Gjumi është thelbësor për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Fjetja e një nate të mirë është gjithashtu e rëndësishme nëse doni të dukeni sa më mirë, pasi njerëzit janë natyrisht më tërheqës kur pushojnë mirë. Provoni të bëni disa ndryshime të thjeshta në rutinën tuaj për të ndihmuar në përmirësimin e cilësisë së gjumit tuaj. Ekzistojnë gjithashtu disa gjëra të thjeshta që mund të bëni për të përfituar sa më shumë nga gjumi.
Hapa
Pjesa 1 nga 5: Marrja e përfitimeve të bukurisë
Hapi 1. Synoni për tetë orë
Nëse jeni në gjendje të flini shtatë deri në tetë orë çdo natë, do të filloni të korrni përfitimet e gjumit të bukur pa bërë asgjë tjetër! Gjumi i mirë ndihmon në parandalimin e rrudhave dhe inflamacionit, stimulon rritjen e muskujve dhe pengon prodhimin e yndyrës.
Hapi 2. Lani fytyrën
Sigurohuni që të lani një ditë para gjumit. Pluhuri dhe përbërja e mbetur mund të bllokojë poret tuaja dhe të çojë në plasje.
Hapi 3. Zgjedhni jastëkun e duhur
Fjetja në një jastëk prej sateni ose mëndafshi mund të ndihmojë në parandalimin e rrudhave dhe dëmtimit të flokëve tuaj.
- Këshillohet gjithashtu ndryshimi i mbështjellësit të jastëkut tuaj, pasi mund të grumbullojë papastërti dhe vaj, të cilat mund të çojnë në bllokimin e poreve.
- Nëse doni të maksimizoni parandalimin e rrudhave, flini me shpinë në mënyrë që fytyra juaj të mos ketë praktikisht asnjë kontakt me jastëkun.
Hapi 4. Hidratoni
Lëkura juaj po rinovohet ndërsa flini. Jepini atij një nxitje duke i siguruar asaj shumë lagështi para gjumit. Për lagështi të shtuar, provoni të përdorni një maskë në vend të një locioni ose kremi.
Pjesa 2 nga 5: Bërja e ndryshimeve në stilin e jetës
Hapi 1. Shmangni kafeinën
Një filxhan kafe ose çaj pasdite mund t’i mbajë disa njerëz nga gjumi. Mundohuni të mos pini pije me kafeinë pas drekës.
- Kujdes edhe për burimet e fshehura të kafeinës, të tilla si çokollata dhe pijet energjike. Disa ilaçe pa recetë, veçanërisht pilula diete, përmbajnë gjithashtu kafeinë.
- Mundohuni të mos konsumoni më shumë se 400 mg kafeinë në ditë, pavarësisht se në cilën orë e pini atë. Kjo është e barabartë me rreth katër filxhanë kafe.
Hapi 2. Shmangni alkoolin
Edhe pse alkooli mund t’ju bëjë të përgjumur, efekti është jetëshkurtër dhe njerëzit shpesh zgjohen disa orë më vonë, të paaftë për të rënë në gjumë. Alkooli gjithashtu do t’ju mbajë nga rënia në fazat më të thella të gjumit.
Hapi 3. Menaxhoni peshën tuaj
Mbipesha mund të rrisë rrezikun e apneas së gjumit, e cila do të parandalojë një gjumë të qetë të natës.
Hapi 4. Shmangni ushqimet ndaj të cilave mund të jeni të ndjeshëm
Kjo është veçanërisht e vërtetë për produktet e qumështit dhe grurit, pasi ato mund të ndikojnë në gjumin tuaj duke shkaktuar mbingarkesë, shqetësime gastrointestinale dhe gazra të tepërta, ndër kushte të tjera.
Hapi 5. Ushtrohuni rregullisht
Ushtrimi për të paktën 30 minuta çdo ditë mund t’ju ndihmojë të bini në gjumë kur është koha për të fjetur.
- Nëse nuk mund të ushtroni tridhjetë minuta në të njëjtën kohë, synoni për dhjetë minuta në mëngjes, dhjetë minuta pasdite dhe dhjetë minuta në mbrëmje.
- Ushtrimi shumë afër kohës së gjumit mund t'i mbajë zgjuar disa njerëz. Nëse e shihni se kjo është një çështje për ju, përpiquni t'i jepni vetes disa orë kohë relaksi midis stërvitjes dhe kohës së gjumit.
Hapi 6. Reduktoni stresin
Stresi mund të jetë shumë i pashëndetshëm për arsye të ndryshme, dhe mund t’ju pengojë të flini një natë të plotë. Nëse e gjeni veten të paaftë për të fjetur sepse jeni të shqetësuar për gjërat që po ndodhin në jetën tuaj, patjetër që duhet të ndërmerrni disa hapa për të zvogëluar stresin tuaj.
- Mendoni pozitivisht dhe mësoni të qeshni kur ndiheni të stresuar.
- Meditimi, stërvitja dhe frymëmarrja e thellë janë lehtësues të stresit për shumë njerëz. Provojini ato dhe shihni se çfarë funksionon për ju.
- Provoni të organizoheni dhe të bëni një plan të përafërt për ditën tjetër shumë para gjumit, në mënyrë që të mos keni nevojë të mendoni për këtë sapo të jeni në shtrat.
Hapi 7. Shijoni rrezet e diellit gjatë ditës
Sa më shumë ekspozim të keni ndaj dritës natyrore gjatë ditës, aq më shumë ka gjasa që të qëndroni në kontakt me ritmin natyror cirkadian të trupit tuaj, i cili gjithashtu do t’ju ndihmojë të bini në gjumë gjatë natës.
Edhe nëse nuk mund të dilni jashtë, provoni të uleni pranë një dritareje
Hapi 8. Mundohuni të mos dremisni
Nëse keni probleme me gjumin gjatë natës, gjumi gjatë ditës ndoshta do ta përkeqësojë problemin, prandaj bëni çmos që të qëndroni zgjuar deri në kohën e gjumit.
Nëse duhet të bëni një gjumë gjatë ditës, përpiquni ta bëni atë sa më shpejt që të jetë e mundur. Mos flini më vonë se mesdita dhe përpiquni ta kufizoni pushimin tuaj në 10-30 minuta të gjatë
Pjesa 3 nga 5: Ndjekja e një rutine para gjumit
Hapi 1. Mos e ndryshoni kohën tuaj të gjumit
Duhet të shkoni në shtrat dhe të zgjoheni në të njëjtën kohë çdo ditë, edhe gjatë fundjavave. Kjo do të ndihmojë trupin tuaj të hyjë në një ritëm gjumi dhe do ta bëjë më të lehtë të bini në gjumë dhe të zgjoheni në mëngjes.
Fjetja vonë, edhe gjatë fundjavave, është e pashëndetshme për trupin tuaj, pasi do të gjeni se do ta keni më të vështirë të bini në gjumë atë natë. Trupi juaj do të ketë marrë tashmë të gjithë gjumin e nevojshëm më herët dhe do të refuzojë të flejë
Hapi 2. Hani ushqimet e duhura
Për të përmirësuar gjumin tuaj, provoni të hani një rostiçeri të pasur me karbohidrate pak para se të shkoni në shtrat. Qumështi i ngrohtë, çajrat bimorë dhe ushqimet që janë të pasura me triptofan, si kosi dhe toni, janë gjithashtu zgjedhje të mira.
Shmangni ngrënien e tepërt, përndryshe mund të jeni të zgjuar nga dispepsia
Hapi 3. Shikoni marrjen tuaj të lëngjeve
Shmangia e lëngjeve brenda një ore pas gjumit do të zvogëlojë mundësinë që të keni nevojë të ngriheni dhe të shkoni në tualet, ose të paktën të minimizoni frekuencën.
Mundohuni të shkoni në tualet para gjumit për të rritur shanset për të qenë në gjendje të flini të pashqetësuar
Hapi 4. Mos shikoni TV menjëherë para gjumit
Drita blu e emetuar nga televizorët dhe ekranet elektronike ndërhyn në gjumë duke shtypur prodhimin e melatoninës. Për një gjumë më të mirë, fikni pajisjet një orë para gjumit.
- Shmangni edhe ekranet e tjera, si celularët dhe tabletët.
- Nëse duhet të shikoni televizor para gjumit, mos e bëni atë në dhomën tuaj të gjumit. Mundohuni të caktoni dhomën tuaj të gjumit si një vend për të fjetur.
Hapi 5. Lëreni punën tuaj larg
Mundohuni të ndaloni së punuari të paktën një orë (por mundësisht dy ose më shumë) para gjumit. Kjo do t'i japë mendjes tuaj një shans për t'u çlodhur në mënyrë që të mund të flini duke u ndjerë të qetë, jo të zhurmshëm ose të shqetësuar për afatet e së nesërmes.
Shmangni qëndrimin zgjuar më vonë se zakonisht për të punuar ose studiuar. Në vend të kësaj, përpiquni të planifikoni përpara kështu që do të keni kohë për t'i bërë këto gjëra më herët gjatë ditës
Hapi 6. Bëni diçka relaksuese para gjumit
Në vend që të shikoni televizor ose të punoni, bëni një aktivitet që do t’ju ndihmojë të pushoni pas një dite të gjatë. Çelësi është të gjeni diçka që ju bën të ndiheni të relaksuar, pastaj ta përsërisni çdo natë për t’ju ndihmuar të lironi tensionet e ditës.
- Lexoni një libër të këndshëm, me ritme të ngadalta. Mundohuni të shmangni leximin e një libri të pezulluar, pasi mund të përfundoni duke lexuar për orë të tëra, në vend që të flini. Për të shmangur prishjen e gjumit, lexoni një libër të shtypur ose zgjidhni një lexues elektronik që nuk është i ndriçuar.
- Praktikoni një hobi relaksues, të tillë si thurje ose pikturë.
- Meditoni, praktikoni ushtrime të frymëmarrjes së thellë ose shtrini butësisht muskujt tuaj.
Hapi 7. Bëni një banjë të nxehtë, dush ose sauna para gjumit
Kur temperatura e trupit tuaj rritet në mbrëmjen vonë, ajo do të bjerë para gjumit, duke lehtësuar gjumin.
Pjesa 4 nga 5: Krijimi i një hapësire miqësore për gjumin
Hapi 1. Mbani shtratin tuaj për të fjetur dhe për seks
Nëse jeni mësuar të shikoni TV ose të punoni në shtrat, mund ta keni më të vështirë të relaksoheni dhe të mendoni për shtratin si një vend për të fjetur. Në mënyrë ideale, e gjithë dhoma juaj e gjumit duhet të përcaktohet si një zonë gjumi dhe jo një zonë aktiviteti.
- Nëse nuk keni zgjidhje tjetër përveçse të kaloni orët tuaja të zgjimit në dhomën tuaj të gjumit, merrni parasysh shtimin e një karrigeje të rehatshme me qese fasule ose një shtrat të vogël në dhomën tuaj për aktivitete si puna dhe shikimi i televizorit, në vend që të përdorni shtratin tuaj.
- Sigurohuni që të flini në të vërtetë në shtratin tuaj. Ju nuk do të bëni një gjumë cilësor nëse flini në shtrat.
Hapi 2. Bëjeni dhomën tuaj sa më të errët
Nëse ka edhe dritën më të vogël në dhomë, mund të prishë ritmin tuaj cirkadian dhe prodhimin e melatoninës dhe serotoninës nga gjëndra pineale.
- Nëse nuk mund të bllokoni çdo rrjedhë drite, ose nëse partneri juaj ka një orar të ndryshëm nga ju, provoni të vishni një maskë për sy në shtrat.
- Mbajeni dritën të fikur edhe kur shkoni në tualet gjatë natës gjithashtu.
Hapi 3. Heshtni
Fikni televizorin dhe çdo muzikë që përmban tekste dhe përpiquni të bllokoni sa më shumë zhurmë nga bota e jashtme sa të keni mundësi.
Disa njerëz e gjejnë zhurmën e zhurmës së bardhë, e cila mbyt tingujt e sfondit, ose zhurmat natyrore, të tilla si oqeani ose pylli, si qetësues për gjumin. Nëse kjo ju ndihmon të flini, provoni të merrni një makinë me zhurmë të bardhë ose ndizni një tifoz
Hapi 4. Vendosni një temperaturë të rehatshme
Do të flini më mirë nëse nuk jeni as shumë të ftohtë dhe as shumë të nxehtë. Temperatura ideale për gjumin optimal është 60-67 gradë F (15.5-20 gradë C). Temperatura e trupit tuaj zvogëlohet për gjumë dhe këto temperatura më të ftohta në të vërtetë mund t'ju ndihmojnë të bini në gjumë më shpejt, gjithashtu.
Për shkak se ato kanë qarkullimin më të dobët, këmbët shpesh ndjehen të ftohta para pjesës tjetër të trupit. Veshja e çorapëve në shtrat mund t'ju ndihmojë të mbani bukur dhe të thekur
Hapi 5. Zgjidhni orën e duhur të alarmit
Ora juaj e alarmit duhet të jetë mjaft e fortë për t'ju zgjuar, por jo aq e fortë sa të trembeni nga një gjumë i thellë. Mund të provoni të përdorni një me një alarm më qetësues ose të konsideroni kalimin në një orë që do t'ju zgjojë me dritë.
- Nëse jeni duke fjetur rregullisht mjaftueshëm, mund të zbuloni se nuk keni më nevojë për një orë me zile për t'u zgjuar në kohë.
- Telefoni juaj nuk është një orë alarmi e madhe sepse mund t'ju shqetësojë me mesazhe dhe email.
- Mundohuni të shmangni orët e alarmit që lëshojnë dritë blu, pasi kjo mund të shqetësojë gjumin tuaj.
- Nëse keni një orë, përpiquni të mos e shikoni kur zgjoheni gjatë natës. Nëse e gjeni veten duke e bërë këtë shpesh, kthejeni orën nga ju, zhvendoseni atë nëpër dhomë ose merrni një orë që ka një mjedis gjumi.
Hapi 6. Rehatohuni
Sigurohuni që dysheku dhe jastëku juaj po ju ofrojnë mbështetje dhe rehati të mjaftueshme. Nëse keni fjetur në të njëjtin dyshek dhe jastëk për shumë vite, mund të jetë koha për një përmirësim.
Pjesa 5 nga 5: Ballafaqimi me pagjumësinë
Hapi 1. Mbani një ditar
Nëse shpesh qëndroni zgjuar në shtrat, mund të jetë e dobishme të mbani një ditar dhe të shkruani mendimet tuaja para gjumit. Revistat ndihmojnë në organizimin e mendimeve tuaja dhe qetësojnë mendjen tuaj.
Shkrimi i mendimeve tuaja gjithashtu mund t’ju ndihmojë të mbani shënime se cilat aktivitete apo ngjarje të jetës duket se ju pengojnë një gjumë të mirë, gjë që me shpresë do t’ju inkurajojë të bëni rregullime
Hapi 2. Përdorni truket për të qetësuar mendjen tuaj
Nëse e keni të vështirë të bini në gjumë sepse mendja juaj po rrah, përpiquni të përqendroheni në një detyrë të vetme të zakonshme, si numërimi prapa nga 100. Kjo do t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë më shpejt.
Hapi 3. Çohu
Nëse zgjoheni dhe nuk mund të bini përsëri në gjumë, provoni të dilni nga shtrati, të dilni nga dhoma juaj e gjumit dhe të bëni diçka relaksuese, siç është leximi. Kjo duhet t'ju ndihmojë të ndiheni të përgjumur përsëri.
- Mbani dritat të zbehta për të shmangur prishjen e ritmit tuaj cirkadian.
- Qëndroni larg celularëve, televizorëve dhe pajisjeve të tjera elektronike.
Hapi 4. Shihni mjekun tuaj
Nëse e keni të vështirë të bini ose të flini rregullisht, mund të keni një gjendje themelore shëndetësore, kështu që diskutoni të gjitha simptomat tuaja me mjekun tuaj.
Nëse jeni në menopauzë ose gjatë menopauzës, pyesni mjekun tuaj nëse pagjumësia juaj mund të jetë e lidhur me hormonet
Hapi 5. Bisedoni me mjekun tuaj për ilaçet tuaja
Shumë ilaçe pa recetë dhe pa recetë mund të kenë një efekt në gjumin tuaj. Nëse po përjetoni këtë efekt anësor, mjeku juaj mund të rekomandojë që të kaloni në një ilaç tjetër ose të zvogëloni dozën tuaj.
Asnjëherë mos ndaloni marrjen e ndonjë ilaçi para se të diskutoni së pari me mjekun tuaj
Video - Duke përdorur këtë shërbim, disa informacione mund të ndahen me YouTube
Këshilla
- Filloni duke bërë ndryshime të vogla në rutinën tuaj. Fikja e televizorit 30 minuta para se të shkoni në shtrat është më mirë se asgjë!
- Qëndroni me ndryshimet që keni bërë. Përfundimisht ato do të bëhen zakone, kështu që as nuk do të keni nevojë të mendoni më për to.
- Nëse vëreni ndonjë gjë tjetër që ju shqetëson gjumin, përpiquni të bëni diçka në lidhje me të. Nëse, për shembull, qeni juaj kërcen shpesh mbi ju në mes të natës, mund të jetë koha që ai të fillojë të flejë në një arkë.
- Të gjithë janë të ndryshëm dhe njerëz të ndryshëm kanë nevojë për sasi të ndryshme të gjumit.
