Studimet tregojnë se shumë njerëz përjetojnë dismenorrhea, ose ngërçe, gjatë ciklit të tyre menstrual. Ngërçet ndodhin kur mitra kontraktohet kundër enëve të gjakut aty pranë dhe muskujt tuaj humbasin menjëherë furnizimin me oksigjen. Ngërçet dhe dhimbjet e shpinës gjithashtu mund të ndodhin për shkak të lëshimit të hormonit të quajtur prostaglandin në të gjithë trupin tuaj. Ekspertët vërejnë se ndërsa është normale që dhimbjet e shpinës të rriten gjatë ciklit tuaj menstrual, ka disa mënyra të ndryshme që mund të ju zvogëlojnë dhimbjen me ndryshimet e stilit të jetës dhe medikamentet pa recetë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrihuni dhe Masazhoni muskujt e shpinës
Hapi 1. Shkoni për një shëtitje
Shkuarja për një shëtitje të lehtë jo vetëm që mund të shtrijë muskujt tuaj përmes lëvizjes dhe t'ju ndihmojë të relaksoheni, por gjithashtu mund të lehtësojë ngërçet. Sigurohuni që të mbani ecjen tuaj të ulët në mënyrë që të mos bëni që muskujt tuaj të tendosen më tej.
- Ecni vetëm nëse jeni në gjendje dhe mos e shtyni veten. Kjo mund të jetë e mundur vetëm pas një shtrirje të lehtë.
- Ecja e butë mund të ndihmojë në shtrirjen e muskujve tuaj. Lëvizni krahët lehtë dhe përdorni hapa të gjatë për të marrë përfitimet e plota të shtrirjes.
Hapi 2. Bëni pak joga të butë
Yoga e butë mund të ndihmojë në shtrirjen e muskujve tuaj të ngushtë të shpinës në përgjithësi, duke ju relaksuar. Edhe marrja e kohës për të bërë qen me fytyrë nga poshtë për dhjetë frymëmarrje mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve të muskujve.
- Provoni të bëni forma të buta të jogës për të shtrirë muskujt tuaj dhe për t'ju relaksuar. Llojet e jogës të tilla si yoga restauruese dhe yin ndihmojnë në shtrirjen dhe riparimin e muskujve dhe relaksimin e trupit.
- Nëse nuk keni kohë për t'u angazhuar në një sesion të plotë të jogës, bëni qen me drejtim poshtë për 10 thithje dhe nxjerrje të thella. Adho mukha savasana, i cili është emri sanskrit për qenin me fytyrë nga poshtë, është një pozë e rëndësishme themelore në jogë që jo vetëm që do të lirojë muskujt e shtrënguar, por gjithashtu do të qetësojë mendjen tuaj.
- Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë praktikë të jogës për t'u siguruar që jeni mjaftueshëm të shëndetshëm për të praktikuar.
Hapi 3. Praktikoni marrjen e frymëmarrjeve të thella
Frymëmarrja e thellë, nganjëherë e quajtur pranayama, natyrisht do t'ju forcojë dhe mund të ndihmojë në shpërndarjen e tensionit dhe shtrëngimit në muskujt e shpinës dhe mitrës. Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj mund të thellohet t'ju ndihmojë të merreni me simptomat e dhimbjes menstruale shpejt dhe në mënyrë efektive.
- Frymëmarrja e thellë mund të ndihmojë trupin tuaj të shpërndajë oksigjen në trupin tuaj, gjë që mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve dhe dhimbjeve të shpinës. Thithni dhe nxirrni frymën plotësisht dhe në mënyrë të ekuilibruar përmes hundës. Për shembull, do të thithnit për 4 frymë, do të mbanit për 2 numërime dhe pastaj do të nxirrnit plotësisht për katër frymë. Ju mund t'i ndryshoni numrat sipas aftësive tuaja.
- Ju dëshironi të merrni maksimumin nga frymëmarrja juaj e thellë, kështu që uluni drejt, me shpatullat tuaja mbrapa dhe përmbaheni nga shtrëngimi. Merrni frymë ngadalë dhe në mënyrë të barabartë duke u përqëndruar nga stomaku, duke u tërhequr në bark për të zgjeruar mushkëritë dhe kafazin e kraharorit.
Hapi 4. Shtrijeni shpinën
Nëse keni dhimbje në shpinë, shtrini muskujt e shpinës. Ka disa mënyra të ndryshme të shtrirjes që mund të ndihmojnë në zbutjen e ngërçeve dhe dhimbjeve.
- Shtrihuni shtrirë në tokë dhe përkulni gjunjët në gjoks për të shtrirë muskujt e shpinës.
