Ekzistojnë një numër pozash joga që do të forcojnë thelbin dhe do të forcojnë barkun tuaj. Këto poza që mund të ndihmojnë në forcimin e muskujve tuaj të barkut, djegien e yndyrës dhe përmirësimin e tretjes për të zvogëluar fryrjen.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Ndërtimi i forcës bazë
Hapi 1. Filloni në pozën e dërrasës
Dërrasa jo vetëm që i jep barkut tuaj një stërvitje-është një përvojë e tërë trupit. Nëse jeni duke filluar në dërrasë, shtrihuni në dysheme në barkun tuaj me pëllëmbët nën supet tuaja dhe këmbët tuaja të shtrira prapa jush. Ngrihuni në një thithje në mënyrë që krahët tuaj të jenë pingul me dyshemenë. Kyçet e dorës duhet të jenë direkt nën supet tuaja.
- Pesha juaj duhet të mbështetet në mënyrë të barabartë nga duart dhe gishtat e këmbëve, në mënyrë që të jeni një linjë e gjatë energjie nga kurora e kokës deri tek thembrat tuaja.
- Fute bishtin tënd poshtë dhe shtyp pjesën e përparme të kofshëve drejt tavanit. Shikoni rreth 15 cm për të siguruar që qafa juaj të mos jetë e shtypur dhe shtypni shpatullat tuaja poshtë shpinës.
- Mbajeni këtë pozë për disa frymë, pastaj lëshojeni në dysheme. Nëse e keni shumë të vështirë të bëni një dërrasë të plotë, mund të bini në gjunjë për një gjysmë dërrase. Sigurohuni që shpina juaj të jetë plotësisht e sheshtë dhe jo e harkuar.
Hapi 2. Hapeni në pozën e dërrasës anësore
Pozicioni i dërrasës anësore forcon të gjithë trupin tuaj, si dhe shtrin dhe forcon kyçet e dorës dhe përmirëson ekuilibrin tuaj. Kjo pozë balancuese nuk duhet të provohet nëse jeni duke u shëruar nga një dëmtim serioz i kyçit të dorës, bërrylit ose shpatullës. Nga dërrasa, lëvizni në skajin e jashtëm të këmbës tuaj të majtë. Ngadalë kthejeni kofshën tuaj të djathtë për tu hapur drejt anës së djathtë të dyshekut tuaj, kështu që këmba juaj e djathtë të rrotullohet në majë të këmbës tuaj të majtë, me këmbën tuaj të djathtë në majë të këmbës tuaj të majtë.
- Kthejeni trupin tuaj në të djathtë, duke ngritur dorën tuaj të djathtë dhe duke e vendosur atë në ijën tuaj të djathtë. Balanconi peshën tuaj trupore në mënyrë që të shpërndahet në mënyrë të barabartë midis skajit të jashtëm të këmbës suaj të majtë dhe dorës tuaj të majtë.
- Dora juaj e majtë nuk duhet të jetë drejtpërdrejt nën shpatullën tuaj, por të jetë pak e përkulur. Angazhoni muskujt e shpatullave për të hapur shpatullën tuaj. Sigurohuni që shpatulla juaj të mos shembet në krahun tuaj të majtë dhe të lini hapësirë midis veshit dhe shpatullës tuaj. Përdorni muskulin tuaj triceps për të drejtuar atë krah, duke u shtypur në nyjet e dorës.
- Trupi juaj duhet të jetë një vijë e drejtë, diagonale nga kurora e kokës tuaj tek këmbët tuaja. Përdorni zhdrejtë tuaj të djathtë për të ngritur ijet tuaja.
- Mbajeni pozën për një ose dy frymë, pastaj lëshojeni dhe bëni anën tjetër. Nëse keni vështirësi në ruajtjen e stabilitetit në këtë pozë, mund të provoni ta bëni atë me këmbët tuaja kundër një muri për më shumë mbështetje. Përndryshe, ju mund ta ulni gjurin tuaj të poshtëm në mënyrë që viçi juaj të jetë pingul me këmbën tuaj të sipërme.
