3 mënyra për të shmangur rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane

Përmbajtje:

3 mënyra për të shmangur rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane
3 mënyra për të shmangur rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane

Video: 3 mënyra për të shmangur rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane

Video: 3 mënyra për të shmangur rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane
Video: Dieta Vegan | Udhëzues i plotë për fillestarët + Plani i vaktit 2024, Marsh
Anonim

Shumë njerëz bëhen vegjetarianë për arsye fetare, kulturore, etike ose shëndetësore. Për pjesën më të madhe, një dietë vegjetariane është e mjaftueshme nga ana ushqyese. Gjithashtu mund të zvogëlojë rrezikun e shumë sëmundjeve kronike të tilla si diabeti, hipertensioni ose sëmundjet kardiovaskulare. Sidoqoftë, një dietë vegjetariane duhet të planifikohet në mënyrë të përshtatshme për të siguruar që po merrni vitaminat dhe mineralet që ju nevojiten. Mund të jetë e nevojshme të merret një multivitamin ose shtojcë tjetër ushqyese për të shmangur rreziqet shëndetësore që lidhen me mungesat e vitaminave ose mineraleve.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Marrja e mjaftueshme e makronutrientëve

Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 1
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 1

Hapi 1. Përfshini një sasi të shëndetshme yndyre në dietën tuaj

Ndërsa nuk duhet të hani shumë, yndyra është thelbësore që trupi juaj të thithë siç duhet vitaminën A, vitaminën D dhe vitamina dhe minerale të tjera të tretshme në yndyrë. Pa yndyrë të mjaftueshme, mund të jeni të rrezikuar nga mungesa e vitaminave.

  • Yndyrnat nuk duhet të përbëjnë më shumë se 30 përqind të dietës suaj. Hani më shumë yndyrna të shëndetshme, të pangopura që gjenden në fruta, fara dhe arra.
  • Të paktën një e treta e marrjes tuaj të yndyrës duhet të vijë nga yndyrna të pangopura të tilla si vaji i ullirit dhe vaji i rrushit. Një e treta e marrjes tuaj të yndyrës duhet të jetë yndyrna të pangopura siç janë luledielli, soja ose vaji i farës së susamit.
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 2
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 2

Hapi 2. Konsumoni acide yndyrore të shëndetshme

Acidet yndyrore omega-3 dhe omega-6 janë lëndë ushqyese thelbësore. Me sasi të pamjaftueshme, ju jeni në rrezik më të lartë për mosfunksionim të sistemit imunitar, degjenerim makular ose sëmundje të zemrës.

  • Nëse jeni peskatarian dhe hani peshk rregullisht, ka të ngjarë të konsumoni acide yndyrore të mjaftueshme. Vegjetarianët lakto-ovo gjithashtu mund të marrin acide yndyrore nga qumështi dhe vezët.
  • Nëse jeni vegan, hani arra dhe avokado për të siguruar që po konsumoni mjaft acide yndyrore.
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 3
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 3

Hapi 3. Përdorni drithëra të plota për karbohidratet komplekse

Nëse hani shumë niseshte të rafinuar, ju merrni shumë karbohidrate të thjeshta, të cilat mund të çojnë në obezitet dhe sëmundje të zemrës. Një dietë vegjetariane është e shëndetshme për zemrën nëse kufizoni karbohidratet e thjeshta.

Frutat e plota dhe perimet e papërpunuara me niseshte si patatet e ëmbla dhe kungulli i dimrit janë gjithashtu burime të mira të karbohidrateve komplekse

Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 4
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 4

Hapi 4. Balanconi perimet dhe drithërat me burimet e proteinave

Shumë njerëz besojnë se vegjetarianët kanë vështirësi të konsumojnë proteina të mjaftueshme, por kjo zakonisht nuk është kështu. Shumë perime, përveç zëvendësuesve të zakonshëm të mishit si tofu, sigurojnë proteina të mjaftueshme.

Monitoroni marrjen tuaj të proteinave dhe sigurohuni që jeni duke marrë proteina të mjaftueshme me çdo vakt. Në përgjithësi, duhet të konsumoni rreth.41 gram proteinë për çdo kilogram të peshës tuaj trupore. Për shembull, një mashkull vegjetarian 174 kilogramë do të duhej të konsumonte 71 gram proteina

Metoda 2 nga 2: Shmangia e mangësive të vitaminave dhe mineraleve

Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 5
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 5

Hapi 1. Merrni një shtesë B12

Marrja e sasive adekuate të vitaminës B12 mund të jetë një problem i vërtetë nëse nuk përfshini qumështin ose vezët në dietën tuaj pasi që gjendet natyrshëm vetëm në produktet shtazore. B12 është thelbësor për formimin e qelizave të kuqe të gjakut dhe funksionin neurologjik.

