Si të zvogëloni nivelet e ferritinës: 12 hapa (me fotografi)

Përmbajtje:

Si të zvogëloni nivelet e ferritinës: 12 hapa (me fotografi)
Si të zvogëloni nivelet e ferritinës: 12 hapa (me fotografi)

Video: Si të zvogëloni nivelet e ferritinës: 12 hapa (me fotografi)

Video: Si të zvogëloni nivelet e ferritinës: 12 hapa (me fotografi)
Video: Что произойдет, если вы не едите 5 дней? 2024, Marsh
Anonim

Ferritina është një proteinë që trupi juaj e bën për të ruajtur hekurin për përdorim të mëvonshëm. Për gratë, diapazoni normal i ferritinës në gjakun tuaj është 20 deri në 500 nanogramë për mililitër. Për meshkujt, diapazoni normal është 20 deri në 200 nanogramë për mililitër. Nivelet më të larta se normale mund të tregojnë një numër sëmundjesh ose gjendjesh, duke përfshirë sëmundjet e mëlçisë dhe hipertiroidizmin. Sidoqoftë, ka ndryshime në stilin e jetës që mund të bëni që mund të zvogëlojnë ose eliminojnë nevojën për të dhënë gjak në mënyrë të rregullt.

Hapa

Metoda 1 nga 2: Rregullimi i dietës suaj

Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 1
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 1

Hapi 1. Kufizoni konsumin tuaj të mishit të kuq

Mishi i kuq ka përqendrime të larta hekuri heme, hekuri nga burimet shtazore, i cili absorbohet më lehtë nga trupi. Thithja e hekurit heme gjithashtu rrit absorbimin e trupit tuaj të hekurit jo-hem (hekur nga ushqimet me bazë bimore). Nëse zgjidhni të hani mish të kuq, kërkoni burime më të ulëta hekuri si viçi i bluar dhe prerje të lira.

  • Nëse hani mish të kuq, shmangni atë me ushqime që përmbajnë vitaminë C dhe beta-karoten, të cilat rrisin thithjen e hekurit. Një zierje e përzemërt e viçit me patate dhe karota nuk është një ide e mirë nëse po kërkoni të zvogëloni nivelet e ferritinës.
  • Përveç mishit të kuq, kini parasysh nivelet e hekurit në peshkun që hani. Disa peshq, të tillë si toni dhe skumbri, kanë nivele më të larta hekuri.
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 2
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 2

Hapi 2. Hani shumë fasule dhe bishtajore

Fasulet dhe bishtajoret janë të larta në fitate, një mikronutrient që pengon thithjen e hekurit. Drithërat dhe farat gjithashtu kanë fitate. Thithja ose mbirja e fasuleve tuaja para konsumimit do të zvogëlojë nivelet e fitatit.

Oksalatet, të pranishme në shumë zarzavate me gjethe të errëta si spinaqi, gjithashtu pengojnë thithjen e hekurit. Sidoqoftë, zarzavatet si spinaqi që kanë nivele të larta të oksalateve gjithashtu kanë nivele të larta të hekurit

Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 3
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 3

Hapi 3. Zgjidhni grurë të plotë mbi bukën e bardhë

Buka me kokërr të plotë ka përqëndrime më të larta fitate sesa buka e bërë me miell të bardhë të rafinuar. Sidoqoftë, drithërat gjithashtu përmbajnë më shumë minerale, kështu që kontrolloni përmbajtjen e hekurit në çdo bukë që blini.

Buka e tharmuar ka nivele më të ulëta të fitateve sesa buka pa maja

Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 4
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 4

Hapi 4. Pini një gotë qumësht pas ngrënies

Kalciumi pengon thithjen e hekurit, i cili mund të zvogëlojë komplikimet e hekurit të tepërt tashmë të pranishëm në trupin tuaj. Përveç qumështit, mund të provoni edhe kos ose djathë të fortë.

Nëse jeni intolerant ndaj laktozës, pini ujë mineral të mbushur me kalcium gjatë dhe pas ngrënies

Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 5
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 5

Hapi 5. Pini çaj jeshil

Çaji jeshil përmban antioksidantë të fuqishëm që lidhen me hekurin dhe parandalojnë thithjen e tij. Veçanërisht nëse planifikoni të hani një vakt të pasur me hekur, pirja e një filxhan çaji jeshil ndërsa hani mund të zvogëlojë efektet në nivelet tuaja të ferritinës.

Kafeja gjithashtu pengon thithjen e hekurit, nëse nuk jeni adhurues të çajit

Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 6
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 6

Hapi 6. Rostiçeri me arra dhe fara

Arrat dhe farat, përfshirë arrat, bajamet, kikirikët dhe lajthitë, pengojnë thithjen e hekurit nga trupi juaj. Përveç një grushti arrash si rostiçeri, mund të shtoni arra në tavë ose të vendosni gjalpë arrash në sanduiçe.

Ndërsa kokosi përmban të njëjtët frenues, ato gjenden në përqëndrime më të ulëta dhe nuk kanë një efekt të rëndësishëm në thithjen e hekurit në trupin tuaj

Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 7
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 7

Hapi 7. Shmangni shtesat ushqimore që përmbajnë hekur

Nëse merrni rregullisht një multi-vitaminë ose shtojcë tjetër, kontrolloni etiketën me kujdes për t'u siguruar që nuk përmban hekur. Hekuri i përfshirë në suplemente është formuluar që të jetë veçanërisht i lehtë për trupin tuaj për tu absorbuar.

Ushqimi i pasur me hekur, siç është buka, është gjithashtu i zakonshëm. Kontrolloni etiketat ushqyese në çdo ushqim që blini dhe shmangni çdo gjë me hekur të shtuar

Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 8
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 8

Hapi 8. Ulni ndjeshëm marrjen e alkoolit

Sasitë e tepërta të alkoolit të kombinuara me hekur të tepërt mund të shkaktojnë dëme të mëdha në mëlçinë tuaj. Nivelet më të larta se normale të ferritinës janë lidhur me abuzimin me alkoolin dhe mund të jetë një shenjë e hershme e sëmundjes së mëlçisë.

Nëse pini alkool, përmbajuni verës së kuqe. Ka mikronutrientë që pengojnë thithjen e hekurit

Metoda 2 nga 2: Ushtrimi i rregullt

Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 9
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 9

Hapi 1. Filloni një regjim në këmbë

Veçanërisht nëse nuk jeni veçanërisht aktiv, ecja mund të jetë një mënyrë e mirë për të lëvizur trupin tuaj dhe për të ndërtuar forcën tuaj të përgjithshme fizike. Rritni gradualisht shpejtësinë tuaj, si dhe distancën ose kohëzgjatjen e ecjes.

  • Synoni të ecni të paktën 30 minuta në ditë çdo ditë, përveç aktiviteteve të tjera fizike. Përshkallëzimi i ecjes tuaj në vrapim mund të shkaktojë një ulje më të madhe të niveleve të ferritinës.
  • Ngrohni trupin tuaj para çdo stërvitje, duke përfshirë diçka aq të ulët sa ecja. Shtrirja e butë, dinamike para ecjes do të ndihmojë në përgatitjen e trupit tuaj.
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 10
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 10

Hapi 2. Shtoni stërvitje me rezistencë

Të punosh me pesha jo vetëm që rrit fuqinë e përgjithshme të muskujve, kërkimet e reja sugjerojnë se mund të zvogëlojë nivelet e ferritinës tuaj. Provoni të bëni të paktën 40 minuta stërvitje me forcë 3 herë në javë, së bashku me rutinën tuaj të rregullt të stërvitjes.

  • Ju mund të dëshironi të filloni me stërvitjen e rezistencës nëse e keni të vështirë me ushtrimet aerobike, të tilla si ecja ose vrapimi.
  • Nëse jeni i ri në stërvitjen e peshave, mund të dëshironi të filloni me një trajner ose ngritës me përvojë, në mënyrë që ata të mund të kontrollojnë formën tuaj dhe të siguroheni që keni formën e duhur dhe që po përdorni pajisjet në mënyrë korrekte.
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 11
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 11

Hapi 3. Rritni intensitetin dhe kohëzgjatjen e ushtrimit tuaj

Ushtrimet intensive kanë efektin më të madh në nivelet e ferritinës. Kjo do të thotë të shkosh përtej ushtrimeve të rregullta dhe të moderuara. Për të ulur nivelet e ferritinës, duhet të përfshiheni në stërvitje intensive dhe të zgjatur. Bisedoni me mjekun tuaj për llojet e trajnimeve që mund të jenë të përshtatshme për ju dhe për të marrë rekomandime për programet ose profesionistët në zonën tuaj që mund t'ju ndihmojnë të filloni.

  • Nëse nuk keni shumë kohë për të ushtruar, stërvitja me interval mund të jetë një mënyrë e mirë për të rritur intensitetin e stërvitjeve tuaja. Trajnimi interval me intensitet të lartë mund të djegë një sasi të konsiderueshme kalorish në një periudhë të shkurtër kohore, si dhe potencialisht të zvogëlojë nivelet tuaja të ferritinës.
  • Atletët me nivele normale të ferritinës kanë një mundësi të madhe për të zhvilluar një mangësi hekuri si rezultat i stërvitjeve intensive.
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 12
Ulja e niveleve të ferritinës Hapi 12

Hapi 4. Kini durim

Nëse sapo keni filluar një regjim stërvitje, mund të duhen muaj apo edhe vite para se të fillojë të ndikojë në nivelet tuaja të ferritinës në një shkallë të konsiderueshme. Rritni gradualisht intensitetin e stërvitjes tuaj dhe vazhdoni të kontrolloni rregullisht nivelet e ferritinës.

Nëse dëshironi të zvogëloni nivelet e ferritinës tuaj, vetëm stërvitja zakonisht nuk do ta bëjë atë për ju. Bëni gjithashtu ndryshime në dietë dhe konsumoni më pak hekur

Këshilla

  • Departamenti Amerikan i Bujqësisë (USDA) ka një bazë të dhënash të kërkueshme për përbërjen e ushqimit që mund të përdorni për të kontrolluar lëndët ushqyese në ushqimet që konsumoni rregullisht.
  • Bisedoni me mjekun tuaj se si të zvogëloni nivelet e ferritinës. Nivelet e larta të ferritinës shpesh janë për shkak të mungesës së acidit të stomakut në trupin tuaj, i cili bën që trupi juaj të mos jetë në gjendje të thithë hekurin dhe ta përpunojë atë në mënyrë të përshtatshme.

Paralajmërimet

  • Konsultohuni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë regjim të ri ushtrimesh. Testoni rregullisht nivelet e ferritinës tuaj për të vlerësuar reagimin e trupit tuaj ndaj stërvitjes dhe përshtateni sipas nevojës.
  • Gjembi i qumështit është një shtesë e rekomanduar zakonisht për trajtimin e hekurit të tepërt. Sidoqoftë, në varësi të arsyes për nivelet e larta të ferritinës, gjembi i qumështit në të vërtetë mund të përkeqësojë problemin. Bisedoni me mjekun tuaj para se të filloni ndonjë shtesë bimore, përfshirë gjembaçin e qumështit.

Recommended: