Sirsasana shpesh quhet "mbreti" i të gjitha pozave të jogës dhe me të drejtë, pasi është një nga praktikat më të vështira për t'u zotëruar. Sirsasana, që do të thotë afërsisht "ballë me kokë" në sanskritisht, është një përmbysje e plotë, në të cilën trupi mbahet drejt nga krahët, me këmbët në ajër, ndërsa koka mbështetet në tokë. Me praktikë dhe përqendrim, ju mund të zotëroni pozën dhe të kryeni një nga përmbysjet më të komplikuara të jogës.
Hapa
Pjesa 1 nga 3: Ndërtimi i Fondacionit tuaj
Hapi 1. Uluni poshtë në gishtërinjtë tuaj
Nga pozicioni në këmbë, uleni poshtë në një pozicion ulur. Ekuilibroni në gishtërinjtë tuaj me krahët mes gjunjëve dhe duart e shtrënguara.
Hapi 2. Uluni poshtë në gjunjë
Mbështetni gjunjët në tokë, duke i vendosur duart dhe parakrahët të shtrirë drejt para jush. Do të jeni në një pozicion shumë të ngjashëm me pozën e fëmijës. Përhapni gjunjët gjerësisht, ndërsa sigurohuni që gishtërinjtë tuaj të mëdhenj të prekin. Mbështesni vithet tuaja në thembra dhe vendosni ballin në dysheme.
Hapi 3. Përdorni krahët për të ndërtuar themelin tuaj
Ndërlidhni gishtat dhe vendosni bërrylat në gjerësi të shpatullave në dyshek. Sigurohuni që krahët tuaj të jenë horizontalisht përpara.
Bërrylat duhet të jenë rreth një gjatësi parakrahi larg. Kjo është afërsisht 30 cm ose 1ft
Hapi 4. Poziciononi duart për të mbajtur kokën
Krijoni një tas me duart tuaja që do të mbajë kokën tuaj. Sigurohuni që gishtat tuaj të jenë të rehatshëm dhe të mos skuqen.
Në varësi të cilës dorë është në fund, gishti i vogël ose i kuq ndonjëherë mund të të pengojë. Ju ose mund ta vendosni brenda tasit të bërë nga duart tuaja të ndërlidhura ose pak nën të
Hapi 5. Vendoseni kokën në duart tuaja
Përkuluni përpara dhe vendoseni pjesën e sipërme të kokës në tokë dhe pjesën e pasme të kokës midis pëllëmbëve. Sigurohuni që të kontrolloni që supet tuaja nuk po bëjnë shumë presion mbi kokën dhe qafën tuaj. Provojeni këtë duke lëvizur kokën nga njëra anë në tjetrën në duart tuaja.
Pjesa 2 nga 3: Ngritja e trupit tuaj
Hapi 1. Drejtoni këmbët
Zgjasni të dyja këmbët dhe ngrini vithet në ajër. Mbani gjunjët drejt.
- Kjo lëvizje është e ngjashme me atë të bërë gjatë pozës së qenve ose delfinëve.
- Sigurohuni që të ngroheni para se të provoni këtë pozë. Nëse nofullat tuaja janë të shtrënguara, kjo lëvizje do të jetë shumë e vështirë për tu bërë.
Hapi 2. Ecni këmbët drejt duarve tuaja
Ngadalë bëni hapa të vegjël përpara derisa koka, qafa dhe shpina të formojnë një vijë të drejtë dhe të jenë pingul me tokën. Trupi juaj i sipërm duhet të jetë plotësisht vertikal.
- Shmangni shikimin në pasqyrë sepse kjo mund t’ju bëjë të humbni ekuilibrin tuaj. Nëse po provoni pozën për herë të parë, sigurohuni që të keni një praktikues me përvojë të jogës atje për t'ju ndihmuar.
- Praktikuesit më të avancuar mund të jenë në gjendje të ngrenë këmbët drejt, pa i ecur drejt kokës.
Hapi 3. Ngadalë ngrini këmbët nga dyshemeja
Një nga një, përkulni gjunjët dhe gradualisht ngrini këmbët nga dyshemeja. Tërhiqeni çdo gju në gjoksin tuaj dhe mbani gishtërinjtë tuaj të drejtuar lart. Për të ruajtur ekuilibrin tuaj, përqendrohuni në shtyrjen e shpinës dhe shpatullave tuaja në tokë.
Për praktikuesit më të avancuar, provoni të drejtoni këmbët para jush, në vend që të përkulni gjunjët në gjoks
K TSHILL PR EKSPERT
Ellen East
Yoga Instructor Ellen East is a certified yoga instructor and owner of Studio 4 WholeHealth in Hartwell, Georgia. She received her 200RYT certification from Yoga Alliance and has been a yoga practitioner for over 25 years.
Ellen East Instruktore Yoga
Kini kujdes që të mos dëmtoni veten si fillestar.
Ellen East na thotë se mund të jetë një ide e mirë për të"
Hapi 4. Shtrini këmbët lart
Ngadalë shtrini këmbët drejt tavanit. Drejtoni këmbët tuaja dhe mbani gishtërinjtë tuaj me majë. Mbani ekuilibrin tuaj duke u përqëndruar në shtyrjen e shpinës, shpatullave dhe krahëve në tokë.
Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Nxirrni frymën sapo të keni sjellë gjunjët në gjoks dhe pastaj drejtojini ato drejt tavanit kur thithni
Pjesa 3 nga 3: Lirimi nga Pozita
Hapi 1. Uleni gjunjët përsëri poshtë në gjoks
Pasi të keni përfunduar pozicionin, gradualisht sillni gjunjët përsëri poshtë në gjoks. Përkuleni në ijet derisa gjunjët tuaj të jenë afër gjoksit. Vazhdoni të përqendroheni në frymëmarrjen tuaj dhe shtyni në tokë për ekuilibër.
Hapi 2. Vendosini të dyja këmbët në dysheme
Një nga një, ulni gishtërinjtë në tokë. Mbani gjunjët dhe shpinën drejt. Nëse është e nevojshme, mbajeni këtë pozicion për një moment për të balancuar veten.
Hapi 3. Kthehuni te duart dhe gjunjët
Përkulni gjunjët dhe ulni ijet tuaja. Lëvizni drejt tokës derisa pesha juaj të jetë në këmbët tuaja. Sillni pjesën e sipërme të trupit poshtë dhe mbështeteni kokën në tokë. Qëndroni në këtë pozë për 15 deri në 30 sekonda.
Hapi 4. Kthehuni përsëri në pozicionin ulur
Ngrini kokën dhe drejtoni shpinën. Ngadalë zhvendosni peshën tuaj përpara në gishtërinjtë tuaj. Njëra pas tjetrës, drejtojini këmbët në pozicionin ulur me vithet tuaja në tokë. Mbrapa juaj duhet të jetë akoma e drejtë dhe vertikale me tokën.
Hapi 5. Uluni në pozicionin e shtrirë në shpinë
Përkuluni mbrapa dhe vendosni bërrylat tuaj në tokë. Ulni gradualisht pjesën e sipërme të trupit derisa shpina juaj të prekë tokën. Zgjasni pak krahët dhe këmbët, duke krijuar një pozicion të rehatshëm dhe relaksues. Mbyllni sytë dhe përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj.