Arteriet tuaja janë enë të mëdha të gjakut që bartin gjak nga zemra juaj në çdo pjesë të trupit tuaj. Fatkeqësisht, pllaka e shkaktuar nga yndyra, kolesteroli dhe substanca të tjera mund të bllokojë arteriet tuaja me kalimin e kohës. Nëse kjo ndodh, ju mund të zhvilloni një gjendje të quajtur arteriosklerozë, që do të thotë se arteriet tuaja janë ngurtësuar. Megjithëse mund të jeni nervozë për zhvillimin e problemeve të mundshme shëndetësore për shkak të arterieve të bllokuara, ju mund të bëni ndryshime në dietën tuaj dhe stilin e jetës për t'i zhbllokuar ato në mënyrë natyrale. Sidoqoftë, shihni mjekun tuaj për vizita të rregullta Wellness dhe merrni kujdes urgjent nëse keni simptoma të një sulmi në zemër.
Hapa
Metoda 1 nga 4: Ndryshimi i dietës tuaj
Hapi 1. Shmangni yndyrnat e ngopura dhe yndyrnat trans
Yndyra e ngopur është një nga fajtorët kryesorë në rritjen e kolesterolit tuaj. Në mënyrë të barabartë, shmangni yndyrnat trans, të cilat shfaqen në etiketat e ushqimit si vajra dhe yndyrna të "hidrogjenizuara".
- Gjalpi, margarina, djathi, produktet e qumështit me yndyrë të plotë, mishi i kuq dhe mishi i përpunuar janë disa shembuj ku mund të prisni të gjeni nivele të tepërta të këtyre yndyrave.
- Kontrolloni nivelet e yndyrave të ngopura në etiketat e ushqimit dhe kufizoni marrjen tuaj ditore të kalorive në më pak se 10% të marrjes tuaj kalorike në ditë.
Hapi 2. Gatuani me vajra më të shëndetshëm
Meqenëse gjalpi, yndyra dhe margarina janë të gjitha të pasura me yndyrna të pashëndetshme, duhet të zgjidhni vajra gatimi më të shëndetshëm kur përgatitni ushqim. Disa alternativa janë të larta në yndyrna të pangopura dhe të pangopura, të cilat në të vërtetë mund të kenë efekt të kundërt dhe të ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit dhe zvogëlimin e inflamacionit të lidhur me arteriosklerozën. Këto opsione përfshijnë:
- Vaj ulliri
- Vaj Canola
- Vaj kikiriku
- Vaj luledielli
Hapi 3. Rritni marrjen tuaj të yndyrave omega-3
Yndyrnat Omega-3 (të ashtuquajturat yndyrna "të mira") ndihmojnë në zvogëlimin e rrezikut të arteriosklerozës. Këto yndyrna mund t’i gjeni në shumë ushqime dhe veçanërisht në peshk. Salmoni, toni dhe trofta janë të gjitha burime të shkëlqyera të këtyre yndyrave, prandaj përpiquni të hani rreth 2 racione në javë. Ushqimet e tjera të pasura me yndyrna omega-3 përfshijnë:
- Farat e lirit dhe vaji i lirit
- Arra
- Farat Chia
- Produkte soje dhe tofu
- Bishtajore
- Perime me gjethe jeshile
- Avokado
Hapi 4. Zgjidhni drithërat
Kokrrat e përpunuara presin fibrat dhe përbërësit e tjerë të shëndetshëm që gjenden në kokrra. Në vend të ushqimeve të bëra me miell të bardhë (oriz të bardhë, bukë të bardhë, makarona bollgur, etj.), Zgjedhni opsionet e drithërave të plota.
Ju duhet të përpiqeni të hani 3 racione opsione të drithërave të plota çdo ditë. Këto përfshijnë makarona me grurë të plotë, kuinoa, oriz ngjyrë kafe, tërshëra, bukë me nëntë kokrra, etj
Hapi 5. Pritini ëmbëlsirat
Smbëlsirat janë një burim kryesor i karbohidrateve të thjeshta, të cilat mund të kenë ndikim në disa faktorë që lidhen me arteriosklerozën, të tilla si presioni i lartë i gjakut dhe obeziteti. Eliminoni ushqimet dhe pijet me sheqer nga dieta juaj për të ndihmuar në promovimin e shëndetit të zemrës.
Kufizoni veten në një maksimum prej 5 artikujsh me sheqer në javë (dhe më pak kur mundeni)
Hapi 6. Rritni marrjen tuaj të fibrave
Ushqimet me fibra të lartë ndihmojnë në kontrollin e kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak. Shtoni shumë fruta, perime dhe bishtajore në dietën tuaj për të rritur fibrat. Disa nga opsionet më të mira përfshijnë:
- Fasule
- Mollë
- Agrumet
- Tërshëra dhe elbi
- Arra
- Lulelakër
- Bishtaja
- Patate
- Karrota
- Në përgjithësi, përpiquni të hani 21 deri në 25 gram fibra në ditë nëse jeni grua dhe 30 deri në 38 gram çdo ditë nëse jeni burrë.
Hapi 7. Ulni marrjen tuaj të natriumit
Natriumi (i gjetur në kripë) ka një ndikim në presionin tuaj të gjakut dhe presioni i lartë i gjakut gjithashtu ju vë në një rrezik më të lartë për ngurtësimin dhe dëmtimin e arteries. Zgjidhni opsione të ulëta të natriumit në dyqan dhe restorante dhe kufizoni marrjen tuaj në një maksimum prej 2, 300 mg në ditë.
Nëse mjeku juaj tashmë ju ka diagnostikuar me tension të lartë të gjakut, atëherë duhet të vendosni kufij edhe më të rreptë rreth 1, 500 mg në ditë
Metoda 2 nga 4: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Ndaloni pirjen e duhanit
Kimikatet në cigare dhe tymi tjetër të duhanit dëmtojnë qelizat tuaja të gjakut, si dhe prishin funksionin e zemrës dhe enëve të gjakut. Secila prej këtyre gjërave çon në ndërtimin e pllakës (arterioskleroza). Lënia e duhanit është një nga hapat më të mirë që mund të bëni për shëndetin e zemrës dhe mushkërive tuaja.
Lënia e gjelit të ftohtë shpesh rezulton shumë e vështirë për shumë njerëz. Përfitoni nga ndihmat për ndërprerjen e duhanit, të tilla si arna dhe mishrat e nikotinës, komunitetet mbështetëse, etj., Ndërsa ndërmerrni procesin e ndërprerjes së përdorimit të duhanit
Hapi 2. Ushtrohuni për të paktën 30 minuta në ditë
Ushtrimi ka një efekt kaskadues që ndihmon me një sërë kushtesh që çojnë në bllokimin e arterieve. Ushtrimet e rregullta ju ndihmojnë të humbni peshë të tepërt, heq presionin e lartë të gjakut dhe ul kolesterolin LDL ("të keq"). Nëse jeni i ri në një regjim stërvitje, mund t'ju duhet të filloni më ngadalë. Konsultohuni me mjekun tuaj për të krijuar një plan stërvitje të përshtatshëm për ju.
- Pasi të përshtateni me një rutinë stërvitore, synoni të përfundoni 30 minuta aktivitet aerobik të moderuar (të tilla si vrapimi ose çiklizmi) 5 herë në javë. Nëse preferoni stërvitje me intensitet të lartë (siç janë rutinat CrossFit), atëherë synoni 75 minuta në javë.
- Ushtrimet aerobike janë gjithçka që rrit ritmin e zemrës suaj. Mund të përfshijë vrapime ose sporte me ndikim të lartë ose ushtrime me ndikim të ulët si noti dhe biçikleta.
Hapi 3. Mbani një peshë të shëndetshme
Ndryshimet në dietën tuaj dhe aktivitetin fizik do të shkojnë shumë për t'ju sjellë një peshë të shëndetshme. Ju mund të vendosni një qëllim aktual për peshën tuaj duke përdorur indeksin e masës trupore (BMI), i cili përdor peshën dhe lartësinë tuaj për të vlerësuar përqindjen e yndyrës së trupit tuaj Qëllimi për intervalin normal, i cili është midis 18.5 dhe 24.9 në indeks.
Profesionistët mjekësorë konsiderojnë 25 deri 29.9 mbipeshë dhe konsiderojnë obezë 30 ose më të lartë
Hapi 4. Menaxhoni nivelet tuaja të stresit
Përjetimi i niveleve të larta të stresit lëshon hormonet e stresit në trupin tuaj që mund të kenë një efekt inflamator kronik, duke rritur në fund rrezikun tuaj për arteriosklerozë. Nëse përjetoni nivele të larta stresi në punë ose në shtëpi, atëherë është e rëndësishme që të keni mekanizma të duhur përballimi për t'u çlodhur dhe zvogëluar këtë rrezik. Hapat që mund të ndërmerrni për të zvogëluar stresin përfshijnë:
- Rritja e nivelit tuaj të aktivitetit fizik
- Meditim
- Aktivitete qetësuese të tilla si joga ose tai chi.
- Shijoni muzikë, filma ose arte të tjera që ju duken qetësuese dhe paqësore
- Kanalizoni energjinë në disa nga hobi tuaj të preferuar relaksues
Hapi 5. Ulni marrjen tuaj të alkoolit
Abuzimi me alkoolin ju vë në një rrezik më të lartë për arteriosklerozë. Në përgjithësi, burrat duhet të kufizohen në 2 pije alkoolike në ditë, dhe gratë duhet të kufizohen në 1. Madhësia e matjes për një pije ndryshon sipas llojit të alkoolit. Përdorni këtë udhëzues:
- Birra: 12 ons
- Verë: 5 ons
- Pije alkoolike: 1.5 ounces
Hapi 6. Menaxhoni diabetin tuaj nëse jeni diabetik
Diabeti i tipit 2 ju vë në rrezik të shtuar të arteriosklerozës. Nëse jeni diabetik, qëndroni në krye të sëmundjes duke kryer testimin e glukozës në gjak, duke menaxhuar dietën tuaj dhe duke qëndruar fizikisht aktiv. Konsultohuni me mjekun tuaj për planin më të përshtatshëm për rastin tuaj specifik.
Metoda 3 nga 4: Marrja e Shtojcave
Hapi 1. Merrni suplemente të vajit të peshkut
Nëse nuk ju pëlqen peshku ose nuk keni qasje në peshk, thjesht mund të merrni suplemente të vajit të peshkut për të ndihmuar në marrjen e yndyrave omega-3. Kërkoni vajra peshku që përmbajnë vajra EPA dhe DHA.
Sigurohuni që të lexoni etiketën në shtesat tuaja të vajit të peshkut në mënyrë që të dini se sa të merrni çdo ditë. Merrni ato siç rekomandohet
Hapi 2. Shtoni suplemente psyllium
Nëse keni vështirësi në marrjen e fibrave të mjaftueshme nga ushqimet, mund të merrni suplemente psyllium. Psyllium është një fibër e tretshme në ujë e disponueshme në formë pilule dhe pluhuri (Metamucil).
Lexoni etiketën për të kontrolluar dozimin, pastaj merrni këtë shtesë siç rekomandohet
Hapi 3. Rritni proteinën e sojës përmes suplementeve
Proteinat e sojës janë zakonisht të disponueshme si pluhura që mund t’i përzieni në një sërë ushqimesh dhe pije (lëngje, smoothie, etj.). Disa studime kanë treguar se plotësimi i proteinave të sojës mund të ketë një efekt të dobishëm në nivelet tuaja të kolesterolit.
Lexoni etiketën në suplementin tuaj dhe merrni atë sipas udhëzimeve
Hapi 4. Merrni suplemente niacine
Ju gjithashtu mund të merrni niacin (vitaminë B3) për të ndihmuar në uljen e niveleve të kolesterolit. Sidoqoftë, bisedoni me mjekun tuaj dhe monitoroni nga afër plotësimin e niacinës. Doza të larta të niacinës mund të rrisin rrezikun tuaj për sa vijon:
- Goditje në tru
- Infeksioni
- Gjakderdhje
- Dëmtimi i mëlçisë
Hapi 5. Hani hudhër
Hudhra mund të zvogëlojë rrezikun e arteriosklerozës dhe të ndikojë pozitivisht në presionin e gjakut. Ju thjesht mund të shtoni më shumë hudhër të freskët në ushqimin tuaj ose të merrni suplemente të hudhrës nëse nuk ju pëlqen hudhra në ushqime.
Nëse jeni duke marrë një shtesë, lexoni etiketën së pari në mënyrë që të dini sa të merrni
Hapi 6. Merrni shtesa sterole bimore
Beta-sitosterol dhe sitostanol janë dy shtesa shtesë që mund të kenë një ndikim pozitiv në kolesterol. Ju mund t'i gjeni këto opsione në formë suplementi në shumicën e dyqaneve me vitamina ose dyqane të ushqimeve të shëndetshme.
Sigurohuni që të kontrolloni etiketën për dozimin e duhur
Hapi 7. Merrni suplemente të koenzimës Q10 (CoQ10)
CoQ10 është një lëndë ushqyese thelbësore e përdorur për të trajtuar një sërë sëmundjesh të zemrës dhe enëve të gjakut. Gjithashtu mund të kundërshtojë dhimbjen e muskujve që vjen nga ilaçet e tjera për uljen e kolesterolit të quajtur "statina". Merrni CoQ-10 vetëm nëse mjeku juaj e rekomandon atë.
Sigurohuni që jeni duke marrë suplementin tuaj sipas udhëzimeve në etiketë
Metoda 4 nga 4: Kur të kërkoni kujdes mjekësor
Hapi 1. Merrni kujdes të menjëhershëm nëse përjetoni simptomat e një sulmi në zemër
Mundohuni të mos shqetësoheni, pasi kushtet e tjera mund të imitojnë një sulm në zemër. Sidoqoftë, është më mirë të merrni trajtim menjëherë nëse dyshoni për një sulm të mundshëm në zemër, në mënyrë që të bëni një shërim. Shkoni në dhomën e urgjencës ose telefononi për ndihmë nëse keni simptomat e mëposhtme:
- Presion shtypës në gjoksin tuaj
- Dhimbje në shpatull ose krah
- Gulçim
- Djersitje
- Dhimbje në qafë ose nofull (veçanërisht për gratë)
Hapi 2. Shihni mjekun tuaj për vizita të rregullta të mirëqenies, veçanërisht nëse keni faktorë rreziku
Shkoni për një takim vjetor për t'u siguruar që jeni me shëndet të mirë, ose vizitoni mjekun tuaj aq shpesh sa ju këshillojnë për të monitoruar çdo gjendje mjekësore që mund të keni. Në vizitat tuaja, mjeku juaj do të kontrollojë presionin e gjakut dhe do të bëjë një numërim të plotë të gjakut (CBC). Kjo u lejon atyre të testojnë kolesterolin, trigliceridet dhe sheqerin në gjak për t'u siguruar që ata janë në një gamë të shëndetshme. Pastaj, mjeku juaj mund të bëjë rekomandime për trajtim për t'ju ndihmuar të jeni sa më të shëndetshëm.
Nëse keni faktorë rreziku për arteriet e bllokuara, të tilla si presioni i lartë i gjakut, kolesteroli i lartë, diabeti, përdorimi i duhanit, obeziteti, pasiviteti ose historia familjare, atëherë vizitat tuaja shëndetësore janë jashtëzakonisht të rëndësishme. Mjeku juaj mund t'ju ndihmojë të menaxhoni kushtet tuaja dhe të merrni hapa për të mbështetur shëndetin e arteries tuaj
Hapi 3. Pyesni mjekun tuaj nëse keni nevojë për një ilaç për të ndihmuar në uljen e kolesterolit
Ndërsa ndryshimet dietike mund të ndihmojnë në uljen e kolesterolit tuaj LDL, ato jo gjithmonë funksionojnë. Nëse ju ndodh kjo, nuk është faji juaj. Cholesterolshtë e mundur që kolesteroli juaj të jetë i lartë për shkak të gjenetikës, dhe mjeku juaj mund të përshkruajë një ilaç për uljen e kolesterolit për të ndihmuar në uljen e tij. Merrni ilaçet tuaja duke ruajtur gjithashtu ndryshimet tuaja të shëndetshme në dietë.
- Ilaçet zakonisht funksionojnë vetëm nëse hani mirë, prandaj sigurohuni që të vazhdoni me ndryshimet tuaja pozitive.
- Për më tepër, ju mund t'i kërkoni mjekut tuaj një referim tek një dietolog për të marrë një plan të ushqyerit të shëndetshëm të hartuar për të përmbushur nevojat dhe preferencat tuaja ushqimore.
Hapi 4. Diskutoni opsionet kirurgjikale me mjekun tuaj nëse shëndeti juaj është në rrezik
Nëse arteriet tuaja janë shumë të bllokuara, mjeku juaj mund të rekomandojë një procedurë për t'i hapur ato. Mos u shqetësoni, pasi do të jeni nën anestezi dhe nuk do të ndjeni asgjë. Në shumicën e rasteve, mjeku juaj do të fusë një tub të vogël në arterie për të pastruar pllakën, pastaj ata do të fusin një stent për ta mbajtur arterien tuaj të hapur. Kjo do të zhbllokojë në mënyrë efektive arterien tuaj.
- Pasi ta keni kryer këtë procedurë, do t'ju duhet të ndiqni dietën tuaj të shëndetshme dhe ndryshimet në stilin e jetës për të mbajtur arterien tuaj të pastër.
- Nëse një arterie në zemrën tuaj ka një bllokim të rëndë, mjeku juaj mund të vendosë të bëjë një anashkalim të zemrës, i cili ndihmon që gjaku të kalojë rreth bllokimit në mënyrë që të shëroheni. Sidoqoftë, kjo bëhet vetëm në raste të rënda, kështu që ka të ngjarë të mos keni nevojë të shqetësoheni për të.
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Paralajmërimet
- Ndërsa ky artikull përmban informacion në lidhje me menaxhimin e kolesterolit, nuk duhet ta konsideroni atë si këshillë mjekësore. Gjithmonë konsultohuni me mjekun tuaj në lidhje me ndryshimet në dietën tuaj dhe rutinën e stërvitjes, si dhe para se të filloni ndonjë shtesë.
- Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni një rutinë shtesë për të siguruar që asnjë shtesë nuk do të ndërveprojë me ndonjë ilaç me recetë.
