Kufizimi i yndyrës që hani mund t’ju ndihmojë të humbni peshë duke zvogëluar marrjen totale të kalorive dhe zvogëlimi i marrjes së yndyrave të ngopura mund të ndihmojë në zvogëlimin e rrezikut të sëmundjeve të zemrës. Në mënyrë ideale, më pak se 30% e kalorive tuaja ditore duhet të vijnë nga yndyra - megjithëse ju nuk mundeni dhe nuk duhet të shmangni yndyrën plotësisht. Gatimi i vakteve me yndyrna të shëndetshme mund të zvogëlojë ndjeshëm sasinë e yndyrës që hani në baza ditore.
Hapa
Metoda 1 nga 3: Njohja e burimeve të yndyrës
Hapi 1. Lexoni etiketat e përbërësve
Mënyra më e mirë për të shmangur yndyrën është të dini se çfarë të kërkoni në etiketat e ushqimit dhe të kontrolloni përbërësit e gjithçkaje që blini. Ka disa lloje të yndyrave, dhe jo të gjitha ato janë të këqija për ju. Në fakt, trupi juaj ka nevojë për pak yndyrë për të absorbuar vitaminat dhe mineralet, për të prodhuar shumë nga hormonet në trupin tuaj dhe për t’ju mbajtur të shëndetshëm. Zgjidhni ushqime me yndyrna "të mira" mbi yndyrna "të këqija" duke lexuar etiketat para se të blini ushqim.
Kur blini, krahasoni përbërës të ngjashëm për të siguruar që pretendimi i një kompanie për "dritën" është i saktë bazuar në faktet e dhëna mbi ushqimin
Hapi 2. Mbani gjurmët e marrjes tuaj ditore të yndyrës
Nëse jeni serioz në minimizimin e yndyrës tuaj dietike, duhet të jeni të mirë në leximin e etiketave të ushqimit dhe mbajtjen e një regjistri të asaj që hani. Yndyra duhet të përbëjë më pak se 30% të kalorive tuaja ditore, me nevojën mesatare kalorike për një të rritur të jetë rreth 2,000 kalori në ditë. Nga ato 30%, ju duhet të merrni më pak se 10% të yndyrës tuaj nga yndyrna të ngopura (ose 200 kalori), dhe sa më pak yndyrë të jetë e mundur nga yndyrnat transMe Pjesa tjetër - ose sa më shumë që të jetë e mundur - duhet të vijë nga "e mira" yndyrna të pangopura.
Filloni një ditar, regjistrohuni ose regjistroni. Ju mund të keni nevojë të merrni një shkallë të vogël në mënyrë që të peshoni pjesët tuaja dhe të llogaritni përqindjen tuaj të yndyrës nga çdo ushqim që hani bazuar në faktet e tij ushqyese. Ekzistojnë gjithashtu faqe në internet dhe aplikacione telefoni që mund t'ju ndihmojnë ta bëni këtë
Hapi 3. Njoh burimet e yndyrave të ngopura dhe trans
Shumë lloje të yndyrave të ngopura mund të rrisin kolesterolin tuaj "të keq" LDL, dhe yndyrnat trans ndikojnë negativisht në kolesterolin tuaj në mënyra të shumta. Ushqimet e skuqura dhe produktet që listojnë vajin e hidrogjenizuar në përbërësit e parë janë të larta në yndyrna të këqija.
- Ushqimet me përmbajtje të lartë yndyre të ngopur janë mishi i errët (viçi, derri, qengji, viçi), lëkura e pulës dhe gjeldetit, mish i përpunuar si hot dog dhe bolonja, vaji i palmës dhe - për shkak të përmbajtjes së gjalpit dhe vajit - pasta si biskota dhe byrekë. Me Yndyrnat e ngopura janë zakonisht të ngurta në temperaturën e dhomës.
- Mundohuni të shmangni yndyrnat trans sa më shumë që të jetë e mundur. Këto yndyrna përpunohen shumë për t’i stabilizuar ato në mënyrë që të kenë një jetë më të gjatë në raft. Kjo është arsyeja pse ato zakonisht përfshihen në ushqimet e përpunuara si biskota të paketuara, krisur, margarinë, krem kafeje me shije pluhur dhe të lëngshme, dhe më së shumti ushqime të përpunuara ose të para-paketuara dhe "ushqime junk".
Hapi 4. Merrni yndyrën tuaj të nevojshme nga yndyrnat e pangopura
Yndyrnat e pangopura (mono dhe poli të pangopura) nuk janë të dëmshme për shëndetin tuaj si yndyrnat e ngopura dhe trans, dhe në sasi të përshtatshme janë të mira për zemrën tuaj. Këto ndodhin natyrshëm në arra si bajame, arra, fëstëk dhe shqeme, ullinj, vaj ulliri dhe kikiriku, avokado dhe disa fara. Peshku yndyror si salmoni, skumbri dhe harengë ju japin acide yndyrore të mira omega-3, të cilat janë të rëndësishme për shëndetin në shumë mënyra.
Metoda 2 nga 3: Përgatitja e vakteve me yndyrë të ulët
Hapi 1. Gatuani me tigan dhe pjata jo ngjitëse
Investoni në enë gatimi që janë "jo ngjitëse" dhe nuk do të keni nevojë të përdorni gjalpë për të lyer tiganët për gatim. Për pak rrëshqitje të nevojshme, përdorni një lugë çaji vaj ulliri.
Hapi 2. Skuqeni, gatuani me avull, tym, gatuajeni, gatuani ose BBQ në vend që të skuqeni
Skuqja e ushqimit tuaj është mënyra më e shpejtë për të rritur përmbajtjen e yndyrës. Shmangni skuqjen, dhe në vend të kësaj përdorni metoda të tjera më të shëndetshme të gatimit. Ka shumë libra gatimi dhe faqe në internet që mund t'ju mësojnë se si të gatuani me metoda të ndryshme.
Zgjidhni metoda të ngjashme të përgatitjes së ushqimit kur hani jashtë në restorante
Hapi 3. Sezoni ushqimin tuaj me barëra dhe erëza
Në vend që të përdorni gjalpë, krem dhe djathë për të aromatizuar ushqimet, eksperimentoni me barëra dhe erëza të ndryshme. Kjo do të zvogëlojë përmbajtjen e yndyrës në vaktin tuaj, do të sigurojë më shumë lëndë ushqyese dhe do të zgjerojë repertorin tuaj të kuzhinës. Shije agrume si lëngjet e portokallit, limonit dhe limonit mund të shtojnë shije dhe vitamina të këndshme në një vakt.
- Zakonisht mund të blini erëza dhe barishte me shumicë me çmime të mira në dyqane të caktuara.
- Shumë receta multikulturore përdorin erëza të shijshme. Kudo që të jetoni, mund të jetë kënaqësi të eksperimentoni me kuzhinën nga kombet e tjera, ose me receta të reja nga vendi juaj i lindjes.
Hapi 4. Blini prerje të ligët të mishit
Mishi vlerësohet nga përmbajtja e tij e yndyrës, me prerjet "kryesore" që janë më të lartat në yndyrë. Ulja e kostos më të ulët të mishit ka më pak yndyrë dhe janë opsione më të shëndetshme. Prerjet e barkut dhe ato të rrumbullakëta janë zgjedhje të mira me yndyrë të ulët.
- Hiqni yndyrën e dukshme nga mishi para gatimit dhe kullojeni yndyrën më pas.
- Piqni ose piqni mishin në një raft në mënyrë që yndyra të pikojë prej tyre.
Hapi 5. Zgjidhni peshk dhe shpendë mbi mishin e kuq
Mishi i kuq si viçi, derri, qengji dhe viçi përmbajnë sasitë më të larta të yndyrave të ngopura të çdo mishi. Shpendët dhe ushqimet e detit pa lëkurë janë opsione me yndyrë më të ulët nëse vendosni të hani mish, prandaj përpiquni t'i zgjidhni ato sa më shpesh të jetë e mundur.
