Si të bëni poza joga për dhimbje menstruale: 15 hapa

Përmbajtje:

Si të bëni poza joga për dhimbje menstruale: 15 hapa
Si të bëni poza joga për dhimbje menstruale: 15 hapa

Video: Si të bëni poza joga për dhimbje menstruale: 15 hapa

Video: Si të bëni poza joga për dhimbje menstruale: 15 hapa
Video: Готовы ли вы поднять свой болевой порог? 2024, Marsh
Anonim

Yoga është një metodë efektive, natyrale për lehtësimin e dhimbjeve të shkaktuara nga dhimbjet menstruale. Pozicionimi i trupit tuaj në mënyra të caktuara përmes jogës mund të ndihmojë në zbutjen e shqetësimit që përjetoni gjatë periodave tuaja. Duke mësuar dhe praktikuar poza të caktuara, ju mund t'i bëni menstruacionet pak më të durueshëm.

Hapa

Pjesa 1 nga 3: Përdorimi i Pozave të Yogas me Bazë të Ulur

Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 6
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 6

Hapi 1. Provoni një përkulje kokë-gjunjë përpara (Janu Sirsasana)

Kjo pozë shtrin shtyllën kurrizore, pjesën e pasme të kofshëve dhe ijën. Forcon muskujt e legenit dhe ndihmon me dhimbjet menstruale.

  • Uluni në dysheme me këmbët drejt para jush. Përkulni gjurin e djathtë nga jashtë në një kënd prej 90 gradë në mënyrë që thembra e këmbës së djathtë të prekë pjesën e brendshme të kofshës së majtë.
  • Angazhoni bërthamën tuaj për ta mbajtur shpinën drejt dhe filloni të paloseni mbi këmbën tuaj të majtë. Nëse mendoni se shpina juaj mund të rrumbullakoset, ndaloni dhe mbani pozicionin ku jeni. Merrni parasysh frymën tuaj pasi mund të tregojë se kur duhet të ndaloni.
  • Merrni frymë ngadalë dhe thellë për 1-2 minuta. Pastaj uluni ngadalë dhe përsëriteni pozën për këmbën e djathtë pas një minutë pushimi.
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 7
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 7

Hapi 2. Futuni në një pozë të mbështetur të gishtit të madh (Supta Padangusthasana)

Kjo pozë ka për qëllim të shtrijë ijët, ijet, pjesën e pasme të kofshëve dhe këmbëve. Lehtësimi i dhimbjeve të shpinës, dhimbjeve të nervit shiatik dhe dhimbjeve menstruale janë përdorimet kryesore terapeutike të tij.

  • Shtrihuni drejt në shpinë me kokën në dysheme. Ngrini këmbën e djathtë duke përkulur pjesërisht gjurin.
  • Shtrëngoni gishtërinjtë e djathtë me gishtat e djathtë. Shtypni kofshën tuaj të majtë me dorën e majtë për të parandaluar ngritjen spontane të këmbës së majtë.
  • Tani nxirrni ngadalë dhe filloni të drejtoni këmbën e djathtë sa më shumë që të jetë e mundur pa u lodhur. Mund të jetë e vështirë të drejtosh plotësisht këmbën e djathtë sepse gjymtyrët e poshtme janë më të gjata se gjymtyrët e sipërme. Nëse është e nevojshme, mbajeni pozën me këmbën tuaj të përkulur.
  • Ju mund të mbështillni një rrip ose peshqir rreth këmbës tuaj të djathtë dhe ta mbani atë rrip/peshqir me dorën tuaj të djathtë në një gjatësi të përshtatshme. Vetëm sigurohuni që të dy supet tuaja janë të relaksuara dhe në dysheme. Vëreni frymën tuaj në mënyrë që të mund të përcaktoni kur jeni duke e stërngarkuar veten.
  • Merrni frymë butë dhe mbajeni këtë pozë për 1-3 minuta. Kthejeni këmbën tuaj të djathtë në dysheme dhe përsëriteni pozën për këmbën tuaj të majtë.
Bëni Yoga Poses për dhimbje menstruale Hapi 8
Bëni Yoga Poses për dhimbje menstruale Hapi 8

Hapi 3. Bëni pozën e diamantit (Vajrasana)

Kjo pozë siguron një stërvitje në dyshemenë tuaj të legenit, e cila mund të lehtësojë shqetësimin për shkak të dhimbjeve menstruale.

  • Uluni në dysheme të qetë me shpinën drejt. Shtrijini këmbët dhe bashkojini shputat e këmbëve. Lërini gjunjët tuaj të hapen në anët për të formuar një formë diamanti.
  • Përkuluni butësisht përpara ndërsa merrni frymë. Merrni frymë në pozicionin e përkulur dhe përsëri kthehuni drejtë ndërsa drejtoni shpinën.
  • Përsëriteni këtë për 2-3 minuta ose për sa kohë që ndiheni rehat.
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 9
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 9

Hapi 4. Provojeni pozën e trungut të zjarrit (Agnistambhasana)

Kjo pozë shtrini ijet dhe ijet, si dhe forcon organet e legenit. Gjithashtu mund të zvogëlojë sikletin nga dhimbjet menstruale, lodhjen dhe ankthin.

  • Uluni në një dysheme të qetë me shpinën drejt dhe gjunjët e përkulur. Lëvizni këmbën tuaj të majtë nën kofshën tuaj të djathtë në mënyrë që kofsha juaj e majtë të jetë paralele me pjesën e përparme të dyshekut dhe kyçin e këmbës tuaj të majtë të ulet i qetë nën gjurin tuaj të djathtë.
  • Tani vendosni këmbën tuaj të djathtë në majë të së majtës dhe mbështeteni kyçin e këmbës së djathtë në pjesën e brendshme të gjurit tuaj të majtë. Mbani këmbën tuaj të djathtë paralel me pjesën e përparme të dyshekut. Gjuri juaj i djathtë mund të ngrihet nëse ijet tuaja nuk janë të lirshme.
  • Vendosini pëllëmbët e dorës në dysheme para këmbëve tuaja. Tani nxirrni frymën dhe përkuluni përpara duke u përkulur në ijet tuaja. Mos harroni të mbani bustin tuaj drejt, jo të lakuar në bark.
  • Merrni frymë thellë dhe ngadalë për 1 minutë. Përqendrohuni në pjesën e përparme të trupit gjatë kësaj kohe në mënyrë që të zgjasni nga pubisi juaj në sternum.
  • Mbajeni këtë pozë për 1 minutë dhe kthehuni drejt dhe pa i kaluar këmbët. Përsëriteni pozën me këmbën e majtë në krye të së djathtës.
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 10
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 10

Hapi 5. Praktikoni pozën e zambakut (Padmasana)

Kjo është një pozë shumë e njohur në të gjithë botën për shkak të përfitimeve të saj të shumta. Edhe më të vegjlit e dinë dhe kënaqen duke bërë këtë pozë. Besohet se poza e zambakut përmirëson përqendrimin, si dhe lehtëson ankthin, depresionin dhe lodhjen. Gjithashtu shtrin legenin, shtyllën kurrizore dhe barkun dhe ndihmon në dhimbje të nervit shiatik, dhimbje të shpinës dhe dhimbje menstruale.

  • Uluni në dysheme me këmbët tuaja të shtrira drejt përpara. Përkulni gjurin e djathtë dhe mbani këmbën e djathtë duke përdorur të dy duart si djep. Skaji i jashtëm i këmbës së djathtë do të mbështetet në bërrylin e majtë dhe gjuri i djathtë në bërrylin e djathtë, ndërsa të dy duart mbeten të shtrënguara. Lëvizni këmbën djathtas dhe majtas disa herë për të eksploruar gamën e plotë të lëvizjes së ijës së djathtë.
  • Me një lëvizje të qetë, vendoseni këmbën e djathtë mbi kofshën e majtë në mënyrë që skaji i jashtëm i këmbës së djathtë të mbyllet në ijën e majtë. Shtypni thembrën e djathtë në barkun e poshtëm të majtë.
  • Duke e mbajtur shpinën drejt, mbajeni këmbën e majtë në kyçin e këmbës dhe shkëlqeni me të dy duart dhe vendoseni mbi kofshën e djathtë. Shtrirja do të jetë e ngjashme me atë të këmbës së djathtë, e cila është se buza e jashtme e këmbës së majtë do të mbyllet në ijët e djathta dhe thembra e majtë do të shtypë në barkun e poshtëm të djathtë.
  • Nëse është e nevojshme, lëreni këmbën tuaj të qëndrojë në dysheme nën gjurin e kundërt kështu që të jeni në gjysmë zambak uji. Mos e shtrëngoni këmbën mbi kofshën tuaj.
  • Hapeni pjesën e pasme të ijëve tuaj duke shtypur gjunjët poshtë dhe drejt njëri -tjetrit. Mbajini duart mbi gjunjët përkatës me pëllëmbët e kthyer nga lart dhe gishtat e mëdhenj të dorës që prekin gishtat e vegjël.
  • Mbajeni këtë pozë për vetëm disa sekonda herën e parë që e provoni, pastaj gradualisht rrisni kohëzgjatjen deri në 1 minutë. Bëni këtë pozë 3-4 herë në ditë gjatë periodave tuaja.

Pjesa 2 nga 3: Përdorimi i pozave të jogës që nuk përfshijnë uljen

Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 1
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 1

Hapi 1. Bëni një pozicion me hark (Dhanurasana)

Kjo pozë është quajtur kështu sepse dukeni si një hark gjatë stërvitjes, me trungun/bustin që i ngjan trupit të harkut dhe krahët vargun. Ju duhet të filloni duke u shtrirë në bark ndërsa i mbani duart anash trupit dhe pëllëmbët tuaj drejtuar lart.

  • Tani përkulni gjunjët për t'i sjellë këmbët afër vitheve. Mbani kofshët paralele me njëra -tjetrën. Ngrini duart dhe kapni kyçin e këmbës.
  • Ndërsa merrni frymë thellë, ngrini gjoksin duke i shkelmuar këmbët. Shtrydhni gjunjët drejt vijës së mesit në mënyrë që të mos jenë më larg nga gjerësia e ijeve. Trupi juaj mund të tronditet ndërsa përshtatet me pozicionin. Merrni frymë thellë disa herë për të gjetur ekuilibrin tuaj në këtë pozë.
  • Vazhdoni të ngrini këmbët dhe të godisni këmbët drejt pjesës së pasme të dyshekut, ndërsa i shtypni fort shpatullat kundër shpinës. Kjo do të hapë brinjën tuaj dhe do ta bëjë gjoksin të duket më i gjerë.
  • Merrni frymë ngadalë dhe thellë për rreth gjysmë minutë. Pastaj lëshoni pozën ndërsa nxirrni ngadalë. Qëndroni të shtrirë në bark për gjysmën e ardhshme. Përsëriteni pozën 2-3 herë, nëse dëshironi.
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 2
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 2

Hapi 2. Provoni urën Pose (Setu Bandha Sarvangasana)

Kjo pozë shtrin shtyllën kurrizore, qafën dhe gjoksin. Një shtrirje e tillë stimulon organet e barkut dhe mushkëritë; forcon këmbët; zvogëlon dhimbjet menstruale; dhe ndihmon me ankthin, lodhjen dhe dhimbjet e shpinës.

  • Shtrihuni në dysheme me kokën lart, duke mbajtur një batanije të palosur nën supet tuaja për të mbështetur qafën. Përkulni gjunjët, duke e mbajtur këmbën në dysheme dhe thembrat afër vitheve.
  • Mbani bërthamën tuaj të angazhuar dhe ngrini ijet tuaja duke shtypur poshtë këmbët tuaja. Të pasmet tuaja do të shtrëngohen në këtë pozicion. Mbështeteni trupin tuaj duke mbajtur të gjithë gjatësinë e krahëve në dysheme (pëllëmbët gjithashtu të kthyer poshtë).
  • Vazhdoni të ngrini ijet tuaja derisa kofshët të bëhen paralele me tokën dhe këmbët e poshtme drejt. Shtrëngoni duart dhe rrokullisni shpatullat nën trupin tuaj për mbështetje. Për të krijuar gjatësi në pjesën e përparme të trupit tuaj, shtrihuni drejt pjesës së pasme të dyshekut dhe mbani gjunjët në gjerësinë e ijeve.
  • Mbani kokën dhe qafën drejt dhe në dysheme. Tani duke forcuar shpatullat kundër shpinës, ngrini gjoksin në mënyrë që gjoksi të afrohet me mjekrën tuaj.
  • Qëndroni në këtë pozicion deri në një minutë. Pastaj butësisht ulni bustin tuaj në dysheme ndërsa nxirrni ngadalë. Shtrihuni të qetë për një minutë.
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 3
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 3

Hapi 3. Eksperimentoni me pozën e litarit (Pasasana)

Kjo pozë shtrin kofshët, ijet dhe shpinë. Tonet e organeve të barkut janë përmirësuar duke ndihmuar në tretjen dhe jashtëqitjen. Gjithashtu lehtëson dhimbjet e shpinës dhe shqetësimet menstruale.

