Sindroma paramenstruale (PMS) është një term i dhënë simptomave që mund të përjetoni një deri në dy javë para menstruacioneve. Zakonisht, simptomat largohen kur filloni gjakderdhjen. PMS mund të ndodhë tek vajzat dhe gratë në çdo moshë dhe simptomat ndryshojnë për secilin individ. Simptomat mund të jenë fizike dhe emocionale dhe priren të ndodhin në një model të parashikueshëm. Ato mund të përfshijnë: dhimbje koke, lodhje, fryrje, ndjeshmëri të gjirit, përqendrim të dobët, ndryshime të humorit dhe pagjumësi. Ju mund të shmangni PMS duke modifikuar dietën tuaj, duke lëvizur trupin tuaj, duke lehtësuar shqetësimet dhe duke rregulluar stilin e jetës tuaj.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndryshimi i dietës tuaj për të parandaluar PMS
Hapi 1. Kufizoni marrjen e kripës
Natriumi mund t’ju bëjë të mbani ujin dhe të shkaktoni fryrje ose shtim në peshë. Shikimi i sasisë së natriumit që hani dy javë para menstruacioneve mund të parandalojë mbajtjen e ujit dhe mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë.
- Mbajeni kripën kur gatuani. Lexoni etiketat për burimet e fshehura të natriumit. Shpesh gjendet në ushqime duke përfshirë salcën e sojës, perimet e konservuara dhe supat.
- Shmangni ushqimet e përpunuara sepse ato shpesh kanë shumë natrium. Ushqimet e përpunuara të tilla si mishi i shijshëm, djathrat, ushqimi i shpejtë dhe madje edhe patatet e skuqura shpesh kanë shumë kripë që mund të shkaktojë fryrje dhe siklet.
Hapi 2. Merrni shumë fruta dhe perime
Frutat dhe perimet e plota janë burime të mira të karbohidrateve komplekse, dhe janë të larta në vitamina dhe lëndë ushqyese. Ushqimi i frutave dhe perimeve mund t’ju ndihmojë jo vetëm të frenoni dëshirat për ushqime junk, por gjithashtu të parandaloni fryrjen dhe shtimin në peshë. Sigurohuni që të keni së paku 1 ½ deri në 2 gota fruta dhe 2 deri në ½ filxhan perime në ditë.
Zgjidhni fruta dhe perime të papërpunuara të plota si mjedra, mango, panxhar dhe bizele. Ndryshoni zgjedhjet tuaja çdo ditë për të marrë një spektër të gjerë të lëndëve ushqyese
Hapi 3. Përfshini drithërat
Drithërat janë një lloj tjetër i karbohidrateve komplekse që mund t'ju ndihmojnë të mbani rregullsinë dhe të zvogëloni fryrjen. Ushqime të tilla si bukë dhe makarona me grurë të plotë, bollgur, drithëra ose oriz ngjyrë kafe mund të rrisin shëndetin tuaj, duke mbajtur shqetësimet e lidhura me PMS. Shmangni karbohidratet e rafinuara si makaronat e bardha dhe orizin e bardhë sepse këto mund të shkaktojnë mbajtjen e ujit dhe shtimin e peshës.
Hani tre deri në pesë racione me drithëra të plota në ditë. Provoni një shumëllojshmëri të drithërave të plota duke përfshirë amarant, hikërror, bulgur, kamut, quinoa dhe spell
Hapi 4. Përfshini qumështin dhe probiotikët
Produktet e qumështit, përfshirë ato me probiotikë, mund të ndihmojnë në parandalimin e simptomave fizike dhe psikologjike të PMS. Marrja e mjaftueshme e qumështit dhe probiotikëve në dietën tuaj mund t'ju ndihmojë të ndiheni më mirë, si dhe të forconi shëndetin dhe mirëqenien tuaj.
- Synoni për dy deri në tre racione qumështore pa yndyrë ose pak yndyrë çdo ditë. Një racion është i barabartë me 1 filxhan qumësht pa yndyrë ose pak yndyrë; 1 filxhan kos pa yndyrë ose pak yndyrë; ose 1½ ons djathë pa yndyrë ose pak yndyrë.
- Merrni probiotikë duke ngrënë bulmet si kos, dhallë dhe kefir. Ju gjithashtu mund të merrni probiotikë në turshi, tempeh, kimchi, lakër turshi dhe miso.
Hapi 5. Qëndroni të hidratuar
Mbajtja e ujit dhe fryrja e barkut janë simptoma të PMS. Ju mund të mendoni se pakësimi i sasisë që pini do t’ju pengonte të mbani ujë, por e kundërta është në të vërtetë e vërtetë. Pirja e mjaftueshme për të pirë mund të ndihmojë në parandalimin e simptomave fizike dhe psikologjike, përfshirë dhimbjen e kokës dhe fryrjen e barkut.
Pini të paktën 2.2 litra (9.3 gota) ujë ose lëng çdo ditë. Kjo mund t’ju mbajë të hidratuar dhe të largoni lëngun e tepërt. Ju mund të përfshini 100% lëng frutash, qumësht, pije sportive, madje edhe kafe, çaj dhe sode në totalin tuaj ditor
Hapi 6. Plotësoni dietën tuaj
Ushqimi është një mënyrë e shkëlqyeshme për të marrë lëndë ushqyese të ndryshme që mund t'ju ndihmojnë të shmangni PMS. Por ju gjithashtu mund të dëshironi të konsideroni shtimin e shtojcave në dietën tuaj për të siguruar që po merrni ushqyes të mjaftueshëm për të shmangur PMS. Bisedoni me mjekun tuaj para se të merrni suplemente për t’u siguruar që ato janë të sigurta për ju. Provoni shtesat e mëposhtme për të parandaluar simptomat e PMS:
- Kalcium
- Vitamina D
- Magnez
- Vitaminat e grupit B, përfshirë tiaminën dhe riboflavinën
- Vitamina E
Hapi 7. Kufizoni ose abstenoni nga alkooli dhe kafeina
Alkooli dhe kafeina mund të ngushtojnë enët e gjakut, të cilat mund të shkaktojnë shumë simptoma të PMS duke përfshirë ngërçe dhe fryrje, si dhe të përkeqësojnë simptomat psikologjike. Heqja dorë ose kufizimi i sasisë së kafeinës dhe alkoolit që konsumoni në një javë ose dy para menstruacioneve mund t'ju ndihmojë të shmangni PMS.
Pjesa 2 nga 3: Lëvizni trupin tuaj për të lehtësuar simptomat
Hapi 1. Kombinoni aktivitetin fizik të moderuar dhe të fuqishëm
Gratë që marrin aktivitet fizik shumicën e ditëve të javës kanë më pak simptoma të PMS. Një kombinim i aktivitetit fizik të moderuar dhe të fuqishëm shumicën e ditëve të javës jo vetëm që mund të rrisë disponimin tuaj, por gjithashtu mund të parandalojë fryrjen, shtimin në peshë dhe lodhjen
Merrni të paktën 30 minuta aktivitet që ju pëlqen çdo ditë. Mund të bëni një shëtitje të shpejtë, vrapim, not ose biçikletë. Trajnimi i rezistencës, loja me fëmijët tuaj në një trampoline ose hedhja në litar gjithashtu llogariten si aktivitet. Alternoni midis një dite aktiviteti më intensiv dhe një ditë lëvizjesh me përpjekje të moderuara
Hapi 2. Shtrijini muskujt e tensionuar ose shtrëngues
Ju mund të përjetoni siklet ose ngërçe në barkun tuaj ose në shpinë duke çuar deri në periodat tuaja. Bërja e disa shtrirjeve të lehta mund të lehtësojë dhimbjen ose shqetësimin. Ato gjithashtu mund t'ju ndihmojnë të relaksoheni, gjë që mund të lehtësojë simptomat psikologjike.
- Sigurohuni që muskujt tuaj të jenë ngrohur para se të përpiqeni të shtriheni. Ecni ose lëvizni dhe nxehni trupin tuaj së pari.
- Shtrihuni në dysheme ose një dyshek dhe tërhiqni gjunjët butësisht në gjoksin tuaj. Ju gjithashtu mund të përkuleni përpara dhe të prekni gishtërinjtë tuaj. Këto shtrirje mund të lehtësojnë dhimbjen e shpinës ose ngërçet.
- Vendosni krahët mbi kokën tuaj në një mur dhe përkuleni shpinën. Kjo mund të lehtësojë ngërçet ose shqetësimet në barkun tuaj të poshtëm.
- Konsideroni yoga për tu shtrirë dhe relaksuar. Kjo mund t'ju qetësojë dhe qetësojë, duke lehtësuar simptomat fizike dhe psikologjike të PMS.
Hapi 3. Relaksohuni me një masazh
Zbatimi i presionit në trupin tuaj mund të rrisë rrjedhjen e gjakut në muskujt e dhimbshëm ose të shtrënguar. Gjithashtu mund të largojë ujin e tepërt që shkakton fryrje. Masazhet profesionale ose vetë mund t'ju qetësojnë dhe përmirësojnë disponimin tuaj gjithashtu.
- Rezervoni një praktikuese e specializuar në masazhin e grave. Provoni masazh suedez ose të indeve të thella për t'ju qetësuar dhe për të ndihmuar në lëvizjen e ujit të tepërt nëpër sistemin tuaj. Ju mund të gjeni një terapist të kualifikuar masazhesh në internet ose përmes rekomandimeve të mjekut ose miqve tuaj.
- Shtypni gishtat lart duke filluar nga kofshi juaj i djathtë, pastaj nëpër barkun tuaj, dhe më në fund pastaj poshtë zorrës së trashë. Ju gjithashtu mund të përdorni një metodë të ngjashme të prekjes së lehtë me pjesën e poshtme të shpinës, këmbëve ose këmbëve. Vetë-masazhi mund të çlirojë muskujt e tensionuar ose të shtrënguar, të largojë ujin e tepërt dhe të lehtësojë shqetësimet e barkut.
Hapi 4. Provoni teknikat e relaksimit
Frymëmarrja e thellë, relaksimi progresiv i muskujve dhe meditimi mund të zvogëlojnë tensionin dhe stresin, shtrëngimin e muskujve ose ngërçet. Praktikoni ndonjë nga këto teknika për të zvogëluar shqetësimin dhe simptomat emocionale të PMS.
- Merrni frymë thellë për dy frymë dhe pastaj për dy derisa të ndiheni më mirë. Uluni drejt me shpatullat mbrapa dhe mbushni mushkëritë dhe kafazin e kraharorit me sa më shumë ajër të jetë e mundur - ju duhet të ndjeni që barku juaj ngrihet dhe bie me çdo frymë dhe jo gjoksin tuaj. Kjo mund të zvogëlojë dhimbjen duke marrë më shumë oksigjen në muskujt tuaj.
- Gjeni një vend të qetë dhe të rehatshëm për të medituar për pesë deri në 10 minuta. Uluni drejt dhe mbyllni sytë për të rritur ndjenjat e relaksimit. Meditimi nxit relaksimin dhe mund të përmirësojë disponimin tuaj.
- Mos harroni se joga është një tjetër teknikë e shkëlqyer relaksimi.
- Praktikoni relaksim progresiv të muskujve duke shtrënguar dhe kontraktuar secilin grup muskujsh në trupin tuaj. Filloni me këmbët tuaja dhe tendosni secilin grup muskujsh për pesë sekonda. Përsëriteni tendosjen e secilit grup të muskujve derisa të arrini në kokën tuaj. Pushoni për dhjetë sekonda midis grupeve të muskujve.
Hapi 5. Jepini vetes kohë për të pushuar
Gjumi i mjaftueshëm mund të lehtësojë simptomat fizike dhe emocionale të PMS. Flini rehat për shtatë deri në nëntë orë çdo natë. Kjo mund të ndihmojë me stresin dhe tensionin.
- Mbani gjunjët pak të përkulur ndërsa jeni shtrirë anash për të zvogëluar ngërçet dhe dhimbjet e shpinës.
- Provoni të hiqni çarçafin e sheshtë në shtratin tuaj. Mund të kufizojë aftësinë tuaj për të lëvizur dhe të shkaktojë siklet.
Pjesa 3 nga 3: Lehtësimi i dhimbjes dhe shqetësimit
Hapi 1. Merrni një ilaç kundër dhimbjeve pa recetë
PMS mund të vijë me siklet dhe dhimbje të gjërave të tilla si dhimbje koke, dhimbje shpine dhe ngërçe. Marrja e një ilaçi kundër dhimbjeve pa recetë (OTC) mund t'i mbajë këto simptoma larg.
- Merrni qetësues dhimbjesh si ibuprofen (Advil) ose naproxen sodium (Aleve). Ju gjithashtu mund të provoni acetaminofen (Tylenol) ose aspirinë.
- Mos merrni aspirinë nëse jeni nën 20 vjeç pasi mund të çojë në një gjendje të rëndë të quajtur sindromi Reye.
- Bisedoni me mjekun tuaj nëse ilaçet OTC nuk funksionojnë.
Hapi 2. Merrni parasysh kontrollin hormonal të lindjeve
Hormonet kontrollojnë ciklin tuaj menstrual. Përpjekja e një kontrolli hormonal të lindjes (i disponueshëm si pilula, njolla, unazë, implant dhe depo-Provera) me hormone specifike mund të zvogëlojë simptomat tuaja të PMS duke përfshirë dhimbjen ose shqetësime të tjera. Bisedoni me mjekun tuaj për marrjen e kontrollit hormonal të lindjeve për të shmangur simptomat fizike dhe psikologjike të PMS.
Bëjani me dije mjekut tuaj pse doni të provoni kontrollin e lindjeve. Diskutoni opsionet tuaja të ndryshme dhe bëni çdo pyetje që mund të keni
Hapi 3. Aplikoni nxehtësi për relaksim
Ngrohtësia ose nxehtësia mund të qetësojnë lehtësimin e shqetësimit fizik dhe t'ju ndihmojnë të relaksoheni. Përdorni një jastëk ngrohjeje ose shishe me ujë të nxehtë ose bëni një dush të ngrohtë për të lehtësuar simptomat e PMS.
- Vendosni një shishe me ujë të nxehtë ose jastëk ngrohjeje në pikat që janë të pakëndshme. Kjo mund të jetë shpina, barku, koka ose supet tuaja. Ju mund të bëni jastëkun tuaj të ngrohjes duke vënë fasule ose thjerrëza në një çorapë të zbrazët ose një jastëk jastëku. Ngroheni në mikrovalë për rreth tre minuta para se ta aplikoni në lëkurën tuaj. Administrata e Ushqimit dhe Barnave sugjeron një maksimum prej 20 minutash për aplikim të çdo pajisjeje ngrohëse.
- Masazhoni nxehtësinë OTC në lëkurën tuaj ose aplikoni njolla të nxehtësisë në çdo zonë që ju shkakton shqetësim.
- Bëni një dush të ngrohtë kur keni dhimbje ose siklet ose ndiheni të stresuar, të tensionuar ose të pakënaqur. Mbushni banjën tuaj me ujë midis 36 dhe 40 ° C (96.8 deri në 104 ° F) në mënyrë që të mos digjeni veten. Kontrolloni ujin me termometër ose ndjeni ujin me kujdes me dorën tuaj për t'u siguruar që nuk është shumë i nxehtë. Nëse keni një të tillë, një vorbull gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të PMS.
Hapi 4. Mendoni për terapitë alternative
Akupunktura ose akupresura mund të rrisin rrjedhjen e gjakut dhe të balancojnë hormonet tuaja, të cilat mund të lehtësojnë PMS. Caktoni një takim me një mjek të certifikuar për të shmangur simptomat fizike ose psikologjike që mund të keni.
Hapi 5. Kërkoni kujdes mjekësor
Nëse nuk mund ta shmangni ose lehtësoni PMS -në tuaj, caktoni një takim me mjekun tuaj. Ata mund të përjashtojnë kushtet themelore që mund të përkeqësojnë PMS tuaj ose të sugjerojnë terapi të tjera që mund të funksionojnë.
