Rreth 300 milionë njerëz në tokë vuajnë nga astma, dhe shumë njerëz mendojnë se kjo e bën stërvitjen të vështirë. Disa njerëz madje përjetojnë astmë kryesisht si rezultat i stërvitjes kardio. Importantshtë e rëndësishme për ata që vuajnë nga astma të ushtrojnë për të zvogëluar rrezikun e sëmundjeve të zemrës dhe për të kontrolluar peshën, por ata duhet ta bëjnë këtë në mënyrë të sigurt në mënyrë që të parandalojnë sulmet e rrezikshme. Ushtrimet e rregullta kardio gjithashtu mund të ndihmojnë ata që vuajnë nga astma të zvogëlojnë simptomat e tyre.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Përgatitja për stërvitje kardio
Hapi 1. Flisni me mjekun tuaj
Ky mund të jetë hapi më i rëndësishëm që mund të bëni para se të bëni stërvitje kardio nëse vuani nga astma. Mjekët mund t'ju ndihmojnë të kuptoni se cilat aktivitete janë më të mira për gjendjen tuaj të veçantë. Ata gjithashtu do t'ju ndihmojnë të kuptoni se çfarë të bëni nëse keni një sulm astmë ndërsa jeni duke ushtruar.
Nëse planifikoni të ndryshoni rutinën tuaj të stërvitjes, bisedoni me mjekun tuaj. Ata mund të duan të rregullojnë ilaçet tuaja të astmës në përputhje me rrethanat
Hapi 2. Mbani me vete një inhalator shpëtimi sa herë që ushtroni
Edhe nëse keni marrë sa më shumë masa paraprake të jetë e mundur, ka ende një shans që të keni një sulm astmë gjatë kardio. Merrni një inhalator shpëtimi me vete sa herë që planifikoni të stërviteni. Bisedoni me mjekun tuaj se si të përdorni inhalatorin tuaj të shpëtimit në mënyrë korrekte.
Hapi 3. Kontrolloni raportin e motit për shkaktarët e astmës
Në veçanti, kujdesuni për ditët e ndotjes së lartë. Nëse cilësia e dobët e ajrit tenton të shkaktojë astmën tuaj, qëndroni në shtëpi ato ditë. Nëse duhet të stërviteni jashtë, zvogëloni sasinë e kohës që punoni në ditët me ndotje të lartë. Ju gjithashtu mund të dëshironi të mbani një maskë në ato ditë.
Hapi 4. Kërkoni aktivitete brenda
Për shumë të sëmurë me astmë, jashtë është plot me shkaktarë të tillë si poleni dhe ndotja e ajrit. Nëse mund të gjeni aktivitete që ju pëlqejnë brenda, këto janë zakonisht opsioni më i sigurt. Kjo nuk do të thotë që ju kurrë nuk mund të stërviteni jashtë, vetëm se mund t'ju duhet të jeni shumë të kujdesshëm.
Hapi 5. Vishni një shall ose maskë mbi hundën dhe gojën tuaj nëse është ftohtë
Veçanërisht nëse ajri i ftohtë tenton të shkaktojë sulmet tuaja, ju duhet të mbroni mushkëritë tuaja. Mund të jetë më mirë të bëni stërvitjet tuaja kardio në ambiente të mbyllura në dimër, por nëse nuk mundeni, atëherë mbulojeni.
Hapi 6. Shmangni stërvitjen kur jeni të sëmurë
Veçanërisht nëse keni një virus të frymëmarrjes siç është ftohja, kjo nuk është koha më e mirë për të ushtruar. Ushtrimi për një kohë të gjatë (120 minuta ose më shumë) gjithashtu mund të jetë i dëmshëm për sistemin tuaj imunitar, duke ju bërë potencialisht më të sëmurë.
- Nëse mendoni se duhet të ngriheni në këmbë, merrni parasysh një shëtitje të shkurtër në vend të ushtrimeve intensive. Ju gjithashtu mund të bëni diçka shumë të ulët si një rutinë e thjeshtë e jogës.
- Alsoshtë gjithashtu një ide e mirë të bëni një vaksinë kundër gripit nëse vuani nga astma.
Hapi 7. Motivoni veten
Njerëzit me astmë shpesh janë veçanërisht ngurrues për të bërë stërvitje kardio për shkak të frikës nga një sulm. Nëse është kështu, gjeni mënyra për të motivuar veten për të kryer stërvitje kardio.
- Bëni vetes një tabelë kalendarike ose afishe. Çdo ditë që merrni pak kardio (edhe nëse është vetëm pak), shtoni një çek ose afishe.
- Shpërblejeni veten. Sapo të përmbushni një qëllim kardio, jepini vetes një trajtim. Ndoshta një palë këpucë të reja tenisi ose disa pantallona të mrekullueshme joga për t'ju frymëzuar që të punoni më shumë!
- Gjeni një shok. Të kesh një mik që të bashkohet me ty në një stërvitje është shpesh shumë motivuese dhe më argëtuese sesa të stërvitesh vetëm.
Hapi 8. Njoftoni të tjerët për rrezikun tuaj nga sulmi i astmës
Nëse jeni në një ekip sportiv, sigurohuni që trajneri juaj dhe lojtarët e tjerë të dinë se çfarë të bëjnë nëse keni një sulm. Nëse punoni me një shok, sigurohuni që ata gjithashtu të njohin simptomat e një sulmi dhe t'ju ndihmojnë nëse keni probleme.
- Nëse keni një byzylyk mjekësor, sigurohuni që ta vishni kur bëni ushtrime kardio. Për sportet konkurruese, vini re gjyqtarë dhe zyrtarë të tjerë që mund të shqetësohen për "bizhuteri" në fushën e lojës para kohe.
- Lërini shokët tuaj të stërvitjes, trajnerin ose shokët e skuadrës të dinë se ku të gjeni inhalatorin tuaj të shpëtimit dhe si ta përdorni atë, në rast se keni nevojë për ndihmë.
Hapi 9. Merrni këshilla për stërvitje nga një trajner
Nëse punoni me një trajner personal ose trajner fitnesi, kërkoni nga ata udhëzime në lidhje me stërvitjen në një nivel të sigurt të intensitetit. Nëse keni shqetësime të tjera shëndetësore, të tilla si obeziteti, ato gjithashtu mund të ofrojnë këshilla për shmangien e ushtrimeve që mund të ngjeshin ose kufizojnë gjoksin tuaj, siç janë uljet ose ushtrimet me fytyrë poshtë.
Pjesa 2 nga 3: Zgjedhja e ushtrimeve miqësore me astmën
Hapi 1. Ushtroni në ajër të lagësht dhe të ngrohtë nëse është e mundur
Ajri i ftohtë dhe i thatë që hyn në mushkëritë tuaja shkakton ngushtim të rrugëve të frymëmarrjes. Për këtë arsye, sportet e motit të ftohtë si ski, patinazhi në akull dhe hokej mbi akull janë shpesh një problem, kështu që flisni me mjekun tuaj nëse jeni të interesuar për këto sporte. Shumë njerëz me astmë gëzojnë sporte me bazë uji, si:
- not në xhiro
- vaterpolo
- noti i sinkronizuar
- gjimnastikë në ujë
Hapi 2. Kini kujdes kur ushtroni në pishina me klor
Ekspozimi ndaj klorit të tepërt mund të shkaktojë një sulm të astmës. Kërkoni pishina që përdorin metoda alternative ose të kombinuara të sterilizimit, të tilla si klori i përzier me kripëzim ose ozonim. Shmangni notin në pishina që japin erë të fortë ose të dëmshme kimike.
Hapi 3. Zgjidhni aktivitetet që kërkojnë ushtrim të përhershëm
Aktivitetet që kërkojnë që ju të vraponi për periudha të gjata kohore shpesh nuk janë ideja më e mirë për njerëzit me astmë. Ekzistojnë një sërë sportesh dhe aktivitetesh që ju lejojnë të bëni një pushim shpesh, të tilla si: Merrni parasysh
- volejboll
- gjimnastikë
- bejsboll dhe softball
- futboll
- mundje
- joga
- golfit
- sporte me raketë
- çiklizëm
- duke ecur
- vrapim në distancë të shkurtër
Hapi 4. Përdorni kujdes nëse zgjidhni aktivitete që kërkojnë periudha të gjata ushtrimesh
Aktivitetet si këto janë shpesh një sfidë për njerëzit me astmë, por kjo nuk do të thotë se ato janë të pamundura. Duke ndjekur udhëzimet e mjekut tuaj, duke marrë ilaçin tuaj sipas udhëzimeve, dhe duke u ngrohur dhe ftohur siç duhet, njerëzit me astmë MUND të jenë të suksesshëm në sporte të qëndrueshme, të tilla si:
- futboll
- vrapim ndër-vend
- basketboll
- lakrozë
- fusha hokej
Pjesa 3 nga 3: Ushtrimi me astmë
Hapi 1. Përdorni ilaçin tuaj të astmës para stërvitjes
Shumë njerëz me astmë përdorin një inhalator (shpesh albuterol) para se të punojnë. Nëse mjeku juaj ju ka përshkruar një ilaç si ky, kini kujdes ta përdorni sipas udhëzimeve. Nëse ata nuk kanë përshkruar diçka të tillë, kontrolloni me ta për të parë nëse keni nevojë për një të tillë.
Në mënyrë tipike, ju duhet të përdorni ilaçin tuaj para stërvitjes rreth 10 minuta para se të stërviteni. Disa kërkojnë 15-20 minuta për të goditur, kështu që lexoni me kujdes udhëzimet
Hapi 2. Ngrohuni
Kjo është veçanërisht e rëndësishme me astmën e shkaktuar nga stërvitja. Ju mund të keni nevojë të paraqiteni për të praktikuar disa minuta më herët për ta përshtatur këtë nëse jeni në një ekip sportiv. Studiuesit rekomandojnë vrapime me shpejtësi 30 sekonda si një nxehje me interval.
- Vraponi me shpejtësi sa më shpejt për 30 sekonda.
- Pushoni diku nga 45 sekonda në 5 minuta. Sigurohuni që të merrni frymë normalisht para se të vazhdoni.
- Përsëriteni, duke bërë një total prej 8-10 sprintesh në tërësi.
- Filloni të stërviteni rreth 15-20 minuta pas ngrohjes së intervalit.
Hapi 3. Përqendrohuni në frymëmarrjen në mënyrë të qëndrueshme
Punoni për të marrë frymë përmes hundës dhe nxjerrë përmes gojës ndërsa ushtroni. Mundohuni të mbani frymëmarrjen tuaj sa më të barabartë. Ju mund të dëshironi të praktikoni në mënyrë të qëndrueshme, madje edhe të merrni frymë në një rutine ose gjatë një shëtitje të shpejtë nëse jeni duke parashikuar të provoni një sport të ri. Kjo do t'ju ndihmojë të mësoheni të merrni frymë saktë para se të hidheni në një lojë bejsbolli ose volejbolli.
Hapi 4. Ndaloni stërvitjen nëse nuk ndiheni mirë
Nëse përjetoni fishkëllima, shtrëngim në gjoks, kollitje ose gulçim, bëni një pushim. Nëse ndonjë nga këto simptoma bëhet e pakontrollueshme, ndiqni planin e astmës që keni zhvilluar me mjekun tuaj.
Hapi 5. Përdorni inhalatorin tuaj të shpëtimit
Nëse e gjeni veten duke përjetuar simptoma të tilla si fishkëllima, gulçim, shtrëngim në gjoks, probleme në të folur, ose dhimbje gjoksi ose stomaku, ndaloni stërvitjen dhe përdorni menjëherë inhalatorin. Nëse zbuloni se simptomat tuaja përkeqësohen, ndiqni çdo rutinë të sulmit të astmës që mjeku juaj ka këshilluar.
Hapi 6. Ftoheni
Një rutinë e mirë e ftohjes do të ndihmojë në rregullimin e rrahjeve të zemrës suaj. Thjesht ngadalësoni ritmin e çfarëdo ushtrimi që jeni duke bërë për 5-10 minutat e fundit të stërvitjes tuaj. Mos ndërroni ingranazhet dhe bëni një lloj ushtrimi krejtësisht të ri; thjesht bëni gjithçka që keni bërë tashmë pak më të thjeshtë dhe më të ngadaltë.
- Nëse vraponit, ngadalësoni ritmin deri në 5-10 minutat e fundit.
- Nëse vraponit, ngadalësoni ecjen për 5-10 minutat e fundit.
- Përfshini disa frymëmarrje të thella, të rregullta si pjesë e qetësimit tuaj.
Hapi 7. Jini të qëndrueshëm dhe të durueshëm
Mënyra më e mirë për të krijuar qëndrueshmëri kardio është të vazhdoni të punoni në të me kalimin e kohës. Mundohuni të bëni të paktën 20 minuta stërvitje kardio 3 herë në javë. Mos e teproni, por vazhdoni të punoni në të. Ndërtimi i forcës kardiovaskulare kërkon kohë dhe astma mund ta ngadalësojë këtë proces. Bëni atë që mundeni derisa të ndiheni të pakëndshëm, dhe pastaj përpiquni të bëni pak më shumë ditën tjetër.