  • B12 është vitamina e vetme që nuk mund të merrni në një dietë vegane, kështu që një shtesë është thelbësore nëse nuk hani produkte shtazore.
  • Disa ushqime, të tilla si qumështi i sojës dhe drithërat e mëngjesit, janë të fortifikuara me vitaminë B12. Kontrolloni etiketën e të ushqyerit për ta zbuluar.
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 6
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 6

Hapi 2. Hani ushqime të pasura me vitaminë D

Qumështi i sojës dhe orizit, lëngu i portokallit dhe shumë drithëra për mëngjes janë të fortifikuara me vitaminë D. Mungesa mund t’ju rrezikojë nga sëmundjet kardiovaskulare, diabeti dhe hipertensioni.

  • Kaloni pak kohë në diell për të aktivizuar prodhimin natyral të vitaminës D të trupit tuaj. Vetëm sigurohuni që të vishni krem kundër diellit në mënyrë që të mos dëmtoni lëkurën tuaj.
  • Nëse nuk keni qasje në ushqime ose pije të mjaftueshme të fortifikuara, merrni një shtesë për të siguruar që po merrni mjaftueshëm vitaminë D.
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 7
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 7

Hapi 3. Shtoni një majë kripe

Vegjetarianët mund të mos marrin mjaftueshëm jod, gjë që mund t’ju rrezikojë të zhvilloni një strumë. Përdorni kripë të jodizuar kur gatuani. Vetëm një çerek lugë çaji në ditë është e mjaftueshme për të parandaluar mungesën e jodit.

Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 8
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 8

Hapi 4. Kombinoni ushqimet e pasura me hekur dhe vitaminë C

Disa vegjetarianë mund të mos marrin mjaftueshëm hekur. Ju mund ta zvogëloni ndjeshëm këtë rrezik duke ngrënë zarzavate të pasura me hekur së bashku me ushqime të tilla si portokallet që kanë shumë vitaminë C. Vitamina C përmirëson absorbimin e hekurit nga trupi juaj.

Meqenëse trupi juaj nuk mund të thithë hekurin nga burimet bimore aq lehtë sa nga burimet shtazore, ju duhet të konsumoni dy herë më shumë hekur sesa një jo-vegjetarian. Nëse jeni të shqetësuar për mungesën e hekurit, merrni një shtesë hekuri ose një multivitamin me hekur

Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 9
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 9

Hapi 5. Pini pije të pasura me kalcium

Kalciumi i shtuar në pije soje dhe orizi, si dhe shumë lëngje si lëngu i portokallit dhe mollës, është i ngjashëm me kalciumin që gjendet në qumësht. Nëse nuk jeni duke konsumuar produkte të qumështit, mund të merrni kalcium të mjaftueshëm në këtë mënyrë.

  • Kur blini qumësht soje ose orizi, ose lëngje, kontrolloni etiketat për të përcaktuar nëse është shtuar kalcium dhe në çfarë sasie.
  • Veganët që nuk konsumojnë mjaft kalcium janë në rrezik më të lartë për thyerje të kockave. Ju gjithashtu mund të merrni një shtesë nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj.
  • Perimet me gjethe jeshile dhe tofu janë disa burime të tjera bazë të kalciumit për vegjetarianët dhe veganët.
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 10
Shmangni rreziqet shëndetësore të dietave vegjetariane Hapi 10

Hapi 6. Hani fasule dhe fara për zink

Vegjetarianët gjithashtu nuk mund të konsumojnë mjaft zink në baza ditore. Mungesa e zinkut është e rrallë, por ju vë në rrezik për mosfunksionim imunitar, humbje peshe dhe letargji. Ushqimi i shumë drithërave të plota mund të lidhë zinkun dhe të zvogëlojë thithjen e mineralit nga trupi juaj.

  • Për të rritur sasinë e zinkut në ushqimin tuaj, thithni fasulet, kokrrat ose farat në ujë për disa orë para se të hani. Lërini të ulen dhe lërini të mbijnë para se t’i gatuani.
  • Ashtu si hekuri, trupi juaj thith zinkun nga burimet bimore më pak efikase sesa nga burimet e mishit. Vegjetarianët duhet të konsumojnë të paktën 50 për qind më shumë zink sesa ata që hanë mish. Nëse jeni të shqetësuar për marrjen tuaj të zinkut, pyesni mjekun tuaj për një shtesë.

Ndihmoni në shmangien e rreziqeve shëndetësore

Image
Image

Përfshirja e ushqyesve thelbësorë në një dietë vegjetariane

Image
Image

Shenjat paralajmëruese të mangësive ushqyese

Image
Image

Gabimet që duhen shmangur në një dietë vegjetariane

Recommended: