Yoga është një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur forcën dhe fleksibilitetin tuaj, por mund të jetë e vështirë të dini se ku të filloni. Pavarësisht nëse jeni fillestar ose jog amator që dëshironi të ndryshoni gjërat, një rrotë joga mund të jetë një mundësi e shkëlqyeshme për ju. Ndërsa kjo pjesë e pajisjeve mund të përdoret në mënyra të panumërta, përdoret më së shpeshti si një mbështetje për shpinën dhe këmbët tuaja. Provoni të shtoni rrotën e jogës në rutinën tuaj të stërvitjes duke praktikuar poza dhe ushtrime të ndryshme!
Hapa
Metoda 1 nga 2: Mbështetja e shpinës dhe shpatullave tuaja
Hapi 1. Shtrijeni shtyllën kurrizore duke e mbajtur timonin nën shpinë
Përkuluni mbrapa, duke e mbajtur shpinën të harkuar ndërsa i përkulni këmbët dhe këmbët në buzë të dyshekut. Pushoni rrotën e jogës nën kurbën e shtyllës kurrizore. Ndërsa hyni në këtë pozicion, shtrini krahët anash në një vijë paralele. Për ta bërë shtrirjen më intensive, mos ngurroni të varni kokën mbrapa.
- Ky mund të jetë një mjet i dobishëm nëse vuani nga një shpinë e lënduar ose e shtrënguar.
- Nëse keni probleme kronike të shpinës, flisni me një profesionist mjekësor para se të përfshiheni në seanca të rregullta të jogës.
Këshillë:
Gjithmonë përpiquni të përdorni një dyshek yoga kur jeni duke bërë ndonjë pozë ose stërvitje. Tapet ndihmojnë në zbutjen e trupit tuaj dhe janë opsioni më i rehatshëm sesa shtrirja në dysheme.
Hapi 2. Përqendroni timonin nën kurbën e shpinës tuaj për të bërë pozën e pëllumbit
Përkulni gjunjët dhe tërhiqni këmbët dhe këmbët në anët tuaja. Tjetra, vendoseni rrotën e jogës përgjatë skajit të gishtërinjve tuaj. Përkuluni prapa, duke e lënë kurrizin tuaj të lakohet përgjatë sipërfaqes së timonit. Pasi shpina juaj të jetë në pozicion, shtrini dhe përkulni krahët prapa për të kapur skajin e timonit.
Nëse nuk jeni të kënaqur të përkulni krahët, lërini të pushojnë në një pozicion të shtrirë
Hapi 3. Kryeni një pozë të pasme të zbrazët me timon si mbështetje
Pushoni rrotën e jogës përgjatë skajit të poshtëm të një muri aty pranë. Mbani këmbët tuaja së bashku dhe shtrijini ato lart, duke e mbajtur trupin tuaj të poshtëm vertikalisht të shtrirë në mur. Duke e mbajtur shpinën të harkuar, përdorni bërthamën tuaj për të shtyrë trupin tuaj të poshtëm lart, duke përdorur rrotën e jogës si një mbështetje për shpatullat tuaja. Së fundi, shtrini të dy krahët dhe përkulni ato drejt murit, duke u mbajtur në skajet e jashtme të timonit.
Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të punuar në pozicione më komplekse të jogës
Hapi 4. Ulni kërcitjen tuaj duke kryer një palosje përpara
Uluni me të dyja këmbët e zgjatura, me rrotën e jogës të qëndrojë nën viçat e poshtëm. Ndërsa i mbani këmbët në këtë pozicion, përkulni pjesën e sipërme të trupit përpara dhe mbani dorën drejt timonit. Vazhdoni të tërhiqeni përpara derisa të ndjeni shtrirjen e shpatullave dhe shpinës.
Ndërsa kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtrirë muskujt tuaj, ju nuk doni të tendosni shpinën dhe shpatullat tuaja në këtë proces. Dëgjoni trupin tuaj dhe mos e shtyni shumë veten
Hapi 5. Përdorni një rrotë yoga për të zgjatur pozën e fëmijës tuaj përpara
Uluni në gjunjë, duke i mbajtur këmbët tuaja rreth 1 këmbë (0.30 m) larg. Mbërtheni anët e timonit me të dy duart dhe shtyjeni timonin përpara. Ndërsa shtyni, sillni gjoksin në dysheme. Mos ngurroni ta mbani këtë pozë për aq kohë sa dëshironi!
- Përqendrohuni në shtrirjen e shpatullave kur kryeni këtë pozë.
- Për të bërë një shtrirje më intensive, provoni ta rrotulloni timonin përpara sa më shumë që të mundeni.
Hapi 6. Mbështilleni shpinën kundër timonit për të bërë një qëndrim mbi shpatulla
Shtrihuni në tokë, duke i mbajtur të dy këmbët së bashku ndërsa i shtrini në ajër. Ndërsa ngrini këmbët, poziciononi një rrotë yoga nën kurbën e pjesës së poshtme të shpinës. Shtrini krahët në anët tuaja, duke i lënë ata të qëndrojnë paralel me skajet anësore të rrotës së jogës. Ndërsa mbështeteni me pajisjet, shtyjeni nga shpatullat për të zgjatur këmbët tuaja më tej.
- Ju mund ta mbani këtë pozë deri në 3 minuta.
- Nëse merreni me probleme kronike të qafës ose shpatullave, konsideroni të ngrini qafën tuaj me blloqe joga kur praktikoni këtë pozë.
Metoda 2 nga 2: Mbështetja e këmbëve tuaja
Hapi 1. Merrni një pozicion shtytës me këmbët tuaja të mbështetura në timon
Angazhoni thelbin tuaj duke i mbajtur krahët drejt ndërsa shtyni bustin tuaj lart. Në vend që të mbështetni këmbët në tokë pas jush, mbani këmbët tuaja së bashku dhe mbështetini këmbët në sipërfaqen e rrotës së jogës. Rrokullisni topin përpara dhe futni gjunjët në gjoks, pastaj kthehuni në pozicionin shtytës. Përfundoni sa më shumë përsëritje që dëshironi për stërvitjen tuaj të përditshme.
Nëse jeni një yogi me përvojë, provoni ta përdorni këtë formacion për të kaluar në një mbajtëse dore
Hapi 2. Pushoni 1 këmbë në majë të timonit për të kryer pozën e majmunit
Zgjatni 1 këmbë pas jush ndërsa tërhiqni një këmbë tjetër përpara. Mbështetni këmbën tuaj përpara përgjatë majës së rrotës së jogës, pastaj bashkojini të dy duart së bashku në gjoks. Ngrini duart në këtë pozicion lutjeje, shtrini krahët dhe harkoni shpinën për të formuar një pozicion të lakuar. Mundohuni ta mbani këtë pozë për rreth 5 frymë.
- Përqendrohuni në shtrirjen e këmbëve gjatë këtij ushtrimi.
- Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të përmirësuar ndarjet e këmbëve tuaja në shtëpi.
Hapi 3. Bëni disa alpinistë malorë duke i vendosur të dy këmbët në timonin e jogës
Forconi thelbin tuaj duke u vendosur në një pozicion shtytës ose dërrasë dhe duke mbështetur krahët ose parakrahët në tokë. Zgjasni të dy këmbët prapa dhe mbështetini të dyja këmbët në timonin e jogës pas jush. Për të kryer një përsëritje të vetme të alpinistëve malorë, tërhiqni 1 gju në gjoksin tuaj duke e mbajtur këmbën tjetër të shtrirë në timon. Pas disa sekondash, drejtoni gjurin dhe vendoseni këmbën përsëri mbi timonin e jogës.
Bëni një sasi të barabartë përsëritjesh për të dy këmbët. Nëse sapo po filloni, provoni të bëni 10-15 përsëritje me të dyja këmbët. Nëse jeni një yogi më me përvojë, synoni 20 ose më shumë përsëritje
Hapi 4. Kryeni një kërcim gjysmëhënës me një rrotë që mbështet këmbën tuaj të pasme
Zgjatni 1 këmbë dhe mbështeteni peshën tuaj përpara, duke e lënë këmbën e pasme të mbështetur në një rrotë yoga. Mbani duart të lidhura mbi kokën tuaj, duke formuar një formë gjysmëhëne. Pas disa sekondash, filloni mushkëritë me këmbën e kundërt.