Hapi 3. Shtrihuni me pozën e kobrës
Pozicioni i kobrës ndërton forcë në të gjithë trupin tuaj të sipërm, duke rritur forcën dhe fleksibilitetin në shpinë, si dhe duke punuar muskujt e gjoksit dhe barkut.
- Nga dërrasa ose dërrasa anësore, më poshtë në dysheme në mënyrë që të jeni të shtrirë në bark me këmbët tuaja të shtrira prapa jush. Gishtat e këmbëve dhe majat e këmbëve duhet të jenë në dysheme. Vendosini pëllëmbët nën shpatullat tuaja, krahët e përkulur në të njëjtën anë përgjatë anëve tuaja. Tërhiqni bërrylat tuaj mbrapa dhe poshtë dhe zgjasni qafën tuaj, duke prekur mjekrën tuaj në dysheme.
- Në një frymëmarrje, shtypni duart përpara dhe poshtë, pastaj ngrini gjoksin lart dhe mbrapa, duke përkulur shtyllën kurrizore. Mbani gjoksin hapur, supet rrotullohen poshtë shpinës. Sigurohuni që qafa juaj është e drejtë dhe jo e shtypur.
- Mbajeni pozën për disa frymë, pastaj ngadalë uleni me një nxjerrje. Ju mund të krijoni një vinyasa, ose rrjedhje, me këtë pozë duke e përsëritur atë 5 ose më shumë herë, me një frymë për çdo lëvizje.
Hapi 4. Uleni në qen poshtë
Qeni i drejtuar nga poshtë është zakonisht një nga pozat e para të jogës që mësoni dhe është qendror në shumë praktika të jogës. Kjo pozë siguron shtrirje dhe forcim për të gjithë trupin tuaj, pasi mund të ndihmojë në lehtësimin e stresit.
- Nga qeni i drejtuar lart, dilni mbi duart dhe gjunjët, me duart tuaja para shpatullave tuaja. Përhapni pëllëmbët dhe gishtat jashtë. Gjunjët tuaj duhet të jenë drejtpërdrejt nën ijet tuaja, gishtat e këmbëve pak të kthyer poshtë.
- Ndërsa nxjerrni frymën, ngrini ijet lart, duke i drejtuar kockat tuaja të ulura në tavan. Ndërsa merrni frymë, drejtojini këmbët (ose mund t'i lini të përkulura nëse është më e rehatshme ta bëni këtë), duke i mbajtur thembrat tuaja nga dyshemeja. Trupi juaj duhet të duket si një formë e përmbysur "V".
- Qëndroni në një qen me drejtim poshtë për disa frymë. Me çdo thithje, shtypni poshtë thembrat tuaja. Me çdo nxjerrje, mendoni të tërhiqni ijet tuaja nga dyshemeja drejt tavanit. Sigurohuni që shpatullat tuaja të jenë të sheshta poshtë shpinës, kështu që supet tuaja janë neutrale dhe qafa juaj nuk është e shtrënguar.
- Nëse dëshironi, mund të krijoni një rrjedhë vinyasa midis qenit lart dhe poshtë, një frymë për çdo lëvizje.
Hapi 5. Kalimi në pozën e karriges
Pozita e karrigeve kërkon forcë të jashtëzakonshme thelbësore dhe gjithashtu ju ndihmon të fitoni ekuilibër dhe stabilitet. Ndërsa përparoni me këtë pozë, do të ndërtoni të gjithë thelbin.
- Nga kudo që të jeni, arrini në një pozicion në këmbë dhe bashkojini këmbët në mënyrë që anët e brendshme të këmbëve tuaja të preken.
- Në nxjerrjen, ulni ngadalë ijet tuaja sikur të jeni ulur në një karrige, duke i mbajtur gjunjët të shtrënguar së bashku dhe mbi kyçin e këmbës. Këmbët tuaja duhet të jenë pingul me dyshemenë.
- Vendoseni legenin tuaj, ngrini gjoksin dhe thurni pjesën e përparme të brezit tuaj së bashku. Zgjatni krahët drejt e para jush për të kundërpeshuar peshën në thembrat tuaja, ose ngrini ato mbi kokën tuaj.
- Mbajeni pozën për 45 sekonda në një minutë, duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe jashtë përmes gojës. Nëse nuk mund ta mbani pozën dhe të mbani frymën, përdorni një mur për mbështetje ose mos i përkulni gjunjët aq shumë.
Metoda 2 nga 3: Rritja e Qëndrueshmërisë Thelbësore
Hapi 1. Bëni një vinyasa me dërrasa
Nëse keni bërë ndonjë punë ab, ju ndoshta jeni të njohur me dërrasat. Një vinyasa në yoga përfshin lëvizjen midis pozave të ndryshme me një frymë për secilën lëvizje për të stimuluar rrjedhjen e gjakut dhe për të djegur dhjamin.
- Filloni në pozicionin e dërrasës. Nëse një dërrasë e plotë është shumë e vështirë për ju, modifikoni pozicionin duke vendosur një gju në dysheme. Ose, zbritni në gjunjë dhe bërryla me shpatullat tuaja të vendosura mbi bërryla.
- Në nxjerrjen, përkulni gjurin tuaj të djathtë dhe futeni këmbën e djathtë drejt gjoksit. Ndërsa thithni, lëvizni këmbën e djathtë mbrapa për t'u bashkuar me të majtën. Nxirrni frymën dhe futeni këmbën tuaj të majtë njësoj siç bëtë të djathtën. Kthehuni në pozicionin e dërrasës.
- Alternoni 8 deri në 20 herë, duke mbajtur frymën tuaj. Pasi të keni mbaruar, ju mund të dëshironi të kundërshtoni duke i ngritur ijet tuaja në një qen poshtë, ose mund t'i ulni ijet tuaja prapa për t'u ulur në thembrat tuaja dhe të pushoni në pozën e fëmijës.
Hapi 2. Kaloni në një urë me një ashensor
Pozita e urës ndërton forcë në thelbin tuaj. Ngritja në kohë me frymën tuaj shton një element aerobik në këtë pozë.
- Shtrihuni në shpinë me këmbët tuaja të zgjatura. Ngrini gjunjët lart në mënyrë që këmbët tuaja të jenë të sheshta në dysheme, rreth gjerësisë së ijeve. Mbërtheni legenin tuaj për të përfshirë bërthamën tuaj dhe synoni të shtypni pjesën e poshtme të shpinës në dyshek.
- Ndërsa nxjerrni frymë, shtypni gjunjët drejt pjesës së pasme të dyshekut tuaj dhe shtypni poshtë në këmbët tuaja. Angazhoni këmbët tuaja për të ngritur ijet tuaja. Ju mund t'i bashkoni duart nën trupin tuaj, ose t'i mbani ato në anët tuaja. Ngrini gjoksin drejt mjekrës, duke mbajtur shpatullat tuaja të mbështjellura mbrapa dhe poshtë në mënyrë që brinjët e shpatullave të jenë në përputhje me shtyllën kurrizore.
- Ngadalë ulni ijet kur thithni. Me nxjerrjen, ngrini përsëri ijet. Përsëriteni këtë ngritje 5 deri në 10 herë, duke u fokusuar në kryerjen e punës së ngritjes me bërthamën tuaj të angazhuar. Angazhoni thelbin tuaj më tej nëse ndjeni dhimbje në pjesën e poshtme të shpinës dhe shtypni gjunjët drejt pjesës së pasme të dyshekut tuaj. Nëse dhimbja vazhdon, dilni nga poza.
- Pas përsëritjeve tuaja, lëshoni dhe tërhiqni gjunjët në gjoks për të kundërshtuar shtrirjen. Ju mund të lëvizni ngadalë nga njëra anë në tjetrën për të masazhuar shtyllën kurrizore dhe pjesën e poshtme të shpinës.
Hapi 3. Shtoni disa fshirëse të xhamit
Fshirësit e xhamit me të vërtetë punojnë pjerrësitë tuaja, muskujt e barkut rrjedhin në anën e trupit tuaj. Duke bërë këtë kthesë me një frymë për secilën lëvizje, gjaku juaj derdhet në rajonin e barkut.
- Filloni duke u shtrirë në shpinë me këmbët tuaja të ngritura dhe gjunjët e përkulur në mënyrë që këmbët tuaja të jenë pingul me dyshemenë. Zgjasni krahët tuaj 90 gradë në anën me pëllëmbët e hapur, të kthyer nga poshtë.
- Në një nxjerrje frymë, ulini këmbët në të djathtë derisa të jenë 2–3 inç (5.1-7.6 cm) mbi dysheme. Mbani shpatullat në dysheme dhe ndaloni nëse mendoni se ata do të ngrihen lart. Thithni dhe sillni këmbët përsëri në qendër. Në nxjerrjen tuaj të rradhës, ulni këmbët në të majtë me të njëjtën lëvizje.
- Përqendrohuni në lëvizjen me bërthamën tuaj dhe mbani shpatullat dhe krahët tuaj të sheshtë. Përsëriteni lëvizjen 10 herë, ose 5 herë në secilën anë. Pasi të keni mbaruar, ju mund të dëshironi të sillni gjunjët në gjoksin tuaj dhe shkëmbeni anash ose lart e poshtë për të masazhuar shtyllën kurrizore.
Hapi 4. Provoni varkën lëkundëse
Pozicioni i varkës në vetvete forcon muskujt tuaj të barkut, por kur shtoni lëvizjen me varkën lëkundëse, muskujt bazë ndizen.
- Hyni në pozën e varkës nga një pozicion ulur. Përkulni pak gjunjët, duke i mbajtur këmbët tuaja të sheshta në dysheme. Kapni pjesën e pasme të kofshëve nën gjunjët tuaj dhe mbështetuni në një kënd prej 45 gradë.
- Në një nxjerrje fryme, ngrini këmbët nga dyshemeja, duke shtypur këmbët, këmbët dhe gjunjët së bashku. Këmbët tuaja duhet të jenë paralele me dyshemenë.
- Shtrijeni krahët përpara në lartësinë e shpatullave me pëllëmbët drejt dyshemesë.
- Për të filluar lëkundjen, anojini gjunjët fillimisht në njërën anë dhe pastaj në anën tjetër. Mundohuni të ndiqni frymën tuaj për të paktën 10 përsëritje. Nuk ka rëndësi nëse filloni me një thithje ose nxjerrje.
- Ju mund të shtoni një kthesë duke arritur në drejtim të kundërt "varka" juaj po lëkundet.
Metoda 3 nga 3: Reduktimi i fryrjes
Hapi 1. Shtrihuni dhe kontraktoni barkun tuaj në pozën e maceve/lopëve
Macja/lopa është një lëvizje relaksuese e jogës që ju lejon të shtriheni dhe kontraktoni të gjithë rajonin tuaj të barkut për të stimuluar organet tuaja të tretjes.
- Ejani në të katër këmbët me këmbët tuaja direkt nën ijet tuaja dhe duart nën supet tuaja. Krahët dhe kofshët tuaja duhet të jenë pingul me dyshemenë. Në një frymëmarrje, ngrini kokën dhe bishtin tuaj, duke shtypur gjoksin përpara dhe duke harkuar shpinën.
- Ndërsa nxjerr frymë, lësho kokën dhe bishtin drejt dyshemesë dhe lako kurrizin lart, si imazhi i harkuar i "maceve të Halloween". Shtrydhni barkun tuaj brenda dhe lart.
- Pastaj thithni dhe përkuleni lart, nxirrni rënien poshtë. Bëni sa më shumë përsëritje sa të ndiheni të drejtë për ju.
Hapi 2. Stimuloni tretjen me një kthesë kurrizore të ulur
Kthesa kurrizore e ulur shtrëngon traktin tuaj tretës, i cili mund të ndihmojë në lehtësimin e gazrave dhe fryrjes. Kjo pozë mund të jetë veçanërisht e dobishme pasi keni ngrënë një vakt të madh.
- Nga një pozicion i ulur, përkulni gjurin tuaj të djathtë poshtë jush, si në një vend me këmbë të kryqëzuara. Kryqëzoni këmbën tuaj të majtë në mënyrë që të jetë e sheshtë në dysheme jashtë kofshës tuaj të djathtë. Mund ta mbani këmbën e djathtë drejt nëse kjo është shumë e vështirë.
- Ngrihuni me një shpinë të drejtë dhe filloni ta ktheni pjesën e sipërme të trupit në të majtë. Përdorni krahun tuaj të majtë si një udhërrëfyes për të mbajtur shtyllën kurrizore drejt ndërsa vendosni dorën e majtë direkt pas vitheve tuaja në dysheme dhe ngrini. Ulni bërrylin tuaj të djathtë në pjesën e jashtme të kofshës tuaj të djathtë.
- Me çdo thithje, mendoni të zgjasni shpinën. Me çdo nxjerrje, përpiquni të thelloni kthesën.
- Mbajeni këtë pozë për 5 deri në 8 frymë, pastaj kthehuni në qendër, ndërroni këmbët dhe bëni anën tjetër.
Hapi 3. Provoni pozën e lehtësimit të erës
Siç sugjeron edhe emri, poza lehtësuese e erës masazhon zorrët tuaja për të ndihmuar në lehtësimin e gazrave dhe fryrjes. Sidoqoftë, ai bën më shumë se kaq, gjithashtu forcon muskujt e shpinës dhe barkut.
- Filloni me shpinë me këmbët tuaja të zgjatura, këmbët së bashku dhe krahët e zgjatur në të dyja anët. Me nxjerrjen e frymës, tërhiqeni gjurin tuaj të djathtë drejt gjoksit ose sqetullës së djathtë. Përfundoni duart rreth gjurit ose shpinës dhe shtypni drejt barkut. Thith.
- Me nxjerrjen e frymës, ngrini kokën dhe gjoksin për të parë poshtë vijës së mesme të trupit tuaj dhe përpiquni të prekni mjekrën tuaj në gjurin tuaj të djathtë. Kini kujdes të mos e shtypni qafën. Lëshoni përsëri në dysheme kur thithni.
- Ju mund ta përsërisni këtë 3 deri në 5 herë para se të ndërroni dhe të bëni këmbën tjetër. Ju gjithashtu mund të bëni të dy këmbët në të njëjtën kohë.
Hapi 4. Shtrydhni toksinat me një kthesë të shtrirë në shpinë
Rrotullimet rrisin qarkullimin në barkun tuaj, duke inkurajuar tretjen më të mirë dhe duke ju ndihmuar të eliminoni më shpejt toksinat. Ky kthesë e butë mund të bëhet direkt pas pozës që lehtëson erën.
- Nëse gjunjët tuaj janë akoma të përkulur drejt gjoksit nga poza që lehtëson erën, lëshojeni njërën këmbë në tokë dhe shtrijeni atë. Nëse jeni shtrirë në shpinë me të dy këmbët e zgjatura, tërhiqeni gjurin e djathtë lart drejt gjoksit.
- Në një thithje, rrotullohuni në të majtë nga ijet tuaja, duke e mbajtur krahun e djathtë të shtrirë drejt nga shpatulla. Mundohuni ta mbani shpatullën të ngjitur në dysheme, duke u rrotulluar vetëm nga ijet tuaja. Ju mund ta vendosni dorën tuaj të majtë në pjesën e jashtme të gjurit tuaj të djathtë për të thelluar shtrirjen, por mos e detyroni atë.
- Nëse është e nevojshme ose e dëshiruar, përdorni mbështetëse për të mbështetur shpatullën tuaj të djathtë ose gjurin e djathtë.
- Mbajeni kthesën për 10 cikle të frymëmarrjes, duke marrë frymë thellë përmes hundës dhe jashtë përmes gojës. Pastaj, me nxjerrjen e frymës, ktheni ngadalë në qendër. Lëshoni këmbën tuaj të djathtë dhe përsëritni kthesën në anën tjetër.