  • Merrni një pozicion squatting me këmbët së bashku dhe mbani kofshët dhe këmbët tuaja në kontakt me njëri -tjetrin. Kthejeni të dy gjunjët në të majtë dhe bustin tuaj në të djathtë. Vendoseni krahun tuaj të majtë mbi kofshën e djathtë pak mbi gju. Tani ktheni krahun dhe parakrahun e majtë para këmbëve dhe më tej në pjesën e prapme të këmbës së majtë. Kështu ju në të vërtetë do t'i mbështillni të dyja këmbët tuaja të palosura me gjymtyrën e sipërme të majtë.
  • Nëse e keni të vështirë të mbështillni të dy këmbët, bëjeni atë vetëm për këmbën e majtë. Kjo do të thotë, mbani krahun tuaj të majtë në mes të kofshëve tuaja dhe ktheni parakrahun e majtë për t'u mbështjellë rreth këmbës së majtë.
  • Merrni frymë thellë ndërsa lëvizni krahun e djathtë prapa pjesës së poshtme të shpinës, në mënyrë që dora e djathtë të arrijë në dorën e majtë dhe ta kapë atë.
  • Kthejeni kokën në të djathtë duke e shtrirë gjoksin dhe merrni frymë ngadalë për rreth një minutë. Tani lëshojeni pozën duke nxjerrë ngadalë.
  • Bëni një pushim prej një minutë dhe përsëritni pozën për anën e kundërt (gjunjët tuaj në të djathtë dhe bustin tuaj në të majtë).
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 4
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 4

Hapi 4. Hyni në pozën e devesë (Ustrasana)

Kjo pozë shtrin pjesën e përparme të të gjithë trupit dhe përmirëson tonin e muskujve të kësaj zone. Ai stimulon një humor freskues dhe lehtëson lodhjen dhe ankthin. Shtrirja gjithashtu mund të ndihmojë në lehtësimin e dhimbjeve menstruale.

  • Filloni duke u gjunjëzuar në dysheme duke i mbajtur gjunjët në gjerësinë e ijeve dhe këmbët tuaja të zgjatura plotësisht në kyçin e këmbës. Kështu, këmbët dhe dorsumi i këmbëve (sipërfaqja e sipërme e këmbëve) do të prekin dyshemenë.
  • Angazhoni thelbin tuaj dhe shtypni ijet tuaja përpara, duke mbajtur duart në sakrumin tuaj. Ndërsa merrni frymë thellë, ngrihuni lart në pjesën e kraharorit për të harkuar butësisht trupin tuaj. Shtyjeni ijet përpara ndërsa nxjerrni frymë. Kjo lëvizje do të zgjasë dhe shtrijë pjesën e përparme të trupit.
  • Shtrijeni njërën dorë mbrapa për thembrën tuaj, pastaj shtrini dorën tjetër mbrapa për thembrën tuaj tjetër. Vendosni gishtërinjtë tuaj poshtë për ta bërë më të lehtë arritjen e thembrave tuaja.
  • Mbajeni kokën dhe qafën paralel me tokën ndërsa shikoni lart. Duke mbajtur këtë pozicion, merrni frymë ngadalë për 30 deri në 60 sekonda. Pastaj lëshoni pozën në rendin e kundërt që keni hyrë në të, kështu që koka juaj është pjesa e fundit e trupit tuaj që duhet të ngrini. Lëvizni në një palosje përpara, pastaj përsërisni pozën disa herë me intervale 1-minutëshe midis tyre.
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 5
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 5

Hapi 5. Përdorni qenin me drejtim poshtë (Adho Mukha Svanasana)

Kjo pozë është shumë e ndryshme nga pozat e përmendura më parë. Kjo pozë zgjat dhe liron tensionin nga shtylla kurrizore. Forcon krahët, shpatullat dhe muskujt e pjesës së pasme të trupit dhe gjymtyrëve të poshtme. Ndihmon gjithashtu në lehtësimin e simptomave të menopauzës dhe shqetësimin e menstruacioneve.

  • Ngrihuni në dysheme në duar dhe gjunjë. Pëllëmbët e duarve tuaja do të prekin tokën dhe do të mbeten të përhapura. Mbani kofshët drejt dhe duart pak përpara.
  • Filloni të ngrini gjunjët nga toka me një frymë të gjatë. Mos i shtrini gjunjët plotësisht menjëherë. Gjithashtu, mbani këmbët të ngritura larg nga dyshemeja për rehati.
  • Tani nxirrni dhe zgjasni kockën e bishtit tuaj nga pjesa e pasme e legenit dhe shtypeni butësisht drejt pubisit. Ngrini eshtrat e ulur duke përdorur këtë rezistencë. Këmbët dhe kofshët tuaja mund të formojnë vija të drejta, ose gjunjët tuaj mund të qëndrojnë të përkulur. Shtyjini kofshët prapa për t'i vendosur thembrat tuaja në tokë. Rrokullisni pjesën e sipërme të kofshëve brenda, në mënyrë që kyçet e këmbëve tuaja të lirojnë gjoksin tuaj. Shtypni thembrat tuaja drejt dyshemesë dhe zgjasni shtyllën kurrizore duke i ngritur nëpër ijet.
  • Mbani presion të lehtë në dysheme me bazat e gishtërinjve tuaj tregues. Zgjeroni shpatullat tuaja dhe lëvizini ato poshtë (drejt boshtit të bishtit). Mbani kokën dhe qafën në përputhje me krahët.
  • Qëndroni në këtë pozë për 1-2 minuta ndërsa merrni frymë butë. Pastaj kthehuni në dysheme për të pushuar për disa minuta të tjera.

Pjesa 3 nga 3: Kuptimi i Përfitimeve të Yoga

Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 11
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 11

Hapi 1. Dijeni se joga mund të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe mendjes

Joga do të ndihmojë në relaksimin e trupit dhe mendjes. Kjo shihet përmes teknikave të ndryshme të frymëmarrjes që përdoren kur bëni yoga. Lëvizjet që përdoren në jogë nuk i shtojnë asnjë stres trupit, por e ndihmojnë atë të relaksohet.

Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 12
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 12

Hapi 2. Jini të vetëdijshëm se joga do t'ju ndihmojë të jeni më fleksibël

Yoga ndihmon trupin të arrijë fleksibilitet. Kur dikush merr pjesë në jogë, muskujt që ishin të tensionuar më parë janë të relaksuar dhe të shtrirë. Kjo ndihmon në zvogëlimin e ngërçeve të muskujve dhe lehtësimin e dhimbjeve të përgjithshme në trup.

Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 13
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 13

Hapi 3. Kuptoni që joga zvogëlon tensionin dhe promovon paqen e mendjes

Teknikat që përdoren në jogë ndihmojnë në relaksimin e shumë muskujve të ndryshëm në trup. Kjo ndihmon për të zvogëluar tensionin dhe stresin në trup.

  • Kjo arrihet përmes teknikave të ndryshme që përdoren për të thithur dhe nxjerrë, duke lejuar që dikush të pushojë.
  • Kjo lejon lirimin e të gjithë tensionit që është përfshirë në trup dhe lejon që dikush të arrijë paqen e mendjes.
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 14
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 14

Hapi 4. Kuptoni që joga mund të ndihmojë në kontrollin e lirimit të hormoneve

Teknikat e jogës ndihmojnë në promovimin e funksionit të sistemit endokrin, i cili kontrollon lirimin e hormoneve në trup.

Hormonet që lëshohen gjatë ciklit menstrual janë një nga shkaqet kryesore të dhimbjeve menstruale. Prandaj, kur hormonet balancohen përmes jogës, ngërçet kontrollohen

Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 15
Bëni Pozita Joga për Dhimbjet Menstruale Hapi 15

Hapi 5. Dijeni se joga do t'ju ndihmojë të qëndroni në formë

Pozat e jogës do të ndihmojnë në tonifikimin e muskujve të ndryshëm në trup. Kjo ju mban në formë të shkëlqyeshme dhe shmangni mbipeshën. Kjo gjithashtu ju ndihmon të shmangni akumulimin e yndyrës, veçanërisht rreth barkut, sepse muskujt e barkut tonifikohen nga joga.

Këshilla

Ndryshimet e secilës pozë janë në dispozicion në internet

Recommended: