Mirëmbajtja e duhur e sistemit tuaj kardiovaskular, i cili përfshin zemrën dhe enët e gjakut, është një nga gjërat më të mira që mund të bëni për trupin tuaj. Shëndeti i mirë kardiovaskular do të ndihmojë në parandalimin e një sërë problemesh të mundshme, të tilla si hipertensioni, arterioskleroza, sulmi në zemër dhe dështimi i zemrës, duke përfituar edhe shëndetin tuaj të përgjithshëm. Ka shumë dieta, stërvitje dhe zgjedhje jetese që mund të bëni për ta mbajtur sistemin tuaj kardiovaskular sa më të shëndetshëm.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Respektimi i një diete të shëndetshme
Hapi 1. Bëni perimet dhe frutat në qendër të dietës tuaj
Ushqimi i një sërë frutash dhe perimesh çdo ditë është i shkëlqyeshëm për shëndetin tuaj kardiovaskular. Ato janë të pasura me vitamina (veçanërisht vitaminat antioksiduese A, C dhe E, të cilat pastrojnë metabolitët toksikë të oksigjenit të trupit), minerale dhe fibra. Ato janë gjithashtu të ulëta në kalori dhe yndyrna jo të shëndetshme.
- Synoni të mbushni të paktën gjysmën e pjatës tuaj me perime dhe fruta në çdo vakt, që është e barabartë me rreth 4-5 racione të secilës në ditë.
- Ngjyra të ndryshme tregojnë lëndë ushqyese të ndryshme, prandaj hani një larmi frutash dhe perimesh shumëngjyrëshe çdo ditë.
Hapi 2. Hani shpendë dhe peshk në vend të mishit të kuq
Shpendët dhe peshqit kanë shumë më pak yndyrë të ngopur që rrit kolesterolin sesa mishi i kuq si viçi dhe derri. Gjithashtu, shumë lloje peshqish, veçanërisht salmoni, trofta dhe harengat, përmbajnë acide yndyrore të pangopura Omega-3 që ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj të zemrës.
- Hiqeni lëkurën dhe shkurtoni yndyrën e tepërt nga shpendët dhe peshqit tuaj, dhe piqini ose skuqini në vend që t’i skuqni.
- Synoni për rreth 2-3 racione mish të ligët (secila pjesë është sa madhësia e një kuvertë kartash) në ditë.
- Nëse nuk hani mish, merrni proteina nga burime si fasulet, bizelet, thjerrëzat dhe tofu.
Hapi 3. Zgjidhni qumështin me pak yndyrë dhe shtoni më shumë arra në dietën tuaj
Këto ushqime përmbajnë nivele të ulëta të yndyrave të ngopura dhe yndyrave trans, të cilat rrisin depozitat e kolesterolit në enët tuaja të gjakut.
- Nëse hani qumështore, zgjidhni opsionet si qumështi me pak yndyrë dhe kosi.
- Arrat janë burime të mëdha të yndyrave të shëndetshme. Zgjidhni arra të pakripura për të mbajtur nën kontroll marrjen tuaj të natriumit.
- Synoni për rreth 2-3 racione qumështore me pak yndyrë dhe dy racione yndyrna të shëndetshme në ditë.
Hapi 4. Ulni ose eliminoni ushqimet me yndyrë të lartë, me kalori të lartë dhe me pak lëndë ushqyese
Ushqimet e përpunuara, ushqimi i shpejtë dhe pijet me sheqer zakonisht kanë pak vlera ushqyese, por ato paketojnë një sasi të madhe kur bëhet fjalë për kaloritë, natriumin, yndyrnat e pashëndetshme dhe sheqernat e shtuar. Sa më pak nga këto ushqime të hani, aq më mirë.
- Përqindja juaj e kalorive që vijnë nga yndyrnat e ngopura në përgjithësi duhet të jetë jo më shumë se 5-6%, dhe përqindja nga yndyrnat trans duhet të jetë sa më afër zeros sa të jetë e mundur. Bisedoni me mjekun dhe dietologun tuaj lidhur me qëllimet tuaja të veçanta.
- Ju mund ta keni më të lehtë të hani shëndetshëm nëse përgatitni ushqimet tuaja në shtëpi në vend që të hani jashtë ose të kapni ushqim në lëvizje.
Hapi 5. Menaxhoni marrjen tuaj të natriumit për të zvogëluar rrezikun e presionit të lartë të gjakut
Natriumi e bën trupin tuaj të mbajë ujin, i cili nga ana tjetër rrit presionin e gjakut. Presioni i lartë i gjakut rrit rrezikun e arteriosklerozës (grumbullimi i pllakave në arteriet tuaja), gjë që zvogëlon furnizimin me oksigjen dhe gjak në zemrën tuaj.
- Ndiqni këshillat e mjekut tuaj në lidhje me marrjen e natriumit. Ata mund t'ju kërkojnë të zvogëloni marrjen tuaj të natriumit në 1500 mg/ditë, ose të paktën të zvogëloni konsumin tuaj ditor me 1000 mg/ditë.
- Ndërsa duhet të kufizoni sa kripë shtoni në ushqimin tuaj, ushqimet e përpunuara janë burimi më i madh i natriumit në dietat e shumicës së njerëzve.
Hapi 6. Ulni konsumin tuaj të alkoolit ose shmangni atë krejtësisht
Nëse keni më shumë se një pije alkoolike në ditë (si grua) ose 1-2 në ditë (si burrë), do të rrisni rrezikun e problemeve kardiovaskulare si presioni i lartë i gjakut, aritmia, dështimi i zemrës dhe goditja në tru. Marrja e tepërt e alkoolit gjithashtu mund të çojë në alkoolizëm, trashje dhe pasoja të tjera negative shëndetësore.
- Edhe pse mund të keni dëgjuar për përfitimet e mundshme shëndetësore nga pirja e verës së kuqe, ka prova të kufizuara që tregojnë një korrelacion të drejtpërdrejtë. Gjithashtu, shumica nëse jo të gjitha këto përfitime mund të fitohen duke ngrënë një dietë të shëndetshme për zemrën dhe duke u angazhuar në stërvitje të rregullt.
- Një pije është e barabartë me 12 ml oz (350 ml) birrë ose 4 fl oz (120 ml) verë.
Hapi 7. Merrni këshilla nga mjeku ose nutricionisti juaj
Rreziku i problemeve të zemrës është dukshëm më i ulët në pacientët që mbajnë një dietë të shëndetshme për zemrën. Një dietë e shëndetshme për zemrën përmban 25-30 gram fibra në ditë, vitamina dhe minerale, dhe më pak kalori dhe yndyra, veçanërisht yndyrna të ngopura dhe trans-yndyrna. Ndërsa rekomandimet e mësipërme janë një pikë e mirë kërcimi, është më mirë të merrni këshilla nga një profesionist mjekësor.
- Duke punuar me ekspertë, ju mund të përshtatni kërkesat tuaja për kalori dhe lëndë ushqyese sipas rrethanave dhe stilit tuaj të jetesës.
- Nëse keni një gjendje që kërkon menaxhim të veçantë të dietës, siç është diabeti, punoni me mjekun ose dietologun tuaj për të bërë ndryshimet e duhura në dietën tuaj ideale.
Metoda 2 nga 3: Të jetosh një mënyrë jetese aktive dhe të shëndetshme
Hapi 1. Mbani një program javor prej 75-150 minutash ushtrime aerobike
Ushtrimet e shpeshta aerobike ndihmojnë në parandalimin e arteriosklerozës, duke zvogëluar kështu rrezikun e ishemisë (furnizimit joadekuat të gjakut në zemër) dhe sulmit në zemër. Bisedoni me mjekun tuaj për programin e duhur të stërvitjes për ju, i cili mund të përfshijë një nga sa vijon:
- 150 minuta në javë aktivitet fizik me intensitet të moderuar-për shembull, një shëtitje të shpejtë për gjysmë ore në ditë për 5 ditë në javë.
- 75 minuta në javë aktivitet fizik aerobik me intensitet të fuqishëm- për shembull, vrapim për 15 minuta në ditë për 5 ditë në javë.
- Një kombinim i ushtrimeve aerobike të moderuara dhe të fuqishme.
Këshillë:
Ju madje mund të jeni një "luftëtar i fundjavës" dhe t'i bëni të gjitha ushtrimet tuaja në 1 ose 2 ditë. Kjo mund të zvogëlojë rrezikun tuaj për vdekshmëri me 30%.
Hapi 2. Shtoni shumëllojshmëri në programin tuaj të stërvitjes
Respektimi i një programi stërvitje aerobik me intensitet të moderuar ose të fuqishëm për 3 muaj do të zvogëlojë rrezikun e një sulmi në zemër. Për përfitime të vazhdueshme, megjithatë, vazhdoni programin dhe shtoni elementë të tjerë në regjimin tuaj të stërvitjes.
- Përveç ecjes dhe vrapimit, ju gjithashtu mund të përfshiheni në aktivitete të tilla si ushtrime shtrirëse (për të rritur rrjedhjen e gjakut), not, vallëzim, çiklizëm dhe joga.
- Bisedoni me mjekun tuaj për të bërë seanca stërvitore të forcës 3 herë në javë.
Hapi 3. Humbni peshë në mënyrë të shëndetshme nëse mjeku juaj e rekomandon atë
Obeziteti shoqërohet me një rrezik në rritje të problemeve kardiovaskulare. Obeziteti gjithashtu kontribuon në hipertension dhe diabet, të cilët janë faktorë rreziku për arteriosklerozën dhe sëmundjet ishemike të zemrës.
- Konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me peshën tuaj aktuale dhe qëllimet e humbjes së peshës. Nëse Indeksi juaj i Masës Trupore (BMI) është mbi 25 ose mjeku juaj këshillon një regjim të humbjes së peshës për arsye të tjera, merrni një qasje të shëndetshme për të humbur peshë përmes dietës dhe stërvitjes.
- Nëse jeni tashmë në një peshë të shëndetshme, punoni për ta mbajtur atë përmes dietës së shëndetshme, stërvitjes dhe zgjedhjes së stilit të jetesës.
Hapi 4. Mos filloni pirjen e duhanit dhe lini nëse pini duhan
Pirja e duhanit është një faktor rreziku shumë serioz për sëmundjet e zemrës. Pirja e duhanit gjithashtu dëmton mushkëritë dhe shkakton sëmundje të mushkërive si COPD (sëmundje pulmonare obstruktive kronike) dhe kancer të mushkërive. Prandaj, nëse jeni duhanpirës, bisedoni me mjekun tuaj për planin tuaj për ta lënë duhanin dhe afatin tuaj për ta arritur atë.
- Vendosni për ditën e lënies së duhanit; nga atje, gradualisht zvogëloni numrin e cigareve që pini derisa të jeni në zero.
- Njoftoni familjes dhe miqve tuaj që keni vendosur të lini duhanin në mënyrë që ata t'ju mbështesin gjatë gjithë procesit.
- Mjeku juaj mund të rekomandojë zëvendësimet e nikotinës, duke përfshirë arna nikotine dhe mishrat e nikotinës, ose terapi të tjera për t'ju ndihmuar të lini.
Hapi 5. Mbani kolesterolin tuaj nën kontroll me zgjedhjen e stilit të jetesës dhe ilaçeve
Me shumë mundësi do të keni një nivel të shëndetshëm të kolesterolit nëse hani një dietë të shëndetshme, stërviteni rregullisht dhe bëni zgjedhje të tjera të shëndetshme të jetesës si mos pirja e duhanit dhe kufizimi i marrjes së alkoolit. Sidoqoftë, nëse mjeku juaj këshillon që keni nevojë për ndihmë shtesë në uljen e kolesterolit tuaj, merrni çdo ilaç të përshkruar sipas udhëzimeve.
- Në përgjithësi, një i rritur duhet të ketë një nivel të përgjithshëm të kolesterolit nën 200 mg/dl. Konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me nivelin ideal të kolesterolit për rrethanat tuaja.
- Kolesteroli i lartë është një faktor i rëndësishëm rreziku për sëmundjet e zemrës dhe sulmet në zemër.
- Nëse është e nevojshme, mjeku juaj mund të përshkruajë një statinë, ezetimibe ose ilaçe të tjera për të zvogëluar kolesterolin tuaj.
Hapi 6. Mbani një presion të shëndetshëm të gjakut për të mbrojtur zemrën tuaj
Leximi i presionit të gjakut mat forcën e shtypjes së gjakut kundër mureve të enëve të gjakut. Nëse keni presion të lartë të gjakut, jeni në rrezik më të madh për një sërë çështjesh kardiovaskulare, përfshirë sulmin në zemër dhe goditje në tru.
- Ushqimi i një diete të shëndetshme, stërvitja e rregullt dhe zgjedhja e një jetese të shëndetshme (si mos pirja e duhanit) shpesh mund të mbajë presionin e gjakut në një nivel të shëndetshëm-i cili zakonisht konsiderohet si një lexim nën 120/80 mm Hg.
- Nëse mjeku juaj rekomandon ilaçe për të ndihmuar në uljen e presionit të gjakut, ata mund të përshkruajnë diuretikë, frenues ACE, ARB, bllokues të kanaleve të kalciumit dhe/ose kategori të tjera të ilaçeve.
Jeta e thjeshtë e Shoqatës Amerikane të Zemrës 7
1. Bëhuni aktiv
2. Hani më mirë
3. Humbni peshë
4. Kontrolloni kolesterolin
5. Menaxhoni presionin e gjakut
6. Ulni sheqerin në gjak
7. Ndaloni pirjen e duhanit
Metoda 3 nga 3: Menaxhimi i niveleve tuaja të stresit
Hapi 1. Shkruani një listë të faktorëve stresues në jetën tuaj
Burimet tuaja të stresit mund të lidhen me punën tuaj, jetën tuaj familjare, rrethin e miqve tuaj, bllokimet e trafikut, ngjarjet botërore ose ndonjë numër gjërash të tjera. Krijimi i një liste me gjithçka që ju bën të ndiheni të stresuar është hapi i parë drejt kapërcimit të stresit tuaj të tepërt.
Stresi i tepërt mund të rrisë presionin e gjakut, i cili është një portë për problemet e tjera kardiovaskulare. Gjithashtu, stresi mund t'ju bëjë të bëni zgjedhje jo të shëndetshme të jetesës si një mekanizëm përballues
Hapi 2. Vlerësoni se si po e përballoni aktualisht stresin
Merrni parasysh nëse merreni me stresin në mënyra jo të shëndetshme, të tilla si: pirja e duhanit, pirja e tepërt e alkoolit, ngrënia e tepërt, marrja e drogave të paligjshme, luftimi me të tjerët ose përfshirja në vetë-dëmtim. Bisedoni me mjekun tuaj për masat e duhura të menaxhimit të stresit për rrethanat tuaja individuale.
Hapi 3. Shmangni shkaqet e stresit tuaj, nëse është e mundur
Shikoni listën tuaj të stresit dhe vendosni se cilat situata ose njerëz që shkaktojnë stres mund të shmangen. Për shembull, nëse një bashkëpunëtor në një dhomë ngjitur ju shqetëson pafund, kërkoni të zhvendoseni në një vend tjetër në zyrë.
Nëse nuk mund të shmangni plotësisht një stresues, thjesht duke zvogëluar sa ose sa kohë duhet të merreni me të do t'ju sjellë dobi. Kufizimi i ndërveprimeve tuaja me një fqinj problematik, për shembull, mund të jetë i dobishëm
Hapi 4. Ndryshoni stresuesin nëse nuk mund të shmanget
Mos i ngrini duart dhe hiqni dorë nëse nuk mund të shmangni stresin. Në vend të kësaj, mendoni për ato situata stresuese me shumë kujdes, duke u përqëndruar në ndryshimet delikate që mund të bëni për të zvogëluar nivelin e stresit.
Për shembull, nëse jeni duke u përgatitur për një provë dhe shoku juaj i dhomës ju shqetëson duke folur në telefon, merreni me problemin kokë më kokë në vend që të stresoheni. Thjesht kërkoni që ai të ndalojë së foluri: “Ben, a do ta kishe problem ta merrje atë telefonatë në sallë pritjeje? Unë me të vërtetë duhet të studioj për këtë test. Faleminderit!"
Hapi 5. Përshtatuni stresuesve që nuk mund të ndryshohen
Nëse situata nuk mund të shmanget ose ndryshohet, ju prapë mund të ndryshoni reagimin tuaj ndaj situatës. Kjo mund të përfshijë ndryshimin e pritjeve tuaja për njerëzit e tjerë, shikimin e gjërave nga një perspektivë më të gjerë, ose gjetjen e aspekteve pozitive të situatës.
- Për shembull, nëse natyra kundërshtuese e politikës moderne po ju shkakton stres, përqendroni energjitë tuaja në gjetjen e shenjave të bazës së përbashkët dhe bashkëpunimit-do të gjeni disa nëse shikoni shumë mirë!
- Nëse dëshironi të qëndroni të informuar, por lajmet e mbrëmjes ju bëjnë të ndiheni të stresuar gjatë gjithë natës, provoni të kaloni në marrjen e lajmeve tuaja në mëngjes.
Hapi 6. Pranoni stresuesin nëse nuk keni alternativë tjetër
Përpjekja për të kontrolluar të pakontrollueshmen nuk është kurrë e dobishme. Nëse diçka në listën tuaj të stresit nuk mund të shmanget ose ndryshohet dhe nuk mund të bëni asgjë për t'u përshtatur me situatën, duhet ta pranoni situatën ashtu siç është dhe jo të luftoni një luftë që nuk mund ta fitoni.
- Për shembull, nëse një i dashur merret me një sëmundje kërcënuese për jetën, zgjedhja juaj e vetme është të pranoni realitetin e situatës stresuese.
- Konsideroni të shihni një psikiatër ose psikolog nëse keni nevojë për ndihmë shtesë për të menaxhuar stresin tuaj. Diskutoni çështjen me mjekun tuaj.
Këshilla
- Rrjedha e mirë e gjakut është thelbësore për funksionimin e duhur të trurit dhe transportin e oksigjenit në organet vitale në trup. Për shkak se zemra juaj është pompë që mban qarkullimin e gjakut tuaj, është e rëndësishme të mbani një zemër të fortë.
- Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e masave të veçanta dietike nëse jeni të ndjeshëm ndaj anemisë. Oksigjeni lidhet me hemoglobinën në mënyrë që të bartet në qarkullimin tuaj të gjakut, kështu që nivelet e ulura të hemoglobinës (të njohura si anemi) rezultojnë në një ulje të nivelit të oksigjenit në gjak. Ju mund të ndihmoni në parandalimin e anemisë duke ngrënë ushqime që përmbajnë mjaft hekur, vitaminë B-12 dhe acid folik.
- Merrni beta bllokues, nëse përshkruhen, për të zvogëluar rrahjet tuaja të zemrës. Beta bllokuesit janë ilaçe që ndërhyjnë në sistemin nervor simpatik duke bllokuar receptorët beta të pranishëm në trup, përfshirë zemrën. Ato rezultojnë në një ulje të rrahjeve të zemrës, dhe kështu një ulje të kërkesës për oksigjen nga muskujt e zemrës.
- Merrni nitrate për dhimbjen e gjoksit nëse ato janë të përshkruara për ju. Nitratet janë përdorur për të trajtuar pacientët me dhimbje gjoksi për shkak të sëmundjes së arteries koronare për më shumë se 100 vjet. Nitratet veprojnë duke zgjeruar venat dhe arteriet e trupit, përfshirë arteriet koronare.
- Përdorni bllokuesit e kanaleve të kalciumit, nëse përshkruhen, për të përmirësuar funksionin arterial. Këto ilaçe veprojnë duke relaksuar muret muskulare të arterieve tuaja, përfshirë enët koronare. Relaksimi i arteries koronare do të rrisë diametrin e saj, duke e bërë të mundur që të bartë më shumë gjak dhe oksigjen në muskulin e zemrës.
Paralajmërimet
- Me qarkullim të dobët, jo vetëm që qarkullimi juaj i gjakut është i dëmtuar, duke kompromentuar atë furnizim me gjak, por edhe zemra juaj është e komprometuar gjithashtu. Të dyja kanë pasoja negative dhe mund të çojnë në një sërë problemesh shëndetësore.
- Qarkullimi i dobët mund të çojë drejtpërdrejt në sulm në zemër, goditje në tru, sëmundje të syve, sëmundje të veshkave dhe zverdhje (dhimbje ose dobësi të muskujve të këmbëve që vijnë dhe shkojnë pas një aktiviteti si ecja).
- Trajtoni çdo kusht që ju vë në rrezik të shtuar për sëmundje të zemrës. Mos e vononi ose injoroni rekomandimin e mjekut tuaj për trajtim për çdo gjendje mjekësore që janë faktorë rreziku për sëmundjet e zemrës. Në vend të kësaj, jini proaktiv në lidhje me trajtimin tuaj dhe çdo ndryshim në stilin e jetës që duhet bërë.
