka në dispozicion për këdo për të përmirësuar trajnimin tuaj. Përdorimi i ndihmave stërvitore të tilla si vozitje ose rrahëse mund të krijojë forcë të synuar dhe të përmirësojë teknikën e goditjes. Llojet e ndryshme të ndihmave stërvitore që mund të përdorni gjatë notit përfshijnë:
- Kickboards
- Rrahëse rrobash
- Tërhiqe vozitje
- Doreza rezistence
- Vozisat e dorës
Hapi 10. Ftoheni trupin tuaj
Notoni për disa minuta ose xhiro pasi të keni përfunduar setin tuaj kryesor. Ftohja dhe ngadalësimi gradual i rrahjeve të zemrës mund të ndihmojë në parandalimin e grumbullimit të gjakut në çdo pjesë të trupit. Kjo mund të ndihmojë në përmirësimin e ndjenjës së muskujve tuaj pas stërvitjes. Mos harroni të bëni sa më shumë xhiro që mund të filloni, duke shtuar më shumë ndërsa bëheni më të fortë.
Metoda 2 nga 2: Kryerja e aktiviteteve të rezistencës ndaj ujit
Hapi 1. Bashkohuni në një klasë të fitnesit të ujit
Pyesni pishinën tuaj lokale, qendrën rekreative ose palestrën nëse ofrojnë klasa grupore të fitnesit të ujit. Provoni lloje të ndryshme klasash që përdorin rezistencën e ujit për të ndërtuar forcën dhe qëndrueshmërinë tuaj. Pjesëmarrja me njerëzit e tjerë në klasat e fitnesit të ujit mund ta bëjë ushtrimin në ujë më argëtues dhe t'ju mbajë të motivuar. Disa nga klasat e fitnesit të ujit që mund të bashkoheni përfshijnë:
- Gjimnastikë në ujë
- Aqua zumba
- Aqua barre
- Aqua yoga
Hapi 2. Ecni nëpër ujë
Blini ose huazoni një rrip notimi, i cili do t'ju lejojë të mbani kokën mbi ujë. Vendosni rripin tuaj dhe rrëshqiteni butësisht në secilin skaj të pishinës. Uji më i thellë bën më pak ndikim në nyjet dhe muskujt tuaj dhe gjithashtu lejon një gamë më të madhe të lëvizjes. Qëndroni drejt me supet mbrapa dhe gjoksin e ngritur dhe më pas ecni përpara për aq hapa sa të doni. Mbani barkun dhe muskujt tuaj të angazhuar për të ruajtur stabilitetin tuaj.
- Përzieni rutinën tuaj të ecjes me ndonjë nga hapat e mëposhtëm: hapa marshimi, rrëshqitje anash ose ecje prapa.
- Shtoni doreza uji të peshuara ose doreza me rrjetë për lëvizje që forcojnë krahët.
Hapi 3. Shkoni për një vrapim
Rrip në një rrip notimi ose mbani peshat e ujit ose një petë pishine për t'ju mbajtur në këmbë. Përkuluni pak përpara me pjesën e sipërme të trupit drejt dhe gjoksin e ngritur. Pastaj ngrini njërin gju në një kënd prej 90 gradë dhe shtyjeni atë poshtë në ujë me të njëjtën këmbë. Llogaritni stërvitjen tuaj në kohë, jo në milje. Synoni për 20-30 minuta kur filloni dhe gradualisht rrisni kohën tuaj pasi të jeni më në formë.
Hapi 4. Ecni me ujë
Hipni në ujë që është rreth gjoksit deri në shpatull. Lëshoni këmbët nga fundi dhe goditni këmbët në një lëvizje të tipit rrahës. Në të njëjtën kohë, filxhan duart dhe fshijini ato para dhe mbrapa në ujë. Kryeni këto sa më shpejt që të mundeni për 30-60 sekonda dhe pastaj pushoni për 30 sekonda. Përsëriteni ushtrimin sa herë të doni.
- Mbani pesha të lehta ndërsa shkelni ujin për një forcë të shtuar dhe djegie të kalorive.
- Ecni me ujë me një ritëm më të ngadaltë për një periudhë të zgjatur kohe për të krijuar qëndrueshmëri.
Hapi 5. Vozis në një mjet lundrimi
Jo gjithmonë duhet të jeni në ujë për të përfituar nga stërvitja me ujë. Në vend të kësaj, përdorni lloje të ndryshme të mjeteve lundruese që keni për të operuar dhe drejtuar me vozita. Të bësh këtë mund të krijojë qëndrueshmëri, por gjithashtu të forcojë barkun, bërthamën, shpinën dhe krahët. Provoni aktivitetet e mëposhtme të vozitjes për stërvitje dhe argëtim:
- Vozitje me kajak
- Vozitje me kanoe
- Stand-up paddleboarding
Hapi 6. Udhëtoni në sipërfaqen e ujit
Ashtu si sportet e ujit me vozitje, aktivitete të tjera ju lejojnë të stërviteni në ujë pa u futur në të. Përdorni sipërfaqen e ujit për t'ju ndihmuar të bëni pak stërvitje dhe të krijoni forcë në të gjithë trupin tuaj, si dhe qëndrueshmëri. Sportet që ju lejojnë të skremoni ose të hipni në sipërfaqen e ujit për stërvitje përfshijnë:
- Sërf
- Ski uji
- Tabela zgjimi
Këshilla
- Përshtatni sa xhiro që bëni në setet tuaja sipas aftësisë tuaj. Mos harroni se 1 xhiro është i barabartë me 25 jardë (22.9 m) ose metra, gjatësia e një pishine standarde.
- Vishni krem kundër diellit të papërshkueshëm nga uji nëse jeni duke bërë aktivitete të fitnesit të ujit në një pishinë të hapur ose ujë.
- Mbani në mend se shumica e pishinave publike kërkojnë që të lani çdo krem ose përbërje para se të hyni në ujë. Bestshtë gjithashtu më mirë të shpëlaheni plotësisht pas notit tuaj - kjo shpëlan klorin dhe duhet të parandalojë acarimin e lëkurës dhe të zgjasë jetën e mjeteve tuaja të notit.
- Bëni stërvitjet tuaja të ujit më argëtuese duke ftuar miqtë që të bashkohen me ju.
Paralajmërimet
- Flisni me mjekun tuaj para se të bëni ndonjë ushtrim në ujë. Ata mund t’ju bëjnë të ditur nëse jeni mjaft të shëndetshëm për palestrën ujore. Mjeku mund t'ju këshillojë për goditjet në not që duhet të shmangni, ose pajisjet që mund të jenë të dobishme.
- Pranoni që cilësia e teknikës së goditjes mund të ulet pak nëse lodheni. Duke pasur xhiro në distancë ose shpejtësi ku përqendroni vëmendjen tuaj në teknikë, mund t'ju kujtojë krahët dhe këmbët se çfarë duhet të bëjnë.
