Kur praktikoni joga, ka poza që mund të bëjnë shumë presion në kyçet e dorës. Për shembull, qëndrimet e dorës dhe pozat e ekuilibrit, të tilla si dërrasa dhe qeni me fytyrë nga poshtë, kërkojnë që ju të vendosni shumë presion të peshës së trupit tuaj në kyçet e dorës. Nëse keni kyçet e dorës të dobëta, jeni duke u shëruar nga një dëmtim ose nëse i bëni pozat gabimisht, këto poza mund ta përkeqësojnë gjendjen tuaj ose t'ju dëmtojnë. Sidoqoftë, ka mënyra për të praktikuar joga që mbrojnë kyçet tuaja. Me disa rregullime dhe disa mjete, ju mund të merrni të gjitha përfitimet e një praktike yoga pa dhimbje dore ose lëndime.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Shtrirja dhe Ndryshimi i Pozicionit të Kyçeve tuaja
Hapi 1. Shtrijini kyçet e dorës para se të filloni praktikën tuaj
Vendosini pëllëmbët së bashku para gjoksit me bërryla të përkulur në 90 gradë. Uleni ngadalë duart në mënyrë që kyçet e dorës të zgjaten plotësisht dhe të ndjeni një shtrirje në të dyja.
- Mbajeni këtë shtrirje për 15 deri në 30 sekonda dhe përsëriteni disa herë.
- Ju gjithashtu mund të bëni shtrirje të lehta në të cilat i rrotulloni kyçet e dorës në një rreth ose secilën dore individuale para dhe mbrapa drejt parakrahut tuaj dhe pastaj mbrapa.
- Shtrirja ndihmon që muskujt tuaj të kyçit të zgjaten plotësisht ndërsa jeni nën presionin e peshës suaj. Nëse muskujt e kyçit të dorës nuk janë të shtrirë, zgjatja e plotë nuk mund të arrihet dhe dëmtimi ka më shumë gjasa.
Hapi 2. Shtypni majat e gishtave në dysheme kur jeni në pozicione që mbajnë peshë
Në vend që të vendosni të gjithë peshën tuaj në bazën e dorës, përhapeni atë gjithashtu në gishta. Pesha juaj duhet të qëndrojë kryesisht në jastëkët në bazën e gishtërinjve tuaj dhe jo në thembrën e dorës ose majat e gishtave.
Përhapja e presionit në duart tuaja do të zvogëlojë tendosjen në kyçet e dorës, por nuk do të heqë të gjithë presionin prej tyre. Nëse nuk mund të bëni presion mbi kyçet e dorës, ky pozicionim i dorës nuk do ta zgjidhë problemin tuaj
Hapi 3. Përhapni gishtat për të siguruar një bazë më të gjerë
Kur i ulni duart mbi dyshekun tuaj për pozat që mbajnë peshë si pozë dërrase ose stafi me katër gjymtyrë, përhapini gishtat gjerësisht para se të vendosni peshën tuaj mbi to. Duke i shtrirë gishtat do t’ju japë më shumë stabilitet ndërsa lëvizni nëpër pozë. Kjo do të zvogëlojë sasinë e punës që duhet të bëjnë kyçet e dorës për t'ju mbajtur të qëndrueshëm dhe do t'i mbrojë ato.
Nuk keni nevojë të shtrini gishtat përtej asaj që është e rehatshme. Thjesht duhet t'i mbani të gjera për stabilitet
Hapi 4. Vendosini duart në një grusht ndërsa bëni poza që mbajnë peshë
Në vend që të vendosni pëllëmbët në dyshekun tuaj, përkulni duart në një grusht dhe vendosni sipërfaqen e sheshtë të nyjeve tuaja në dyshek. Pëllëmbët tuaj duhet të jenë të drejtuar nga njëri -tjetri.
- Bëni një shumëllojshmëri të pozave që mbajnë peshë, të tilla si kobra ose qeni me fytyrë lart, në grushta për të mbajtur kyçet tuaja neutrale në vend që të shtrini muskujt e kyçit të dorës duke qenë në pëllëmbët tuaj.
- Ju ose mund t'i palosni gishtat e mëdhenj në grusht ose t'i mbani jashtë, cilado që është më e rehatshme për ju.
Këshillë:
Nëse e shihni të vështirë këtë pozicion, provoni ta bëni atë vetëm për disa nga pozat që mbani peshë që bëni në fillim. Largimi i stresit të muskujve të kyçit të dorës për vetëm një apo dy pozicione do të ndihmojë në zvogëlimin e stresit të përgjithshëm në muskujt e kyçit tuaj.
Metoda 2 nga 3: Ndryshimi i Praktikës suaj
Hapi 1. Vendosni peshën tuaj në parakrahët tuaj në vend të kyçeve të dorës
Pozita si qeni i kthyer poshtë mund të bëhen në parakrahët tuaj për të mbajtur më mirë peshën e trupit tuaj. Në vend që t’i ulni pëllëmbët kur lëvizni në një pozë që mban peshë, thjesht vendosni parakrahët mbi dyshek me duart tuaja të shtrira në dyshekun para jush.
Mund të duhet pak kohë për t'u mësuar me balancimin në parakrahët tuaj në vend të pëllëmbëve tuaj. Përdorni duart mbi dyshek për të ndihmuar në qëndrueshmërinë tuaj dhe lëvizni ngadalë dhe dalë nga këto poza në fillim
Këshillë:
Për të marrë qëndrimin e duhur gjatë përdorimit të këtij ndryshimi, mund t'ju duhet të vendosni një bllok yoga nën parakrahët tuaj. Sidoqoftë, kjo ndryshon nga poza në pozë.
Hapi 2. Shkoni në një pozë pushimi nëse filloni të ndjeni ndonjë tendosje në kyçet e dorës
Pozat e pushimit, të tilla si poza e fëmijës, mund të përdoren në çdo kohë nëse kyçet e dorës tuaj janë të pakëndshme ose në dhimbje. Në momentin që ndjeni se po ndodh një problem, dilni nga poza që po bëni dhe pushoni kyçet e dorës.
Hapi 3. Pyetni instruktorin tuaj që t'ju ndihmojë të bëni rregullime për kyçet e dorës
Nëse nuk jeni të sigurt se si ta bëni një pozë më të mirë në kyçet e dorës, si instruktori juaj çfarë duhet të bëni. Ata duhet të jenë në gjendje t'ju japin një ndryshim në pozë që do të sigurojë të njëjtën shtrirje si poza origjinale ose mund të sugjerojnë një pozë të ndryshme që krijon një shtrirje të ngjashme.
- Për shembull, nëse poza e Qenit me Përballë Up po dëmton kyçet e dorës, ata mund t’ju sugjerojnë që të bëni pozë Cobra në vend, pasi bën një shtrirje të ngjashme pa të njëjtin presion mbi kyçet e dorës.
- Yoga është një praktikë stërvitore që mund të funksionojë për të gjithë. Thjesht duhet të modifikohet për nevojat tuaja specifike. Mos u ndjeni keq për këtë! Të gjithë duhet të bëjnë modifikime për trupin e tyre specifik.
- Për të siguruar që jeni në gjendje të merrni udhëzime të personalizuara kur keni nevojë, provoni një klasë më të vogël të jogës me njerëz të tjerë që janë në të njëjtin nivel.
Metoda 3 nga 3: Përdorimi i mjeteve për të hequr pak presion nga kyçet e dorës
Hapi 1. Paloseni pjesën e sipërme të dyshekut tuaj për të shtuar jastëk shtesë
Kjo krijon një zonë që ka një shtresë të dyfishtë të dyshekut. Mbajini thembrat e duarve tuaja në palosje dhe majat e gishtërinjve në dysheme kur bëni poza që ju bëjnë shumë presion në kyçet e dorës.
- Ky pozicion do t'ju parandalojë që të shtrini kyçet e dorës sepse zvogëlon këndin në të cilin ata janë të përkulur.
- Importantshtë e rëndësishme që të keni gishtat në dyshemenë e fortë ndërsa dyfishoni jastëkun në thembrat e duarve. Kjo do t'ju ndihmojë të keni qëndrueshmëri në duar dhe kyçet e dorës ndërsa i zbutni ato.
Këshillë:
Në shumicën e rasteve, do t'ju duhet ta palosni dyshekun shpejt para se të bëni një pozë, pasi dysheku nuk do të qëndrojë i palosur kur ta lini atë.
Hapi 2. Përdorni dy shtroja të vendosura njëra mbi tjetrën gjatë praktikës tuaj
Përdorimi i dy dyshekëve të yogas të grumbulluar njëra mbi tjetrën do t'i japë kyçeve tuaj një zbutje shtesë automatikisht sa herë që hyni në një pozë që u bën presion atyre. Sidoqoftë, kur po shkoni në poza që mbajnë peshë, hiqni majat e gishtave nga dysheku, ndërsa thembrat e duarve tuaja mbi dyshekët.
Përdorimi i dy dyshekëve do t'ju japë gjithashtu një zbutje shtesë në gjunjë dhe këmbë, përveç kyçeve të dorës
Hapi 3. Mbështetni parakrahët në blloqe jogash të grumbulluara ose në sediljen e një karrigeje
Nëse doni të vendosni parakrahët poshtë në vend të kyçeve të dorës, heqja e tyre nga toka mund të jetë e dobishme në mënyrë që të mos përpiqeni të përkuleni shumë larg. Vendosni blloqet ose karrigen në fund të dyshekut tuaj dhe shtyjini ato në vend sa herë që keni nevojë të shkoni në një pozë që mban peshë.
- Përdorimi i blloqeve të jogës ose sedilja e një karrigeje do t’ju mbajë në këndin e duhur të trupit, pasi do të jeni në një lartësi të ngjashme si në dorën tuaj për shumë poza.
- Nëse jeni duke përdorur blloqe joga, lërini gishtat të rrotullohen rreth skajeve ndërsa i mbani për t'ju dhënë një kontroll më të mirë.
Hapi 4. Përdorni pykë yoga për të zvogëluar këndin e pozave tuaja
Vendosni pykat në fund të dyshekut tuaj, me gjerësinë e shpatullave, me anën më të trashë drejt qendrës së dyshekut. Kur futeni në një pozë që mban peshë, vendosni duart tuaja në pykë, me majat e gishtërinjve në dysheme.
- Pykat e jogës janë mjete të jogës që mund të gjenden më lehtë në faqet e internetit të shitësve me pakicë të furnizimit me yoga në internet.
- Pykat e yogas janë bërë nga një material i ngjashëm me blloqet e jogës, kështu që ato japin pak jastëk, por mbeten mjaft të forta për të mbajtur peshën e trupit tuaj.
