Ekzistojnë tre grupe të muskujve në kofshë që mund të shkaktojnë dhimbje: muskujt e gjoksit në pjesën e pasme të kofshës, muskujt katërkëndëshe në pjesën e përparme të kofshës dhe muskujt shtues të kofshës së brendshme. Kofshët e këmbës dhe katërkëndëshat kanë tendencë të jenë në një rrezik më të lartë të sforcimeve të dhimbshme sepse kalojnë nyjet e ijeve dhe gjurit, përdoren në drejtimin dhe përkuljen e këmbëve dhe mund të lëndohen në vrapim, kërcim dhe sporte të ndryshme. Nëse keni dhimbje në kofshë, ka mënyra që mund të përpiqeni të lehtësoni dhimbjen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Zbutja e Dhimbjes me Metodën RICE
Hapi 1. Provoni metodën RICE
Kur ndjeni dhimbje në kofshë, mund të përdorni menjëherë metodën RICE. Metoda RICE është një trajtim i ndihmës së parë që mund të ndihmojë në zvogëlimin e inflamacionit dhe dhimbjes, dhe të ndihmojë me shërimin. Përdoret me tendosje të muskujve, ndrydhje, mavijosje dhe lëndime të tjera. Ju përdorni metodën RICE për dy ditët e para pas një dëmtimi. Ai përfshin:
- Pushoni
- Akull
- Kompresimi
- Lartësi
Hapi 2. Pushoni dhe mbroni këmbën tuaj
Gjëja e parë që duhet të bëni nëse mendoni se keni një muskul të kofshës të tërhequr është të ndaloni çfarëdo aktiviteti që po bëni. Vazhdimi i stërvitjes ose përdorimit të një muskuli të tërhequr të kofshës mund të shkaktojë më shumë dëme. Ju duhet të pushoni këmbën nga çdo aktivitet fizik që kërkon përdorimin e kofshëve tuaja. Ju duhet të pushoni muskujt për të paktën një ose dy ditë.
Hiqni peshën nga këmba sa më shpejt të jetë e mundur. Uluni ose shtrihuni në pozicion sa më të rehatshëm të jetë e mundur
Hapi 3. Akull lëndimin
Hapi tjetër është të aplikoni një pako akulli në kofshën tuaj të dëmtuar. Aplikimi i të ftohtit në një dëmtim ndihmon në zvogëlimin e rrjedhjes së gjakut, gjë që mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjeve. Kjo gjithashtu zvogëlon ënjtjen dhe inflamacionin akut.
- Aplikojeni atë për 10 deri në 15 minuta çdo herë çdo orë gjatë 24 orëve të para të lëndimit, përveç kur jeni duke fjetur.
- Pas 24 orëve të para, mund ta përsërisni kremin katër deri në pesë herë gjatë ditës, ose çdo dy deri në tre orë.
- Ju mund të përdorni ose pako komerciale me akull ose qese me perime të ngrira, si bizele të ngrira. Bizelet janë mjaft të vogla për t’iu përshtatur lehtësisht formës së këmbës suaj. Ju gjithashtu mund të mbushni një çorape të vjetër me tub të gjatë me oriz dhe ta mbani në frigorifer kur të keni nevojë.
- Asnjëherë mos vendosni akull direkt në lëkurë. Gjithmonë mbështilleni me diçka (si një peshqir ose bluzë) për të mbrojtur lëkurën.
Hapi 4. Përdorni kompresimin
Përfundoni zonën e dëmtuar me një fashë kompresimi ose përdorni pantallona të shkurtra kompresimi. Fashë ngjeshëse ose pantallona të shkurtra ndihmojnë në zvogëlimin e ënjtjes duke kufizuar ënjtjen në atë zonë. Kompresimi gjithashtu siguron mbështetje për zonën e dëmtuar.
- Fashë duhet të mbështillet aq fort sa të ushtrojë presion mesatar, por jo aq fort sa të shkaktojë ndonjë fryrje rreth fashës ose të ndalojë rrjedhjen e gjakut.
- Filloni të mbështilleni lart në këmbën tuaj, mbi dëmtimin.
- Pasi ënjtja të ketë kaluar, nuk keni nevojë të mbështilleni më.
- Nëse dhimbja rritet me një fashë kompresimi, është shumë e ngushtë dhe duhet ta lironi.
Hapi 5. Ngrini këmbën
Ngrini këmbën tuaj duke e mbajtur atë mbi nivelin e zemrës tuaj për aq kohë sa të keni mundësi. Kjo ndihmon për të zvogëluar ënjtjen.
- Nëse nuk mund ta ngrini këmbën mbi zemër, mbajeni atë paralel me tokën.
- Pas ditës së parë ose të dytë, duhet të lëvizni pak çdo orë ose më shumë. Merre me qetësi dhe merre ngadalë. Mos e teproni. Ju mund ta përkeqësoni atë duke dëmtuar përsëri muskujt e kofshës.
Metoda 2 nga 3: Reduktimi i dhimbjes në mënyra të tjera
Hapi 1. Shmangni faktorët HARM
Gjatë shërimit nga të gjitha llojet, shmangni faktorët HARM gjatë 24 deri 72 orëve të para pas lëndimit. Kjo perfshin:
- Nxehtësia: Nxehtësia shmanget sepse nxehtësia mund të rrisë ënjtjen dhe gjakderdhjen në vendin e dëmtimit.
- Alkooli: Alkooli rrit gjakderdhjen, ënjtjen dhe vonon shërimin.
- Vrapimi ose stërvitja: Çdo aktivitet do të përkeqësojë dëmtimin dhe do të rrisë ënjtjen dhe gjakderdhjen.
- Masazh: Masazhi mund të jetë shumë i dobishëm pas periudhës fillestare të rimëkëmbjes, por duhet të shmanget gjatë 72 orëve të para.
- Pas 48 deri në 72 orë, mund të provoni disa nga këto metoda.
Hapi 2. Përdorni qetësues dhimbjesh
Ju mund të përdorni ilaçe pa recetë, pa recetë (OTC) për ditët e para për dhimbjen në kofshën tuaj. Këto ilaçe gjithashtu mund të zvogëlojnë inflamacionin.
Ilaçet për dhimbje OTC, të tilla si ibuprofen (Advil, Motrin IB) ose acetaminophen (Tylenol), mund të merren për të zvogëluar dhimbjen dhe inflamacionin
Hapi 3. Përdorni nxehtësinë
Nxehtësia mund të ndihmojë një muskul të lënduar dhe të shtrënguar duke ndihmuar muskujt të pushojnë. Ndihmon gjithashtu qarkullimin në muskuj. Mos përdorni nxehtësi për një dëmtim të freskët ose dhimbje akute. Prisni të paktën 48 deri në 72 orë para se të aplikoni nxehtësi.
- Pasi të ketë kaluar koha e duhur, aplikoni nxehtësinë në lëndim tre për 15 minuta, tre deri në katër herë në ditë.
- Ju mund të përdorni një jastëk ngrohjeje, një mbështjellës të nxehtë, një kompresë të nxehtë ose një shishe me ujë të nxehtë. Ju gjithashtu mund të zhyteni në një banjë të nxehtë.
- Nxehtësia është më e mirë për të ndihmuar dhimbjen kronike të muskujve ose dhimbjen e lidhur me artritin.
Hapi 4. Alternoni të nxehtin dhe të ftohtin
Pasi të mund të ecni mbi kofshën tuaj pa dhimbje, mund të aplikoni ngrohje dhe të ftohtë të alternuar. Kjo mund të ndihmojë në zvogëlimin e dhimbjes dhe ënjtjes.
- Filloni me dy minuta ngrohje, e ndjekur nga një minutë të ftohtë. Përsëriteni këtë gjashtë herë.
- Përsëriteni të gjithë ciklin dy herë në ditë.
Hapi 5. Përdorni një rul shkumash për të shtrirë dhe masazhuar
Pasi të mund të ecni pa dhimbje, bisedoni me trajnerin tuaj personal ose një terapist fizik për përdorimin e një rul shkumë për të shtrirë dhe masazhuar muskujt e kofshës së dëmtuar.
- Roli i shkumës është një tub shkumë që e vendosni nën këmbën e dëmtuar dhe e rrokullisni atë përpara dhe prapa nën këmbën e dëmtuar.
- Kur të keni mundësi, përsëriteni në të dyja anët. Kjo mund të jetë e dobishme në parandalimin e dëmtimeve të mëtejshme.
Hapi 6. Thitheni në një banjë me kripë Epsom
Kripa Epsom besohet të jetë një veti anti-inflamatore që ndihmon në zvogëlimin e dhimbjeve në muskujt e lënduar. Zhytja në një banjë të nxehtë Epsom ju jep përfitimin e kripës Epsom plus nxehtësinë nga uji.
Mbushni vaskën tuaj me ujë që është më i ngrohtë se i vakët, por që nuk ju djeg lëkurën. Hidhni të paktën një filxhan kripë Epsom, megjithëse mund të shtoni më shumë. Thithni deri në 20 minuta
Hapi 7. Provoni një masazh të kofshës
Pasi dhimbja akute të ketë kaluar dhe kofsha ka filluar të shërohet, provoni të masazhoni këmbën tuaj. Aplikimi i presionit të lehtë mund të ndihmojë në zbutjen e dhimbjes.
- Provoni të godisni këmbët në një drejtim lart, të gatuani muskujt me duart tuaja ose të shtypni presion më të thellë përgjatë muskujve.
- Shkoni te një terapist masazhi nëse dëmtimi i kofshës tuaj është i rëndë, ose nëse nuk jeni të sigurt se si ta masazhoni kofshën tuaj në shtëpi.
Hapi 8. Kryeni ushtrime shtrirëse
Shtrirja mund të ndihmojë në kufizimin e dëmit dhe kufizimin e rrezikut të ri-lëndimit. Ushtrimet shtrirëse janë veçanërisht të dobishme nëse dëmtoni kërdhokullën (pjesën e pasme të kofshës) ose keni dhimbje në kofshët tuaja të brendshme. Në përgjithësi, mjeku ose terapisti juaj fizik do t'ju ndihmojë të vendosni nëse shtrirja është metoda e duhur e trajtimit për ju.
- Provoni shtrirjen e bretkosës për kofshët tuaja të brendshme. Merrni në gjunjë dhe përhapini ato sa më gjerë që të jetë e mundur, duke u stabilizuar në duart tuaja. Sigurohuni që këmbët tuaja të jenë paralele me njëra -tjetrën. Harkoni shpinën në mënyrë që barku juaj të bjerë dhe prapanica juaj të shtyhet prapa. Nëse jeni më fleksibël, mund të uleni në parakrahët tuaj. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në kofshët tuaja të brendshme.
- Për një shtrirje të mirë të gjoksit, uluni në dysheme me njërën këmbë drejt dhe tjetrën të përkulur. Përkuluni drejt këmbës së drejtë, duke u rrotulluar në ijet. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në pjesën e prapme të kofshës. Mbajeni atë për 30 sekonda. Ndërroni këmbët dhe përsëritni. Ju gjithashtu mund t'i vendosni të dy këmbët drejt para jush dhe të përkuleni në ijë, duke arritur gishtërinjtë tuaj.
- Për të shtrirë katërkëndëshat, qëndroni dhe mbajeni në mur ose një karrige për të balancuar veten. Përkulni gjurin dhe kapeni këmbën, duke e sjellë atë sa më afër prapanicës tuaj. Ju duhet të ndjeni shtrirjen në pjesën e përparme të kofshës.
Hapi 9. Vizitoni mjekun tuaj
Shihni mjekun tuaj sa më shpejt që të mundeni nëse, menjëherë pas lëndimit, nuk mund të vendosni ndonjë peshë në këmbën e dëmtuar ose nuk mund të ecni më shumë se katër hapa pa dhimbje të konsiderueshme.
- Shihni mjekun tuaj nëse dhimbja ose shqetësimi nuk përmirësohet me metodën RICE brenda pesë deri në shtatë ditë.
- Terapia fizike mund të kërkohet për dëmtime të rënda. Pyesni mjekun tuaj për një referim tek një terapist masazhi ose terapist fizik.
Metoda 3 nga 3: Kuptimi i Dhimbjes së Kofshës
Hapi 1. Mësoni shkakun e një muskuli të kofshës të tërhequr
Muskujt e kofshës të tërhequr mund të jenë shumë të dhimbshëm dhe më së shpeshti ndodhin gjatë vrapimit, goditjes, patinazhit dhe ngritjes së peshave; megjithatë, ato gjithashtu mund të tendosen vetëm duke ecur. Një muskul i tërhequr i kofshës mund të ndodhë në çdo kohë kur ka një shtrirje të papritur të këtyre muskujve dhe mund të ndodhë kudo përgjatë gjatësisë së muskujve.
Veryshtë shumë e rëndësishme të ngrohni dhe shtrini muskujt në kofshë para çdo aktiviteti. Nëse këta muskuj nuk janë shtrirë në mënyrë adekuate, ju jeni në një rrezik më të lartë të sforcimit dhe dëmtimit të muskujve
Hapi 2. Njohni simptomat e një muskuli të kofshës të tërhequr
Simptoma më e zakonshme e një muskuli të tendosur të kofshës është një dhimbje e papritur dhe e mprehtë në muskul. Kjo mund të jetë në pjesën e përparme ose të pasme të kofshës, në pjesën e brendshme të kofshës, ose në ijë, gjunjë ose ijë, në varësi të muskujve të tendosur.
- Shumë njerëz gjithashtu raportojnë se dëgjojnë ose ndjejnë një pop.
- Brenda një kohe të shkurtër, nga minuta në orë, ënjtja, mavijosja dhe butësia në zonën e dëmtimit janë të zakonshme.
- Mund të ketë gjithashtu një shkallë dobësie, ose mund të mos jeni në gjendje të ecni ose të vendosni ndonjë peshë në këmbën tuaj.
Hapi 3. Njihni faktorët e rrezikut për tendosjen e kofshëve
Dhimbja e kofshës ndodh shpesh me tendosje të kofshës. Disa njerëz janë në rrezik më të lartë se të tjerët. Faktorët më të mëdhenj të rrezikut për tendosjen e muskujve të kofshës janë:
- Pjesëmarrja në çdo sport që përfshin vrapimin, goditjen dhe vrapimin me shpejtësi, veçanërisht nëse nuk është marrë kohë e mjaftueshme për të shtrirë muskujt para pjesëmarrjes. Vallëzimi dhe aktivitetet e tjera të fuqishme mund t'ju vënë gjithashtu në rrezik më të lartë.
- Një histori e tendosjes së muskujve. Lëndimet e mëparshme të muskujve të kofshës dobësojnë muskujt dhe e bëjnë më të mundshëm që të ndodhë përsëri
- Fillimi i aktivitetit fizik gjatë gjendjes së dobët ose para se muskujt të shtrihen siç duhet.
- Mosbalancim i muskujve. Meqenëse kuadriceps dhe hamstrings punojnë së bashku, së bashku me muskujt adductor, nëse një grup muskujsh është shumë më i fortë se një tjetër, mund të tendosë grupin e muskujve më të dobët.
Hapi 4. Vizitoni mjekun tuaj
Shumica e dhimbjeve të kofshëve do të largohen me metodat e mësipërme; megjithatë, ndonjëherë dhimbja e kofshës mund të mos jetë për shkak të shtrembërimit, tendosjes, dhimbjes së muskujve ose ngërçit, por një simptomë e një gjendje shumë më të rëndë. Nëse keni dhimbje kronike që nuk përmirësohen, nuk mund të vendosni peshë në këmbë pas disa ditësh, të shihni ënjtje ose mavijosje jonormale, ose të gjeni se trajtimet në shtëpi nuk funksionojnë, duhet të shihni mjekun tuaj.
- Nëse keni përjetuar një dëmtim që shkaktoi dhimbje në kofshë, mund të dëshironi të shihni mjekun tuaj nëse besoni se është i rëndë.
- Nëse nuk jeni të sigurt për shkakun e dhimbjes së kofshës, mund të shihni mjekun tuaj sapo të ndodhë vetëm për të qenë të sigurt.
