Shumë prej nesh ndiejnë zemërim, nervozizëm dhe zhgënjim gjatë gjithë jetës sonë të përditshme. Ushtrimi mund të jetë një trajtim i shkëlqyeshëm ditor për të liruar ato ndjenja. Nëse e gjeni veten duke u zemëruar shpesh, joga mund t'ju ndihmojë të menaxhoni ndjenjën ndërsa jeni në punë ose në shtëpi, midis stërvitjeve tuaja. Yoga mund t'ju ndihmojë të qetësoheni kur ndiheni të zemëruar në atë moment dhe të menaxhoni zemërimin në planin afatgjatë.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Adresimi i zemërimit përmes praktikës së jogës
Hapi 1. Zhvilloni një praktikë të rregullt
Praktikimi i jogës rregullisht do të ndihmojë shumë në menaxhimin e zemërimit tuaj për një kohë të gjatë. Nëse keni një tip personaliteti veçanërisht armiqësor ose nervoz, praktikimi i rregullt do të ndihmojë në përforcimin e përfitimeve afatshkurtra nga thjesht praktikimi i një pozicioni një ose dy herë ose shkuarja në klasë një herë. Nuk keni nevojë të shkoni në një klasë për të praktikuar joga bazë, por ju mund të dëshironi të shkoni në një klasë në mënyrë që të mësoni poza më të avancuara.
- Mundohuni të shkoni në klasë ose të praktikoni një rutinë të paktën tre herë në javë.
- Praktikoni nga një orë në një orë e gjysmë kur është e mundur. Nëse nuk mundeni, edhe 10 deri në 20 minuta joga në të njëjtën kohë mund të ulë nivelet e stresit.
Hapi 2. Bashkohuni në një klasë nëse jeni fillestar
Ndonjëherë mund të jetë e dobishme për fillestarët të praktikojnë yogas me të tjerët për të mësuar llojet e rutinave që mund të provojnë. Alsoshtë gjithashtu e dobishme për të zbutur zemërimin nëse ndjeni mbështetjen e grupit kur praktikoni yoga. Sidoqoftë, nëse keni një personalitet konkurrues, praktika në një grup mund të minojë përpjekjet tuaja.
Hapi 3. Shikoni video në internet për të zhvilluar praktikën tuaj
Për fillestarët dhe studentët më të avancuar, shikimi i videove mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një praktikë pasi ato shpesh përfshijnë rutina që zgjasin diku nga 5 minuta në një orë ose më shumë. Ka shumë yogis atje me stile të ndryshme siç është Adriene e kanalit YouTube "Yoga with Adriene" e cila është e qetë por gazmore, ose më shumë stërvitje e fokusuar si Brian Jones e kanalit YouTube "Muscle and Mat".
Adriene madje ka një video që demonstron joga kur ndiheni të zemëruar
Hapi 4. Praktikoni duke u përqëndruar në frymën tuaj
Përqendrimi në frymëmarrje është një pjesë qendrore e praktikës së jogës. Essentialshtë thelbësore të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj për të përfituar sa më shumë nga pozat e jogës që po provoni. Sa më e thellë të jetë fryma aq më mirë. Merrni kohën tuaj dhe vazhdoni stërvitjen derisa të ndiheni më të qetë.
Hapi 5. Mbani një ditar yoga ose ditar shpirtëror
Mbajtja e një ditari të jogës ju lejon të shihni me kalimin e kohës se si yoga po ndikon në zemërimin tuaj të përgjithshëm. Mund të jetë gjithashtu një vend për të dokumentuar kënaqësitë dhe frustrimet e jogës pas praktikës suaj të rregullt. Për më tepër, shkrimi mund të zvogëlojë intensitetin e zemërimit tuaj. Rezultat
0 / 0
Pjesa 1 Kuiz
Sa shpesh duhet të shkoni në klasë ose të praktikoni një rutinë të jogës në shtëpi?
3 herë në ditë
Jo fare! Praktika e jogës 3 herë në ditë është pak e tepërt! Ju nuk doni të tendosni muskujt tuaj, gjë që mund të rezultojë në një dëmtim. Me mend përsëri!
Çdo ditë
Jo tamam! Ju mund ta keni të vështirë të shkoni në klasë ose të praktikoni çdo ditë, dhe kjo është në rregull! Provoni të vendosni një qëllim për praktikimin e jogës disa herë në javë. Ndërsa nuk keni nevojë të merrni pjesë në një klasë për të praktikuar yoga bazë, ju mund të dëshironi të bashkoheni me një për të mësuar poza më të avancuara. Me mend përsëri!
3 herë në javë
Pikërisht! Për rezultatet më të mira për zvogëlimin e zemërimit, duhet të shkoni në klasë ose të praktikoni yoga në shtëpi të paktën 3 herë në javë. Bëni seanca 1 deri në 1.5 orë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Një herë në javë
Jo! Ndërsa praktikimi i jogës edhe një herë në javë do t'ju ndihmojë të zvogëloni zemërimin tuaj, ju mund të dëshironi të shkoni në një klasë ose të praktikoni në shtëpi pak më shpesh, veçanërisht nëse doni të zvogëloni nivelet e zemërimit tuaj. Provoni të kërkoni një video në internet që mund ta përshtatni në ditën tuaj! Provo përsëri…
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 2 nga 3: Përpjekja e pozave specifike për menaxhimin e zemërimit
Hapi 1. Bëni pozën e kufomës (Savasana)
Me pozën e kufomës, ju shtriheni në shpinë me pëllëmbët lart, krahët në anën tuaj. Pastaj qetësoni secilën pjesë të trupit tuaj me radhë. Ndërsa bëni të gjitha këto, përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë në barkun tuaj. Kjo është një pozë që bëhet më së miri me sytë tuaj të mbyllur ose të relaksuar.
Hapi 2. Lironi zemërimin me Sheetali Pranayama (frymëmarrje ftohëse)
Fryma e ftohjes është një mënyrë e shkëlqyer për të trajtuar zemërimin. Thjesht rrokullisni gjuhën (përkuleni në skajet) ose grumbulloni buzët nëse nuk mund ta rrotulloni gjuhën, dhe thithni ngadalë përmes gojës tuaj në mënyrë që fryma të vijë përmes gjuhës tuaj të mbështjellë. Pastaj, mbyllni gojën dhe nxirrni frymë përmes hundës. Kjo praktikë mendohet se zvogëlon zemërimin dhe përmirëson përqendrimin.
Hapi 3. Provoni një pozë gjysmë kthesë (Ardha Matsyendrasana)
Mendohej se kjo pozë do të shuante zemërimin nga murgjit budistë të hershëm. Ajo masazhon organet e brendshme dhe shtrin shtyllën kurrizore. Ju mund të arrini pozën duke u ulur me të dy këmbët përpara, pastaj duke përkulur njërin gju lart, ndërsa tjetrin e përkulni në tokë nën këmbën tjetër. Pastaj ktheni shpinën drejt anës ku gjuri është lart dhe përdorni gjurin si një pushim për krahun tuaj ndërsa shtriheni më tej në pozë. Mos e shtyni veten. Nëse ndjeni dhimbje, relaksohuni pak.
Hapi 4. Bëni një përkulje mbrapa ose pozë Përkuluni lart (Urdhva Dhanurasana)
Kjo pozë është treguar se përmirëson besimin te njerëzit me tipa të personalitetit armiqësor ose nervoz, si dhe zvogëlon zemërimin. Ndërsa ka disa mënyra për të arritur një prapambetje në jogë, poza e Përkuljes Përpara është më e zakonshme, pasi është ajo për të cilën njerëzit zakonisht mendojnë kur mendojnë për kthesat e shpinës. Kjo është një pozë disi e avancuar dhe mund të bëni mirë ta mësoni atë me një instruktor të kualifikuar të jogës.
- Përdorni kujdes në këtë pozë, pasi kjo është një pozë që mund të bëjë presion në qafë e cila mund të jetë e rrezikshme për shumë individë.
- Përdorni modifikime në këtë pozë nëse kjo është e vështirë! I njëjti përfitim mund të merret nga Plough Pose me mbështetës siç udhëzohet nga një instruktor i kualifikuar si pa.
Hapi 5. Bëni një qëndrim mbi shpatulla (Salamba Sarvangasana)
Mund të ndihmojë në stabilizimin e sistemit nervor, duke ndihmuar njerëzit që luftojnë me çështjet e zemërimit ose që kanë një personalitet armiqësor për të zvogëluar zemërimin dhe nervozizmin e tyre. Ndërton forcë dhe fleksibilitet, dhe ndihmon gjëndrat tiroide dhe paratiroide. Rezultat
0 / 0
Pjesa 2 Kuiz
Cila pozë e jogës besonin murgjit budistë të hershëm që ulin zemërimin?
Frymë freskuese (Sheetali Pranayama)
Provo përsëri! Ndërsa poza e Frymës së Frymës është një mënyrë e shkëlqyeshme për të menaxhuar zemërimin tuaj, kjo nuk është ajo që murgjit budistë besonin se zemërimi u ul. Për të kryer "frymëmarrje freskuese", rrotulloni gjuhën ose mbani buzët dhe thithni përmes gojës tuaj në mënyrë që fryma të kalojë përmes gjuhës tuaj të mbështjellë. Pastaj mbyllni gojën dhe nxirrni frymë përmes hundës. Provoni një përgjigje tjetër…
Pozita gjysmë-kthesë (Ardha Matsyendrasana)
Po! Kryeni pozicionin gjysmë-kthesë duke u ulur me të dy këmbët para jush, pastaj duke përkulur 1 gju lart ndërsa tjetrin e përkulni në tokë. Ktheni trupin tuaj të sipërm drejt gjurit të përkulur. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
Pozita e kufomës (Savasana)
Jo! Murgjit budistë nuk besuan se kufoma paraqiste zemërim të zvogëluar. Me pozën e kufomës, ju shtriheni në shpinë me pëllëmbët lart dhe krahët në anën tuaj. Mbyllni sytë, qetësoni trupin tuaj dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Pozita e Përkuljes Përpjetë (Urdhva Dhanurasana)
Jo tamam! Pozicioni Përkulja Përpara, një kthesë tradicionale e shpinës, ka për qëllim të përmirësojë besimin dhe të zvogëlojë zemërimin. Sidoqoftë, murgjit budistë nuk besuan se kjo ul zemërimin. Zgjidhni një përgjigje tjetër!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Pjesa 3 nga 3: Frymëmarrje e thellë për të liruar zemërimin
Hapi 1. Merrni frymë thellë
Frymëmarrja ka qenë prej kohësh një pjesë qendrore e jogës.
- Përqendrimi në frymëmarrjen tuaj para, gjatë dhe pas seancave të jogës do të përfitojë shumë nga menaxhimi i zemërimit. Frymëmarrja e thellë është gjithashtu e mirë për emocionet e tjera negative, pasi fiziologjikisht ju qetëson. Sigurohuni që të merrni frymë thellë në diafragmën tuaj. Ju duhet të jeni në gjendje të ndjeni/shihni barkun tuaj të ngrihet dhe të bjerë ndërsa e bëni këtë.
- Merrni frymë ngadalë. Koha e marrë për të nxjerrë frymë është afërsisht katër herë nga koha e marrë për të marrë frymë.
Hapi 2. Relaksojeni trupin tuaj
Merrni kohë për të relaksuar muskujt tuaj nga koka tek këmbët, një nga një. Kjo do të ndihmojë në lirimin e tensionit në pjesët e trupit tuaj që mund të mos e kishit kuptuar se ishin edhe atje. Mos nxitoni. Merrni kohën tuaj.
Nëse mendoni se keni probleme me ngadalësimin, atëherë mund të bëni edhe një meditim të drejtuar të skanimit të trupit që do t’ju çojë nëpër të gjitha pjesët e trupit tuaj
Hapi 3. Ndjeni zemërimin tuaj
Kjo nuk ka të bëjë me të menduarit për zemërimin. Përkundrazi, ju vetëm duhet të qëndroni me emocionet. Ndjeni të gjitha. Vini re se ku e ndjeni atë në trupin tuaj. Vëreni intensitetin. Mos i gjykoni ndjenjat. Nëse lindin mendime, pranojini ato dhe pastaj kthehuni të vini re emocionet tuaja.
Hapi 4. Lejo që zemërimi të jetë atje
Qëndroni me të për aq kohë sa të keni nevojë. Përfundimisht, me gjithë vërejtjen e ndërgjegjshme, zemërimi do të fillojë të shpërndahet. Nëse fillon të shpërndahet, mos e luftoni. Në vend të kësaj, përpiquni ta lini të ikë.
Mundohuni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj në vend që të përqendroheni në atë për të cilën jeni të zemëruar
Rezultat
0 / 0
Pjesa 3 Kuiz
E vërtetë ose e gabuar: Kur merrni frymë thellë, duhet të jeni në gjendje të shihni barkun tuaj të ngrihet dhe të bjerë.
E vërtetë
E drejtë! Frymëmarrja e thellë ndihmon në lirimin e zemërimit dhe emocioneve të tjera negative. Ju duhet të merrni frymë përmes diafragmës tuaj. Nëse po e bëni mirë, duhet të shihni që barku juaj të ngrihet dhe të bjerë. Lexoni për një pyetje tjetër kuizi.
I rremë
Jo tamam! Për të zvogëluar zemërimin tuaj, duhet të merrni frymë ngadalë përmes diafragmës tuaj. Barku juaj duhet të ngrihet dhe të bjerë me frymëmarrjet tuaja. Me mend përsëri!
Dëshironi më shumë kuize?
Vazhdoni të testoni veten!
Këshilla
- Merr frymë! Reallyshtë me të vërtetë pjesa më e rëndësishme e praktikës suaj të jogës.
- Zhvillimi i një praktike të rregullt (ndoshta edhe të përditshme) të jogës do të ndihmojë në zemërimin tuaj.
- Edhe përshtatja e një sesioni të vogël të jogës (5 deri në 10 minuta) në orarin tuaj do të jetë e dobishme.
Paralajmërimet
- Yoga për menaxhimin e zemërimit mund të përdoret vetëm, por ka të ngjarë të funksionojë më së miri me terapi dhe/ose trajtime të tjera.
- Për pozat më të vështira, është mirë të punoni nën drejtimin e një mësuesi të jogës.