Hapi 6. Hiqeni lëkurën nga shpendët tuaj
Mishi i pulës dhe gjelit të detit janë opsione mjaft të ulëta në yndyrë, por lëkura e shpendëve ka shumë yndyrë të ngopur në të. Hiqeni lëkurën para ose pas gatimit për të minimizuar yndyrën nga shpendët. Nëse pula juaj është e skuqur, hiqeni patjetër lëkurën para se ta hani.
Heqja e lëkurës para gatimit mund ta bëjë produktin përfundimtar më të thatë, kështu që është mirë të marinoni mishin ose ta gatuani në një lëng të tillë si stoku
Hapi 7. Kufizoni porcionet tuaja të mishit
Çfarëdo proteine shtazore të jetë në vaktin tuaj, qoftë peshk, shpendë apo mish i kuq, kufizoni madhësinë e porcionit tuaj në atë të një kuvertë kartash ose pëllëmbë të dorës. Bazoni ushqimet në perime, drithëra dhe burime të tjera të proteinave si tofu, arra dhe fasule, me vetëm pjesë të vogla të mishit.
Hapi 8. Zëvendësoni mishin me proteina të tjera
Zëvendësoni fasulet ose tofu për mish në supë, sanduiçe dhe sallata. Ju mund të bëni ushqime të shijshme pa përdorur asnjë mish, ndërsa akoma merrni lëndë ushqyese dhe proteina që i nevojiten trupit tuaj. Synoni të zëvendësoni një deri në tre vakte mishi në javë me një alternativë mishi si quinoa, fasule, thjerrëza, soje ose proteina me perime të strukturuar (TVP).
Provoni marka të ndryshme të hamburgerëve veggie për të gjetur atë që ju pëlqen. Disa janë bërë me fasule të zeza, quinoa ose përzierje perimesh. Nëse nuk mund të shkoni vegjetarian, zëvendësoni viçin e bluar me gjeldeti të bluar për hamburgerë
Hapi 9. Bëni ushqimet dhe anët tuaja
Kur gatuani pjatat dhe ëmbëlsirat tuaja në shtëpi, mund të kontrolloni sa yndyrë hyn në to, kundrejt ushqimeve të ngrira dhe të përpunuara me yndyrë të lartë. Për shembull, në vend që të blini patate të skuqura të ngrira për t'i shtuar ushqimit tuaj, bëni patate të skuqura vetë. Gatuani patatet e skuqura me pak vaj ulliri, i spërkatni me kripë dhe piper dhe i piqni në furrë.
Mendoni se cilat anë dhe ushqime zakonisht blini ose merrni në një restorant, dhe shkruani recetat tuaja me yndyrë të ulët për to. Nëse ju pëlqen sallata me patate ose lakra jeshile, bëni atë me majonezë me pak yndyrë. Nëse e gjeni veten duke ushqyer ëmbëlsira si biskota, merrni një recetë cookie që përdor banane në vend të gjalpit
Metoda 3 nga 3: Zgjedhja e opsioneve të ushqimit me yndyrë të ulët
Hapi 1. Minimizoni ëmbëlsirat
Mund të duket sikur shumica e kalorive në donuts, biskota, byrekë, ëmbëlsira dhe ëmbëlsira të tjera vijnë nga sheqeri, por shpesh ëmbëlsirat përmbajnë sasi të larta yndyre. Shumica e pastave bëhen me gjalpë, dhe shumë prej tij. Kur blini, lexoni etiketat dhe shmangni ëmbëlsirat me përmbajtje të lartë yndyre. Nëse piqni, zëvendësoni vajra të shëndetshëm ose banane me gjalpë për opsione më të shëndetshme dhe me pak yndyrë.
Ushqimi i shëndetshëm dhe i balancuar gjatë gjithë ditës do të mbajë nivelet e sheqerit në gjak të qëndrueshëm dhe do të parandalojë dëshirat e ëmbla
Hapi 2. Hiqni ushqimin e keq, rostiçeri me perime
"Ushqimi i padëshiruar" si patatet e skuqura dhe krisur shpesh kanë përmbajtje të lartë yndyre, veçanërisht yndyrna trans. Patatinat e skuqura mund të jenë më të mira, por kontrolloni listën e përbërësve. Opsioni juaj më i mirë është të hani fruta dhe perime të freskëta, në vend të ushqimeve të përpunuara.
- Shtizat e perimeve të zhytura në gjalpin e bajames përmbajnë yndyrna të mira dhe kanë përmbajtje të madhe proteine.
- Arrat si bajamet, arrat dhe shqeme përmbajnë yndyrna dhe proteina të shëndetshme.
- Sheqernat në fruta janë natyrale dhe më të shëndetshme sesa sheqernat e rafinuar në ushqimet e ushqimit të ushqimit.
- Zhytini perimet e papërpunuara në guacamole ose humus sesa në djathë ranch ose bleu.
Hapi 3. Blini veshje dhe shtresa "me pak yndyrë" ose "pa yndyrë"
Edhe nëse darka juaj përbëhet nga një sallatë e madhe e shëndetshme, ajo prapë mund të përmbajë shumë yndyrë nëse është e mbushur me salcë sallate. Veshjet, salca, gjalpi dhe salca kosi janë të gjitha shtesa me yndyrë të lartë në një vakt, madje edhe në sasi të vogla. Zgjidhni varietetet e shtojcave "jo të yndyrshme".
- Konsideroni të vishni sallatën tuaj me vaj ulliri ose uthull balsamike sesa salcë sallate. Vaji i ullirit përmban yndyrna të mira dhe është madje një pjesë e shëndetshme e një diete mesdhetare.
- Mbuloni sallatat tuaja me arra dhe ullinj në vend të djathit dhe copave të proshutës - mund të merrni një sallatë me shije me ushqim dhe proteina të shtuar dhe jo yndyrë të shtuar.
- Përhapni një alternativë të shëndetshme për majonezën në sanduiçin tuaj, si humus, guacamole ose tapenadë ulliri.
- Mos harroni të kontrolloni etiketën ushqyese të veshjeve pa yndyrë dhe pak yndyrë pasi disa prej tyre janë të mbushura me sheqer për të kompensuar shijen. Gjithashtu, mbani mend se disa vitamina në sallata janë të tretshme në yndyrë kështu që ato absorbohen më mirë me yndyrë, kështu që shtimi i një lugë çaji salcë me yndyrë të plotë do t’ju ndihmojë t’i thithni më mirë këto vitamina.
Hapi 4. Zgjidhni produktet e qumështit me pak yndyrë
Qumështi i skremuar dhe 1% kanë po aq kalcium sa qumështi i plotë, por shumë më pak yndyrë. Ju gjithashtu mund të merrni versione të ulëta ose pa yndyrë të produkteve të qumështit si djathi dhe salcë kosi.
- Djathi llogaritet si "me pak yndyrë" kur ka më pak se 3 gram yndyrë në secilën ons.
- Nëse po shijoni një vakt me djathë, përdorni sasi më të vogla të një me shije më të fortë.
- Për akulloren pa qumësht, bëni "krem të bukur" duke përzier fruta të ngrira, si banane, pjeshkë dhe luleshtrydhe, me krem kokosi dhe një lugë çaji ekstrakt vanilje.
Hapi 5. Kërkoni zëvendësime të shëndetshme kur hani jashtë
Restorantet priren të gatuajnë me shumë gjalpë dhe yndyrë, sepse e bën ushqimin të ketë shije të mirë. Kërkoni që pjata juaj të përgatitet pa gjalpë ose margarinë shtesë, dhe kërkoni salca dhe salcë në anën tuaj në mënyrë që të zgjidhni pjesën tuaj. Merrni salcë sallate anash ose kërkoni vaj dhe uthull, ose një salcë balsamike-salcat me bazë uthull kanë më pak yndyrë sesa salcat e buta si djathi ranch, frengjisht dhe bleu. Nëse dëshironi ëmbëlsirë, hani fruta të freskëta ose sherbet në vend të pastave ose akullores.