- Nëse nuk mund të shtriheni, mund të bëni një shtrirje të ngjashme për të lehtësuar dhimbjen e shpinës, thjesht duke u përkulur përpara dhe duke prekur gishtërinjtë tuaj.
- Mos e detyroni veten të shtriheni nëse nuk është e mundur. Bestshtë mirë të zbuteni butësisht në shtrirje. Rriteni shtrirjen vetëm kur ngërçet pushojnë.
- Ju mund të dëshironi të ecni nëpër shtrirje për t'ju ndihmuar të relaksoheni.
Hapi 5. Merrni ose jepini vetes një masazh
Ngërçet shkaktojnë një ndryshim fizik aktual në muskujt e shpinës dhe një masazh mund ta heqë atë në mënyrë që muskujt tuaj të ndihen të relaksuar. Një masazhiste profesionale mund të ndiejë çdo ngërç ose tension në muskujt tuaj dhe t’i masazhojë ato.
- Disa studime tregojnë se masazhi mund të lirojë tensionin e muskujve dhe të lehtësojë ngërçet.
- Ka shumë lloje masazhesh në dispozicion, por masazhi suedez dhe masazhi i indeve të thella janë efektive në lehtësimin e ngërçeve.
- Ju mund të gjeni një terapist të kualifikuar masazhi ose në internet ose përmes rekomandimit të mjekut.
- Nëse nuk mund të shkoni te një terapist profesionist masazhi, provoni të bëni vetë-masazh.
Hapi 6. Konsideroni akupunkturën ose akupresurën
Disa studime zbuluan se akupunktura ose akupresura mund të ndihmojnë në lehtësimin e dismenorresë. Programoni një seancë për veten tuaj me një praktikues të certifikuar për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve menstruale të shpinës.
- Akupresura mund të ndihmojë në rritjen e qarkullimit të gjakut në shpinë dhe mitër, gjë që mund të lehtësojë ngërçet.
- Akupresura ose akupunktura mund të ndihmojnë në balancimin e rregullatorit të hormoneve të trurit tuaj, i cili mund të lehtësojë dhimbjen e lidhur me periodat tuaja.
Metoda 2 nga 3: Përdorimi i trajtimeve të tjera në shtëpi
Hapi 1. Përdorni terapi të nxehtësisë për ngërçet dhe dhimbjet e muskujve
Përdorimi i nxehtësisë në muskujt e tendosur mund të qetësojë muskujt kontraktues, por gjithashtu do të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjes. Ekzistojnë lloje të ndryshme opsionesh për terapinë e nxehtësisë që përfshijnë jastëkë ngrohjeje dhe fërkime në shishe me ujë të nxehtë, të gjitha këto mund të ndihmojnë në lehtësimin e shqetësimit tuaj.
- Mbushni një shishe me ujë të nxehtë ose merrni një jastëk ngrohjeje dhe vendoseni në shpinë.
- Fërkimet e nxehtësisë ose arna gjithashtu mund të minimizojnë tensionin dhe të ndihmojnë në relaksimin e muskujve që janë spazmues. Ju mund t'i blini këto produkte në shumicën e barnatoreve.
Hapi 2. Bëni një dush të ngrohtë
Bëni vetes një banjë të ngrohtë kur keni dhimbje shpine. Uji i ngrohtë do të qetësojë ngërçet dhe tensionin e muskujve. Gjithashtu mund të lehtësojë tensionin e përgjithshëm dhe t'ju qetësojë.
- Sigurohuni që uji të jetë midis 36 dhe 40 gradë Celcius në mënyrë që lëkura juaj të mos digjet. Kontrolloni temperaturat me një termometër.
- Një vaskë me vorbull mund të ndihmojë në lehtësimin e tensionit sepse avionët do të masazhojnë muskujt tuaj të shpinës.
- Kripërat Epsom mund të kenë një efekt qetësues tek ju dhe ndihmojnë në lehtësimin e dhimbjeve të muskujve më tej.
- Nëse nuk keni banjë, konsideroni të përdorni dushin ose dhomën me avull.
Hapi 3. Sigurohuni që jeni të hidratuar
Studimet nuk e kanë lidhur dehidratimin dhe tensionin, megjithëse ka disa dëshmi se mos qëndrimi i hidratuar mund të kontribuojë në ngërçet. Pirja e mjaftueshme gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të shmangni spazmat dhe tensionin e shpinës.
- Uji është i mjaftueshëm për t’ju mbajtur të hidratuar. Nëse preferoni diçka me pak shije, provoni pije sportive ose lëngje. Vetëm sigurohuni që t’i pini me ujë gjatë gjithë ditës.
- Ka disa dëshmi se çaji, veçanërisht çaji i gjetheve të mjedrës së kuqe, mund të ndihmojë në lehtësimin e ngërçeve.
Hapi 4. Hani ushqyes të mjaftueshëm
Disa studime mjekësore kanë lidhur nivele të ulëta të kaliumit, kalciumit dhe magnezit me ngërçet e muskujve. Marrja e mjaftueshme e këtyre ushqyesve në dietën tuaj mund të ndihmojë në parandalimin e ngërçeve të shpinës dhe shpinës.
- Frutat si bananet dhe portokallet janë burime të mira të kaliumit.
- Mund të merrni magnez nga orizi kafe, bajamet dhe avokadot.
- Produktet e qumështit si kosi dhe djathi dhe perimet jeshile të errëta si spinaqi janë burime të mira të kalciumit.
Hapi 5. Shmangni kafeinën, alkool, dhe duhani.
Ulni sasinë e kafeinës që konsumoni dhe qëndroni larg alkoolit dhe duhanit nëse mundeni. Të tre mund të ngushtojnë enët e gjakut dhe kufizimi i marrjes tuaj gjatë periodave tuaja mund të lehtësojë ngërçet dhe dhimbjet e shpinës.
- Ulni konsumimin e kafesë dhe çajit me kafeinë sa më shumë që të jetë e mundur.
- Ju gjithashtu duhet të zvogëloni konsumin tuaj të ushqimeve që përmbajnë kafeinë, siç është çokollata.
- Nëse mundeni, mos pini pije alkoolike gjatë periodave tuaja. Ato mund të ngushtojnë enët e gjakut, t’ju dehidratojnë dhe në përgjithësi t’ju bëjnë të ndiheni më keq.
- Shmangni duhanin nëse mundeni. Nëse jo, provoni të përtypni çamçakëz nikotine ose përdorni një cigare elektronike për të minimizuar sasinë e duhanit që konsumoni.
Hapi 6. Krijoni një mjedis të rehatshëm për gjumë
Fjetja në disa pozicione dhe të kesh një shtrat të shtrënguar mund të rrisë shpeshtësinë e ngërçeve të muskujve dhe të përkeqësojë dhimbjen e shpinës. Lironi batanijet dhe çarçafët tuaj dhe flini në krah për të minimizuar dhimbjet e shpinës dhe çdo ngërç që keni.
- Merrni parasysh të flini pa një çarçaf të sheshtë, i cili mund të kufizojë lëvizjen tuaj.
- Pozicioni më i mirë për të ndihmuar në minimizimin e rrezikut të zhvillimit të ngërçeve ose dhimbjeve të shpinës është në anën tuaj me gjunjët pak të përkulur.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i Trajtimeve Mjekësore
Hapi 1. Merrni një qetësues dhimbjesh
Nëse keni dhimbje të vazhdueshme ose metoda të tjera nuk e lehtësojnë dhimbjen e shpinës, merrni një ilaç pa recetë. Sidoqoftë, nëse përjetoni siklet të vazhdueshme, konsultohuni me mjekun tuaj.
- Merrni ibuprofen ose një lloj tjetër të NSAID-ve (Droga anti-inflamatore jo-steroide) për të ndihmuar në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
- Qetësuesit e dhimbjeve janë gjithashtu të mirë për simptoma të tjera të dismenorresë siç janë dhimbjet e kokës.
Hapi 2. Merrni një recetë të pilulës së kontrollit të lindjes
Për shkak se pilulat e kontrollit të lindjes shpesh përmbajnë hormone dhe kontrollojnë ciklin menstrual të një gruaje, marrja e tyre mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve të lidhura me periodat tuaja. Konsultohuni me mjekun tuaj për marrjen e pilulës, e cila mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve të shpinës.
- Anashkalimi i placebo, ose pa pilula, javë, gjithashtu mund të ndihmojë në menaxhimin e dhimbjeve të shpinës.
- Ju keni nevojë për një recetë për të marrë pilula të kontrollit të lindjes, kështu që do t'ju duhet të caktoni një takim me mjekun tuaj për të diskutuar mundësitë tuaja.
Hapi 3. Qëndroni larg kininës
Disa burime sugjerojnë kininë për ngërçe dhe dhimbje. Sidoqoftë, profesionistët mjekësorë pajtohen që kinina është e rrezikshme dhe mund të shkaktojë probleme të shumta shëndetësore, të tilla si aritmia kardiake, nauze, dhimbje koke dhe tringëllimë në veshët.