Dhyana është një formë meditimi dhe e shtata nga tetë gjymtyrët e jogës. Kur praktikoni dhyana, ju përqendroni mendjen tuaj në një objekt ose koncept të veçantë me qëllim që të bëheni një me të. Mënyra më e mirë për t'u përgatitur për një praktikë dhyana është që së pari të bëni pak yoga për ta sjellë trupin tuaj në një gjendje të qetë dhe të relaksuar. Atëherë do të jeni gati të mbyllni shqisat tuaja dhe të përqendroni mendjen tuaj.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përqendrimi në objektin tuaj
Hapi 1. Kaloni në një pozicion të rehatshëm
Ju mund të mendoni se duhet të uleni në qëndrimin standard të këmbëve të kryqëzuara për të medituar, por është më e rëndësishme që të jeni në një pozicion ku ndiheni rehat dhe të mbështetur.
Ju nuk dëshironi që pozicioni juaj t'ju tërheqë vëmendjen, kështu që uluni në një karrige të rehatshme ose mbështetuni në mur nëse pozicioni i lotusit me këmbë të kryqëzuara është një luftë. Ju gjithashtu mund të bëni dhjana ndërsa jeni shtrirë - vetëm sigurohuni që të mos bini në gjumë
Hapi 2. Relaksohuni muskujt tuaj gradualisht
Praktika e jogës përgatit trupin tuaj për t'u çlodhur për meditimin dhyana. Duke filluar me këmbët tuaja, lironi gradualisht tensionin në muskujt tuaj duke shkuar deri në kurorën e kokës tuaj.
Merrni frymë thellë dhe rregulloni trupin tuaj sipas nevojës për të akomoduar muskujt tuaj të relaksuar. Nëse jeni duke mbajtur tension kudo, përqendrohuni në atë pjesë të trupit tuaj dhe përpiquni ta lironi atë tension para se të vazhdoni më tej
Hapi 3. Kthejeni mendjen te frymëmarrja juaj
Pasi trupi juaj të jetë i qetë, filloni meditimin duke u përqëndruar në frymëmarrjen tuaj. Pastroni mendjen nga të gjitha mendimet e tjera dhe mendoni vetëm për frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë dhe ngadalë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës.
- Mendoni të mbushni mushkëritë tuaja nga poshtë lart, pastaj bëni një pauzë për një moment para se të zbrazni ngadalë mushkëritë tuaja nga lart poshtë.
- Vazhdoni të merrni frymë kështu për 10 deri në 20 cikle të frymëmarrjes, duke e mbajtur mendjen të fokusuar në frymëmarrjen tuaj. Nëse ndërhyjnë mendime të tjera, pranoni mendimin dhe më pas lëreni të shkojë, duke tërhequr butësisht mendjen tuaj në frymën tuaj.
Hapi 4. Zgjidhni një objekt ose pikë tjetër fokusi
Për të bërë dhyana, keni nevojë për një objekt ose imazh që mund të përdorni si fokus të meditimit tuaj. Mund të jetë një imazh i një hyjnie, diçka në natyrë, ose një objekt që simbolizon diçka ose dikë të rëndësishëm për ju.
- Objekti që zgjidhni nuk është veçanërisht i rëndësishëm, por duhet të jetë diçka që ka kuptim për ju personalisht dhe me të cilën dëshironi të lidheni. Për shembull, nëse doni të lidheni me natyrën, mund të zgjidhni disa tehe bari, ose një fotografi të një pastrimi të pyllëzuar.
- Ju mund të dëshironi të përdorni një objekt fizik që mund ta mbani në duar ose ta vendosni para jush, veçanërisht nëse sapo po filloni. Për shembull, ju mund të zgjidhni një statut të një luani. Objekti fizik mund t'ju ndihmojë të mbani përqendrimin tuaj.
Hapi 5. Vëzhgoni objektin tuaj në mënyrë të shkëputur
Duke ruajtur frymëmarrjen tuaj të thellë, shikoni objektin tuaj. Nëse nuk jeni duke përdorur një mjet fizik, mbajeni objektin tuaj në qendër të mendjes tuaj derisa të bëhet e vetmja gjë për të cilën po mendoni. Nëse nuk keni një objekt fizik për të parë, mbyllja e syve tuaj mund ta bëjë më të lehtë për ju që të përqendroheni.
- Për shembull, supozoni se keni zgjedhur një statujë të vogël të një luani si objektin tuaj. Ju mund të vëzhgoni materialin nga i cili është bërë statuti ose shprehjen e fytyrës së luanit. Vëzhgoni këto gjëra ashtu siç janë pa lidhje ose gjykim. Bëjeni sa më të thjeshtë. Ndoshta cepi i gojës së luanit është kthyer lart - kjo nuk do të thotë që luani është "duke buzëqeshur" ose është "i lumtur" - këto janë gjykime.
- Nëse objekti juaj është natyra, mund të mendoni për ngjyrat e barit, qiellit dhe ujit. Vëzhgoni ato cilësi pa bërë supozime ose gjykime. Ju mund të mendoni "bari është i gjelbër", por pa menduar "se bari është i shëndetshëm" ose "se bari ka nevojë për ujë".
Hapi 6. Mundohuni të bëheni një me objektin
Qëllimi përfundimtar i dhyanës është të humbasë çdo ndarje midis jush dhe objektit tuaj të fokusit. Vazhdoni vëzhgimin tuaj në mënyrë të shkëputur derisa të zbuloni se nuk po mendoni më për procesin e vëzhgimit.
Arritja në këtë pikë kërkon shumë praktikë, kështu që mos u dekurajoni nëse zbuloni se nuk mund ta arrini këtë pikë në fillim. Thjesht përqendrohuni në objektin tuaj, duke mbetur të relaksuar dhe duke marrë frymë thellë
Hapi 7. Praktikoni për 5 deri në 10 minuta kur të filloni
Kur filloni dhianën për herë të parë, ka të ngjarë që nuk do të jeni në gjendje të meditoni në këtë gjendje për shumë kohë para se mendja juaj të fillojë të endet. Filloni ngadalë dhe gradualisht punoni në rrugën tuaj deri në periudha më të gjata kohore.
- Kontrolli i mendjes është një pjesë e madhe e praktikës dhyana. Sa më shpesh ta bëni atë, aq më shumë kontroll do të keni dhe aq më gjatë do të jeni në gjendje të meditoni.
- Bëjeni praktikën tuaj dhyana pjesë të rutinës suaj të përditshme. Për shembull, ju mund të dëshironi ta bëni atë në mëngjes pasi të zgjoheni, për t’ju dhënë më shumë fokus gjatë gjithë ditës.
Hapi 8. Rriteni gradualisht kohën tuaj të praktikës
Çdo javë ose më shumë, shtoni 5 ose 10 minuta në sasinë e kohës që qëndroni në një gjendje meditimi. Vendosni një qëllim prej 30 minutash. Ndjehuni të lirë të vazhdoni të përdorni periudha më të shkurtra kohore nëse e keni të vështirë të kontrolloni mendjen tuaj.
- Mos u dekurajoni nëse mendoni se nuk po përparoni. Shikoni se çfarë ju pengon dhe shihni nëse ka ndryshime të tjera që mund të bëni që do t’ju mundësojnë të meditoni për më gjatë. Për shembull, ajo që menduat se ishte një pozicion i rehatshëm ulur për 10 minuta mund të bëhet i pakëndshëm kur e rrisni kohën tuaj në 20 minuta.
- Ju mund të dëshironi të vendosni një alarm të butë, qetësues për t'ju njoftuar se është koha për t'i dhënë fund praktikës tuaj.
Metoda 2 nga 3: Relaksimi i trupit tuaj
Hapi 1. Ngrohuni me pozën e malit
Pozita malore ju ndihmon të vendosni veten dhe të përqendroni mendjen tuaj, duke e bërë atë një ngrohje të mirë për një praktikë të jogës. Për të hyrë në pozën e malit, qëndroni drejt pjesës së përparme të dyshekut tuaj me duart tuaja anash.
- Vendosni këmbët tuaja së bashku me pjesën e jashtme të gishtërinjve tuaj të mëdhenj që prekin. Përqendrohuni në shpërndarjen e barabartë të peshës në të katër anët e këmbëve tuaja. Merrni frymë thellë përmes hundës dhe nxjerrni përmes gojës.
- Në një frymëmarrje, ngrini krahët drejt mbi kokën tuaj, duke i fshirë ato nga anët tuaja. Pastaj nxirrni frymë dhe ulini ato përsëri në anët tuaja. Përsëriteni këtë lëvizje për 5 deri në 10 cikle të frymëmarrjes.
Hapi 2. Hapi mbrapa në drekë të lartë
Me një frymëmarrje, hapni këmbën e djathtë prapa jush në mënyrë që gjuri juaj i majtë të jetë i përkulur në një kënd të drejtë. Kofsha juaj e majtë duhet të jetë afërsisht paralele me dyshemenë. Gjuri juaj i majtë duhet të jetë drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës së majtë.
- Gjeni ekuilibrin tuaj, duke i mbajtur të dy këmbët aktive. Shtypni këmbën tuaj të majtë dhe gishtërinjtë e djathtë fort në dysheme. Arrini krahët drejtpërdrejt lart.
- Qëndroni gjatë, duke mbajtur shpinën neutrale dhe shpatullat tuaja poshtë dhe mbrapa. Mbajeni këtë pozë për 2 ose 3 cikle të frymëmarrjes, duke marrë frymë thellë.
Hapi 3. Hapur në luftëtar II
Nga ngritja e lartë, ulni krahët dhe ktheni këmbën e djathtë në anën në mënyrë që thembra juaj e majtë të drejtohet drejt mesit të këmbës tuaj të djathtë. Angazhoni bërthamën tuaj dhe ktheni trupin tuaj përballë në të njëjtin drejtim me gishtërinjtë e djathtë.
Mbani shpinën drejt dhe shpatullat drejtpërdrejt mbi ijet tuaja. Zgjasni krahët nga supet tuaja me pëllëmbët tuaj të drejtuar nga dyshemeja. Mbajeni këtë pozë për 2 ose 3 cikle të frymëmarrjes
Hapi 4. Kalimi në luftëtar të kundërt
Mbani këmbët në të njëjtin pozicion dhe ulni dorën e djathtë poshtë në këmbën tuaj të djathtë. Mund ta mbështetni dorën përgjatë anës së viçit tuaj, por mos u mbështetni mbi të. Ngrini dorën tuaj të majtë drejt qiellit.
Ju mund të krijoni një rrjedhë midis luftëtarit të kundërt dhe luftëtarit II nëse keni pak më shumë kohë për t'u angazhuar në praktikën tuaj të jogës para se të bëni dhjana. Me një thithje, kthehuni te luftëtari II, pastaj nxirreni në luftëtar të kundërt. Përsëriteni këtë rrjedhë për 3 deri në 5 cikle të frymëmarrjes me një frymë për çdo lëvizje
Hapi 5. Përkuleni në një luftëtar të përulur
Për këtë ndryshim të luftëtarit të përulur, mbajeni trupin tuaj të poshtëm në të njëjtin pozicion si për luftëtarin II dhe luftëtarin e kundërt. Gërshetoni gishtat pas shpinës me krahët e zgjatur.
- Në nxjerrjen, paloseni ngadalë bustin përpara derisa shpatulla juaj e majtë të mbështetet në pjesën e brendshme të gjurit tuaj të majtë.
- Arrini krahët lart për të hapur dhe zgjeruar gjoksin tuaj, duke marrë frymë thellë.
Hapi 6. Kthehuni tek qeni me fytyrë nga poshtë
Nga një luftëtar i përulur, ngrini bustin dhe hapni krahët për t'u kthyer te luftëtari II. Pastaj ktheni gishtërinjtë tuaj të djathtë përpara në mënyrë që të jeni përsëri në pozicionin e lartë të kërcimit para se të shkelni këmbën tuaj të majtë mbrapa në përputhje me të djathtën tuaj.
- Në nxjerrjen, palosni bustin përpara. Mund të zbresësh në një pozicion dërrasë ose të zbresësh në të katër anët, cilado që ndihet më mirë për ty. Shtypni pëllëmbët në dyshek, duke i shtrirë gishtat.
- Ndërsa merrni frymë, ngrini ijet tuaja deri në tavan, duke shtypur fort pëllëmbët dhe gishtërinjtë tuaj në dyshek. Trupi juaj do të jetë në një formë "V" me kokë poshtë. Angazhoni thelbin tuaj dhe merrni frymë thellë, duke u ngritur nga kyçet e dorës ndërsa shtypni poshtë thembrave tuaja. Sigurohuni që supet tuaja të rrotullohen mbrapa dhe të mos jenë të shtypura rreth veshëve tuaj.
Hapi 7. Më poshtë në pozën e fëmijës
Nga qeni i drejtuar nga poshtë, ulni ijet dhe përkulni gjunjët, duke palosur bustin mbi këmbët tuaja ndërsa ktheheni në dyshek. Rrokulliset mbi gishtërinjtë tuaj në mënyrë që të gjunjëzohesh me këmbët kundër dyshekut.
- Mbështetni ballin në dyshek nëse është e rehatshme. Nëse nuk jeni aq fleksibël, mund të dëshironi të merrni një batanije të mbështjellë ose një bllok yoga, mbi të cilin mund të mbështeteni kokën, në mënyrë që të jeni të mbështetur dhe të relaksuar.
- Qëndroni në këtë pozicion për 5 deri në 10 cikle të frymëmarrjes, ose për sa kohë që ndiheni rehat. Merrni frymë thellë dhe lejoni trupin tuaj të relaksohet.
Metoda 3 nga 3: Zgjidhja e problemeve Praktika juaj Dhyana
Hapi 1. Kontrolloni veshjet tuaja
Veshja kufizuese mund të shkaktojë shpërqendrime dhe ta bëjë të vështirë përqendrimin e mendjes gjatë meditimit. Sigurohuni që çdo gjë që vishni të jetë e lirshme dhe e rehatshme dhe të mos ju kapë apo lidhë askund.
Ashtë një ide e mirë të hiqni këpucët, si dhe rripin tuaj dhe çdo bizhuteri që mund të keni veshur. Të gjitha këto gjëra mund të jenë tërheqëse për meditim
Hapi 2. Prisni tre orë pas një vakt
Procesi i tretjes mund të jetë tërheqës dhe të shkaktojë siklet. Për këtë arsye, dhjana praktikohet më së miri me stomakun bosh. Tre orë i japin trupit tuaj kohë për të tretur gjithçka që keni konsumuar.
Ju gjithashtu dëshironi të siguroheni që jeni të hidratuar mirë. Pini shumë ujë një orë ose dy para se të filloni praktikën tuaj dhe merrni pak më shumë ujë më pas
Hapi 3. Fikni njoftimet dhe shqetësimet e tjera
Në përgjithësi, ju dëshironi të meditoni në një vend që është i lirë nga tingujt e jashtëm që mund të prishin fokusin tuaj. Fikni të gjitha pajisjet elektronike ose vendosini në një dhomë tjetër, në mënyrë që të mos shpërqendroheni nëse ato gumëzhin ose ndizen.
Nëse vendosni një alarm në telefonin tuaj për të sinjalizuar fundin e meditimit tuaj, sigurohuni që telefoni juaj nuk do të bëjë tinguj të tjerë ndërsa jeni duke medituar
Hapi 4. Zgjidhni një mjedis më të rehatshëm
Temperatura, tingujt dhe aromat mund ta bëjnë të vështirë relaksimin dhe përqendrimin. Gjeni një vend që nuk është as shumë i nxehtë dhe as shumë i ftohtë, ku mund të jeni i sigurt se shpërqendrimet do të jenë minimale.
Ashtu siç nuk keni pse të jeni në një pozicion të veçantë për të medituar, gjithashtu nuk duhet të jeni në një vend të caktuar. Se ku jeni varet nga ju. Disa njerëz kënaqen duke medituar jashtë, ndërsa të tjerëve u duket shumë tërheqëse dhe preferojnë ambientet e brendshme
Hapi 5. Kthehuni te fryma juaj
Nëse zbuloni se mendja juaj endet vazhdimisht dhe keni vështirësi në fokusim, gjithmonë mund të përdorni frymën për të rifokusuar. Merrni frymë thellë përmes vrimave të hundës, bëni pauzë, pastaj nxirrni ngadalë.
Mundohuni të bëni që nxjerrja juaj të zgjasë për të njëjtën kohë sa thithja juaj. Numëroni frymëmarrjet tuaja për t'i dhënë mendjes tuaj diçka për të mbajtur nën kontroll
Hapi 6. Rritni nivelin tuaj të energjisë
Sapo të filloni të mësoni meditimin, mund të zbuloni se jeni aq të relaksuar saqë filloni të largoheni apo edhe të bini në gjumë. Mbani fokusin tuaj duke shtuar disa veprime ose lëvizje në praktikën tuaj.
- Për shembull, mund të filloni të këndoni një frazë ose mantër. Kur e ndjeni veten duke u relaksuar më thellë dhe duke filluar të largoheni, ngrini volumin e zërit tuaj.
- Nëse jeni shtrirë ose mbështetur në diçka për të medituar, uluni drejt. Kontrolloni qëndrimin tuaj rregullisht dhe sigurohuni që shtylla kurrizore është e drejtë dhe supet tuaja janë kthyer. Shpatullat tuaja duhet të bien në vijë përgjatë secilës anë të shtyllës kurrizore.
