Një numër studimesh të gjumit kanë zbuluar se stërvitja promovon gjumë më të mirë. Pa stërvitje, ciklet tuaja të gjumit mund të mos jenë aq të thella sa të promovojnë gjumin e qetë që siguron energji të mjaftueshme për rutinën tuaj të përditshme. Edhe ecja 1 milje (1.6 km) mund të ndihmojë ciklet tuaja të gjumit. Ushtrimet me kohë të mjaftueshme dhe të mjaftueshme së shpejti do t’ju bëjnë të flini mirë dhe të ndiheni më mirë.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Përcaktimi i ushtrimit të duhur
Hapi 1. Stimuloni zemrën duke bërë disa ushtrime aerobike
Ushtrimi aerobik është kur gjaku i oksigjenuar pompohet për të dhënë oksigjen tek muskujt. Duke pasur parasysh se afërsisht gjysma e të rriturve amerikanë, të moshës së mesme ankohen për pagjumësi, të kuptosh se si të përmirësosh gjumin përmes stërvitjes aerobike është me rëndësi të madhe. Disa koncepte themelore të përmirësuara të gjumit vijojnë:
- Rritni ritmin tuaj të zemrës, por bëjeni atë mjaft të moderuar për t'ju lejuar të vazhdoni ende një bisedë. Ju mund të zgjidhni ecje të shpejtë, not, vrapim, ski në vend, biçikletë, vallëzim ose duke përdorur një makinë eliptike.
- Punoni me afërsisht 75% të rrahjeve tuaja maksimale të zemrës (pra 220 minus moshës). Merrni rrahjet e zemrës gjatë stërvitjes, duke numëruar numrin e rrahjeve të zemrës në 15 sekonda dhe pastaj shumëzojeni atë me katër.
- Mundohuni të stërviteni pesë herë në javë për 30 minuta. Më shumë është mirë, por më pak nuk preferohet.
- Mbajeni atë për rreth katër muaj. Rezultatet nuk do të jenë të menjëhershme, por pas një kohe të zgjatur do të ketë përfitime vizuale, si dhe përmirësime të mundshme të gjumit.
- Ushtrimi jo vetëm që do të përmirësojë gjumin e përgjithshëm të natës, por gjithashtu do të përmirësojë mjegullën pas drekës që bie mbi shumicën e njerëzve.
Hapi 2. Shpenzoni veten plotësisht
Disa studime kanë treguar ndryshim minimal fiziologjik midis stërvitjes aerobike dhe anaerobe. Mundohuni ta shtyni veten sa më shumë në shpërthime të shkurtra. Trajnimi në mënyrë anaerobe fjalë për fjalë do të thotë që po stërviteni pa oksigjen, kështu që nuk do të jeni në gjendje të bëni ushtrime për periudha të zgjatura. Përcaktoni një mënyrë për të shkuar në mënyrë periodike sa më shumë që të jetë e mundur.
- Mundohuni të synoni që 85% e rrahjeve tuaja maksimale të zemrës, ose më të larta, të bëhen anaerobe.
- Sprint sikur jeta juaj varet nga ajo. Ju nuk do të arrini shumë, por ndërtoni në disa periudha pushimi dhe do t'ju lodhë mjaftueshëm për të prodhuar rezultatet e dëshiruara fizike dhe të lidhura me gjumin.
- Kërceni lart e poshtë me pesha. Filloni me shtangë të vogla në fillim dhe ose rritni peshën ose lartësinë e kërcimit ndërsa mësoheni me vështirësinë.
- Njerëzit që merreshin me aktivitete të rregullta anaerobe humbën yndyrën më shpejt dhe sekretuan më shumë hormone të rritjes, gjë që ju ndihmon të riparoni sistemet e trupit tuaj, të shëroheni më shpejt dhe të pushoni më mirë.
- Ju gjithashtu mund të dëshironi të provoni stërvitje intervali me intensitet të lartë në të cilin alternoni periudhat e ushtrimeve me intensitet të ulët (si ecja) me shpërthime të ushtrimeve me intensitet të lartë (si sprintimi).
Hapi 3. Pomponi pak hekur
Ifshtë treguar se ngritja e peshave ndihmon gjumin në mënyra të ndryshme. Synoni të ngrini peshat dy deri tre herë në javë me shumë pushim mes seancave të grupit të muskujve. Pasi të ndiheni rehat me një peshë specifike, bëni rritje graduale prej 5-10 përqind në përsëritjet ose peshën.
- Trajnimi i forcës jo vetëm që përmirëson gjumin, por gjithashtu ul peshën dhe ndihmon në luftimin e apneas së gjumit.
- Heqja e peshës ndihmon në depresion.
- Meqenëse gjumi është një kohë për rimëkëmbjen e muskujve, stërvitja e rezistencës vepron si një fillim i shpejtë drejt gjumit. Ju madje mund të bini në gjumë më shpejt dhe ta kaloni gjithë natën pa ndërprerje.
Metoda 2 nga 3: Mbajtja e një Orari Ushtrimi
Hapi 1. Gjeni një kohë për të ushtruar çdo ditë
Për shumë njerëz, koha më e lehtë për ta punuar është në mëngjes. Disa studime tregojnë se një stërvitje në mëngjes çon në gjumë më të qetë. Shumë njerëz preferojnë të stërviten në mëngjes sepse i ndihmon të zgjohen dhe të kenë energji gjatë ditës. Possibleshtë e mundur që stërvitja të ngrejë një trup në trup për pjesën tjetër të ditës, duke na ekspozuar ndaj dritës së diellit, dhe madje duke harmonizuar ciklin cirkadian për ditën.
- Ju gjithashtu mund të stërviteni në orët e vona të pasdites ose herët në mbrëmje. Edhe pse tashmë mund të ndiheni të rraskapitur gjatë kësaj pjese të ditës, stërvitja në këtë kohë mund t’ju japë energji për disa minuta, të lirojë një vend për darkë dhe të përdorë rezervat e mbetura të energjisë. Disa studime madje tregojnë se stërvitja e pasdites mund të jetë më e dobishme për ritmin cirkadian. Për më tepër, lëshimi i energjisë mund t'ju bëjë të keni një gjumë më të thellë.
- Si rezultat i rritjes së temperaturës së trupit dhe faktorëve të tjerë, disa rekomandojnë ndërtimin e një tamponi midis stërvitjes dhe gjumit. Ushtrimi para gjumit, megjithatë, është gjetur në disa studime që në të vërtetë përmirësojnë cilësinë e gjumit.
Hapi 2. Luftoni dëshirën për të refuzuar stërvitjen
Ndërsa shumë njerëz kanë një sërë arsyetimesh për të anashkaluar stërvitjen, dështimi për të ushtruar mund të krijojë letargji që përfundon në një cikël vicioz të pagjumësisë dhe lodhjes. Provoni disa teknika motivimi për të siguruar që të bëni stërvitjen tuaj të nevojshme.
- Jepini vetes një sugjerim vizual për të punuar duke mbajtur pajisjet tuaja të stërvitjes në pamje të thjeshtë. Duke parë këpucët tuaja të vrapimit çdo ditë mund t'ju turpërojë që t'i vishni për vrapim.
- Blini shumë rroba stërvitore. Mos lejoni që dita e lavanderi të veprojë si një justifikim për të lënë palestrën.
- Lidhni stërvitjet tuaja me një kauzë. Ka shumë mënyra për të mbledhur fonde për bamirësi për kauza të mëdha që lidhen mirë me stërvitjen. Merrni donacione të pastra ose donacione të bazuara në përsëritje për një bamirësi me të cilën ndiheni të lidhur dhe do të ndiheni shumë fajtorë për t'u bërë mungesë e arsimit.
Hapi 3. Zgjidhni llojin e ushtrimit që funksionon më mirë me rutinën tuaj
Kur, ku dhe si ushtroni mund të ndikojë në ciklet tuaja të gjumit. Nëse nuk keni shumë kohë, provoni një nga sugjerimet e mëposhtme:
- Bëni shtrëngime gjatë udhëtimit tuaj. Shtrydhni barkun tuaj për 30 intervale të dyta, relaksohuni, pastaj bëjeni përsëri.
- Përdorni fuqinë e këmbës për të shkuar në punë. Edhe nëse vraponi nga transporti publik në shtëpinë tuaj, përshtatja në pak minuta çdo ditë mund të bëjë një ndryshim të madh.
- Skuqjet nëpër shtëpi janë të lehta për t'u bërë nëse i përshtatni ato në rutinën tuaj të përditshme. Marrja e sendeve nga dyshemeja, kapja e derës së furrës, veshja e këpucëve, ka fjalë për fjalë mënyra të pakufizuara për të integruar mbledhjet në jetën tuaj.
Hapi 4. Qëndroni aktiv gjatë gjithë ditës
Edhe nëse nuk keni kohë për të ushtruar në një ditë të caktuar, prapë mund ta ndihmoni veten të pushoni më mirë duke qëndruar aktiv në vend që të jeni ulur. Për shembull, parkimi i makinës tuaj më larg nga një ndërtesë dhe detyrimi i vetes për të ecur, ose ngritja e shkallëve çdo ditë mund të ketë efekte pozitive në peshë dhe gjumë. Ata gjithashtu konsumojnë energji të tepërt dhe shtojnë nevojën e trupit tuaj për të pushuar gjatë natës.
Metoda 3 nga 3: Përfshirja e jogës për gjumë më të mirë
Hapi 1. Filloni një rutinë të lehtë të jogës menjëherë para se të flini
Një rutinë yoga e krijuar posaçërisht për t'ju ndihmuar të flini mund t'ju ndihmojë të relaksoheni dhe të bini në gjumë. Pozat e përfshira në rutinën e mëposhtme janë treguar se ndikojnë pozitivisht në ciklet e gjumit. Studimet kanë treguar gjithashtu se joga dhe Tai-Chi mund të rrisin qarkullimin e gjakut dhe kapacitetin e mushkërive. Ky ushtrim i lehtë do t'ju lejojë të lironi tensionin dhe stresin e muskujve para se të flini.
Hapi 2. Bëni një pozë me kokë poshtë në shtratin tuaj për dy minuta
Rreshtoni vithet tuaja me kokën tuaj dhe vendosni këmbët në ajër, në ballinën e kokës ose në mur. Merrni frymë brenda dhe jashtë me frymë të ngadalta të thella.
- Nëse nofullat tuaja janë të shtrënguara, lëvizni vithet më larg nga krevati i kokës.
- Disa njerëz janë më të matur, dhe nëse kjo pozë nuk e bën atë për ju, lëvizni më pranë krevatit.
- Mundohuni të relaksoheni ndërsa shtrini shpinën e këmbëve tuaja.
Hapi 3. Uluni në krevatin tuaj këmbëkryq
Bëni një kthesë të butë, me shpatullën tuaj të djathtë duke lëvizur përpara dhe në të majtë. Mbajeni për një minutë dhe më pas bëni anën e kundërt.
- Mos e bëni këtë shtrirje nëse keni ndonjë problem kronik të shpinës.
- Përqendrohuni duke përdorur dorën jashtë në shtrat.
- Importantshtë e rëndësishme të shikoni ashtu siç po shtriheni për të mbajtur shtrirjen e duhur.
Hapi 4. Shtrihuni në shtrat me krahët jashtë, pëllëmbët lart
Përkulni gjunjët dhe lërini të hapen, me shputat e këmbëve tuaja kundër njëri -tjetrit. Nëse nuk keni fleksibilitet në ijë për ta tërhequr këtë, provoni të vendosni diçka nën çdo gju për të minimizuar këndin. Pushoni në këtë pozicion për tre deri në pesë minuta.
Hapi 5. Bëni pozën e një fëmije për rreth 5 minuta
Në këtë pozë, ju gjunjëzoheni në shtrat dhe lejoni që trupi juaj të rrafshohet mbi kofshët dhe gjunjët tuaj. Gishtat e këmbëve duhet të drejtohen prapa. Vendosini krahët mbi kokën tuaj dhe merrni frymë thellë.
Hapi 6. Shtrihuni shtrat në shtratin tuaj, kryqëzoni këmbët dhe kapni gjunjët
Shkundni butësisht para dhe mbrapa për një minutë ndërsa merrni frymë thellë - merrni frymë ndërsa jeni ulur, nxirrni frymë ndërsa ktheheni mbrapa - ndërsa tundeni.
Hapi 7. Zgjasni krahët dhe këmbët dhe relaksohuni në shtratin tuaj
Imagjinoni secilën pjesë të trupit tuaj duke u relaksuar dhe duke u bërë pjesë e shtratit, derisa të bini në gjumë.
